Anda di halaman 1dari 34

Definasi kecerdasan fizikal

 Bermaksud seseorang mempunyai


tenaga yang kuat untuk melakukan
aktiviti.
 seseorang itu masih mempunyai tenaga
untuk bertindak jika berlaku kecemasan
 Kecergasan fizikal harus dimiliki oleh kita
semua tanpa mengira jantina dan usia ke
arah kehidupan yang berkualiti, iaitu
dapat bekerja dengan efektif, mempunyai
masa rehat yang cukup, dapat menentang
penyakit hipokinetik dan menghadapi
kecemasan
Kepentingan kecerdasan fizikal
 kecergasan yang optima
merupakan sesuatu yang sangat
diperlukan dalam kehidupan
seharian.
 gaya hidup yang aktif dapat
mengelakkan gejala-gejala yang
memudaratkan seperti obesiti,
masalah mental-emosi dan
tingkah laku sosial yang tidak
berfaedah
menguatkan
otot dan
ligamen

sistem meningkatkan
respiratori daya tahan
yang efisyen kardiovaskular

Kepentingan
kecerdasan
fizikal dari
segi fisiologi
mengurangkan
risiko terhadap mengurangkan
penyakit risiko
jantung dan kecederaan
paru-paru

merendahkan
tekanan darah
Kecerdasan
fizikal dari
aspek psikologi

Meningkatkan Mengurangkan
imej kendiri tekanan

Rehat dan
Menambahkan Tidur yang
reaksi yang
kegiatan sosial sempurna
secukupnya
Daya Tahan Kardiovaskular

• bermaksud keupayaan jantung, salur darah


dan sistem respiratori untuk membekalkan
oksigen kepada otot secara berterusan pada
jangka masa yang lama semasa melakukan
aktiviti fizikal yang berintensiti rendah atau
sederhana.
Sistem kardiovaskular
• jantung
• saluran darah
Fungsi sistem kardiovaskular

penghantar pengeluar pengangkut

pengekal penghalang
 Sistem peredaran darah manusia
adalah jenis sistem peredaran darah
tertutup
 Sistem peredaran darah manusia
terbahagi kepada dua sistem
 1. Sistem peredaran pulmonari
 2. Sistem peredaran sistemik
latihan meningkatkan daya tahan
kardiovaskular
• Larian Jarak Jauh Perlahan (Long Slow
Distance-LSD)
• Latihan Senamrobik
• Latihan Fartlek
Pertambahan
saiz ruang
jantung

Pertambahan Kesan latihan Pertambahan


ketebalan
dinding daya tahan keanjalan
kardiovaskular otot jantung
jantung

Pertambahan
jaringan
dikapilari di
otot
Aspek keselamatan sebelum
melakukan aktiviti Daya Tahan
Kardiovaskular
• melakukan aktiviti memanaskan badan dan
menyejukkan badan sebelum daan selepas latihan.

• meningkatkan jarak dan tempoh masa larian secara


progresif dengan kelajuan yang sederhana.

• memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih


dan memakai pakaian dan kasut yang sesuai.
Apakah yang dimaksudkan dengan daya tahan otot dan
kekuatan otot ?
Daya tahan otot
• Daya tahan otot ialah kemampuan otot
melakukan aktiviti berulang kali dalam jangka
masa yang lama.
Daya tahan otot terbahagi kepada dua :

• Daya tahan otot statik


kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada
jangka waktu yang panjang pada kedudukan tetap
dan pegun. Daya tahan otot jenis ini juga lebih
dikenali sebagai isometrik.

• Daya tahan otot dinamik


kebolehan otot untuk menguncup dan memanjang
secara berulang-ulang. Daya tahan otot dinamik
terbahagi kepada dua iaitu isotonik dan isokinetik.
Contoh aktiviti rintangan untuk daya
tahan otot :

Tekan tubi

Lompat
Bangun tubi
kanggaru

Naik turun mendagu


bangku

Lompat
selang - seli
Latihan bebanan, kalistenik (regangan), isotonik, isometrik dan beberapa aktiviti seperti berlari, berenang dan
senamrobik berupaya meningkatkan daya tahan otot.

1. latihan isometrik

• latihan ini tidak melibatkan pergerakan sendi . Saiz otot tidak berubah
dan tidak melibatkan pemanjangan otot.
• contoh aktiviti : menolak dinding, menarik dua genggaman tangan.
daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep dan deltoid.
• baik untuk pemulihan otot.

2. latihan isotonik

• latihan ini melibatkan pergerakan sendi. turut melibatkan pemanjangan dan


penguncupan otot.
• contoh aktiviti : mendagu
• daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep, deltoid, trapezius dan
paktoralis major. cepat pulih daripada lesu. baik untuk melatih imbangan.

3. latihan isokinetik

• melibatkan pergerakan sendi secara terkawal. turut melibatkan pemanjangan


dan penguncupan otot yang sekata.
• contoh aktiviti : bicep curl (dengan panduan kiraan)
• daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep.
• baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan.
Latihan daya tahan otot

Jenis Kontraksi Definisi Contoh Kelebihan


• Latihan yang melibatkan kontraksi fiber
otot memendek dengan ketegangan
berbeza semasa mengangkat beban yang • memberi lebih kekuatan
tetap. • Abdominal Crunch daripada isometrik.
Isotonik • mendagu • baik untuk koordinasi.
• latihan ini melibatkan pergerakan sendi. • cepat pulih daripada lesu.
turut melibatkan pemanjangan dan • baik untuk melatih imbangan.
penguncupan otot.

• Latihan yang melibatkan kontraksi statik


dengan fiber otot tidak memanjang dan
tidak memendek serta sendi tidak • boleh dilakukan diruang
• Tarik Tuala
mengalami julat pergerakan. sempit.
• menolak dinding, menarik dua
Isometrik • tidak memerlukan alat.
genggaman tangan
• latihan ini tidak melibatkan pergerakan • baik untuk pemulihan otot.
sendi . Saiz otot tidak berubah dan tidak
melibatkan pemanjangan otot.

• Latihan isotonik dengan menggunakan


• Sama seperti latihan isotonik
peralatan atau mesin yang menetapkan
tetapi menggunakan peralatan
halaju sekata pergerakan.
khas yang dapat mengawal • baik untuk latihan kekuatan.
Isokinetik kelajuan pergerakan. • baik untuk pemulihan
• melibatkan pergerakan sendi secara
• bicep curl (dengan panduan kecederaan otot.
terkawal. turut melibatkan pemanjangan
kiraan)
dan penguncupan otot yang sekata.
Kesan Latihan Daya tahan otot

kerja-kerja
boleh dilakukan
dengan lebih
banyak dan
kerja menjadi
lebih efisien.

risiko kepada
dapat kecederaan otot
meningkatkan ketika berkerja
prestasi sukan dan bersukan
seseorang atlit dapat
dikurangkan

meningkatkan
atau
memperbaiki
kebolehan
dalam
menghadapi
kecemasan
Kekuatan Otot
• 1. Kekuatan otot bermaksud kemampuan otot atau
sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi
mengatasi rintangan.

• 2. Kekuatan adalah faktor penting dalam kegiatan


fizikal kerana mereka yang mempunyai kekuatan akan
dapat melakukan kerja dengan lebih berkesan.

• 3. Daya tahan otot akan menggunakan latihan


bebanan yang rendah dengan ulangan yang banyak,
tetapi kekuatan otot pula akan menggunakan bebanan
yang tinggi dengan ulangan yang rendah.
Latihan yang dapat
meningkatkan kekuatan
otot

Aktiviti separa Tekan tubi


cangkung (Half Memanjat tali condong (Declined
Squat) push-up)
• 5. Latihan kekuatan boleh dilakukan dengan
menggunakan bebanan atau tanpa bebanan.

• 6. Pernafasan adalah penting dalam gerak kerja


melakukan bebanan.

• 7. Kita perlu sedut (inhale) semasa menurunkan


bebanan dan hembus (exhale) semasa mengangkat
bebanan.

• 8. Cara pernafasan yang betul dapat mengelak daripada


berlakunya kemalangan.
Aspek-aspek keselamatan dalam melakukan latihan
kekuatan otot ialah :
a) Lakukan senaman kalistenik memanaskan badan sebelum melakukan
latihan bebanan.

b) Lakukan senaman regangan secara spesifik dengan bebanan yang


ringan.

c) Periksa alatan sebelum digunakan.

d) Susun semua alatan ditempat yang dikhaskan selepas digunakan.

e) Pastikan peredaran udara adalah baik.

f) Permukaan lantai hendaklah berlapik untuk menyerap daya.

g) Pastikan bilangan pengguna yang menggunakan alatan berkadar


dengan ruang.

h) Utamakan kebersihan peralatan dengan menggunakan semburan


antiseptik dan tuala yang bersih.
Mengurangkan
sakit pinggang
atau sakit Menambah
Mengelakkan belakang ketumpatan
kecederaan. mineral dalam
tulang.

Mengawal
Membina
imbangan dan
postur yang
kestabilan
baik.
badan.

Kesan dan
faedah Membantu
Meningkatkan
melakukan
saiz dan latihan pergerakan
kekuatan otot. kekuatan eksplosif.
otot
Fleksibiliti (kelenturan)
• Keupayaan anggota badan bergerak disuatu
sendi tertentu melalui satu lingkungan atau
julat pergerakan biasa.
• Hasil pergerakan ditentukan oleh
penguncupan dan pemanjangan tendon dan
ligamen.
• Kelenturan setiap anggota badan adalah
spesifik kepada otot dan sendi tertentu.
Jenis kelenturan

kelenturan

statik dinamik
Regangan

Gulingan
Contoh Jangkauan
melunjur

menyusup
Contoh aktiviti yang memerlukan
fleksibiliti yang tinggi
Mengurangkan
Risiko
Mendapat
Kecederaan
Meningkatkan Mengurangkan
Prestasi Dalam Pengumpulan
Sukan Asid Laktik

Kelebihan
fleksibiliti
Komposisi tubuh badan
• Tiga komponen asas dalam badan iaitu lemak,
otot-otot dan tulang.
• Komposisi badan merujuk pada peratusan lemak
badan.
• Penentuan isi kandungan badan menunjukkan
peratusan (%) lemak badan berbanding dengan
isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang.
• Peratusan lemak dalam badan merupakan
petunjuk kepada kesihatan individu.
• Contoh- diet seimbang, kegiatan fizikal yang aktif
• Komposisi badan boleh dikenal pasti dengan
menggunakan Indeks Jisim Tubuh (IJT) atau
Body Mass Index (BMI)
Tahukah Anda?
Kandungan lemak yang sesuai bagi lelaki
adalah tidak lebih 16%. Sementara, bagi
perempuan pula tidak lebih 24%.
Bentuk badan mengikut klasifikasi dan acara
sukan yang sesuai
KONSEP KECERGASAN MENYELURUH

• Ia merupakan keupayaan dan kemampuan


seseorang melakukan sesuatu.
• Kecergasan ini adalah meliputi semua aspek
fizikal, emosi, rohani, intelek dan social.
Sosial

Emosi Rohani
Aspek
Kecergasan

Fizikal Intelek