Anda di halaman 1dari 36

LATIHAN FISIK TENTANG

KEKUATAN,POWER DAN
DAYA TAHAN

rudy setywan
LATIHAN FISIK
“Proses memperkembangkan kemampuan aktivitas
gerak jasmani yang dilakukan secara sistematik
dan ditingkatkan secara progresif untuk
mempertahankan atau meningkatkan derajat
kebugaran jasmani agar tercapai kemampuan
kerja fisik yang optimal ”.
Apabila kondisi fisik baik
1. Akan ada peningkat dalam kemampuan sistem
sirkulasi dan kerja jantung
2. Terjadi peningkatan dalam kekuatan, kelentukan,
stamina, kecepatan dan komponen kondisi fisik
lainnya
3. Akan meningkatkan efektifitas dan efisiensi gerak
kearah yang lebih baik
4. Waktu pemulihan cepat
5. Respon bergerak lebih cepat
Unsur-unsur dalam latihan fisik
1. Kekuatan
2. Daya tahan
3. Power
4. Flexibility
5. Keseimbangan ( balance )
6. Kecepatan
7. Kelincahan ( agility )
8. Stamina
9. Koordinasi
KEKUATAN ( STRENGTH )
Kekuatan
 Strength atau kekuatan adalah kemampuan otot tubuh
untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan
terhadap suatu tahanan ( Harsono : 1988).
 Menurut Thomas (1992), yang dimaksud Kekuatan adalah
kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal
dalam suatu usaha.
Kekuatan

 Kekuatan adalah unsur komponen kondisi fisik


yang sangat penting dalam meningkatkan kondisi fisik
secara keseluruhan karena:
1. kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas
fisik.
2. kekuatan memegang peranan penting dalam
melindungi otot dari kemungkinan cidera,
3. latihan kekuatan dapat membantu membentuk
tubuh ideal
4. dengan kekuatan dapat memperkuat persendian
Faktor – faktor yang mempengaruhi
kekuatan
 Ukuran otot
 Jenis kelamin
 Umur
Macam – macam kekuatan
 Bossey (1980: 24) membagi kekuatan otot menjadi tiga
kelompok, yaitu:
1. Kekuatan statis ( static strength)
2. Kekuatan dinamis ( dynamic strength )
3. Kekuatan ledakan ( explosive strength )
Metode latihan kekuatan
 Latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan
adalah latihan tahanan {resistance training ), yang
dilakukan dengan cara mengangkat, mendorong atau
menarik beban. Menurut Dreger (2006) latihan
beban (weight training) adalah latihan yang
dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban
sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna
memperbaiki kondisi fisik atlet, mencegah terjadinya
cedera atau untuk tujuan kesehatan
Metode latihan kekuatan
 Latihan beban dapat menggunakan beban berat badan
sendiri, atau menggunakan beban bebas ( free weight)
seperti dumbell, barbell atau mesin beban ( gym machine )
(Calhoon dan Fry, 1999:232).
Prinsip – prinsip latihan kekuatan
 Prinsip beban berlebih ( overload )
 Prinsip peningkatan secara progresif
 Prinsip berkebalikan ( reversibilitas )
 Prinsip pulih asal ( recovery )
Menyusun Program latihan kekuatan
 Menentukan berat beban latihan
 Repetisi Maksimum ( repetition maximum / RM )
 One repetition maximum / 1 RM
• Menentukan set, repetisi dan recovery
• Repetisi dan irama angkatan
• Pernafasan
• Pengaturan latihan
Bentuk latihan kekuatan
 Agar latihan bisa seimbang secara fisiologis, maka perlu
dilakukan pengaturan latihan.
1. Latihan kelompok otot besar terlebih dahulu
2. Latihan mendorong dan menarik dilakukan secara
bergantian
3. Latihan-latihan kelompok otot tubuh atas dan kelompok
otot-otot tubuh bawah bergantian.
Contoh latihan kekuatan

Latihan-latihan kelompok otot tubuh atas dan kelompok otot-


otot tubuh bawah bergantian
Latihan Jenis latihan Kelompok otot
Bench press Tubuh atas Dada
Lunge Tubuh bawah Paha dan pinggul
Bicep curl Tubuh atas Lengan ( anterior)
Knee extention Tubuh bawah Paha ( posterior )
Standing press Tubuh atas Bahu
Leg curl Tubuh bawah Paha ( anterior )
Daya tahan ( endurance )
 Daya tahan adalah kemampuan seseorang
untuk melakukan kerja dalam waktu yang
relatif lama, tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan setelah mengerjakan pekerjaan
atau aktifitas olaharaga.
 Daya tahan terbagi atas , daya tahan otot (
muscle endurance ), Daya tahan aerobik (
cardiorespiratory endurance )
 Daya tahan otot merupakan Kemampuan
kelompok otot untuk melakukan kontraksi berulang
terhadap beban sub-maksimal untuk jangka waktu
lama.
 Daya tahan otot sangat ditentukan oleh dan
berhubungan erat dengan kekuatan otot. Oleh
karenanya metode untuk mengembangkan daya
tahan otot sangat mirip dengan yang digunakan
untuk meningkatkan kekuatan.
 Daya tahan aerobik adalah kemampuan
tubuh untuk mengkonsumsi oksigen tertinggi
selama kerja maksimal yang dinyatakan
dalam liter/menit atau ml/kg/mnt.
 Daya tahan aerobik disebut juga daya tahan
paru jantung atau daya tahan kardiorespirasi,
atau daya tahan kardiovaskuler.
 Frekuensi latihan
 Intensitas latihan
 Durasi latihan
 Tipe ( model ) latihan
 Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per
minggunya. Secara umum, frekuensi latihan
lebih banyak, dengan program latihan lebih
lama akan mempunyai pengaruh lebih baik
terhadap kebugaran fisik. Frekuensi latihan
yang baik untuk endurance training adalah 2-
5 kali perminggu, dan untuk anaerobic
training 3 kaliperminggu.
 Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan syaraf yang
dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung
dari beban kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat
diantara ulangan.
 Untuk olahraga aerobik, laju denyut jantung dapat
digunakan untuk mengukur intensitas latihan (65-85%
Denyut Jantung Maksimal)
 Intensitas latihan aerobik didasarkan pada denyut nadi,
karena denyut nadi dapat digunakan sebagai tolok ukur kerja
jantung. Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak
jantung yang dapat dinyatakan dalam satuan jumlah/menit
 Durasi minimal yang harus dlakukan pada aktivitas aerobic
adalah 15-20 menit (Egger, 1993).
 Menurut Sharkey (2003) bahwa untuk mendapatkan
kebugaran yang lebih besar, latihan harus lebih lama dari 35
menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolisme lemak
terus naik pada 30 menit pertama latihan. Namun tidak ada
rekomendasi latihan melebihi 60 menit.
 Bagi atlet yang berlatih lebih 60 menit, bertujuan
memantapkan stamina, bukan untuk mendapatkan
kesehatan.
 Dengan demikian latihan aerobic memerlukan durasi latihan
antara 15-60 menit per sesi latihan.
 Tipe latihanan adalah bentuk atau model
yang dipilih untuk latihan yang disesuaikan
dengan fasilitas yang ada dan kesenangan
atlet
 Tipe-tipe latihan :jogging, bersepeda,
berenang,permainan
 Continous training
 Interval training
 Circuit training
 fartlek
 Continuous Training atau latihan kontinyu atau
sering disebut latihan terus menerus adalah latihan
yang dilakukan tanpa jeda istirahat, dilakukan
secara terus menerus tanpa berhenti. Waktu yang
digunakan untuk latihan kontinyu relative lama,
antara 30- 60 menit.
 Ada bermacam-macam bentuk latihan kontinyu
seperti: jogging, jalan kaki, lari diatas treadmill,
bersepeda statis, bersepeda, atau berenang.
 Interval training atau latihan berselang adalah
latihan yang bercirikan adanya interval kerja
diselingi interval istirahat (recovery). Bentuknya
bisa interval running (lari interval) atau interval
swimming (berenang interval). Latihan interval
biasanya menggunakan intensitas tinggi, yaitu 80-
90% dari HR.max. Waktu (durasi) yang digunakan
antara 2-5 menit. Lama intirahat antara 2-8 menit.
Perbandingan latihan dengan istirahat adadah 1:1
atau 1:2. Repetisi (ulangan) 3-12 kali.
 Sirkuit training dirancang selain untuk
mengembangkan kardiorespirasi, juga untuk
mengembangkan kekuatan otot. Sirkuit
training merupakan bentuk latihan yang
terdiri dari beberapa pos (station) latihan
yang dilakukan secara berurutan dari pos satu
sampai pos terakhir. Jumlah pos antara 8-16.
Istirahat dilakukan pada jeda antara pos satu
dengan yang lainnya.
 Disebut juga speed play, yaitu suatu sistem latihan
endurance yang maksudnya adalah untuk
membangun, mengembalikan, atau memelihara
kondisi tubuh seseorang. Diciptakan oleh Gosta
Holmer dari Swedia. Fartlek merupakan salah satu
bentuk latihan yang sangat baik untuk
mengembangkan daya tahan hampir pada semua
cabang olahraga, terutama cabang olahraga yang
memerlukan daya tahan.
POWER
Power
 Power merupakan kombinasi dari hasil kekuatan dan
kecepatan otot.
 Power adalah kemampuan otot untuk mengerajkan
kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat
Power
 Menurut Bucher (Harsono, 1988) dikatakan bahwa
seorang individu yang mempunyai power adalah orang
yang memiliki :
1. Derajat kekuatan otot yang tinggi,
2. Derajat kecepatan yang tinggi, dan
3. Derajat yang tinggi dalam keterampilan mengabungkan
kecepatan dan kekuatan otot.
Faktor-faktor yang mempengaruhi daya
ledak (power)
 Dapat dibagi menjadi dua, yaitu faktor intern dan faktor
ekstern :
 Faktor Intern : merupakan kondisi dan atau perangsang
yang bersumber atau berada di luar dari individu, yaitu :
usia, jenis kelamin, berat badan
 Faktor ekstern : kondisi dan atau perangsang yang
bersumber atau berada di luar dari individu, yaitu :
motivasi dan latihan
Power
 Berdasarkan spesifikasinya, power dapat dibagi menjadi
empat, yakni: explosive power , speed power, strength power
dan endurance power (Nala, 2011).
 Berdasarkan jenis geraknya power dibedakan menjadi dua
: power asiklik dan power siklik ( Widhiyanti, 2013 )
 Berdasarkan beban yang dihadapi power dibedakan
menjadi : power absolute,power relative (Berger &
Winberg 2002).
Metode latihan power
 Bentuk latihan untuk mengembangkan power diantaranya
adalah dengan melakukan latihan beban ( 12 - 16 RM ), atau
latihan kekuatan ( 8 - 12 RM ) dan dilanjutkan dengan latihan
kecepatan. Dapat pula melakukan latihan pliometrik, yaitu
latihan yang dilakukan dengan cara meregangkan (
memanjangkan ) otot tertentu sebelum mengkontraksikannya (
memendekan ) secara eksplosif.
 Jika ingin meningkatkan power pada kelompok otot tertentu
kita harus meregangkan kelompok otot tersebut kemudian
secara eksplosif segera memendekan otot tersebut.
TERIMAKASIH