TEST KESEGARAN JASMANI

INDONESIA
 Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
Dikelompokkan berdasarkan umur:
a. TK
b. umur 6 – 9 tahun
c. umur 10 – 12 tahun
d. umur 13 – 15 tahun
e. umur 16 – 19 tahun
 Tes Kesegaran Jasmani
International Committee on the Standardization of
Physical Fitness Test (I.C.S.P.F.T) merupakan
organisasi internasional yang sasaran kegiatannya
menyusun dan membakukan atau menstandarkan
berbagai bentuk tes kesegaran jasmani.
Asian Committee on the Standardization of Physical
Fitness Tes (A.C.S.P.F.T) merupakan anak dari
I.C.S.P.F.T
 Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
(TKJI):
Dikelompokkan berdasarkan umur:
a. TK
b. umur 6 – 9 tahun
c. umur 10 – 12 tahun
d. umur 13 – 15 tahun
e. umur 16 – 19 tahun
 Petunjuk Umum Bagi Peserta
Harus benar-benar dalam keadaan sehat dan siap
melaksanakan tes
Diharapkan sudah makan sedikitnya 2 jam sebelum
tes
Disarankan memakai pakaian dan sepatu olahraga
Memahami cara pelaksanaan tes
Melakukan seluruh butir tes, jika tidak melaksanakan
satu atau lebih butir tes, dia dinyatakan gagal dan
tidak mendapat nilai
Petunjuk Umum Bagi Petugas
Memberikan pemanasan terlebih dahulu
Perpindahan butir tes yang satu ke yang lain
secepat mungkin (3 menit)
Memberi kesempatan peserta untuk mencoba
serta memberi contoh
Memberi nomor dada yang jelas dan mudah
dilihat
Tidak memberikan nilai bagi peserta yang tidak
melakukan satu atau lebih butir tes
Mencatat hasil tes menggunakan formulir
Alat dan Fasilitas untuk TKJI
Lintasan lari, atau lapangan yang datar dan
tidak licin, stopwatch, bendera start, nomor
dada, palang tunggal yang dapat dinaik
turunkan, tiang pancang/kun, papan berskala,
serbuk kapur, penghapus, peluit, formulir tes
dan alat tulis, dan lain-lain
Ketentuan Pelaksanaan TKJI

TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh

karena itu semua butir tes harus dilaksanakan
dalam satu satuan waktu
 BATEREI TEST TKJI
Usia 6 – 9 Tahun Usia 10 – 12 Tahun

Putera Puteri Putera Puteri

Lari 30 m Lari 30 m Lari 40 m Lari 40 m

Gantung siku Gantung siku Gantung siku Gantung siku

tekuk tekuk tekuk tekuk
Baring duduk Baring duduk Baring duduk Baring duduk

Loncat tegak Loncat tegak Loncat tegak Loncat tegak

Lari 600 m Lari 600 m Lari 600 m Lari 600 m

 LARI - SPRINT
Tes bertujuan untuk mengukur
kecepatan
Pelaksanaan
1) Sikap permulaaan Peserta
berdiri dibelakang garis
start
2) Gerakan
a) pada aba-aba “SIAP”
peserta mengambil sikap
start berdiri, siap untuk lari
b) pada aba- aba “YA”
peserta lari secepat
mungkin menuju garis finish
3) Lari masih bisa diulang
apabila peserta : a) mencuri
start, b) tidak melewati garis
finish, c) terganggu oleh
pelari lainnya, d) jatuh /
terpeleset
4) Pengukuran waktu
dilakukan dari saat bendera
start diangkat sampai pelari
melintasi garis Finish
 LARI - SPRINT
5) Pencatat hasil
1) hasil yang dicatat
adalah waktu yang
dicapai oleh pelari
untuk menempuh jarak
30 / 40 meter dalam
satuan detik
2) waktu dicatat satu
angka dibelakang koma
PENILAIAN LARI 30-40 m
GANTUNG SIKU TEKUK – PULL UP
• Tes ini bertujuan untuk
mengukur kekuatan dan
ketahanan otot lengan dan
bahu
• Alat dan fasilitas
1) Lantai rata dan bersih
2) Palang tunggal yang dapat
diatur ketinggiannya yang
disesuaikan dengan
ketinggian peserta. Pipa
pegangan terbuat dari besi
ukuran ¾ inchi
3) Stopwatch
4) Serbuk kapur atau
magnesium karbonat
5) Alat tulis
 GANTUNG SIKU TEKUK – PULL UP
Palang tunggal dipasang 2) Gerakan
dengan ketinggian sedikit di
atas kepala peserta.
1) Sikap permulaan
Peserta berdiri di bawah
palang tunggal, kedua
tangan berpegangan
pada palang tunggal
selebar bahu. Pegangan
telapak tangan
menghadap ke arah
kepala
Dengan bantuan tolakan
kedua kaki, peserta
melompat ke atas sampai
dengan mencapai sikap
bergantung siku tekuk,
dagu berada di atas
palang tunggal (Iihat
gambar). Sikap tersebut
dipertahankan selama
mungkin (dalam hitungan
detik)
GANTUNG SIKU TEKUK – PULL UP
Hasil yang dicatat
adalah waktu yang
dicapai oleh peserta
untuk mempertahankan
sikap tersebut diatas,
dalam satuan detik.
Peserta yang tidak
dapat melakukan sikap
diatas maka dinyatakan
gagal dan diberikan nilai
nol (0).
PENILAIAN GANTUNG SIKU TEKUK
– PULL UP
 BARING DUDUK – SIT UP
• Tujuan : Mengukur
kekuatan dan ketahanan
otot perut.
• Pelaksanaan
• 2) Gerakan
1) sikap permulaan
a) Gerakan aba-aba “YA”
a) berbaring telentang di peserta bergerak
lantai, kedua lutut ditekuk mengambil sikap duduk
dengan sudut 90˚ dengan sampai kedua sikunya
kedua jari-jarinya menyentuh paha,
diletakkan pada kedua kemudian kembali ke sikap
telinga. awal.
b) Peserta lain menekan / b) Lakukan gerakan ini
memegang kedua berulang-ulang tanpa henti
pergelangan kaki agar kaki selama 30 detik
tidak terangkat
 BARING DUDUK – SIT UP
Pencatatan Hasil
1) Gerakan tes tidak dihitung
apabila:
Pegangan tangan terlepas dari
telinga
Kedua siku tidak sampai
menyentuh paha
menggunakan sikunya untuk
membantu menolak tubuh
2) Hasil yang dihitung dan dicatat
adalah gerakan tes yang dapat
dilakukan dengan sempurna
selama 30 detik
3) Peserta yang tidak mampu
melakukan tes ini diberi nilai nol
(0)
PENILAIAN BARING DUDUK – SIT UP
LONCAT TEGAK – VERTICAL JUMP
• Tes ini bertujuan untuk
mengukur daya ledak /
tenaga eksplosif
• Alat dan Fasilitas
1. Papan berskala
centimeter, warna gelap,
ukuran 30 x 150 cm,
dipasang pada dinding
yang rata atau tiang. Jarak
antara lantai dengan
angka nol (0) pada papan
tes adalah 150 cm.
2. Serbuk kapur
3. Alat penghapus papan
tulis
4. Alat tulis
•
1) Sikap permulaan
a) Terlebih dulu ujung jari peserta
diolesi dengan serbuk kapur /
magnesium karbonat
b) Peserta berdiri tegak dekat
dinding, kaki rapat, papan skala
berada pada sisi kanan / kiri
badan peserta. Angkat tangan
yang dekat dinding lurus ke
atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan skala
hingga meninggalkan bekas
jari.
 LONCAT TEGAK – VERTICAL JUMP
2) Gerakan 3) Pencatatan Hasil
a) Peserta mengambil awalan 1. Selisih raihan loncatan
dengan sikap menekukkan dikurangi raihan tegak
lutut dan kedua lengan 2. Ketiga selisih hasil tes dicatat
diayun ke belakang, 3. Masukkan hasil selisih yang
Kemudian peserta meloncat paling besar
setinggi mungkin sambil
menepuk papan dengan
tangan yang terdekat
sehingga menimbulkan
bekas
b) Lakukan tes ini sebanyak tiga
(3) kali tanpa istirahat atau
boleh diselingi peserta lain
LONCAT TEGAK – VERTICAL JUMP
PENILAIAN LONCAT TEGAK – VERTICAL
JUMP
 LARI 600 m
• Tes ini bertujuan untuk • Pencatatan Hasil
mengukur daya tahan 1) Pengambilan waktu
jantung paru, peredaran dilakukan mulai saat
darah dan pernafasan bendera start diangkat
• Pelaksanaan Tes sampai peserta tepat
1) Sikap permulaan melintasi garis finish
Peserta berdiri di 2) Hasil dicatat dalam satuan
belakang garis start menit dan detik.
2) Gerakan Contoh : 3 menit 12 detik
a) Pada aba-aba “SIAP” maka ditulis 3’ 12”
peserta mengambil sikap
berdiri, siap untuk lari
b) Pada aba-aba “YA”
peserta lari semaksimal
mungkin menuju garis
finish
PENILAIAN LARI 600 m
NORMA TES KESEGARAN JASMANI
INDONESIA
 CONTOH PENILAIAN TKJI
Kayla (7) Joni (12) Putri (10)
Nama
Siswa Hasil Nilai Hasil Nilai Hasil Nilai

Lari 6.5” 4 6” 5 9.5” 2

pendek
Pull up 5.2” 2 37” 4 12” 3

Sit up 8 3 20 4 7 3

Vertc 27.5 3 47 5 19 1
Jump
Lari 3’24” 3 2’35” 3 3’32” 2
Sedang
Total Sedang 15 Baik (B) 21 Kurang 11
(S) (K)
 TKJI USIA SMP DAN SMA
USIA 13-15 Th dan 16-19 Th
Petunjuk Umum Bagi Peserta
Harus benar-benar dalam keadaan sehat dan siap
melaksanakan tes
Diharapkan sudah makan sedikitnya 2 jam sebelum
tes
Disarankan memakai pakaian dan sepatu olahraga
Memahami cara pelaksanaan tes
Melakukan seluruh butir tes, jika tidak melaksanakan
satu atau lebih butir tes, dia dinyatakan gagal dan
tidak mendapat nilai
Petunjuk Umum Bagi Petugas
Memberikan pemanasan terlebih dahulu
Perpindahan butir tes yang satu ke yang lain secepat
mungkin (3 menit)
Memberi kesempatan peserta untuk mencoba serta
memberi contoh
Memberi nomor dada yang jelas dan mudah dilihat
Tidak memberikan nilai bagi peserta yang tidak melakukan
satu atau lebih butir tes
Mencatat hasil tes menggunakan formulir
Alat dan Fasilitas untuk TKJI

Lintasan lari, atau lapangan yang datar dan

tidak licin, stopwatch, bendera start,
nomor dada, palang tunggal yang dapat
dinaik turunkan, tiang pancang/kun, papan
berskala, serbuk kapur, penghapus, peluit,
formulir tes dan alat tulis, dan lain-lain
Ketentuan Pelaksanaan TKJI

TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh

karena itu semua butir tes harus
dilaksanakan dalam satu satuan waktu
 BATEREI TEST TKJI
Usia 13 – 15 Tahun Usia 16 – 19 Tahun

Putera Puteri Putera Puteri

Lari 50 m Lari 50 m Lari 60 m Lari 60 m

Gantung Gantung siku Gantung Gantung siku

angkat tubuh tekuk angkat tubuh tekuk
Baring duduk Baring duduk Baring duduk Baring duduk

Loncat tegak Loncat tegak Loncat tegak Loncat tegak

Lari 1000 m Lari 800 m Lari 1200 m Lari 1000 m

 LARI - SPRINT
Tes bertujuan untuk mengukur
kecepatan
Pelaksanaan
1) Sikap permulaaan Peserta
berdiri dibelakang garis
start
2) Gerakan
a) pada aba-aba “SIAP”
peserta mengambil sikap
start berdiri, siap untuk lari
b) pada aba- aba “YA”
peserta lari secepat
mungkin menuju garis finish
3) Lari masih bisa diulang
apabila peserta : a) mencuri
start, b) tidak melewati garis
finish, c) terganggu oleh
pelari lainnya, d) jatuh /
terpeleset
4) Pengukuran waktu
dilakukan dari saat bendera
start diangkat sampai pelari
melintasi garis Finish
 LARI - SPRINT
5) Pencatat hasil
1) hasil yang dicatat
adalah waktu yang
dicapai oleh pelari
untuk menempuh jarak
50 / 60 meter dalam
satuan detik
2) waktu dicatat satu
angka dibelakang koma
PENILAIAN LARI 50 – 60 m
GANTUNG SIKU TEKUK – PULL UP
• Tes ini bertujuan untuk
mengukur kekuatan dan
ketahanan otot lengan dan
bahu bagi peserta didik putri
• Alat dan fasilitas
1) Lantai rata dan bersih
2) Palang tunggal yang dapat
diatur ketinggiannya yang
disesuaikan dengan
ketinggian peserta. Pipa
pegangan terbuat dari besi
ukuran ¾ inchi
3) Stopwatch
4) Serbuk kapur atau
magnesium karbonat
5) Alat tulis
 GANTUNG SIKU TEKUK – PULL UP
Palang tunggal dipasang 2) Gerakan
dengan ketinggian sedikit di
atas kepala peserta.
1) Sikap permulaan
Peserta berdiri di bawah
palang tunggal, kedua
tangan berpegangan
pada palang tunggal
selebar bahu. Pegangan
telapak tangan
menghadap ke arah
kepala
Dengan bantuan tolakan
kedua kaki, peserta
melompat ke atas sampai
dengan mencapai sikap
bergantung siku tekuk,
dagu berada di atas
palang tunggal. Sikap
tersebut dipertahankan
selama mungkin (dalam
hitungan detik)
GANTUNG SIKU TEKUK – PULL UP
Hasil yang dicatat adalah
waktu yang dicapai oleh
peserta untuk
mempertahankan sikap
tersebut diatas, dalam
satuan detik. Peserta yang
tidak dapat melakukan sikap
diatas maka dinyatakan
gagal dan diberikan nilai nol
(0).
 GANTUNG ANGKAT TUBUH
• Tes ini bertujuan untuk mengukur
kekuatan dan ketahanan otot
lengan dan bahu bagi peserta
1) Sikap permulaan
didik putra Peserta berdiri di
• Alat dan fasilitas
bawah palang tunggal,
1) Lantai rata dan bersih
2) Palang tunggal yang dapat
kedua tangan
diatur ketinggiannya yang berpegangan pada
disesuaikan dengan ketinggian palang tunggal selebar
peserta. Pipa pegangan terbuat
dari besi ukuran ¾ inchi bahu. Pegangan
3) Stopwatch telapak tangan
4) Serbuk kapur atau magnesium menghadap ke arah
karbonat
kepala
5) Alat tulis
 GANTUNG ANGKAT BADAN
2) Gerakan
a) Mengangkat tubuh dengan
membengkokkan kedua lengan,
sehingga dagu menyentuh atau
berada di atas palang tunggal
kemudian kembali ké sikap
permulaan. Gerakan ini dihitung
satu kali.
b) Selama melakukan gerakan,
mulai dari kepala sampai ujung
kaki tetáp merupakan satu garis
lurus.
c) Gerakan ini dilakukan berulang-
ulang, tanpa istirahat sebanyak
mungkin selama 60 detik.
PENILAIAN GANTUNG SIKU TEKUK
–ANGKAT BADAN
 BARING DUDUK – SIT UP
• Tujuan : Mengukur • 2) Gerakan
kekuatan dan ketahanan
otot perut.
• Pelaksanaan
1) sikap permulaan
a) berbaring telentang di
lantai, kedua lutut
ditekuk dengan sudut
90˚ dengan kedua jari-
jarinya diletakkan pada
kedua telinga.
b) Peserta lain menekan
/ memegang kedua
pergelangan kaki agar
kaki tidak terangkat
a) Gerakan aba-aba “YA”
peserta bergerak
mengambil sikap duduk
sampai kedua sikunya
menyentuh paha,
kemudian kembali ke
sikap awal.
b) Lakukan gerakan ini
berulang-ulang tanpa
henti selama 60 detik
 BARING DUDUK – SIT UP
Pencatatan Hasil
1) Gerakan tes tidak dihitung
apabila:
Pegangan tangan terlepas
dari telinga
Kedua siku tidak sampai
menyentuh paha
menggunakan sikunya untuk
membantu menolak tubuh
2) Hasil yang dihitung dan dicatat
adalah gerakan tes yang dapat
dilakukan dengan sempurna
selama 60 detik
3) Peserta yang tidak mampu
melakukan tes ini diberi nilai
nol (0)
PENILAIAN BARING DUDUK – SIT UP
LONCAT TEGAK – VERTICAL JUMP
• Tes ini bertujuan untuk
mengukur daya ledak /
tenaga eksplosif
• Alat dan Fasilitas
1. Papan berskala
centimeter, warna
gelap, ukuran 30 x 150
cm, dipasang pada
dinding yang rata atau
tiang. Jarak antara lantai
dengan angka nol (0)
pada papan tes adalah
150 cm.
2. Serbuk kapur
3. Alat penghapus papan
tulis
4. Alat tulis
•
1) Sikap permulaan
a) Terlebih dulu ujung jari peserta
diolesi dengan serbuk kapur /
magnesium karbonat
b) Peserta berdiri tegak dekat
dinding, kaki rapat, papan skala
berada pada sisi kanan / kiri
badan peserta. Angkat tangan
yang dekat dinding lurus ke
atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan skala
hingga meninggalkan bekas jari.
 LONCAT TEGAK – VERTICAL JUMP
2) Gerakan
3) Pencatatan Hasil
a) Peserta mengambil awalan
dengan sikap menekukkan 1. Selisih raihan loncatan
lutut dan kedua lengan dikurangi raihan tegak
diayun ke belakang, 2. Ketiga selisih hasil tes dicatat
Kemudian peserta meloncat 3. Masukkan hasil selisih yang
setinggi mungkin sambil paling besar
menepuk papan dengan
tangan yang terdekat
sehingga menimbulkan
bekas
b) Lakukan tes ini sebanyak tiga
(3) kali tanpa istirahat atau
boleh diselingi peserta lain
LONCAT TEGAK – VERTICAL JUMP
PENILAIAN LONCAT TEGAK – VERTICAL JUMP
 LARI 800, 1000, 1200 m
• Tes ini bertujuan untuk
mengukur daya tahan • Pencatatan Hasil
jantung paru, peredaran 1) Pengambilan waktu
darah dan pernafasan dilakukan mulai saat
• Pelaksanaan Tes bendera start diangkat
1) Sikap permulaan sampai peserta tepat
Peserta berdiri di melintasi garis finish
belakang garis start 2) Hasil dicatat dalam satuan
2) Gerakan menit dan detik.
a) Pada aba-aba “SIAP” Contoh : 3 menit 12 detik
peserta mengambil sikap maka ditulis 3’ 12”
berdiri, siap untuk lari
b) Pada aba-aba “YA”
peserta lari semaksimal
mungkin menuju garis
finish
PENILAIAN LARI 800, 1000, 1200 m
NORMA TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
 PENILAIAN KEBUGARAN JASMANI ANAK SEKOLAH

• Pengukuran KJ AS: TKJI (tes baterei /single)

• Tes penjaringan AS:
– awal tahun ajaran  data awal KJ
– akhir semester  bagian nilai rapor (penjasorkes)
• AS gemuk & obes → single tes ~ kondisi fisik medis (jalan cepat)
• Perangkat tes lapangan usia 10-19 tahun:
– kelompok usia 10-12 tahun
– kelompok usia 13-19 tahun
• Anak usia 6-9 tahun: tidak single tes TKJI program LF setelah
diperiksa dokter pd penjaringan dini
 TES JALAN CEPAT
ANAK SEKOLAH GEMUK &
OBESITAS
PRAKTEK
13 FEBRUARI 2018
 TES JALAN CEPAT
ANAK SEKOLAH GEMUK & OBESITAS

Umur Jenis kelamin Jarak tempuh

10-12 tahun Laki-laki 1000 meter
Perempuan 1000 meter

13-19 tahun Laki-laki 1600 meter

Perempuan 1600 meter
 ALAT DAN FASILITAS
• Lapangan OR/sarana lain  fasilitas lintasan jalan cepat
(datar, tidak licin)  utk jalan cepat 1000-1600 m
Lintasan lari ideal: lintasan atletik (400 m)
• Tiang pancang utk rambu lintasan lari
• Bendera start/peluit
• Nomor dada
• Stopwatch
• Papan jalan: petugas pengambil data
• Alat tulis: petugas pengambil data
• Formulir tes
 PELAKSANAAN LARI JARAK
MENENGAH
• Sikap awal: peserta tes berdiri di belakang garis start
• Gerakan:
– Pada aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap berdiri
(posisi siap)
– Pada aba-aba “ya” peserta tes melakukan jalan cepat
KONSTAN menuju garis finish dg jarak tempuh
1000/1600 m sesuai kelompok usia & jenis kelamin
 HASIL TES LARI JARAK MENENGAH
• Pencatatan Hasil:
− Pencatatan waktu dimulai dr saat bendera diangkat sampai
peserta tes tepat melintasi garis finish
− Hasil yg dicatat: waktu yg dicapai oleh peserta tes sesuai
jarak tempuh
− Waktu dicatat: menit & detik

• Jalan cepat diulang bila:

− ada peserta tes yg mencuri start
− peserta tes tidak melewati garis finish
 PENENTUAN TINGKAT KEBUGARAN JASMANI
Tes lari 1000 m anak usia 10-12 th Putera-Puteri

10 tahun 10 tahun 11 tahun 11 tahun 12 tahun 12 tahun

Klasifikasi
Putera Puteri Putera Puteri Putera Puteri
Baik Sekali 4.47  5.16  4.17  5.04  4.12  4.52
Baik 4.48 – 5.49 5.17 – 6.28 4.18 – 5.14 5.05 – 6.10 4.13 – 5.05 4.53 – 5.54
Cukup 5.50 – 6.52 6.29 – 7.37 5.15 – 6.12 6.11 – 7.19 5.06 – 5.57 5.55 – 6.55
Kurang 6.53 – 7.53 7.38 – 8.48 6.13 – 7.09 7.20 – 8.28 5.58 – 6.49 6.56 – 7.56
Kurang Sekali ≥ 7.54 ≥ 8.49 ≥ 7.10 ≥ 8.29 ≥ 6.50 ≥ 7.57
 Tes Lari 1600 m Bagi Anak Usia 13-19
Tahun Putera
Klasifikasi
Usia (tahun)
Baik sekali Baik C.ukup Kurang Kurang Sekali

13 ≤ 7.23 7.24 – 8.40 8.41 – 9.58 9.59 – 11.15 ≥ 11.16

14 ≤ 7.06 7.07 - 8.14 8.15 – 9.21 9.22 – 10.28 ≥ 10.29

15 ≤ 6.32 6.33 – 7.46 7.47 – 9.01 9.02 – 10.16 ≥ 10.17

16 ≤ 6.31 6.32 – 7.43 7.44 – 8.55 8.56 – 10.06 ≥ 10.07

17 ≤ 6.28 6.29 – 7.40 7.41 – 8.52 8.53 – 10.04 ≥ 10.05

18 ≤ 6.27 6.28 – 7.27 7.28 – 8.56 8.27 – 9.25 ≥ 9.26

19 ≤ 6.21 6.22 – 7.21 7.22 – 8.26 8.21 – 9.29 ≥ 9.20

 Tes Lari 1600 m Bagi Anak Usia 13-19
Tahun Puteri
Klasifikasi
Usia (tahun) Kurang
Baik sekali Baik Cukup Kurang
Sekali
10.56 – 12.22 –
13 ≤ 9.29 9.30 – 10.55 ≥ 13.47
12.21 13.46
10.52 – 12.16 –
14 ≤ 9.26 9.27 – 10.51 ≥ 13.40
12.15 13.39
15 ≤ 9.03 9.04 – 10.33 10.34 – 12.05 – ≥ 13.35
12.04 13.34
16 ≤ 7.55 7.56 – 9.48 9.49 – 11.40 11.41 – 13.32 ≥ 13.33

17 ≤ 7.54 7.55 – 9.43 9.44 – 11.33 11.34 – 13.22 ≥ 13.23

18 ≤ 7.52 7.53 – 9.27 9.28 – 11.02 11.03 – 12.37 ≥ 13.28

19 ≤ 7.51 7.52 – 9.25 9.26 – 11.00 11.01 – 12.34 ≥ 12.35

Latihan Aerobik dapat dikelompokkan
menjadi:
• Latihan aerobik tipe 1
Contoh: jalan santai, jalan cepat, jogging, besepeda

• Latihan aerobik tipe 2

Contoh: senam, renang, step aerobik, disko robik dll

• Latihan aerobik tipe 3

Contoh: olahraga permainan seperti sepak bola,
tennis, tennis meja, bola basket, bulutangkis, bola
voli, dll
 TERANGKAN LANGKAH-
LANGKAH TES KEBUGARAN
JASMANI BAGI ANAK
GEMUK / OBESITAS

SYARAT BAGI PESERTA

ALAT DAN BAHAN
CARA PELAKSANAAN
DAN MENGUKUR
KEBUGARAN JASMANI
SYARAT

ANAK USIA 6-9 TAHUN

ANAK USIA 10-12 TAHUN
ALAT DAN FASILITAS
Lapangan OR/sarana lain  fasilitas lintasan jalan cepat (datar,
tidak licin)  utk jalan cepat 1000-1600 m
Lintasan lari ideal: lintasan atletik (400 m)
Tiang pancang utk rambu lintasan lari
Bendera start/peluit
Nomor dada
Stopwatch
Papan jalan: petugas pengambil data
Alat tulis: petugas pengambil data
Formulir tes
 Bentuk Latihan Fisik

• Latihan Aerobik ≥ 5 kali per minggu intensitas

sedang atau ≥ 3 kali per minggu intensitas berat
atau kombinasi intensitas sedang-berat ≥ 3 -5
kali per minggu.
Latihan Aerobik dapat dikelompokkan
menjadi:
• Latihan aerobik tipe 1
Contoh: jalan santai, jalan cepat, jogging, besepeda

• Latihan aerobik tipe 2

Contoh: senam, renang, step aerobik, disko robik dll

• Latihan aerobik tipe 3

Contoh: olahraga permainan seperti sepak bola,
tennis, tennis meja, bola basket, bulutangkis, bola
voli, dll
 Bentuk Latihan Fisik

Latihan Kelenturan otot

≥ 2 – 3 kali per minggu,
2 - 4 repetisi untuk setiap peregangan

Saat otot diregangkan tahan selama

10 – 30 detik
Latihan Kelenturan
 LATIHAN FISIK yang BAIK
 Dimulai sejak dini
 Dilakukan sesuai dengan kondisi fisik medis
 Tidak memberikan dampak yang merugikan bagi
kesehatan
 Memakai pakaian, sepatu, dan perlengkapan
olahraga yang sesuai
 LATIHAN FISIK yang BENAR
 Dilakukan secara bertahap
 Dimulai dg pemanasan + peregangan
dilanjutkan dg latihan inti
 diakhiri dg pendinginan + peregangan
Latihan fisik yang benar dilakukan dengan
menilai kesiapan individu sebelum
melaksanakan latihan fisik.
Tahap motivasi
Tingkat aktivitas fisik
Status kesehatan
Kebugaran jasmani
 Komponen latihan fisik
• PEMANASAN
minimal 5-10 menit (aktivitas aerobik intensitas
ringan-sedang dan daya tahan otot)
• LATIHAN INTI
minimal 20-60 menit (latihan aerobik, latihan
beban/OR lain. Latihan inti dapat dimulai minimal
10 menit, diakumulasi jadi 20-60 menit
• PENDINGINAN
minimal 5-10 menit (aktivitas aerobik dan aktivitas
untuk daya tahan otot)
• PEREGANGAN
minimal 10 menit sesudah pemanasan dan
pendinginan
 INTENSITAS LATIHAN

Kategorinya sebagai berikut:

• Intensitas ringan: < 64% dari denyut nadi maksimal
• Intensitas sedang: 64 – 76% dari denyut nadi
maksimal
• Intensitas berat: > 76% denyut nadi maksimal
 Talk Test atau Tes Berbicara

Kategorinya sebagai berikut:

• Intensitas ringan: masih dapat bernyanyi saat
melakukan aktivitas fisik
• Intensitas sedang: masih dapat berbicara saat
melakukan aktivitas fisik
• Intensitas berat: sulit berbicara saat melakukan
aktivitas fisik.
 LATIHAN FISIK yang TERATUR

• Dilakukan 3-5 kali seminggu selang sehari

istirahat, terdiri dari:
– 3x latihan aerobik
– 2x latihan beban
• Dilakukan secara teratur dan rutin di dalam
atau di luar gedung
 Pokok Bahasan 4.

Pemantauan Latihan Fisik Terprogram

 Pemantauan Latihan Fisik

• Perlengkapan yang sesuai

• Tehnik latihan
• Target nadi latihan
• Keluhan saat latihan dan sesudah latihan
• Nadi dan tekanan darah saat latihan dan
sesudah latihan
 CARA PELAKSANAAN
Sikap awal: peserta tes berdiri di belakang garis start
 Gerakan:
 Pada aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap berdiri
(posisi siap)
 Pada aba-aba “ya” peserta tes melakukan jalan cepat
KONSTAN menuju garis finish dg jarak tempuh 1000/1600
m sesuai kelompok usia & jenis kelamin
 HASIL TES LARI JARAK MENENGAH
• Pencatatan Hasil:
− Pencatatan waktu dimulai dr saat bendera diangkat sampai
peserta tes tepat melintasi garis finish
− Hasil yg dicatat: waktu yg dicapai oleh peserta tes sesuai
jarak tempuh
− Waktu dicatat: menit & detik

• Jalan cepat diulang bila:

− ada peserta tes yg mencuri start
− peserta tes tidak melewati garis finish