CIRCUIT TRAINING , INTERVAL

TRAINING , FARTLEK
Rudy Setyawan
Nandana nio
Resa Gustiawan

IK B 2015
CIRCUIT TRAINING
 Circuit training pertama kali diusulkan oleh morgan
dan adamson (1959) sebagai metode untuk
mengembangkan kebugaran umum
 Menurut scholich (1990:40) Circuit training adalah
metode pelatihan kebugaran yang dirancang untuk
mengembangkan kebugaran fisik dan kardiovaskular
umum dan menyeluruh
CIRCUIT TRAINING DESIGN
GUIDELINES
 Muscular endurance circuit
 Cardiovascular endurance circuit
 Combined CVE and ME circuit
 Medicine ball power circuit
 Anaerobic circuit
 Sport specific circuit
Muscular endurance circuit
 Jenissirkuit ini biasanya digunakan
selama pramusim. Menyeimbangkan
kelompok otot adalah fokus utama
saat memilih latihan.
Muscular endurance circuit
1. Variasikan area kelompok otot yang bekerja dari satu latihan
ke latihan berikutnya.
2. Urutan umum untuk digunakan adalah latihan tubuh bagian
atas diikuti oleh latihan tubuh tengah dan kemudian tubuh
bagian bawah.
3. Pemilihan dan urutan sirkuit ME ini akan menghindari
kelelahan berlebihan pada kelompok otot dan membantu
menjaga teknik yang baik, sehingga mengurangi risiko cedera
dan efek latihan yang lebih baik.
Muscular Endurance circuit
Exercise Time on ( S ) Time Off ( S ) NO.of Circuits
Press up 30 15 2
Sit-up 30 15 2
Dumbble squat &
30 15 2
shoulder press
Bent over row 30 15 2
Back extension 30 15 2
Multi – lunge 30 15 2
Cardiovascular endurance circuit
 Seperti sirkuit ME, rangkaian CVE akan cenderung
digunakan selama pra-musim. Ini menggunakan banyak
gerakan yang khas dari sesi aerobik. Pergerakan meliputi
tindakan dinamis yang menggunakan kelompok otot besar.
Cardiovascular endurance circuit
 Sertakan latihan low impact dan High Impact
 Latihan yang dipilih harus seimbang sebagai berikut:
1.Sisi ke sisi gerakan
2.Gerakan naik dan turun
3.Ke depan dan gerakan mundur
 Bergantian antara arah gerakan yang berbeda
 Bergantian antara latihan high impact dan low impact
 Pertahankan atlet tetap aktif selama waktu istirahat
Cardiovascular endurance circuit
Exercise Time on ( S ) Time Off ( S ) NO of Circuit
Jumping jacks 30 10 2
Shuttles 30 10 2
Knee lift 30 10 2
Zig-zag running 30 10 2
Skipping 30 10 2
Grapevine 30 10 2
Step-up 30 10 2
V-step 30 10 2
Combined CVE and ME circuit
 Dalam banyak kasus, tujuan dari rangkaian ini adalah untuk
meningkatkan CVE dan ME secara bersamaan. Aspek
kebugaran ini umumnya ditargetkan dan dikembangkan
selama pra-musim, dan dapat dicapai dengan merancang
dan melakukan rangkaian gabungan CVE dan ME.
Combined CVE and ME circuit
 Sertakan latihan ME dan CVE di sirkuit; untuk penekanan yang
sama, termasuk jumlah latihan CVE dan ME yang sama, untuk
lebih fokus pada ME, memiliki persentase lebih besar dari
latihan ME dan sebaliknya.
 bergantian antara latihan CVE dan ME.
 Jika CVE adalah aspek yang lebih penting dari sirkuit ini,
pertimbangkan untuk menghindari latihan ME berbasis lantai,
seperti sit-up dan back extension selama rangkaian karena
denyut jantung akan turun terlalu banyak. Sebagai gantinya,
lakukan latihan ini di akhir sesi
Combined CVE and ME circuit
Exercise Time On ( S ) Time Off ( S ) NO . Of Circuit
Squat and shoulder
30 10 2
press
V-step 30 10 2
Bent over row 30 10 2
Jumping jack 30 10 2
Lunge 30 10 2
Step up dan front
30 10 2
raise
Knee lift 30 10 2
Medicine ball power circuit
 Medicine ball adalah bola berbobot yang dapat digunakan
untuk mengembangkan kekuatan. Mulai dari 1 kg hingga 10 kg.
Dengan pemula, disarankan untuk menggunakan bobot yang
lebih ringan, seperti medicine ball 3 kg.
 Latihan medicine ball dapat dimasukkan dalam sirkuit sendiri
atau dimasukkan ke dalam sirkuit olahraga khusus atau
anaerobik.
 sangat berguna untuk meniru keterampilan dan pola gerakan
olahraga, seperti hand-pass dalam sepakbola Gaelic atau rugby
pass. Saat merancang sirkuit medicine ball , patuhi panduan
untuk pemilihan dan pengurutan sirkuit ME.
Medicine ball power circuit
Exercise repetition Time off ( S ) No. Of Circuit
MB single-arm pass 6 each arm 30 2
MB twister 6 each side 30 2
MB kick 10 30 2
MB slam Down 10 30 2
MB V sit-up 15 30 2
MB Drive and push 6 each leg 30 2
MB overhead
10 30 2
Throw
MB knee Lift 6 each leg 30 2
Anaerobic circuit
 Waktu yang paling tepat untuk menggunakan sirkuit
anaerobik tepat sebelum dan selama musim kompetisi.
Sirkuit anaerobik seharusnya hanya digunakan dengan
atlet yang memiliki tingkat kebugaran yang baik secara
keseluruhan dan yang berpartisipasi dalam olahraga
dengan permintaan anaerobik yang tinggi.
Con’t
 Tujuan sirkuit seperti itu adalah untuk mengembangkan
daya, kecepatan dan ketahanan anaerobik. Ini merangsang
tubuh untuk mengembangkan sistem energi anaerobik
melalui latihan intensitas maksimum, durasi pendek.
Anaerobic Circuit
 Latihan cenderung lebih plyometric dan eksplosif ,
misalnya squat jump, dan harus melibatkan kelompok otot
utama di kaki; latihan plyometric adalah latihan tipe
melompat yang dirancang untuk mengembangkan ledakan
dan kecepatan, mis. Hopping, squat jumping
 Tingkat intensitasnya tinggi dan denyut jantung harus
berada di antara 80% dan 95% dari denyut jantung
maksimum.
Con’t
 Karena tingkat kemahiran teknis yang tinggi yang diminta
selama sirkuit anaerobik, waktu dalam exercise rendah
dan waktu istirahat tinggi.
 Rasio adalah 2: 1 atau 3: 1 tergantung pada tuntutan
olahraga anaerobik; tetap aktif selama waktu istirahat
dengan melakukan latihan aerobik dengan efek rendah di
tempat, misalnya, sidestepping with hands on hips.
Con’t
 Urutan umum untuk digunakan adalah latihan tubuh
bagian atas diikuti oleh latihan tubuh tengah dan kemudian
tubuh bagian bawah.
 Sertakan latihan yang relevan dengan otot yang digunakan
dalam olahraga dan cara dimana mereka digunakan dalam
konteks olahraga
Anaerobic Circuit
Exercise Time ON ( S ) Time Off ( S ) NO. Of circuit
Pyramid sprint 15 30 2
Tuck jump 15 30 2
Treadmills 15 30 2
Line ankle jump 15 30 2
burpees 15 30 2
Fast knees 15 30 2
Ankle jump pattern 15 30 2
Scissors jump 15 30 2
Sport specific circuit
 Untuk memenuhi persyaratan khusus olahraga, disarankan
untuk merancang sirkuit yang khusus olahraga. Selain
khusus untuk olahraga yang melibatkan atlit, sirkuit harus
terkait dengan usia (kronologis dan pelatihan), tingkat
kebugaran (khususnya kelemahan kebugaran) dan
keinginan / tujuan para atlet.
Sport specific circuit
 Faktor-faktor tertentu perlu dipertimbangkan, sebagai
berikut, ketika merancang sirkuit khusus olahraga :
1. Keterampilan terlibat dalam olahraga.
2. Gerakan yang terlibat dalam olahraga
3. Kelompok otot utama yang digunakan dalam pola
gerakan yang terlibat dalam olahraga.
4. Waktu dalam setahun, yaitu musim pra-musim atau
musim kompetisi.
Sport specific circuit
exercise Time on ( S ) Time Off ( S ) No. Off circuit
Squat jump to catch 30 15 2
Zig-zag running 30 15 2
Press up 30 15 2
Shuttle running 30 15 2
Lunging with the
30 15 2
ball in front
Bent over row 30 15 2
Split jump 30 15 2
Sit-up 30 15 2
PROGRESSIVE OVERLOAD AND
VARIATION IN CIRCUIT TRAINING
 Prinsip progresive dan overload penting untuk
dipertimbangkan ketika merencanakan program pelatihan
sirkuit.
 Menurut Williams (1993: 18), prinsip kelebihan beban
menunjukkan "sistem tubuh Anda harus ditekankan di luar
tingkat aktivitas normal mereka jika mereka ingin
meningkatkan."
PROGRESSIVE OVERLOAD AND
VARIATION IN CIRCUIT TRAINING
 Kemajuan dalam pelatihan sirkuit dicapai dengan mengubah
frekuensi, intensitas atau dimensi waktu yang berlebihan.
 Secara khusus, perkembangan dicapai dengan:
1.Meningkatkan jumlah pengulangan setiap latihan
2.Meningkatkan jumlah waktu aktif
3.Meningkatkan jumlah sirkuit
4.Meningkatkan tingkat kesulitan setiap latihan
5.Menurunkan waktu istirahat di antara latihan
6.Mengurangi waktu pemulihan antar sirkuit
7.Membuat waktu pemulihan lebih aktif
8.Meningkatkan ketahanan latihan dengan mengubah
9.posisi tubuh atau menggunakan berat badan
Interval Training
Interval Training
 Interval training adalah suatu sistem latihan yang
diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-
masa istirahat (Harsono,1988:156).
 Latihan atau interval training merupakan rangkaian
aktifitas fisik yang sistematis. Tujuan utamanya
ialah meningkatkan kemampuan ergosistem tubuh
melalui suatu proses yang dilakukan secara cermat
dan berulang dengan meningkatkan beban (Lutan,
2011).
Faktor dalam Interval Training
 Harsono (1988:157) mengatakan “Ada beberapa
faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun Interval
Training yaitu :
1. Lama Latihan
2. Beban (Intensitas) latihan
3. Masa Istirahat (Rescovery Interval) setelah repetisi
latihan
4. Ulangan (Repetition) melakukanlatihan
Interval Training
 Perlu diterangkan bahwa interval atau istirahat itu
sangat penting untuk dapat mengembalikan kembali
kebugaran atlet agar dapat melaksanakan latihan
kembali
 Menurut Harsono (1988:157) menyatakan “Istirahat
itu haruslah istirahat yang aktif bukan istirahat pasif
adapun istirahat aktif yang dimaksud adalah jalan,
jogging, rileks, senam kelentikan dan
sebagainya.Sedang istirahat pasif adalah duduk-
duduk, tiduran dilapangan dan sebagainya.
Metode latihan interval
 Menurut Harsono (1988:158) ada dua bentuk
latihan interval Training yaitu :
A. Interval Training Lambat akan tetapi dengan jarak
lebih jauh
1.Lama Latihan : 60 dtk – 3 menit
2.Intensitas Latihan : 10%-70% Max
3.Ulangan lari : 10 – 20 kali
4.Istirahat : 3-5 Menit
Con’t
Repetisi Jarak Waktu Istirahat
3 800 m 160 detik 5 menit
3 600 m 120 detik 4 menit
3 400 m 80 detik 3 menit
3 300 m 60 detik 2 menit
Con’t
B. Interval Training Cepat akan tetapi dengan jarak
yang lebih dekat
1. Lama Latihan : 5-30 menit
2. Intensitas Latihan : 85%-90% Max
3. Ulangan Lari : 25-25 kali
4. Istirahat : 30-90 detik
Con’t
Repetisi Jarak waktu Istirahat
5 50 meter 8 detik 30 detik
5 100 meter 16 detik 90 detik
5 100 meter 16 detik 90 detik
5 50 meter 8 detik 30 detik
Fartlek
Fartlek

 Fartlek atau speed play yang diciptakan oleh

Gosta Halmer adalah suatu sistem pelatihan
endurance, yang maksudnya adalah untuk
membangun, mengembalikan, atau memelihara
kondisi tubuh seseorang (Harsono, 1988: 155).
 Latihan Fartlek merupakan Variasi dari latihan
interval. Latihannya dilakukan dengan lari sprint
pendek, speed play, naik turun bukit, dan
berbagai variasi berlari
Fartlek

 Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan

yang sangat baik untuk mengembangkan
daya tahan hampir pada semua cabang
olahraga yang memerlukan daya tahan dan
Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan
dengan lari jarak jauh seperti halnya pada
cross country.
Con’t

 Dengan latihan fartlek dalam pengembangan

keterampilan dapat meningkatkan Penguasaan
keterampilan tehnik karena sangat ditentukan
oleh tingkat kondisi fisik yang dimiliki,dengan
kata lain bahwa tanpa kondisi fisik yang baik
tidak mungkin tehnik dapat ditingkatkan serta
latihan ini juga dapat berpengaruh terhadap
kesiapan mental.
Fartlek

 Berlatih fartlek bagus efeknya terhadap :

1. Pengembangan keterampilan tehnik,
2. Kekuatan ,
3. Daya tahan
4. Kebugaran mental.
 Objektif Latihan Fartlek
1. Meningkatkan dan menguatkan daya tahan kardiovaskular.
2. Membina daya tahan dan meningkatkan kekuatan otot serta
meningkatkan cara untuk melakukan aktivitas pada tahap yang tinggi.
3. Meningkatkan cara bekerja atau berlari di tahap yang lebih tinggi dalam
jangka masa yang lama.
4. Meningkatkan cara untuk menghindarkan kelesuan serta
menghilangkan kebosanan latihan.
5. Memberi kesempatan pada tubuh badan beristirahat sebelum
menjalankan aktivitas yang lain.
6. Meningkatkan cara untuk pulih dengan cepat dari aktivitas yang berat.
7. Dapat meningkatkan cara penggunaan tenaga yang tinggi.
Prinsip latihan fartlek

 Latihan fartlek merupakan latihan bebas dimana

jarak tidak terlalu dipentingkan, dan atlit bebas
menentukan jarak serta kecepatan sendiri
melalui pelatih yang telah ada.
 Intensitas latihan harus ditingkatkan secara
progresif dari tahap satu ketahap berikutnya
 Latihan terdiri dari jalan, jogging, dan lari cepat
(sprint), serta setelah selesai dilanjutkan dari
awal lagi.
Metode latihan fartlek

 Menurut Sukadiyanto (2011: 73) Ada dua

macam latihan fartlek yaitu :
1. latihan fartlek dengan intensitas tinggi
2. latihan fartlek dengan intensitas rendah.
Metode latihan fartlek

 Metode latihan fartlek dengan intensitas

rendah bentuknya lari dengan jalan, jogging,
deselingi sprint, dan jalan secara terus
menerus
 sedangkan fartlek dengan intensitas tinggi
hanya dilakukan dengan cara jogging yang
diselingi dengan lari cepat.
Metode fartlek

 Sebagai contoh latihan fartlek dengan durasi

25 menit, pelaksanaannya diawali dengan
jogging selama 5 menit sebagai pemanasan ,
diselingi lari cepat 50 meter selama 4 set,
dilanjutkan jogging 7 menit, diselingi lari cepat
50 meter selama 4 set dan demikian
seterusnya.
Metode latihan fartlek

 Sukadiyanto (2011:73) mengatakan bahwa metode

latihan ini dilaksanakan pada saat periode persiapan
pertandingan.
 Pendapat lain mengatakan bahwa latihan fartlek
sebaiknya dilakukan pada masa persiapan atau masa pra
kompetisi, dikarenakan latihan daya tahan paru jantung
sangat penting untuk menghadapi latihan-latihan yang
lebih berat pada musim berikutnya
Terimakasih