Elija Las Grasas

Correctas
Presentación preparada por
Don Hall, DrPH, CHES
Material Traducido por
Division Interamericana de los ASD
YMCA Western Division
© 1998-2002 LifeLong Health™
1
 La Grasa Saturada y la Salud

 La grasa saturada se obtiene mayormente de

grasa de animales y todo el colesterol es de
origen animal.
 Las dietas bajas en grasa saturada y colesterol
reducen el riesgo de:
– Enfermedades cardíacas
– Alta presión arterial
– Ciertos tipos de cáncer
 Cáncer del intestino, del pecho, y de la próstata
– Obesidad

© 1998-2002 LifeLong Health™ 2

 Arteriosclerosis Moderada

Como se puede observar, las grasas

saturadas producen altos niveles de
colesterol y obstruyen las arterias.
© 1998-2002 LifeLong Health™ 3
 Las Grasas No Saturadas y la Salud

 Las grasas no saturadas son esenciales para la

salud, y al usarse con moderación:
– Reducen el nivel de colesterol en la sangre
– Ayudan a mantener un buen nivel de HDL
– Protegen contra enfermedades cardíacas y ataques
apoplégicos
 Las grasas no saturadas se encuentran en las
plantas, especialmente en las semillas de las
plantas
– Grasas polinsaturadas
– Grasas monoinsaturadas

© 1998-2002 LifeLong Health™ 4

 Grasas “Trans” y la Salud

 Se ha descubierto recientemente que los ácidos

grasos “trans” son dañan el oragnismo.
 Las grasas trans proceden de aceites vegetales
hidrogenados
 Se encuentran en:
– Margarina sólida
– Manteca vegetal
– Productos comerciales horneados y alimentos fritos
– Alimentos procesados (para que se conserven
mucho tiempo)

© 1998-2002 LifeLong Health™ 5

 Opciones de Grasas

 La meta para una buena salud no es eliminar todas

las grasas, sino consumir menos grasa dañina:
– Grasas saturadas
– Grasas “trans”
 Consumir en moderación las grasas mejores:
– Aceite vegetal (no hidrogenado)
– Alimentos de origen vegetal que contienen grasas
saludables:
 Semillas, nueces, aceitunas, aguacates, harina de linaza,
soya, y otros

© 1998-2002 LifeLong Health™ 6

 Grasa Dietética y CHD

Estudio en Enfermeras Conclusión del Estudio

 Estudio prospectivo en  “En vez de reducir la
80,082 mujeres, de 34 a 59
años sin CVD, DM, o
colesterol alto
 14 años de estudio
continuo
 Cada 2 años los
participantes llenaron un
cuestionario sobre
alimentación
 El resultado final fue MI
fatal o no fatal
grasa total, parece más
efectivo reemplazar las
grasas saturadas e
insaturadas “trans”,
con las no
hidrogenadas, mono o
polinsaturadas, para
prevenir las
enfermedades
cardíacas.”
N Engl J Med 1997;
37:1491-9

© 1998-2002 LifeLong Health™ 7

 Consumo Total de Grasa
(% calorías)

100
100 101 103 104
Riesgo 91
80
relativo
de CHD
60

40

20

n=80.082 0
29% 34% 37% 41% 46%
Consumo total de grasa como % del total de calorías (en quintos)

© 1998-2002 LifeLong Health™ NEJM, Nov. 20, ‘97 8

 Grasa Polinsaturada
(% calorías)

100
100
Riesgo 80
94
88
relativo 81
de CHD 60 68

40

20

0
n=80.082
2 .9 3 .9 4 .6 5 .3 6 .4

Consumo de grasa polinsaturada como % de calorías (en quintos)

© 1998-2002 LifeLong Health™ NEJM, Nov. 20, ‘97 9
 Grasa Insaturada “Trans”
(% calorías)

160

140 153
Riesgo
relativo 1 2 0
124
de CHD 116
100 109
100
80

60

n=80.082 40
1 .3 1 .7 2 .0 2 .4 2 .9
Consumo de grasa “trans” insaturada como % de calorías (en
quintos)
© 1998-2002 LifeLong Health™ NEJM, Nov. 20, 1997 10
 Grasa Saturada (% calorías)

140
138
Riesgo 1 2 0
relativo
111
de CHD 1 0 0 100 100
97
80

60

n=80.082 40
1 0 .7 1 2 .8 1 4 .3 16 1 8 .8
Consumo de grasa saturada como % de calorías (en quintos)
© 1998-2002 LifeLong Health™ NEJM, Nov. 20, ‘97 11
 Sumario

Se han observado asociaciones positivas entre

la incidencia de enfermedades cardíacas y el
consumo de :
1. Grasa saturada (p=0.10)
2. Grasa insaturada “trans” (p<0.001)
Y se ha observado una asociación opuesta con:
1. Grasa monoinsaturada (p=0.05)
2. Grasa polinsaturada (p=0.003)

NEJM, Nov. 20, ‘97

© 1998-2002 LifeLong Health™ 12
 Cálculo de los Efectos de las Sustituciones
Dietéticas Isocalòricas en el Riesgo de
Enfermedades Cardíacas
Riesgo relativo de CHD
 El sustituir 5% de la energía
procedente de grasa saturada con 100
grasa insaturada reduce en un 42% el 100 100
80
riesgo de enfermedades cardíacas
60
 El sustituir 2% de la energía
40 58
procedente de grasa “trans” insaturada 47
con grasa insaturada y no hidrogenada 20
disminuye en un 53% el riesgo de 0
enfermedades cardíacas Grasa Grasa trans
saturada
Reducción en el riesgo de
CHD cuando se sustituye con
las grasas insaturadas
© 1998-2002 LifeLong Health™ NEJM, Nov. 20, ‘97 13
 Porcentage Estimado de Cambio en el
Riesgo de CHD con Sustituciones
Isotermas de la Grasa
Carbohidrato por grasa saturada 5% cal.
Carbihidrato por grasa monoinsaturada, 5%
calorías substituidas
Carbohidrato por grasa polinsaturada, 5%
calorías substituidas.
Monoinsaturada por grasa saturada, 5% cal.
Polinsaturada por grasa saturada, 5% cal.
No saturada por grasa saturada, 5% cal.
Monoinsaturada por grasa “ trans”, 2% cal.
Polinsaturada por grasa “trans”, 2% cal.
No saturada por grasa “trans”, 5% cal.
NEJM, Nov. 20, ‘97 -70 -50 -30 -10 10 30 50 70
© 1998-2002 LifeLong Health™ Cambio del riesgo CHD (%) 14
 ¿Cuánta grasa debo consumir?

 Las Metas Dietéticas de los EE.UU recomiendan que

menos del 30% de las calorías procedan de la grasa
 El Programa Nacional de Educación respecto al
Colesterol recomienda:
– Grasa total, menos de 30% de las calorías
– Grasa saturada, menos del 7% de las calorías para personas
con colesterol alto
 Para invertir los efectos de las enfermedades cardíacas,
el Dr. Ornish recomienda que no más del 3% de las
calorías procedan de grasa saturada

© 1998-2002 LifeLong Health™ 15

 Para Calcular el Consumo
Diario de Grasa
Consumo Total de Grasa
(g por día)
Ejemplo:
Calorías 2,000 por día
Meta en relación con la grasa:
25% de las calorías
2000 X 0.25 = 500
500 / 9 = 55.5
Se recomiendan 56 g por día o
menos
(Cada gramo de grasa contiene 9
calorías)
© 1998-2002 LifeLong Health™
Grasa saturada (g por día)
Ejemplo:
Calorías 2,000 por día
Meta en relación con la
grasa: 5% de las calorías
2000 X 0.05 = 100
100 / 9 = 11.1
Se recomiendan 11g por día o
menos
16
 Consumo Recomendado de
Grasa (gramos por día)
Calorías Grasa total Grasa saturada
Necesarias
25-29% 3% 5% 7%
1,600 cal por día 44-51g 5g 9g 12g
2,000 55-64g 6g 11g 16g
2,400 67-77g 8g 13g 19g

© 1998-2002 LifeLong Health™ 17

 12 medidas prácticas
para reducir las grasas
saturadas en su dieta

© 1998-2002 LifeLong Health™

18
 Coma Más Frutas y Vegetales

Grasa total Grasa saturada

Frutas y vegetales 0-1g 0g

Pan y cereales 1-2 0
Frijoles, lentejas, etc. 1-2 0

Nota: Los gramos de grasa son por porción

© 1998-2002 LifeLong Health™ 19

 Utilice Productos Lácteos
Descremados
Grasa Grasa
total saturada
Leche entera, 1 taza 9g 6g
Leche semidescremada, 2% 5 3
Leche descremada, 1 taza 0 0
Queso de Cheddar, 1 onza 9 6
Queso descremado, 1 onza 0 0
Requesón regular, media taza 5 3
Requesón semidescremado 1/2 taza 2 1
Helado, 1/2 taza 7-15 5-9
Sorbete, 1/2 taza 2 1
Huevo frito grande, 1 7 2

© 1998-2002 LifeLong Health™ 20

 Utilice con Moderación los
Aderezos para Ensaladas
Grasa Grasa
total saturada
Mayonesa, 1 cucharada 11 g 2g
Mayonesa con poca grasa, 1cucharada 5 1
Mayonesa sin grasa, 1 cucharada 0 0
Aderezo “1,000 Island”, 1 cucharada 6 1
Aderezos con poca grasa, 1 cucharada 1-3 0


© 1998-2002 LifeLong Health™ 21

 Use Aceites Vegetales en vez
de Grasas Sólidas
Grasa total Grasa saturada
Mantequilla, 1 cucharada 12 g 8g
Aceite de palma, 1 cucharada 5 1
Margarina, 1 cucharada * 11 2+
Aceites vegetales, 1 cucharada 14 1-3
Manteca, 1 cucharada * 13 3+
“Hummus”(mantequilla de ajonjolí
y garbanzos), 2 cucharadas 2 0
Mantequilla de cacahuate,
no hidrogenada,1 cucharada 8 1

* Estas grasas tienen niveles altos de ácidos “trans”

© 1998-2002 LifeLong Health™ 22

 Limite el Consumo de Carnes
Altas en Grasa
Grasa total Grasa saturada
Hamburguesa, 3.5 onzas 21 g 8g
Salchicha de Francfort, 1, 1.5 onzas 15 6
Salchicha(ón), 2 rebanadas, 2 onzas 17 6
Tocino, 3 rebanadas, 0.6 onzas 9 3
Pollo frito, 3.5 onzas 17 5
Pollo sin piel, 3.5 onzas 7 2
Pescado frito, 3 onzas 10 3
Salmón, cocido al horno, 3 onzas 6 1
Atún en agua, 3 onzas 1 0

© 1998-2002 LifeLong Health™ 23

 Use los Alimentos de Proteína
Vegetal
Grasa Grasa
total saturada
Hamburguesa vegetariana, 3.5 onzas 3g 1g
Salchicha vegetariana, 1 4 1
“Tofu”, 1/2 taza 6 1
“Chili” vegetariano, 1 taza 0-3 0
Frijoles vegetarianos, 1 taza 1 0
Lentejas o sopa de guisantes, 1 taza 1 0
Falafel, 3 bolas, 2 onzas 9 1
“Fry chic” (un producto de soya), 2 6 1
Burrito de frijoles, sin grasa 2 0
Nueces, mixtas, 1 onza 15 2

© 1998-2002 LifeLong Health™ 24

 Limite su Consumo de Repostería

Grasa Grasa
total saturada
Galletas de chocolate, 2 pequeñas 6g 3g
“Donas” con cubierta de azúcar,1 8 3
Rollo de canela, 2 onzas 9 3
Panecillo (queque) 1 pequeño 5 1
Pastel o torta tipo angel, 1 0 0
Tarta de frutas, 1 trozo, 1/6 de la tarta 12 3
Rosca (“bagel”), 1 1 0
Tarta de manzana
o de melocotón, 1 trozo 5 1
Pastel (cake), 1 rebanada, escarchado 15 4
Tarta de queso, 1 trozo pequeño 16 9
© 1998-2002 LifeLong Health™ 25
 Consuma Pocos Alimentos Fritos

Grasa total Grasa saturada

Papas fritas, 20 piezas 16 g 5g
Frituras del maíz, 1 onza 7-9 2
Frituras de papa, 1 onza 10 3
Papas fritas ralladas,1/2 taza 11 4

© 1998-2002 LifeLong Health™ 26

 Pruebe Nuevas Recetas

 Compre un libro de recetas de platillos sin carne

 Sazone sin mantequilla y salsas grasosas
 Pruebe una sopa de lentejas o de garbanzos o ‘chili’
vegetal en vez de “chili” o sopa de carne de res
 Pruebe una hamburguesa vegetal en vez de una
hamburguesa de carne de res
 Pruebe un “falafel”
 Prepare usted mismo su burrito con frijoles sin grasa
 Pruebe más comidas con vegetales y tofu con
champiñones
© 1998-2002 LifeLong Health™ 27
 Lea las Etiquetas en los
Alimentos
Datos Nutricionales
 Sea un comprador sabio Gardenburger®
al leer las etiquetas Porción 2.5 onzas, 1
Calorías por porción 130
 En todos los paquetes se Calorías de grasa 25
pueden leer los gramos % Diario
de grasa incluyendo: Grasa total 3g 5%
– Total de grasa Grasa saturada 1g 5%
– Grasa saturada Grasa polinsaturada 0.5g
– Grasa polinsaturada Grasa monoinsaturada 1.5g
– Grasa monoinsaturada Colesterol 0 mg 0%
– Colesterol Proteína 8g

© 1998-2002 LifeLong Health™ 28

 Evite los Ácidos Grasos “Trans”

 Los ácidos grasos “trans”  Fuentes comunes

se forman cuando se
hidrogenan los aceites
vegetales
 Evite hasta donde sea
posible los ácidos grasos
“trans”. Busque en la
etiqueta si contiene
aceites parcialmente
hidrogenados
– Margarina, mantequilla
– Manteca vegetal (hidrogenada)
– Productos horneados
 galletas
 pastelitos
empanadas

 buñuelos
 pasteles
 Mayoria de los panes
– Alimentos procesados, comidas
empacadas ya preparadas

© 1998-2002 LifeLong Health™ 29

 Tenga Cuidado al Comer Fuera
de Casa
 Muchos platillos de restaurante son muy
altos en grasa saturada
 Puede reducir la cantidad de grasa saturada.
– Pida por separado el aderezo de ensalada
– Pida aceite de oliva (con ajo) para el pan
– Escoja alimentos con salsa de tomate o hierbas, en vez de salsa
de carne o salsa de crema
– Solicite una versiòn del platillo hecha con poca grasa o sin
manteca, crema agria, o crema batida
– Escoja restaurantes con opciones de menos grasa tales como
los de comida china
– Limite los postres, especialmente el pastel de queso, etc. Escoja
sorbete con poca grasa o postre de fruta
© 1998-2002 LifeLong Health™ 30
 Para Reducir la Grasa Saturada
en la Comida
Comidas altas en grasa Comidas bajas en grasa
Alimento Grasa Saturada Alimento Grasa saturada
Hamburguesa ____ Hamburguesa vegetal ____
Mayonesa, 1 cucharada ____ Mayonesa baja en
grasa, 1 cucharada ____
Queso, 1 onza ____
Queso descremado, 1 onza ____
Papas fritas, porción chica____ Papas cocidas al horno,
“Ketchup” (aderezo de salsa de tomate, + 1
tomate) ____ cucharada de aceite de
Taza de leche ____ canola __
Total ____ Vaso de jugo V-8 ____
Total ____

© 1998-2002 LifeLong Health™ 31

 Para Reducir la Grasa Saturada
en la Comida
Comidas altas en grasa Comidas bajas en grasa
Alimento Grasa Saturada Alimento Grasa saturada
Hamburguesa 21 Hamburguesa vegetal 1
Mayonesa, 1 cucharada 2 Mayonesa baja en grasa,
1cucharada 0.5
Queso, 1 onza 6 Queso descremado,1 onza 0
Papas fritas, porción chica 5 Papas cocidas al horno,
Ketchup (aderezo salsa de tomate, 1
de tomate) 0 cucharada de aceite de
canola 1
Vaso de leche 6
Vaso de jugo V-8
Total 40g 0
Total 2.5g

© 1998-2002 LifeLong Health™ 32

 Examen sobre la grasa

1. El colesterol se encuentra solamente en los alimentos_____.

2. Las grasas saturadas ________ el riesgo de las enfermedades
del corazón.
3. El cuerpo requiere solamente grasa__
4. Se debe consumir menos de un _____% de calorias procedente
de la grasa.
5. Los ácidos grasos “trans” se encuentran en los alimentos con
aceites vegetales _ ____ ___ .
6. V o F. En la margarina de maíz no se encuentran ácidos grasos
“trans”
7. V or F Onza por onza, hay más grasa saturada en el queso
americano (o suizo) que en la carne roja.
8. La leche semidescremada tiene ____g de grasa saturada.

© 1998-2002 LifeLong Health™ 33

 Fin
www.LifeLongHealth.org

© 1998-2002 LifeLong Health™ 34