MANAJEMEN GIZI DAN AKTIVITAS

OLAHRAGA

MATERI PERKULIAHAN TEORI

OLAHRAGA II
UPN “Veteran” Yogyakarta

TIM UNIVERSITAS
by-Prijoto
 GIZI
Pengetahuan tentang makanan dan minuman
yang berhubungan dengan:
 Kesehatan yang optimal
 Pertumbuhan dan perkembangan
 Prestasi yang Maksimal

KELOMPOK ZAT-ZAT GIZI

1. Sumber Energi : H.Arang, Lemak, Protein
2. Pembangunan Tubuh : Protein, Air, Mineral
3. Zat Pengatur : Vitamin, Mineral, Serat
DIDALAM TUBUH
PROSES METABOLISME

Bergerak Membangun Mengatur

Tenaga Pembangun Pengatur

H.A L P AIR M V Serat

DIDALAM TUBUH
 Metabolisme HA, L, P :

HA : C6 H12 O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O + ENERGI (4)

L : C18 H36 O2 + 26O2 18CO2 + 18H2O + ENERGI (9)

P : C72 H12 O22 N2S + 77O2 63 CO2 + 38 H2O + SO4 +

(NH3)2 =(UREA) + ENERGI (9)
 Makanan & Minuman
 Glikoneogenesis ENERGI
 Glikogen (hati 70 g & otot 200 g) (Gula Darah)

+ O2
Piruvat CO2 + H2O+Energi

- O2

As. Laktat : Dapat menghentikan pergerakan &

menyebabkan kontraksi (kejang/kram)
PERENCANAAN MAKANAN
I. Kebutuhan
II. Proporsi
III. Porsi
IV. Bentuk dari makanan yang akan di konsumsi
I. Kebutuhan
Kebutuhan akan zat-zat gizi tergantung dari :
1. Umur
2. Jenis Kelamin
3. Tinggi Badan/Berat Badan
4. Aktivitas/Cabang Olahraga
5. Specific Dynamic Action (SDA)
Basal Metabolisme Rest (BMR)
Energi minimal yang diperlukan untuk
mempertahankan proses-proses hidup.

 a. Mempertahankan tonus otot

 b. Sistem sirkulasi
 c. Pernafasan
 d. Mempertahankan suhu tubuh
Menghitung BMR
 BMR (Pria) = 66,4 + 13,7 BB + 5 TB – 6,8 Umur

 BMR (Wanita) = 665 +9,6 BB +1,8 TB – 4,7 Umur

Tabel Penggunaan Energi
(kelipatan BMR)
No Aktifitas Pria Wanita
1 Tidur 1,0 1,0
2 Kegiatan Ringan 1,7 1,7
3 Kegiatan Sedang 2,7 2,2
4 Kegiatan Berat 3,8 2,8
5 Olahraga Ringan 6,0 6.0
6 Olahraga Sedang 8,0 8,0
7 Olahraga Berat 10,0 10,0
8 Santai 1,4 1,4
BASAL METABOLISME REST (BMR)
NAMA :
JENIS KELAMIN : PUTRA 66.4 66.4
BERAT BADAN : 0 Kg. 0 13.7
TINGGI BADAN : 0 Cm. 0 5
UMUR : 0 Thn. 0 6.8
BMR 66.4 Kalori
KEGIATAN DALAM 1 HARI

TIDUR : 0 Jam 0 1
KEGIATAN RINGAN : 0 Jam 0 1.7
KEGIATAN SEDANG : 0 Jam 0 2.7
KEGIATAN BERAT : 0 Jam 0 3.8
OLAHRAGA RINGAN : 0 Jam 0 6
OLAHRAGA SEDANG : 0 Jam 0 8
OLAHRAGA BERAT : 0 Jam 0 10
SANTAI : 0 Jam 0 1.4
TOTAL : 0 Jam 0 Kalori/hari
BASAL METABOLISME REST (BMR)
NAMA :
JENIS KELAMIN : PUTRI 665 665
BERAT BADAN : 0 Kg. 0 9.6
TINGGI BADAN : 0 Cm. 0 1.8
UMUR : 0 Thn. 0 4.7
BMR 665 Kalori
KEGIATAN DALAM 1 HARI

TIDUR : 0 Jam 0 1
KEGIATAN RINGAN : 0 Jam 0 1.7
KEGIATAN SEDANG : 0 Jam 0 2.2
KEGIATAN BERAT : 0 Jam 0 2.8
OLAHRAGA RINGAN : 0 Jam 0 6
OLAHRAGA SEDANG : 0 Jam 0 8
OLAHRAGA BERAT : 0 Jam 0 10
SANTAI : 0 Jam 0 1.4
TOTAL : 0 Jam 0 Kalori/hari
II. Proporsi
Perbandingan antar Hidrat Arang, Lemak, dan
Protein dalam Perencanaan makanan adalah :

1. Hidrat Arang : 60 – 70 %
2. Lemak : 20 – 25 %
3. Protein : 10 – 15 %
Hidrat Arang Sederhana

Komplek
60 – 70 % Total Kalori
Kebutuhan Lemak
 20 – 30 % Total Kalori
 Trigliserida : - Depot/bantalan
- Membentuk Figur
 Cholesterol : - Penyerapan Vitamin, Mineral
- Membentuk Hormon
Kebutuhan Protein untuk OLAHRAGA

 Endurance : 1,2 - 1,5 g Protein/Kg BB

 Speed Power : 1,5 - 1,7 g Protein/Kg BB
 Power : 1,5 - 2 g Protein/Kg BB
Seorang Atlet memerlukan 4000 Kalori/hari, maka
Pembagian didalam menu dapat dihitung :
Hidrat Arang : 65 % = 65/100 x 4000 Kkal = 2600 Kkal (:4) = 650 g
Lemak : 25 % = 25/100 x 4000 Kkal = 1000 Kkal (:9) = 111 g
Protein : 10 % = 10/100 x 4000 Kkal = 400 Kkal (:4) = 100 g

Atau Atlet dengan BB 70 Kg, Memerlukan :

Hidrat Arang : 65 % = 65/100 x 4000 Kkal = 2600 Kkal (:4) = 650 g

Protein : 1,5 g/KgBB/hari = 1,5 g x 70 = 105 x 4 Kkal = 420 Kkal
Lemak : 4000 – (2600 + 420) Kkal = 980 Kkal = 108 g
Kebutuhan Air
Melalui Suhu Normal Cuaca Panas Latihan Berat &
(cc) (cc) Lama
(cc)
Keringat 100 1400 5000

Air Seni 1400 1200 500

Faeces 100 100 100

Saluran Nafas 350 250 650

Kulit 350 350 350

Jumlah 2300 3300 6600

III. Porsi
Makanan dapat diberikan 5 sampai 6x /hari.
Dianjurkan untuk Makan dengan teratur
setiap 3 jam, yang terdiri :

5 kali 6 kali

Makan pagi 25 % 20 %
snack 10 % 10 %

Makan siang 30 % 30 %
Snack 10 % 10 %

Makan malam 25 % 20 %
Snack 10 %

Jumlah 100 % 100 %

IV. BENTUK MAKANAN
 Makanan Biasa
 Makanan Lunak
Tergantung : - Kebiasaan
- Derajat Cerna Bahan Makanan
MENGHITUNG KALORI/ ENERGI
1. MENCARI BMR

BMR (Pria) = 66,4 + 13,7 BB + 5 TB – 6,8 Umur

BMR (Wanita) = 665 +9,6 BB +1,8 TB – 4,7 Umur

2. MENGHITUNG KALORI ENERGI

ENERGI : BMR X WAKTU X AKTIVITAS

CONTOH :
SEORANG MAHASISWA BERUSIA 20 TH, MEMILIKI TINGGI
180 DAN BERAT BADAN 85 KG AKTIVITAS SEHARI- HARI
SEBAGAI BERIKUT : MELAKUKAN AKTIVITAS RINGAN 4
JAM, AKTIVITAS SEDANG 6 JAM BEROLAHRAGA SEDANG
1 JAM, AKTIVITAS BERAT 3 JAM, TIDUR 8 JAM, DAN
WAKTU SANTAI 2 JAM
BERAPAKAH ENERGI YANG DIKELUARKAN MAHASISWA
TERSEBUT?

BMR (Pria) = 66,4 + 13,7 BB + 5 TB – 6,8 Umur

BMR : 66,4 +(13,7 X 85) +(5 X 180)-(6,8 X 20)
= 66,4+1.164,5+900-136
= 1.994,9
= 1.995
PERHITUNGAN PENGELUARAN ENERGI
ENERGI = BMR X WAKTU AKTIVITAS X ENERGI AKTIVITAS
DIKETAHUI : AKT. RINGAN 4 JAM SEDANG 6 JAM, BERAT 3 JAM
OR SEDANG 1 JAM, TIDUR 8 JAM, SANTAI 2 JAM

AKT RINGAN = 1995 X 4/24 X 1,7 = ?

AKT, SEDAN = 1995 X 6/24 X 2,7 = ?
AKT. BERAT = 1995 X 3/24 X 3,8 = ?
0R. SEDANG = 1995 X 1/24 X 8,0 = ?
SANTAI = 1995 X 2/24 X 1,4 = ?
TIDUR = 1995 X 8/24 X 1,0 = ?
------------------------------------------------------- +
TOTAL ENERGI = ?