METODOLOGIA

DA

MUSCULAÇÃO
 CONCEITUAÇÃO:

HALTEROFIISMO

MUSCULAÇÃO

TREINAMENTO COM PESOS

TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA

TREINAMENTO DE FORÇA
(FLECK e KRAEMER, 1999).
OBJETIVOS:
COMPETIÇÃO

ESTÉTICA

PREPARAÇÃO FISICA

PREVENÇÃO

QUALIDADE DE VIDA

REABILITAÇÃO

SOCIALIZAÇÃO
 Objetivos em musculação.
Objetivos.

Estéticos Atléticos Funcionais

Hipertrofia. Emagrecimento. Força Potência Resistência

CAPACIDADES FÍSICAS TREINADAS
VARIÁVEIS DE FORÇA

FORÇA PURA OU F. MÁXIMA

FORÇA EXPLOSIVA OU F. DE POTÊNCIA

FORÇA DINAMICA (HIPERTROFIA)

FORÇA DE RESISTÊNCIA OU ENDURANCE

FORÇA ISOMÉTRICA OU ESTÁTICA

 CARACTERÍSTICAS DA FORÇA PURA

• > 85 a 100% de 1RM;

• Repetições: > 6;
• Séries por grupo muscular maiores que 4;
• Freqüência semanal: 2 a 3 dias;
• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
• Intervalo entre séries: 2 a 5 min;
• Velocidade de execução: lenta.
• Grau de hipertrofia: 3
• Grau de força: 4
 CARACTERÍSTICAS DA FORÇA DE
POTÊNCIA

• 30 a 80% de 1RM, conforme a exigência do desporto;

• Repetições: variam conforme a intensidade;2 a 10.
• Séries por grupo muscular > 4 a 10
• Freqüência semanal: 2 dias;
• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
• Intervalo entre séries: > 2 min;
• Velocidade de execução: rápida.
• Grau de hipertrofia: 3
• Grau de força: 3
 CARACTERÍSTICAS DA FORÇA DINÂMICA
(HIPERTROFIA)
• 65 a 85% de 1RM;
• Repetições: de 6 a 12;
• Séries por grupo muscular > 3 a 5
• Freqüência semanal: > a 2 dias;
• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
• Intervalo entre séries: 1 a 2 min;
• Velocidade de execução: concêntrica Lenta, excêntrica
mais lenta
• Grau de hipertrofia: 4
• Grau de força: 3
 CARACTERÍSTICAS DA FORÇA DE
RESISTÊNCIA / ENDURANCE

• 30 a 50% END. / >50 a 65 % FR, de 1RM;

• Repetições: > 12 a 20 FR / > 20 END.
• Séries por grupo muscular: 2 a 3 FR / 1a 5 END.
• Freqüência semanal: 3 dias.
• Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h.
• Intervalo entre séries: de 30``a 45`` FE. 45``a 1` FR.
• Velocidade de execução: moderada.
• Grau de hipertrofia: END. 1 / FR 2
• Grau de força: END. 1 / FR 2
CARACTERÍSTICAS DA FORÇA ISOMÉTRICA

• > 100 % de 1RM;

• Repetições: 6 a 20, de 6`` a 10``
• Séries por grupo muscular: 3 a 4 séries;
• Freqüência semanal: 3 dias;
• Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h;
• Intervalo entre séries: de 1 seg a 2 minutos;
• Velocidade de execução: Estática
• Grau de hipertrofia: 1
• Grau de força: 4
 FICHA DE MUSCULAÇÃO

MUSCULAÇÃO
FICHA INDIVIDUAL

NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______
CARGA DE TRABALHO

EXERCÍCIOS PESO REP GR PESO REP GR TPM TPM OBSERVAÇÕES...

DATA DATA
01.
02.
03.
04.
05.
06.
07.
08.
09.
10.
11.
12.
13.
14.
 Montagem do programa de treino
 Escolha do equipamento ( Máquina / peso livre)
 Escolha dos exercícios ( Multe articulares / mono articulares / cadeia
fechada / cadeia aberta )
 Ordem dos exercícios ( Alternado por seguimento ou simples/ Localizado
por articulação )
 Volume dos exercícios
 Intensidade dos exercícios
 Freqüência de treino
 Tipo de força
 Velocidade de execução
 Intervalo (entre séries e exercícios)
 Métodos (Intervalado)
 Forma de execução
 VARIÁVEIS DE TREINO

 1 REPTIÇÕES

 2 SÉRIE

 3 INTERVALO (RECUPERAÇÃO)
 VARIÁVEIS NA MUSCULAÇÃO
 REPETIÇÕES
* REPRESENTA A UNIDADE DA ESTRUTURA DE UM PROGRAMA
* CONSISTI NA EXECUÇÃO DE UM NÚMERO DETERMINADO DE MOVIMEMENTOS
sem intervalo.

EXEMPLOS: 5 REPETIÇÕES -------- FORÇA MÁXIMA

10 REPETIÇÕES -------- FORÇA DINÂMICA
15 REPETIÇÕES -------- RML

* EXISTE UMA CORRELAÇÃO ENTRE O NÚMERO DE REPETIÇÕES, O PERCENTU-

AL DE CARGA A SER MOVIDO E A VALÊNCIA DE FORÇA TREINADA.

* A DETERMINAÇÃO DO NÚMERO DE REPETIÇÕES E O PESO, CARACTERIZAM O

TIPO DE TRABALHO E O OBJETIVO COM O TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO.
(Matveiev 1991, citado por Zakharov, 1992.
 VARIÁVEIS
SÉRIE
* Representa o conjunto de repetições realizadas de um determinado
movimento (exercício). Conssenza 1990.

Exemplo: 3 séries ou grupos de 10 repetições

4 séries ou grupos de 15 repetições

* A quantidade de séries de um exercício, está relacionado com o ní-

vel de condicionamento físico do aluno e com o objetivo do treina-
mento.

Exemplo: Iniciantes 1 a 3 séries

Intermediários 3 a 4 séries
Avançados 5 ou mais séries
 VARIÁVEIS

 INTERVALO (RECUPERAÇÃO)
É o tempo de recuperação (descanso) que deve ser dado entre as
séries, os exercícios e as sessões de treinamento; com objetivo de
restauração parcial ou total das fontes energéticas gastas.

Exemplo: Tempo de recuperação do sistema ATP-PC

1 Minuto 80 %
2 a 3 Minutos 90 %
5 a 10 Minutos 100 %

Restauração do Glicogênio
10 horas 60 %
24 a 48 horas 100 %
 VARIÁVEIS

 INTERVALO (RECUPERAÇÃO)

 RELAÇÃO ENTRE RECUPERAÇÃO E VALÊNCIA DE FORÇA TREINADA

VALENCIA DE FORÇA SESSÃO SÉRIES

F. PURA 48 a 72 h 3 a 5 min.
F. DINAMICA 48 a 72 h 1 a 2 min.
F. RESISTÊNCIA 24 a 48 h 30´´a 2´
F. EXPLOSIVA 48 a 72 h 3 a 5 min
 MONTAGEM
 SESSÃO DE TREINO
É o conjunto de todos os exercícios a serem realizados em um
dia.(MICROCICLO)
 MONTAGEM
FREQUÊNCIA DE TREINO
 DEPENDE:
OBJETIVOS DO TREINAMENTO
NIVEL DE CONDICIONAMENTO FISICO

- ALUNOS INICIANTES, DEVEM REALIZAR O TREINAMENTO DE 2 A 3

VEZES NA SEMNA EM DIAS ALTERNADOS

- ALUNOS BEM CONDICIONADOS FISICAMENTE FREQUENTAM

MAIS VEZES À ACADEMIA
 MONTAGEM
 QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS

 NÚMERO DE EXERCICIOS NO PROGRAMA DE TREINO DEPENDE:

CONDICIONAMENTO DO ALUNO
OBJETIVOS DO TREINAMENTO.

 EXEMPLOS:
ALUNOS INICIANTES REALIZAM ENTE 1 A 2 EXERCÍCIOS POR
POR GRUPO MUSCULAR.

ALUNOS MAIS CONDICIONADOS REALIZAM 3 OU MAIS

EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR.
 MONTAGEM
 ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
CONDICIONAMENTO DO ALUNO
OBJETIVOS DO TREINAMENTO.

 EXERCICIOS PARA ALUNOS INICIANTES DEVEM:

SER DE FÁCIL EXECUSÃO
MULTIARTICULARES
GRANDES GRUPOS MUSCULARES
EXERCICIOS BÁSICOS
MAQUINAS

 EXERCICIOS PARA ALUNOS MAIS CONDICIONADOS:

MAIOR GRAU DE DIFICULDADE
MULTIARTICULARES E EXERCICIOS QUE ISOLEM GRUPOS MUSCULARES
EXERCICIOS GERAIS
PESOS LIVRE E MAQUINAS

 ESCOLHA SEGUNDO OS OBJETIVOS:

CONDICIONAMENTO FÍSICO
ESTÉTICOS
COMPETITIVO
PROMOÇÃO DA SAÚDE
REABILITAÇÃO
 MONTAGEM
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS:
OBJETIVOS DO TREINAMENTO
NÍVEL DE CONDICIONAMENTO

 ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU SIMPLES

 CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO:

COMPLETA
AGONISTA X ANTAGONISTA OU SUPER SET
PRÉ-EXAUTÃO (ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO ADJACENTE)
 LOCALIZADA POR GRUPO MUSCULAR (PRIORITÁRIAS)
BI SÉRIE
TRI SÉRIE
 ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR
 MISTA
 MONTAGEM

 MÉTODO ( INTERVALADO)
FORMA DE EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO

 SIMPLES

 ROUBADA

 AJUDADA

 PARCIAL

 CONCENTRADO

 REPETIÇÃO FORÇADA

 POSITIVO / NEGATIVO

 LENTA, MEDIA, RAPIDA

 FORMAS DE EXECUÇÃO (MÉTODOS)

1. PIRÂMIDE
1x100% 2x95%
100%
2x95% 4x90%
95%
3x90% ou 6x60%
90%
85% 4x85% 8x70%

5x80% 10x60%
80%

Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries

ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e
decrescente.
2) ONDA UNIFORME
Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e
diminuída de forma uniforme.

90% 90% 90%

80% 80% 80% 80%

3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE

100%
95%
90%

90%
85%
80%
 90%
4. ESCADA ASCENDENTE
85%
- Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a
80% sexta-feira efetuando 90% desta carga.

75%

70%

No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou

2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.
 PERIODIZAÇÃO

 ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO EM UM DETERMINADO

PERÍODO.
 TRI MESTRAL
 SEMESTRAL
 ANUAL

 MICROCICLO:
 É A UNIDADE DE TREINAMENTO (3 a 6 DIAS DA SEMANA)

 MESOCICLO:
 É A ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO, CARACTERIZADO PELO CONJUNTO DE 4 a 12
SEMANAS DE TREINAMENTO.

 MACROCICLO:
 CARACTERIZA-SE POR TODOS OS CICLOS DE TREINAMENTO; PODE SER:
de 3 a12 MESES.
 PERIODIZAÇÃO
 CARGA DE TREINAMENTO:

 SEGUE OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO.

 LEVE
 MODERADA
 FORTE

 OBSERVAÇÃO:

 APÓS UM ESTÍMULO FORTE, DEVE SE APLICAR UM TREINO LEVE.

 O NÚMERO DE REPETIÇÕES, % DA CARGA E O TEMPO DE RECUPERAÇÃO, DEVEM

SER REALIZADAS, PARTINDO DE UM ESTÍMULO DE MENOR INTENSIDADE PARA O
UM DE MAIOR INTENSIDADE.

 LEMBRAR QUE A INTENSIDADE DO TREINAMENTO É INVERSAMENTE PROPORCIO-

NAL AO VOLUME DE TREINO.
 PERIODIZAÇÃO
 AS VALÊNCIA DE FORÇA ESTÃO ASSOCIADAS A0 VOLUME E
INTENSIDADE DO TREINO.

 FORÇA DE RESISTÊNCIA ---- TREINO DE MAIOR VOLUME E MENOR INTENSIDADE

EXEMPLO: 5 SÉRIES DE 20 R3PETIÇÕES

 FORÇA DINÀMICA ------------- TREINO DE MAIOR INTENSIDADE E VOLUME

MODERADO
EXEMPLO: 4 SÉRIES DE 10 R3PETIÇÕES

 FORÇA PURA -------------------- TREINO MUITO INTENSO E VOLUME BAIXO

EXEMPLO: 3 SÉRIES DE 3 REPETIÇÕES

CARACTERISTICA DA
PERIODIZAÇÃO

*LINEAR
*ONDULATORIA
 Planejamento do programa.

 O treinamento periodizado é um dos

maiores desafios na confecção de um
programa de musculação.
 Métodos não lineares são preferenciais no
treinamento de musculação uma vez que
são mais dinâmicos do que a periodização
linear.
 Periodização linear.
Podemos notar que a periodização linear respeitar uma forma
constante de incrementos de cargas.
Quando é bem feita respeitando a regra de que; quanto maior o
incremento maior o tempo de estabilização da carga.

Aumento Linear das cargas de treinamento.

y = 1,0848x + 59,149
100
Percentual da carga.

80
Série1
60
Linear (Série1)
40
Linear (Série1)
20
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Semanas
 Periodização não linear.
 Já o treinamento não linear pode chegar aos
mesmos níveis finais de intensidade, porém com
um melhor aproveitamento dos processos
adaptativos (Hegedus, 1979; Viru, 1995; Fleck &
Kramer, 1999)
Aumento não linear das cagras de Treinamento.
y = 0,0066x + 0,7388

100% 90% 90% 90% 90%

85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85%
90% 80% 80% 80% 80%
Percentual de carga.

75%
80% 70% 70% 70% 70%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
MONTAGEM DOS PROGRAMAS
 PRIMEIRO PASSO
 ADAPTAÇÃO:
 Procedimento preparatório e preventivo:
 Embora o tecido muscular possa suportar cargas
elevadas, tendões e ligamentos demoram mais tempo
para adaptarem-se às cargas de treinamento.
 Enfatizar aprendizado do exercício.
 Carga utilizada
 Cargas baixas evitam lesões tendinosas e
ligamentares, mas não adaptam fibras tipo II.
ABORDAGEM TENSIONAL x METABÓLICA
 Treino tensional
 Cargas elevadas, número de repetições suficientes
para gerar dano muscular induzindo a hipertrofia.

 Treino metabólico
 Cargas mais baixas, com intervalos mais curtos.
 Visa promover estresse por hipóxia ou acúmulo de
metabólitos.
 Outros fatores como atividade hormonal, hipóxia,
óxido nítrico, acúmulo de metabótitos também
induzem hipertrofia.
 Resulta daí a abordagem metabólica.
 TREINAMENTO PARA INICIANTES

 OBJETIVOS:  NÚMERO DE EXERCICIOS:

ADAPTAÇÃO 6 A 10
APRENDIZADO DO GESTO MOTOR I A 2 POR GRUPO MUSCULAR
PREPARAR O ORGANISMO PARA UMA SOBRECARGA MAIOR
 NÚMERO DE SÉRIES:
 TIPO DE FORÇA: (CARACT: METABÓLICA) 1A2
FORÇA DE RESISTENCIA OU RML

 REPETIÇÕES:
 PERIODIZAÇÃO: FREQUENCIA 10 A 15
DOIS A TRES TREINOS SEMANAIS
 CARGA:
40 A 65 %
 DIVISÃO MUSCULAR:
Exercitar o CORPO TODO  RECUPERAÇÃO:
30´´ A 2´ ENTRE AS SÉRIES
 ORDEM DOS EXERCICIOS:
ENTRE AS SESSÕES: 24 A 48 h
ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU SIMPLES
 FORMA DE EXECUÇÃO:
 ESCOLHA DOS EXERCICIOS: SIMPLES
BÁSICOS EM MÁQUINAS
MULTE-ARTICULARES  VELOCIDADE:
GRANDES GRUPOS MUSCULARES
LENTA A MODERADA
CADEIA FECHADA
FÁCIL REALIZAÇÃO
METODO INTERVALADO:
CIRCUITO
 TREINO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

 OBJETIVOS:  NÚMERO DE EXERCICIOS:

 GANHOS DE FORÇA  2 A 4 POR GRUPO MUSCULAR
 HIPERTROFIA MUSCULAR
 NÚMERO DE SÉRIES:
 TIPO DE FORÇA: VARIADA  3 OU MAIS
FORÇA DINÂMICA, PURA, DE RESISTENCIA OU RML
 REPETIÇÕES:
 PERIODIZAÇÃO: CARACT: TENSIONAL E METABOL.  6 A 12 PARA FD
TRES A SEIS VEZES  1 A 5 PARA FP,
 15 A 30 PARA FR

 DIVISÃO MUSCULAR:
FRACIONAR O CORPO
* CARGA:
70 A 85 % PARA FD ,
> 85 % PARA FM
 ORDEM DOS EXERCICIOS: VARIADA
CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO:
LOCALIZADA POR GRUPO MUSCULAR
 RECUPERAÇÃO:
 ENTRE AS SÉRIES: 1´A 2´ PARA FD,
SÉRIE TRIPLA
 3´A 5´ PARA FM,
SÉRIE GIGANTE OU COMPLETA
 30´´ A 2´ PARA FR
ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR
ENTRE AS SESSÕES: 48 A 72 h PARA FD E FP,
24 A 48 h PARA FR

 ESCOLHA DOS EXERCICIOS: VARIADOS

 BÁSICOS E ESPECÍFICOS
 FORMA DE EXECUÇÃO:
VARIADA
 MONOARTICULARES E MULTEARTICULARES
 GRANDES E PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES * VELOCIDADE: VARIADA
 CADEIA FECHADA E ABERTA LENTA, MODERADA, RÁPIDA
 FÁCIL REALIZAÇÃO E OU COMPLEXA
 METODO INTERVALADO
FORMAS VARIADAS