Anda di halaman 1dari 49

Kepentingan pemakanan sukan

TOPIK 4 – PEMAKANAN SUKAN

BY - TERRIEYEE
Apa itu pemakanan?

Pemakanan ialah kajian berkaitan dengan makanan dan


nutrien serta kesan makanan dan nutrien kepada
kesihatan, tumbesaran dan perkembangan individu.
Apa pula maksud pemakanan sukan?

Didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan yang

menggalakkan kesihatan, menyesuaikan masa pemulihan

selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum

semasa latihan dan bertanding.


(a) Pemakanan sukan
Aspek pemakanan
Aspek pemakanan
sukan untuk
sukan untuk latihan
pertandingan
i. Kepentingan pemakanan kepada
prestasi atlet
Membantu
perkembangan Memberi kelebihan
genetik dan signifikan ( luarbiasa /
Mencegah keuzuran status latihan kepentingan) terhadap
dan kecederaan prestasi sukan.

Meningkatkan
Menggalakkan Kepentingan tahap kesihatan
adaptasi terhadap pemakanan kepada kepada atlet.
rangsangan latihan prestasi atlet

Mencegah
kejadian/ serangan
Diet yang sesuai sesuatu penyakit
akan membantu Menjana metabolisme
menyokong optimal ketika
latihan intensif bersenam/bersukan
secara konsisten
(b) Amalan pemakanan sukan
(b) Amalan Pemakanan Sukan

 Dapat menentukan jenis, jumlah, komposisi dan masa


pengambilan makanan yang merupakan penting kepada
para atlet.
FAEDAH PENGAMBILAN MAKANAN KEPADA PARA ATLET
 Memberi tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan
perkembangan yang normal serta fizikal.

 Pencapaian faedah pemakanan yang optimum.

 Meningkatkan kadar pemulihan selepas bersenam.

 Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul.

 Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan.

 Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan.

 Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan.


Jika saya
tidak
mengamal
Akan berlakunya
amalan
MALNUTRISI
pemakanan
kesihatan,
macam mana
lah tu ????????????
Tapi apa bah tu Malnutrisi?
( c ) Malnutrisi
- Malnutrisi adalah pengambilan makanan secara tidak
Seimbang.

-terbahagi kepada 2 Golongan yang mengambil


makanan yang tidak mencukupi
Golongan yang mengambil
makanan secara berlebihan
Malnutrisi
Pengambilan makanan yang Pengambilan makanan secara
tidak mencukupi berlebihan

 Pengurangan pembekalan tenaga  Mengganggu proses fisiologi yang


(ATP-PC) normal
 Pengurangan metabolisma semasa  Membawa kepada komposisi tubuh
bersenam yang tidak diingini.
 Pengurangan sintesis tisu (penting  Penyakit jika mengambil makanan
kepada tubuh / enzim) secara berlebihan:
 Penyakit jika mengambil makanan - Obesiti (kelebihan lemak)
secara tidak mencukupi:
- Diabetes (kelebihan gula)
- Kwasyiorkor (kekurangan protein)
- Penyakit Jantung (tahap kolesterol tinggi)
- Skurvi (kekurangan vitamin C)
Penyakit kwasyiorkor
ii. Kepentingan pemakanan untuk
prestasi kesihatan.
Makanan kesihatan

 Makanan yang menyediakan atau membekalkan keperluan


tubuh.

 Ia bergantung kepada bahan-bahan aktif biologi yang


terdapat di dalam makanan.
Makanan kesihatan
“Makanan kesihatan adalah
makanan yang dipenuhi dengan
agen-agen farmakologikal dan
bertindak sebagai bahan ubatan
dalam tubuh dan saya
menjangkakan manusia masa
hadapan akan menggunakan lebih
banyak sumber makanan dan
mengurangkan penggunaan ubat-
ubatan bagi menjaga kesihatan”
- Jean Carper (1988)
Membantu proses- proses seperti:
Tumbesaran tubuh
Keseimbangan sistem metabolisma
 bertindak menguatkan sistem
ketahanan tubuh
Mengurangkan berat
Menambahkan tenaga Mengurangkan risiko
badan
serta keupayaan untuk diabetes atau kencing
konsentrasi manis

Menambah sensitif Mengurangkan risiko


sakit jantung
terhadap insulin
Makanan
kesihatan
Meningkatkan sistem Mengurangkan risiko
semua jenis kanser
imunisasi tubuh

Menurunkan paras Mengurangkan tekanan


darah tinggi
kolesterol
iii. Aspek untuk memilih makanan
kesihatan
(i) kebersihan

Aspek kebersihan selalu diabaikan kerana keadaan terdesak,


kesuntukan masa dan kesibukan tugas.

Tahap dan mutu kebersihan patut mengatasi segala-segala


aspek pemilihan makanan kesihatan.
(ii) Kandungan ( ingredients )
 Label makanan perlu dibaca dengan teliti dan faham
akan segala kandungan makanan (kalau perlu harus
mengetahui cara-cara menggunakannya)
 Kesegaran/keaslian/ketulinan bahan perlu dititik
beratkan.
 Mengambil perhatian terhadap keselamatan makanan
seperti keracunan, kandungan bahan kimia dan tahap
pencemaran .
 Bahan-bahan preservative and additive (e.g makanan
bergula dan berminyak) yang berlebihan perlu dielakkan.
Preservative and additive
(iii) Punca asal sumber atau pengeluar barangan makanan
 kita perlu tahu bagaimana dan dimana makanan itu
tersebut dihasilkan.
 Kita perlu mengetahui bahan-bahan makanan yang kurang
lemak atau rendah kolesterol (e.g. butter dan majerine)
 Kita perlu perbanyakkan pemakanan sayur-sayuran dan
buah-buahan.
(iv) Tarikh luput (expired date)

Kerap diabaikan oleh pengguna.


 Kita tentukan setiap makanan yang dibeli pada masa dan
tahap yang boleh digunakan lagi.
 Kita juga perlu mengurangkan makan makanan di luar
rumah kerana dari segi aspek keselamatan dan kebersihan
dalam rumah lebih elok berbanding di luar rumah.
 Kita perlu mengurangkan gula dan garam (white-refined
sugar & salt) kerana akan berpunca penyakit kronik
seperti kegemukan dan darah tinggi.
(v) “ eat to win”
 Setiap atlet perlulah mengambil berat soal pemakanan iaitu memakan
makanan yang mudah dicerna dan sesuai kehendak tubuh badan kita.
 Proses pemakanan mesti berskala untuk mengganti glikogen .
Perancangan pemakanan mengikut fasa-fasa .

Fasa-fasa pertandingan

Sebelum masa
pertandingan Semasa pertandingan Selepas pertandingan
(persediaan)
i. Sebelum masa pertandingan
 Membantu proses pencernaan berjalan dengan lancar.
 Membantu aliran darah ke otot untuk menyalurkan zat
gizi dan oksigen yang akan hilang pada saat otot
digunakan.
 Mengisi perut dengan makanan lengkap kira 3 - 4 jam
untuk membantu penurunan kadar gula dalam darah atau
mengurangkan rasa lapar sewaktu pertandingan.
• makanan itu haruslah disesuaikan dengan
kebiasaan pemakanan atlet.
 Pengambilan makanan harus lebih banyak mengandung
karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup
vitamin dan mineral serta cukup air.
 Elak daripada pengambilan makanan yang berlemak,
bergas , berminyak, dan sukar dihadam kerana makanan
tersebut sukar dicerna dan tidak memberi sumbangan
untuk merangsang glikogen otot dan hati semasa
pertandingan.
Adakah air juga perlu dalam pengambilan
makanan sukan?
 Atlet disarankan minum air yang mengandungi kalori ,
vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut sebanyak
150 – 250 ml pada 30 – 60 minit.
 Air membantu untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta
dapat mengganti zat gizi ang telah digunakan.
 Air juga boleh membantu mempertahankan status dehidrasi
atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit.
 Atlet tidak digalakkan untuk menunggu rasa haus / dahaga
kerana ia menunjukkan adanya dehidrasi awal.
Pola hidangan semasa menjelang pertandingan

3 -4 jam sebelum bertanding


- makanan seimbang biasa
- contoh : nasi dengan lauk-pauk.

2-3 jam sebelum bertanding


- makan makanan dalam bentuk makanan kecil
- contoh : roti (kurang dari 500 kalori).

1 – 2 jam sebelum bertanding


- makan makanan cair
- contoh: jus buah-buahan

30 – 60 minit sebelum bertanding


- hanya diberi minum minuman cair sahaja.
ii. Semasa pertandingan
 Atlet juga dsarankan minum air
setiap kali ada kesempatan
dalam pertandingan dan perlu
dilakukan secara teratur setiap
10 – 15 minit sebanyak 150 - 20
ml air sejuk.
 Tujuan : menggantikan tenaga
yang telah digunakan
terutamanya olahraga endurance
dilaksanakan pada cuaca sangat
panas.
 Pelari marathon yang beraksi lebih dari 2 jam, pemberian cecair
harus mengandung karbohidrat dan elektrolit untuk mencegah
terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia.
KARBOHIDRAT
 Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan
cara tokokan makanan .
 bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia,
mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan
daya tahan otot.
 Pemberian tokokan karbohidrat yang berbentuk
cecair ataupun pepejal. ( bergantung pada kesukaan
atlet dan jenis acara yang disertainya. )
karbohidrat cecair dan pepejal
Adakah kamu tahu?
 Pisang merupakan makanan
yang tinggi karbohidrat
kompleks dan rendah serat.
 Pisang mampu memulihkan
glikogen serta mengganti
cecair , vitamin, mineral dan
elektrolit yang terpakai
semasa pertandingan.
iii. Selepas pertandingan

 Atlet akan kurang selera makan  Atlet juga disarankan minum


selepas bertanding. Oleh itu, minuman berupa cecair yang
atlet harus segera minum air mengandung karbohidrat,
sejuk sebanyak 1 – 2 gelas. vitamin, mineral dan elektrolit
secara berterusan bagi
mengelak terjadinya dehidrasi.
 Atlet juga diberi minum minuman berupa jus buah – buahan
dn sayuran.
 Setelah keletihan ( 4 jam setelah pertandingan) , mereka akan
diberikan makanan seimbang biasa secara beransur- ansur
seperti sebelum pertandingan.
Respond?
Ada soalan?
Ada penambahan?
Ada pendapat?