Anda di halaman 1dari 29

Asuhan gizi pada atlet

berbagai cabang olahraga

ADHILA F
Anjuran asupan saat latihan
cukupi asupan cairan 6-10 gelas/hari
susu, jus buah, minuman isotonik

 American college of sport medicine


 sblm latihan fisik
◦ 4 jam sblm (2,5-3 gls); bila 2 jam sblm (berkemih pekat) 1-
1,5 gls; 10-15 mnit (1gls)
 saat
◦ latihan < 1 jam (air putih); > 1 jam (sport drink), 0,5-1
gls/15-20 menit
 setelah latihan fisik
◦ 3-3,5 gls air putih/sport drink stiap penurunan 0,5 kg BB

◦ pada weight sport  tidak perlu isotonik


asupan cairan atlet u-19
asupan cairan rerata±SD jangkauan (min-
maks)
cairan dari minuman 5035.13±1512.26 3668.5-9288.3
cairan dari makanan 916.36±482.80 228.0-2438.0
total asupan cairan 5951.49±1482.8 3668.5-9388.3

• orang normal 300-400 ml dari makanan


• pada atlet sering makan makanan berkuah

• ATLET SEPEDA
• Kebutuhan cairan dari AKG 2500 mL
• ditambah kebutuhan cairan selama latihan 150-250 ml/15 menit,
dgn asumsi latihan 6 jam (3600-600 mL), total kebutuhan ccairan
6100-8500 mL
Kebutuhan gizi pada berbagai
cabang olahraga
jenis olahraga MEN (kkal) WOMEN (kkal)
baseball/softball 2200-3500 1800-2800
basketball 3000-5500 1800-3800
dayung 2400-7000 1300-3600
pelari lintas kota 2600-3900 2500-4000
pembalap sepeda 2800-3900 2500-3300
anggar 2400-5000 2100-3200
senam 1600-4000 1200-2200
sepakbola 2100-3700 1700-2600
berenang 2500-4500 2000-4000
tenis - 1300-2500
track 2800-6500 1800-2900
bola voli 2700-3500 1800-2400
angkat besi 3000-5000 -
gulat 2600-3800 -
rekomendasi diet
 Energi gunakan aktivitas ringan + energi dari
latihan/pertandingan
 Perhitungan protein gunakan 15% energi
 utk atlet >70 kg  gunakan /kgBB
 Etiket/resep kebut.gizi atlet:
◦ putih (biasa)  senam/panahan
◦ biru (sedang)  bulutangkis, renang
◦ merah (olhrga energi tinggi) weight sport
etiket menu makanan sehari
Menu Gram URT Ket
Sarapan pagi ± 17% kebutuhan energi
On the go meal (± 8%)
Makan siang (30%)
Nasi merah 100 1 centong
Daging sapi tanpa 50 1 ptg
lemak
Putih telur 60 1 btr
Tempe 50 2 ptg
Kangkung 100 1 gls
Semangka 180 2 ptg sdg
Jus buah naga 200 1 gls
Nutritive benecol 100 1 btl kecil
Minyak 5 ½ sdm

• Selingan sore 5%
• Makan makan 30%
• selingan malam10%
ATLETIK
ATLETIK
• aerob & anaerob
Karakteristik • Yang paling dibutuhkan adalah stamina dan daya tahan
(endurance) serta kecepatan.

• Terdiri dari dua jenis : atletik berbasis trek (lari, jalan cepat)
Jenis dan berbasis trek-lapangan (lompat galah, lompat jauh, lempar
cakram, lempar lembing, tolak peluru)

• tidak terlalu tinggi (sedang), ramping, berotot, komposisi


lemak rendah
ciri fisik • Fokus  rasio kekuatan & BB yg baik
• Pelari JARAK MENENGAH & JAUH  ramping; kerangka tubuh
kecil, otot ringan pd bg.tubuh atas  cepat & dinamis
Jalan cepat (race walking). Terdapat juri yangselalu
mengamati teknik berjalan peserta
Marathon di jalan raya
pada saat Olimpiade
Londo 2012. Tampak
peserta melintasi Big Ben

Marathon cross country


berlangsung di area
pedesaan, kaki gunung,
dsb
ATLETIK

Pola latihan
 tergantung jenis kategori, fase kompetisi,
kekuatan dan kemampuan atlet

 SPRINTER  latihan sepanjang tahun, 11


sesi/mgg; kombinasi dgn lat,teknik sprti kec.kaki,
angkatan lutut

 JARAK MENENGAH 1-2 hr lari dgn jarak 4-12


km/sesi; lari-lari ringan/dgn tempo
ATLETIK

cont’d
 JARAK JAUH  setiap hari/mgg; frek.1-2 kali/hari.
Dlm seminggu menempuh 160-200 km

 JALAN CEPAT  setiap hari, 1-2x/hr; melatih teknik.

 Kombinasi lari & bersepeda utk endurance


umumnya, atlet mengkombinasi latihan di gym
(kekuatan & endurance otot)  jarak dekat &
menengah

 ada juga latihan yoga & pilates saat recovery


kompetisi/pasca cedera
ATLETIK

DIET SAAT LATIHAN


Latihan Kompetisi Pemulihan

• Energi besar • hindari rasa lapar namun • Level kelelahan


pertahankan BB; Solusi : juga jangan terlalu kenyang. meningkat pada beberapa
snack sblm & stlh berlatih Beberapa hal lain yang kondisi
• Minum sport drink di sela2 dapat menyebabkan akibat asupan karbohidrat
latihan masalah pencernaan antara kurang, asupan zat besi
• Konsumsi 10-20 gr lain intensitas lari yang kurang, melewatkan waktu
protein pada 30 mnt stlh sangat berat, beban/stress, makan, kurang variatifnya
berlatih  peningkatan dan dehidrasi. makanan, dan dehidrasi.
uptake asam amino otot; • Kurangi konsumsi makanan
rendah lemak berserat dan berlemak • Segera setelah bertanding,
• PELARI JARAK JAUH  sebelum bertanding. lakukan rehidrasi serta
latihan pagi; sebaiknya ttp Utamakan makanan yang asupan karbohidrat melalui
ada asupan mudah sports drink. Kemudian
dicerna konsumsi snack tinggi
• Simpanan glikogen otot energi yang diikuti makan
memegang peranan lengkap (karbohidrat
penting kompleks) dapat dilakukan,
pada atlet marathon, terutama jika tidak
sebaiknya sejak 2 hari bertanding lagi pada hari
sebelum bertanding atlet yang
melakukan carbohidrat sama.
loading.
STOP&GO

Pemain mengeluarkan energi besar pada waktu “go”


misalnya saat harus melompat dan menendang dengan
cepat sambil menghindari kepungan pemain lawan.
Pemain harus siap melakukan pergerakan dengan
intensitas tinggi secara tiba-tiba
STOP&GO
Karakteristik olahraga
 Dinamis, intesitas gerakan tinggi, yg muncul pada
saat tertentu (go)
 Olahraga tim  tidak semua terlibat pada saat
bersamaan  banyak waktu stop
 Sistem energi aerobik pada waktu-waktu
“stop”. Sistem energi anaerobik pada waktu “go
 Durasi pertandingan lama, membutuhkan
stamina & daya tahan (endurance) yang baik
khususnya jantung & paru (pernafasan)
 Durasi pertandingan basket & voli tergantung
skor (point based) & banyak jeda serta
timeout
STOP&GO

Otot lengan yang kuat penting bagi pemain voli untuk mendukung kecepatan
kontraksi & relaksasi saat melakukan smash & blocking

Badan yang ideal serta kaki yang kokoh memudahkan pergerakan terutama
saat harus menjatuhkan diri lalu berdiri kembali dalam waktu yang cepat
STOP&GO

Perbandingan fisik antara pemain Indonesia (kaus merah)


dengan pemain Eropa (kaus putih) dalam pertandingan
Indonesia vs Bayern Muenchen (tahun 2008).
Dalam sepakbola, karakter fisik pemain sangat bervariasi
STOP&GO

KIRI : Pesepakbola “mencuri” waktu minum saat pertandingan


dihentikan misal karena pertolongan medis bagi pemain yang
cedera, dsb

KANAN : Pebasket dapat memanfaatkan waktu time out untuk


minum. Demikian juga pada pemain voli
STOP&GO

Pola latihan
 Pra musim
◦ lebih berat fokus pada latihan beban
(kekuatan otot), kelenturan tubuh dan
aerobik utk kebugaran

 Tengah kompetisi
◦ fokus pada pelatihan skill, teknik  kondisi
prima

 latihan 1-3x/hari (profesional)


STOP&GO

Kiri : Latihan sepakbola saat pre season, umumnya untuk


meningkatkan kebugaran pasca off/ liburan, misal dengan berlari,
dan sebagainya

Kanan : Latihan voli di tengah kompetisi (jeda pertandingan),


umumnya untuk melatih skill dan teknik (taktik) sehingga
dilakukan di lapangan (simulasi pertandingan, dsb)
STOP&GO

DIET
 Sblm bertanding ; Kira-kira 2-4 jam sebelum
pertandingan, atlet dapat mengkonsumsi makanan
lengkap.
 Bulking up adalah upaya peningkatan massa
dan kekuatan otot yang berhubungan dengan
peningkatan simpanan karbohidrat dalam
wujud glikogen
 Kombinasi asupan protein (1,2-1,6 gr/kgBB) sebagai
zat pembangun serta asupan
karbohidrat sebagai sumber energi dan
stimulan pertumbuhan otot. Karbohidrat
diutamakan jenis karbohidrat kompleks
STOP&GO

Cristiano Ronaldo (Portugal), salah satu contoh atlet yang berhasil


merasakan dampak bulking up secara konsisten. Terlihat jelas
perbedaan otot tubuhnya pada saat awal karier profesional
(gambar kiri : 2002, usia 17 th) dengan saat telah merasakan
berbagai gelar juara profesional (gambar kanan : 2012, usia 27 th)
STOP&GO

Lain2
 CAIRAN
◦ Penting bagi semua atlet baik saat sebelum,
selama, maupun setelah bertanding
◦ Sport drink memberikan manfaat drpd air
mineral & minuman isotonik (mengandung
karbohidrat sederhana)
◦ Jumlah cairan yang harus dikonsumsi pasca
pertandingan dapat diperkirakan berdasarkan
jumlah cairan yang hilang melalui keringat
◦ Harus pintar “mencuri” waktu minum
STOP&GO

KIRI : Saat menempuh perjalanan jauh selama berjam-jam,


asupan snack menjaga agar perut tidak kosong dan
mengurangi potensi jet lag

KANAN : Bertanding saat hujan deras membutuhkan energi


ekstra untuk menjaga agar atlet tidak mengalami kedinginan.
Minuman hangat dapat memberikan manfaat
RENANG

RENANG

 Renang merupakan cabang olahraga air yang paling


populer jika dibandingkan dengan polo air, ski air,
dan loncat indah.
 Renang tidak membutuhkan keahlian yang khusus
serta aturan pertandingan yang kompleks sehingga
mudah untuk dilakukan.
 Dari segi sistem energi, olahraga ini merupakan
olahraga dengan penyediaan energi secara anaerob.
Hal ini karena energi dibutuhkan dalam waktu yang
singkat dengan intensitas yang tinggi.
 Olahraga ini terdiri dari beberapa gaya renang,
seperti gaya dada, gaya bebas, gaya punggung, dan
gaya kupu-kupu.
RENANG

Cont’d

RENANG

Ciri fisik
 Atlet renang memiliki karakteristik postur tubuh
yang tinggi dengan otot bagian atas yang
berkembang.
 Adanya lemak tubuh yang relatif rendah juga
merupakan keuntungan bagi seorang atlet
renang. Namun dengan distribusi lemak yang
baik ke seluruh tubuh dapat mendukung daya
pengapungan atlit tersebut.
 Biasanya perenang memiliki persentasi lemak
dalam tubuh 8-15% untuk laki-laki, dan 15-22%
untuk wanita.
RENANG

Pemberian Diet
 Pola makan yang diberikan sama dengan pola makan saat latihan, yaitu
5-6 kali makan per hari
 Asupan tinggi karbohidrat dan juga istirahat yang cukup
mengembalikan glikogen otot. Kebutuhan karbohidrat dapat diberikan
7-10 g / kg BB /hari dari total energi. Kemudian 24-36 jam sebelum
pertandingan, asupan karbohidrat dapat ditingkatkan menjadi 10 g /kg
BB /hari
 Snack seperti yoghurt, buah, sereal, atau sandwich cocok untuk
kompetisi dengan jarak tempuh yang lama
RENANG

Pemberian Diet
 Antara pertandingan penyisihan dan final, disarankan mengkonsumsi
makanan tinggi karbohidrat, setelah itu tidur sebentar.
 Satu jam sebelum pertandingan, atlit sebaiknya menghindari minuman
yang banyak mengandung gula. Pemberian satu gelas air putih (200 cc)
ditambah satu sendok the gula (5 g) diperbolehkan karena konsentrasi
minuman tersebut tidak melebihi 2,5%.
 Selain itu minum air putih sebanyak 150-250 cc pada waktu 30-60
menit sebelum pertandingan dan saat istirahat di jeda pertandingan
sangat dianjurkan.
Referensi

 Australian Science of Sports : Characteristic and


Nutrition in Sport. Australian Institute of Sport
 Maughan R J. 2000. Nutrition in Sport : Volume
VII of Encyclopedia of Sport Medicine. Oxford :
Blackweel Science Publisher