VITAMINAS EN HORTALIZAS Y

OTROS ALIMENTOS
Nicky Rodríguez De La Oliva
 4 Razones para consumir más vegetales y
hortalizas

1. Potasio
Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a
eliminar la retención de líquidos,

Si buscas cuidar tus músculos, los huesos, el sistema

cardiovascular o recuperar los minerales perdidos después de un
entrenamiento.
 Hortalizas con mas cantidad de potasio
Aguacate:
Además de grasas buenas, este alimento aporta 487 mg de potasio
por cada 100 gramos
Col de Bruselas:
Al igual que el alimento anterior, este col aporta 451 mg de
potasio por cada 100 gramos
Repollo crespo pertenece a la familia de los coles y como hemos
dicho, resulta una buena fuente de potasio, pues ofrece 450 mg del
mineral por cada 100 gramos, que fácilmente podemos incluir en una
ensalada.
Patata:
las patatas que a todos nos gustan, aportan 418 mg de potasio por
cada 100 gramos, para que no perdamos este mineral, lo
recomendable es consumirlas al horno, a la parrilla, o cocidas al
vapor.

Acelga:
por cada 100 gramos, ofrece 380 mg de potasio, un poco más que el
plátano que aporta 370 mg en igual cantidad de alimento.
2. Grasas y calorías
Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas
y son pobres en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso
y combatir la obesidad. El resultado menos colesterol y
triglicéridos y por tanto, menos patologías cardiovasculares.
 ¿Qué es el colesterol?

es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe

naturalmente en todas las partes del cuerpo. El cuerpo necesita
determinada cantidad de colesterol para funcionar
adecuadamente. Pero el exceso de colesterol en la sangre,
combinado con otras sustancias, puede adherirse a las paredes
de las arterias. Esto se denomina placa. Las placas pueden
estrechar las arterias o incluso obstruirlas.
 ¿Exceso de colesterol?

El aumento de colesterol no suele tener signos ni síntomas, pero

puede detectarse con un análisis de sangre. Usted tiene
probabilidades de tener un nivel de colesterol alto si tiene
antecedentes familiares, sobrepeso o consume muchas comidas
grasosas.
 Triglicéridos

Son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. El exceso de este

tipo de grasa puede aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias
coronarias, especialmente en mujeres.
Los factores que pueden elevar su nivel
de triglicéridos incluyen
• Tener sobrepeso
• Falta de actividad física
• Fumar
• Consumo excesivo de alcohol
• Dieta muy alta en carbohidratos
• Ciertas enfermedades y medicamentos
• Algunos trastornos genéticos
3. Minerales
Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo,
potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes
imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro
organismo.
4. Vitaminas, fibras y antioxidantes

El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos

muy beneficiosos para el organismo.
Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene fuertes nuestras
defensas contra las infecciones
Las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso.
LAS FIBRAS ayudan a regular el transito intestinal
LOS ANTIOXIDANTES reducen considerablemente el
envejecimiento y previenen la aparición de determinados
tumores.
VITAMINA A
 VITAMINA “A” BENEFICIOS
• Buen estado de la vista, el sistema inmunitario y la capacidad de
reproducción.
• Ayuda al desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las
mucosas y la piel.
• Ayuda a la formación de la retina.
• Prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato
respiratorio.
• Patologías como el sarampión.
 Falta o exceso de vitamina A

• Hace a una persona más propensa a contraer infecciones

• Problemas de visión como la ceguera nocturna
• Erupciones cutáneas
• Su exceso, por otra parte, puede causar enfermedades como
la anorexia
 FUENTES DE VITAMINA A
• Brócoli
• Zanahoria (Beta caroteno, retinol)
• Leche
• Carne vacuno, aves, hígado de vacuno
VITAMINA B
 VITAMINA “B” BENEFICIOS
• Intervenir en el crecimiento y división celular
• Producir hormonas y enzimas y proteínas importantes para nuestro
organismo.
• Cuidar la salud del corazón y las arterias
• Mantener en buenas condiciones el sistema nervioso.
• Cuidar la salud de la mente
• vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y 12; prestan un papel muy
importante para el correcto funcionamiento del organismo.
 Deficiencia de vitamina B
Una deficiencia de B12 pueden conllevar a experimentar síntomas de
fatiga.
 FUENTES DE VITAMINA “B”
• Cereales (arroz, trigo, avena)
• Legumbres ( arvejas, sojas, lentejas, habichuelas)
• Hígado de vacunos y aves
• Huevos
VITAMINA C
 Beneficios de la vitamina C
• Ayudar a evitar la gripe e influenza
• Reconstruir tejidos, huesos y vasos sanguíneos
• Mejorar la habilidad del cuerpo para sintetizar el calcio y otros
minerales.
• Sanar lesiones
• Recuperarse de las enfermedades
• Comer alimentos que tengan Vitamina C diariamente, porque los
hombres requieren 90mg y las mujeres 75mg al día.
 FUENTES DE VITAMINA C
• Fresas (antioxidantes, fibra, protegen el corazón)
• Naranjas y limones
• Las papayas son otro alimento que tiene mucha Vitamina C, una
ración cubre el 100% de su dosis diaria. Prepare su licuado o yogurt
con esta fruta brillante que también contiene mucha Vitamina A
• Verduras frondosas verdes tales como brócoli, coliflor
• Tomates y jugo de tomate
 DEFICIENCIA DE VITAMINA C
• Reforzar nuestro sistema inmunitario, reparación celular y la
recuperación de las lesiones, por lo que, si nos falta, estas tardan más
en cicatrizar
• Promueve el crecimiento celular y minimiza los efectos negativos del
daño oxidativo.
 DEFICIENCIA DE VITAMINA C
• 1. Debilitamiento y caída del cabello
• 2. Infecciones recurrentes
• 3. Cambios de humor
• 4. Fatiga
• 5. Heridas difíciles de sanar
• 6.Enfermedades cardiovasculares
• 7. Sequedad en la piel
 ¿Para qué sirve el Hierro?

• Nutriente clave durante el crecimiento

• Constituir parte del tejido muscular y la sangre
• Ayudar a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por el organismo
• Soporte para la función inmune y el rendimiento cognitivo.
 Déficit de Hierro

Si una persona no toma suficiente hierro a partir de los alimentos más

propicios, puede entrar en déficit de hierro, una patología denominada
anemia, cuyos síntomas son: cansancio extremo, fatiga, palidez,
dificultad para respirar o palpitaciones.
 FUENTES DE HIERRO
• Lentejas
• Acelga, espinaca y perejil
Muchas Gracias