Anda di halaman 1dari 13

ERMA VERONIKA HARIYONO

• Piramid aktiviti fizikal


• Indikator kecergasan
• Mengesan perubahan fisiologi
• Kesan jangka panjang perubahan
fisiologi
Piramid aktiviti fizikal ialah satu
panduan yang mudah untuk
membantu kita menjadi lebih
aktif secara fizikal setiap hari.
3-5 kali seminggu
Hadkan:
Lakukan aktiviti fizikal berintensiti
Menonton TV sederhana. 30 minit setiap sesi:
Bermain permainan komputer Berjalan cepat, Berbasikal, Senaman
Melayari internet aerobik, Berenang, Menari, Lompat
tali, Bola sepak, Badminton, Bola
keranjang
2-3 kali seminggu:
Lakukan aktiviti untuk meningkatkan Setiap hari:
kelenturan, kekuatan dan ketahanan Menjadi aktif dengan pelbagai
otot. aktiviti.
Meregang badan Naik turun tangga
Bangkit tubi Berjalan kaki ke tempat kerja
Tekan tubi Kerja rumah
Angkat berat berkebun
Indikator kecergasan merupakan teknik atau
faktor untuk mengukur tahap kecergasan dan
kesihatan.
Terdapat pelbagai indikator iaitu
1. Denyutan nadi
2. Kadar pernafasan
3. Tekanan darah
4. Berat badan
Kadar denyutan nadi adalah indikator kecergasan fizikal yang biasa
dan diaplikasikan.

5 peringkat untuk mengira kadar denyutan nadi iaitu kadar nadi


maksima, kadar nadi rehat, kadar nadi latihan, kadar nadi
pemulihan dan kadar nadi sasaran.

Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itu lebih


cergas dari sesaorang yang mempunyai kadar nadi rehat yang
tinggi. Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan sesudah
atlit menjalani latihan selama beberapa tahun. Pengurangan kadar
nadi rehat menunjukkan tahap kecergasan atlit yang menjalani
latihan fizikal adalah bertambah baik.
Prinsip-prinsip latihan bebanan beransur dan specificity
dapat diamalkan untuk mendapatkan kesan fisiologi yang
maksima.
Perubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada
program yang teratur. Perubahan fisiologi bergantung
kepada:
1. Jenis Aktiviti/Latihan.
2. Kekerapan Latihan.
3. Jangka Masa latihan.
4. Intensiti latihan.
5. Tahap kecergasan permulaan individu.
6. Kehebatan pretasi.
1. Otot akan membentuk
2. Kadar kolesterol akan menurun.
3. Aktiviti enzim meningkat
4. Berat badan menurun
Jika anda melakukan aktiviti fizikal seperti
cadangan piramid di atas, anda boleh
meningkatkan taraf kesihatan.

Kesannya bukan sahaja meliputi kesihatan


fizikal bahkan ianya akan memberi kesan
kepada psikologi dan emosi anda.
Antara kesannya adalah:
» a) meningkatkan kecergasan jantung dan paru-
paru dan memperbaiki sistem peredaran darah
dengan:

-menguatkan otot jantung dan meningkatkan


fungsinya
-membantu mengawal tekanan darah tinggi
-mengurangkan risiko serangan jantung dan
strok
-meningkatkan peredaran darah di seluruh
badan
-meningkatkan fungsi paru-paru dan
pengunaan oksigen
b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan
kelembutan badan
» Mengurangkan kecederaan otot dan sendi
serta masalah sakit belakang/ pinggan
» Meningkatkan prestasi dalam sukan

c) Memperbaiki tonus dan postur


» Menambahkan keterampilan diri dari segi
fizikal
» Mengurangkan risiko sakit
belakang/pinggang
d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot
» Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu
pergerakan dengan lebih baik dan lebihlama
» seperti mengangkat barang yang berat

e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan


dapat mencegah obesiti
» Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan
pemakanan yang sihat dapat membantu
» mengawal berat badan dan mencegah obesiti
» Senaman membantu membakar lemak badan dan
menjadikan otot lebih kuat