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Reeducação Alimentar

Bruna Soares
9 Ano
A alimentação saudável é o mesmo que dieta
equilibrada ou balanceada.

A saúde depende de vários fatores, entre eles, uma


alimentação equilibrada que deve conter alimentos
capazes de fornecer quantidades adequadas de
nutrientes.
Nutrientes
São substâncias químicas encontradas em
todos os alimentos e possuem funções
específicas no organismo.

Tanto a falta quando o excesso de um ou


mais nutrientes pode causar desequilíbrio
no organismo e problemas para a saúde.
Alimentos

Além do sabor, cheiro e textura, os alimentos


são os veículos dos nutrientes para o nosso
organismo.
Nutrientes
Podem ser divididos em micronutrientes, como:
Vitaminas
Sais minerais

E macronutrientes, como:
Proteínas
Lipídios
Carboidratos
Fibras
Micronutrientes
São substâncias que devem ser diariamente
ingeridas, em pequenas quantidades, suficientes
para exercerem suas funções. São as vitaminas, a
água e os sais minerais.
Vitaminas
As vitaminas são substâncias orgânicas que são necessárias, em
quantidades muito reduzidas, para muitos dos processos essenciais do
nosso organismo.
• Geralmente, apenas são necessários alguns miligramas (mg) ou
microgramas (µg ou mcg) por dia, mas estas quantidades são
essenciais para a saúde. As necessidades vitamínicas também variam
de indivíduo para indivíduo, de acordo com a idade, género, atividade
física e estado de saúde.
A maioria das vitaminas não podem ser sintetizadas pelo nosso corpo,
por isso têm de ser obtidas a partir da alimentação.
Vitaminas lipossolúveis
• se forem solúveis em gordura (lípidos)
• São as vitaminas A, D, E e K
Vitaminas hidrossolúveis
• Se forem solúveis em água
• São as vitaminas C e as vitaminas do complexo B.
As vitaminas desempenham uma grande variedade de
funções no nosso organismo: algumas são cofatores em
atividades enzimáticas, algumas são antioxidantes
(ajudam a proteger o corpo dos danos adjuvantes da
presença do oxigénio).

Cada uma das vitaminas desempenha uma função


específica, apesar de muitas vezes as suas ações se
complementarem.
Complexo B
O complexo B é formado por várias vitaminas que
coexistem em alguns alimentos e que se
complementam para fazer a manutenção da saúde.
As vitaminas que fazem parte do complexo são a B1
(Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido
Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido
Fólico) e B12 (Cobalamina).
Segundo a Anvisa
• Essas são as quantidades adequadas para um adulto
Sais Minerais
Os Sais Minerais são substâncias inorgânicas essenciais para o
bom funcionamento do corpo e são encontrados em diversos
alimentos, a ingestão desses minerais precisa ser em
quantidades adequadas.
Na tabela a seguir estão listados os seguintes sais
minerais: fósforo, ferro, magnésio, sódio, iodo, cálcio, flúor,
potássio, zinco, selênio, manganês, cobre, enxofre, cromo,
além de suas funções principais e as fontes alimentares onde
são encontrados.
Macronutrientes
São nutrientes necessários ao organismo
diariamente e em grandes quantidades.
Constituem a maior parte na dieta. Fornecem
energia e componentes fundamentais para o
crescimento e manutenção do corpo. Fazem parte
deste grupo carboidratos, proteínas, lipídeos e
fibras.
Proteínas

Nossos músculos, cartilagens, ligamentos, pele,


cabelo e unhas são compostos basicamente de
proteína.
As proteínas atuam nas estruturas das células de
todo nosso organismo.
Função das Proteínas
• A) Estrutural
As proteínas são os constituintes básicos das fibras musculares, cabelo, ossos,
dentes;
• B) Enzimáticas
As enzimas (são proteínas que se ligam a substratos específicos)catalisam as
reações bioquímicas. Praticamente todas as reações do organismo são
catalisadas por enzimas.
Sem elas, essas reações não ocorreriam num tempo hábil (milhões de vezes
mais rápido) e a vida acabaria;
• C) Reguladores do metabolismo (Hormônios)
Os hormônios são proteínas que regulam inúmeras atividades metabólicas.
Ex: A insulina (hormônio) é sintetizada em nosso organismo e possui como
principal função o controle dos níveis de glicose no sangue.
Função das Proteínas
• D) Defesa: Sistema imunológico (Anticorpos)
Os anticorpos são proteínas que atuam defendendo o corpo contra os
organismos invasores
E) Proteínas transportadoras
Podemos encontrar proteínas transportadoras nas membranas
plasmáticas e intracelulares de todos os organismos. Elas transportam
substâncias como glicose, aminoácidos, etc.
• F) Proteínas de motilidade ou contráteis
Algumas proteínas atuam na contração de células e produção de
movimento, como é o caso da actina e da miosina, que se contraem
produzindo o movimento muscular.
Proteínas
• Fontes incompletas (que não contêm todos os aminoácidos
essenciais): Leguminosas como feijão, milho, lentilha, arroz, frutas e
verduras
Proteínas
• Fontes completas: carne, peixes, ovos, laticínios (leite, queijo,
iogurte), soja.
Proteína
• A ingestão insuficiente de proteínas pode ocasionar uma série de efeitos
como dor nos músculos e articulações, recuperação lenta de lesões, fadiga
e cabelos quebradiços.
• Além destes sintomas também podemos desenvolver doenças por falta de
proteínas.
Um exemplo é a doença chamada Kwashiorkor, que é uma doença comum
em lugares que possuem escassez de alimentos. Esta doença pode levar até
a uma insuficiência hepática (disfunção do fígado).
O tratamento é feito através da incorporação de alimentos que possui
proteína em abundância

O excesso de proteínas ainda pode causar sobrecarga nos rins.


Lipídios
Os lipídios de origem animal e vegetal, tem sido
tradicionalmente chamados de óleos e gorduras.
São componentes alimentares que, por conterem menos
oxigênio que os carboidratos e as proteínas, fornecem taxas
maiores de energia.
São também importantes condutoras de vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K) e fornecem ácido graxos essenciais
que são necessários para que as células realizem suas funções
normais.
Lipídios
• Fontes de lipídios de origem animal: manteiga, banha e margarinas,
ou como constituintes de alimentos básicos, como leite, queijo e
carne.
Lipídios
• Fonte de lipídios de origem vegetal: sementes de soja, milho, caroço
de algodão, amendoim, castanhas, abacate e azeite.
Funções dos Lipídios
Na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)
Os lipídeos são responsáveis pela solubilidade dessas vitaminas,
facilitando assim a sua absorção pelo organismo;
Função energética
Quando comparado com os carboidratos, os lipídios liberam, em
média, 2,23 vezes mais energia.
Fonte de ácidos graxos essenciais
Fornecem ácidos graxos que não são produzidos pelo organismo, que
ajudam na redução de processos inflamatórios, na prevenção
da osteoporose e a na ação no sistema imunológico.
Isolantes térmicos
são importantes como isolantes térmicos do ser humano.
Lipídios
O excesso de lipídios pode gerar obesidade,
colesterol elevado, complicações cardiovasculares,
doenças degenerativas (como a esclerose múltipla),
aumento de chances de infarto etc.
Já a falta de lipídios pode ter como consequência ,
a diminuição na produção de alguns hormônios, uma
sensação de frio acentuada, a diminuição na produção
de vitaminas lipossolúveis, entre outros.
Carboidratos
Também chamados de glicídios e açúcares, os carboidratos
são considerados as principais fontes alimentares para
obtenção de energia.
São digeridos e transformados em glicose, gerando energia
para nosso corpo e o que sobra é armazenada em forma de
glicogênio ou estocada como gordura no tecido adiposo.
São divididos em simples e complexos.
Carboidratos simples

São formados por açúcares simples ou por um par deles; sua estrutura
química faz com que possam ser facilmente digeridos e mais
rapidamente absorvidos.
Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas,
garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes,
entre outros.
Carboidratos Complexos
Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas
de açúcares, podendo sua digestão e absorção ser mais prolongada.
Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos:
- cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada , milho, aveia,
farinhas (de trigo , de mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos,
tapioca, cuscuz, macarrão, polenta, pipoca;
- tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca,
mandioquinha;
Função dos Carboidratos
Fonte de energia
Servem para a produção e reserva de energia.
Protegem a massa muscular
As reservas de energia (gordura) são catabolizadas (queimadas) primeiro.
Serve para a construção de macromoléculas
É matéria prima para o DNA, RNA e outros.
Recuperação muscular
Repõe os estoques de glicogênio gastos no exercício, ajudando assim a
recuperação muscular
Carboidratos
Com a falta de ingestão de carboidratos

O corpo fica sem a principal fonte de energia


O organismo precisa de energia para realizar as tarefas básicas, como
sintetizar hormônios e manter o cérebro ativo, por isso os primeiros
sintomas que aparecem são falta de ânimo, dor de cabeça e tontura.

Os músculos vão e a gordura fica


Sem a energia vinda da alimentação, o corpo precisa encontrar outro
combustível. É aí que ele vai atrás do glicogênio, presente nos
músculos.
Fibras
Embora as fibras sejam também classificadas como carboidratos,
pertencem ao grupo dos oligossacarídeos, sendo eliminadas nas
fezes pelo organismo.
Justamente por essa razão são importantes para a manutenção das
funções gastrointestinais e a consequente prevenção de doenças
relacionadas.
Elas também não fornecem nenhum tipo de nutriente para o
organismo.
A recomendação diária da ingestão de fibras é de 20-35g (gramas).
São classificadas em fibras solúveis e insolúveis.
Tipos de Fibra
- Fibras solúveis: são as fibras que possuem a propriedade de serem
dissolvidas em água. São importantes para a redução do colesterol e
diminuição dos níveis de glicose no sangue. As leguminosas, como
feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis.
Tipos de Fibra
- Fibras insolúveis: não são dissolvidas em água. Atuam no bom
funcionamento intestinal, pois colaboram para a composição do bolo
fecal, dos movimentos peristálticos e evacuação. As verduras e legumes
contam com boas quantidades de fibras insolúveis.
Fontes de Fibras
As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos
cereais integrais, como arroz, trigo, centeio e a aveia.
Funções das Fibras
• Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o
processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de
glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem.
• Melhoram o trânsito intestinal: As fibras insolúveis agem aumentando
o volume fecal e estimulando a capacidade de se mover no intestino.
• Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a
saciedade.
• Aliadas do coração: O consumo diário de fibras estaria relacionada aos
níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do
menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.
Fibras
Um dos primeiros sinais da carência de fibras
no organismo é a constipação. Quando o
consumo é insuficiente, observa-se o aumento de
tempo do trânsito intestinal, diminuindo o
volume de água do bolo fecal, tornando as fezes
ressecadas e escassas.
Curiosidades
• Embora muitas dietas restritivas busquem eliminar os carboidratos, é
importante compreender a importância deles para manter o corpo
saudável. O ideal é buscar carboidratos que contribuam para a perda
de peso e facilitem a dieta.
• Muitas dietas não apenas restringem o consumo de carboidratos, mas
também o de lipídios. Assim, para não causar problemas com a falta
ou deficiência de lipídios, é importante buscar consumir os lipídios de
gordura vegetal, mais saudáveis que os de origem animal.
• As proteínas são nutrientes ótimos para o crescimento de massa
muscular.
fontes
https://educacao.uol.com.br/disciplinas/biologia/vitaminas-
propriedades-e-funcoes-dos-micronutrientes.htm?cmpid
Livro: Manual do profissional, Calorias macronutrientes e
micronutrientes
Livro nutribrinca- Nutrição na escola- Guia do professor.