Anda di halaman 1dari 67

Lari Jarak Pendek ( SPRINT)

KELOMPOK 6 :
 ANNISA BERLIANI DAHMADI (PO714241151007)
 INTAN PERMATASARI (PO714241151016)
 NUR AMBAR RINI (PO714241151025)
 RIQAH MAHADIKA PUTRI (PO714241151034)
 LAODE ANANDA WULAN SARI (PO714241151043)
A. Sejarah Olahraga Lari Jarak Pendek (SPRINT)
Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah
cabang olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno. Atletik
adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776 sebelum Masehi di mana satu-
satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar
selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 SM) digelar di
Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 SM) digelar di Isthmus dari
Corinth setiap dua tahun. Pada zaman Kekaisaran Roma juga ada pertandingan ini.
Sayangnya, pertandingan lari ini tidak berlangsung lama karena Kekaisaran Roma jatuh.
Untuk lari modern mulai diorganisasikan 200 tahun lalu. Pada olimpiade modern yang
pertama pada tahun 1896, olahraga lari dilombakan untuk pertama kalinya.
Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai
dengan jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari
jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah
hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi
gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan
yang tinggi. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak
pendek dikenal dengan sebutan sprinter.
HAL YANG DILAKUKAN ATLET LARI SEBELUM
BERTANDING
1. Jaga Stamina Tubuh
 Lima puluh persen pelari marathon akan mengalami cedera. Entah itu patah tulang
kering, nyeri tumit, keseleo, hingga hal-hal lain yang mungkin terlihat sepele namun
bisa merepotkan.
 Sebaiknya, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter Anda untuk melakukan check-
up sebelum terlibat dalam aktivitas berat. Jika Anda mengalami nyeri sesedikit apapun
selain kelelahan biasa, segera bicarakan dengan dokter Anda untuk pemulihan cepat
— lebih baik untuk melewatkan satu hari latihan saat cedera masih mudah untuk
ditangani, daripada melewatkan satu bulan penuh karena Anda pikir nyeri itu akan
hilang dengan sendirinya.
 Selain itu, cerdaslah dalam latihan. Misalnya, segera ganti pakaian baru yang bersih
dan kering setelah berlatih, dan selalu cukupi asupan cairan selama latihan. Jika Anda
merasa kedinginan setelah berlari (karena pakaian basah kuyup akibat keringat,
misalnya), segera mandi air hangat. Usahakan agar tubuh tetap hangat setelah latihan
untuk mencegah sistem kekebalan tubuh melemah, dan mungkin mengalami flu atau
masuk angin.
2. Atur Pola Makan
 Anda perlu memakan makanan sebelum mulai berlari, yang bisa memberikan Anda energi
berkelanjutan selama lebih dari 60 menit. Idealnya, Anda harus memiliki pola makan tinggi
karbohidrat dan rendah serat tiga sampai enam jam sebelum mulai berlari. Jangka waktu ini
akan memberikan tubuh Anda kesempatan untuk mencerna makanan sampai selesai dan
mengurangi risiko masalah perut selama berlari.

 Jika Anda hanya memiliki waktu satu jam sebelum mulai latihan, makanlah makanan yang
mengandung 50 gram karbohidrat. Pilih makanan yang umumnya mengandung banyak air,
karbohidrat baik (misalnya oatmeal atau muesli), zat besi, vitamin C, dan lemak baik
(makanan yang mengandung asam omega-3, misalnya salmon dan produk minyak ikan).
Jika Anda akan melakukan lari jarak panjang, tambahkan protein — telur rebus atau
sandwich selai kacang — untuk membantu mempertahankan tingkat energi Anda.
 Cukupi asupan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan — terutama selama dan setelah
lari jarak panjang. Mencukupi asupan cairan jauh sebelum hari-H marathon Anda akan
melatih tubuh Anda untuk terbiasa untuk minum — dan belajar untuk minum sambil
berlari (selama lari jarak panjang) akan menirukan kondisi yang akan Anda hadapi selama
marathon yang sebenarnya dan memberikan Anda keuntungan besar pada hari-H.

 Jangan lupa, selalu patuhi pola makan, jenis makanan dan minuman (makan besar dan
termasuk camilan), serta waktu makan yang Anda paling rasa cocok untuk latihan Anda,
dan jangan mengubah aspek apapun dari pola makan Anda selama latihan hingga
menjelang hari perlombaan untuk mencegah masalah sistem pencernaan.
3. Rencanakan Jadwal Latihan Mingguan
 Cobalah untuk memasukkan satu kali lari jarak jauh setiap minggu di setiap jadwal latihan
Anda, sebaiknya di akhir minggu guna memberikan Anda tambahan waktu untuk pulih
setelah berlari. Jarak dari lari jarak jauh Anda akan berbeda pada tujuan Anda dan tingkat
kebugaran tubuh Anda. Untuk pemula, kami rekomendasikan untuk berlari jarak jauh
hingga 20 kilometer, dan untuk Anda yang lebih kuat, 20-25 kilometer selama 12 minggu
sebelum hari marathon Anda.
 Untuk pemula, disarankan untuk berlari setidaknya 2-3 kali dalam 1 minggu.
 Sebagai contoh:
 Senin: Jalan santai
 Selasa: Istirahat
 Rabu: Jogging/tempo
 Kamis: Istirahat
 Jumat: Sprint/Lari cepat
 Sabtu: Istirahat
 Minggu: Lari jarak jauh
Jika Anda sudah mulai terbiasa, naikkan intensitas hingga 4 kali sesi latihan lari dalam seminggu,
termasuk 1 sesi lari jarak jauh dan 2 sesi lari jangka pendek. Untuk pelari yang lebih kuat, jadwal
per minggu bisa diatur untuk 1 sesi jarak jauh, 1 sesi lari cepat/sprint, 1 lari bertempo; ditambahkan
dengan dua atau tiga lari santai/jogging di antara sesi lari berat.

 Pada jalan santai, usahakan tempo lari Anda pendek-pendek, lebih lambat, dan lebih santai
daripada tempo lari biasa Anda. Tujuannya agar melatih kaki terbiasa berjalan jarak jauh, tanpa
menambahkan beban pada otot dan tulang.

 Untuk sesi jogging, percepat sedikit tempo lari Anda melebihi lari biasa Anda. Jogging akan
meningkatkan ambang asam laktat Anda, yaitu sensasi panas di kedua kaki yang Anda rasakan
saat mulai berlari kencang.

 Untuk sprint, Anda akan melakukan kombinasi lari bergantian antara berlari cepat (sprint) dan
lari lambat (jogging). Seiring waktu, latihan ini akan membantu Anda meningkatkan kecepatan
lari Anda pada umumnya.
 Saat lari jarak jauh, atur tempo dan kecepatan lari Anda senyaman mungkin (namun
usahakan tidak lebih lambat dari jogging) untuk membangun ketahanan stamina Anda.
Lari jarak jauh adalah aspek latihan lari terpenting dalam setiap minggu, dan Anda akan
menambah jarak secara bertahap tiap minggunya. Anda juga boleh memasukkan break
jalan santai di antara lari jarak jauh Anda.
 Setiap minggu keempat, fokuskan latihan lari hanya pada jalan santai. Selain itu, H-10
sebelum marathon utama Anda, kurangi segala jenis dan intensitas latihan Anda.

4. Tambahkan Latihan Lain


 Alternatif latihan selain lari juga bisa bermanfaat untuk persiapan marathon Anda, serta
untuk membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dari tempuhan lari tanpa henti.
 Coba untuk masukkan peregangan ringan setelah jalan santai Anda. Peregangan adalah
alternatif latihan yang bagus untuk membantu memelihara kesehatan tubuh Anda, tapi
pastikan untuk melakukan peregangan hanya setelah jalan santai atau lari ringan. Hindari
peregangan setelah sesi latihan lari yang berat karena otot Anda masih stress dan kelelahan
dari berlari keras.
 Olahraga lainnya yang Anda bisa coba, termasuk berenang, yoga, pilates, bersepeda, dan
lari menggunakan treadmill.
5. Tidur Cukup
 Memastikan Anda mendapat istirahat malam yang cukup dan juga nyenyak sangat penting
menjelang hari marathon Anda. Anda setidaknya membutuhkan tidur selama 8 jam setiap
malam. Setelah sesi latihan super intens dan berat, Anda justru akan membutuhkan waktu
9 jam untuk tidur di malam hari agar tubuh dapat kembali pulih dengan optimal.

 Tidur cukup akan membantu Anda untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda,
membangun dan memperbaiki otot, dan menajamkan fokus mental Anda — semua ini
akan menghasilkan performa yang lebih kuat selama latihan menjelang dan hari-H
marathon.
6. Pastikan peralatan lari Anda nyaman dan pas di tubuh Anda —
termasuk sepatu lari Anda
 Periksa sepatu lari, kaos kaki, dan pakaian lainnya yang Anda akan gunakan untuk latihan
dan di saat marathon. Sepatu lari Anda tidak hanya harus nyaman dan pas saat dipakai,
namun juga harus diuji kekuatannya setidaknya beberapa kali di sesi lari jarak jauh, dan
satu atau dua latihan berat Anda. Cek sol luar dan padding dalamnya, Jika terlihat ada
keretakan atau sedikit kerusakan, ganti dengan yang baru.
 Pilih pakaian yang sesuai. Hindari seragam lari atau sport bra yang terbuat dari katun;
sebaliknya, pilih material sintetis seperti polypropylene, yang bisa menjaga tubuh Anda
tetap kering dan memberikan ruangan bagi kulit untuk bernapas selama berolahraga. Selain
itu, sesuaikan juga pakaian dengan cuaca dan iklim di saat latihan atau di hari-H marathon
Anda. Jika cuaca mendung atau gerimis, gunakan jaket olahraga atau jas hujan. Jika cuaca
panas terik, gunakan topi. Jangan lupa untu selalu gunakan tabir surya sebelum mulai
berolahraga. Selalu siap sedia.
HAL YANG PERLU DILAKUKAN SEBELUM LARI
A. PEMANASAN
Pemanasan adalah hal penting untuk kamu sebelum melakukan olahraga, karena tanpa
pemanasan kamu akan merasa sakit dan nyeri saat berolahraga. Selain itu, pemanasan
perlahan-lahan menaikan detak jantung, pemanasan juga meminimalisir stres pada jantung
saat kamu mulai berolahraga. Begitu pula sebelum olahraga lari, kamu perlu pemanasan.
Berikut adalah contoh pemanasan sebelum berlari:
1. High Knees

Melangkah dengan jarak pendek


dan melompat menggunakan jemari
kaki. Angkat lutut setinggi mungkin di
tiap langkah. Gerakan tangan seperti
ketika berlari dengan posisi kepala dan
pandangan mata lurus ke depan.
2. B Skips

Mulailah dengan posisi berlari. Angkat lutut hingga


membentuk sudut 90 derajat. Ulurkan bagian bawah kaki
kearah luar hingga membentuk garis selurus mungkin.
Dalam satu gerakan cepat, tarik kaki kembali ke tanah
sambil tetap menjaga kaki tetap lurus. Bertumpulah di
bagian depan telapak kaki.

3. Butt Kickers

Melangkah dengan jarak pendek dan melompat


menggunakan jemari kaki. Angkat tumit setinggi
mungkin dibawah bokong. Tetap bertumpu di bagian
depan telapak kaki. Usahakan untuk mengangkat tumit ke
arah bokong secepat mungkin.
4. Ayunan Kaki ke Depan

Dengan satu tangan berpeganglah pada sesuatu untuk membantu keseimbangan.


Palingkan tubuh dan ayunkan kaki kedepan dan kebelakang. Jaga kaki tetap lurus dan
perlahan-lahan tingkatkan jangkauan gerakan. Lakukan ini sebanyak dua set untuk
masing-masing kaki.
Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Agar kita dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat
atau bagi pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak
pendek. Adapun teknik dasar lari jarak pendek sebagai berikut.
Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.
Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu
dan siku tangan ditekuk.
Langkah-langkah lari jarak pendek :
Gerakan star
 Start Pendek (Bunch Start)
 Start Menengah (Medium Start)
 Start Panjang (Long Start)
Sikap Tubuh Saat Berlari
 Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut:
 Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
 Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
 Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
 Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut:


 Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter
 Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar
tidak mengganggu selama berlari.
 Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan
siap melakukan lari
Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek

 Lintasan Lari Jarak Pendek

Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau
ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap
lintasan berukuran 1,22 meter.

 Peralatan

Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu
spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.
2. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
 Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan
sikap start jongkok.
 Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan
cepat.Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan
diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
 Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan
kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.

3 Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek dengan menggunakan start


jongkok sebagai berikut.
 Teknik start (awalan)
 Teknik badan pada saat berlari
 Teknik badan ketika memasuki garis finish
 Lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi
HAL YANG HARUS DIHINDARI AGAR TIDAK TERJADI CEDERA
Hal-Hal yang harus dihindari dalam lari sprint, antara lain:
 1) Dorongan ke depan tidak cukup dan kurang tinggi mengangkat lutut
 2) Tubuh condong sekali ke depan atau lengkung ke belakang
 3) Memutar kepala dan menggerakkan bahu secara berlebihan
 4) Lengan diayun terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang
dada
 5) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna.
Hal-hal yang diutamakan dalam lari sprint, antara lain:
 1) Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan
 2) Membuat mata kaki yang dilangkahkan seelastis mungkin
 3) Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi pada waktu berjalan biasa.
 4) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke
depan badan
B. Bentuk Lapangan
PERATURAN
Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
Peraturan Perlombaan
 Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-
siku denganbatas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi
garis fnish terdekat dengan garis start.
 Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap" dan "ya" atau
bunyi pistol.
 Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
 Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
 Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama,
babak kedua, babak semi final, dan babak final.
 Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat
berhak maju ke babak berikutnya.
Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
 Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:
 Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.
 Memasuki lintasan pelari lain.
 Mengganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan.
 Terbukti memakai obat perangsang.

Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek


 Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat
lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan buah.
Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
 Peralatan. Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya
sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.
A. Fisiologi Otot, Jenis Serabut Otot dan Tipe Kontraksi
pada Otot Rangka

Otot rangka (musculoskeletal), otot berfungsi sebagai penggerak


tulang yang membentuk komponen persendian. Struktur otot rangka
berbeda dengan otot-otot yang ada pada jaringan

Otot rangka sendiri merupakan “Voluntary Muscle” memiliki


desain yang efektif untuk pergerakan yang spontan dan membutuhkan
tenaga besar. Otot ini mudah lelah, yang disebabkan oleh penumpukan
asam laktat pada sel-selnya. Pergerakan otot rangka berasal dari sinyal
motorik yang berasal dari otak dan bersifat sadar (bukan refleks).
Fisiologi Lari Sprint
 Karakteristik otot rangka secara fisiologis ada 4 aspek yaitu: Kontraktilitas yaitu
kemampuan otot untuk mengadakan respon (memendek) bila dirangsang.
Exstensibility(distensibility) yaitu kemampuan otot untuk memanjang bila otot ditarik atau
ada gaya yang bekerja pada otot tersebut bila otot rangka diberi beban.Elasticity yaitu
kemampuan otot untuk kembali ke bentuk dan ukuran semula setelah mengalami
exstensibility atau distensibility(memanjang) atau contra ctility (memendek). Exsitabili
tyelectric yaitu kemampuan untuk merespon terhadap rangsangan tertentu dengan
memproduksi sinyal-sinyal listrik disebut tindakan potensi (Tortora dan Derrickson, 2009).
 Otot rangka memperlihatkan kemampuan berubah yang besar dalam memberi respon
terhadap berbagai bentuk latihan (Sudarsono, 2009).Beberapa unit organ tubuh akan
mengalami perubahan akibat dilakukan pelatihan. Latihan 22daya ledak akan meningkatkan
diameter otot(Nala, 2011).
 Dengan latihan yang teratur, akan memberikan beberapa efek positif terhadapotot, bahkan
perubahan adaptif jangka panjang dapat terjadi pada serat otot, yang memungkinkan untuk
respon lebih efisien terhadap berbagai jenis kebutuhan pada otot (Wiarto, 2013).
Tipe kerja / kontraksi otot rangka terbagi dalam beberapa tipe yakni ;
 Concentric adalah kontraksi dimana otot memendek dan tonus otot
meningkat.
 Eccentric adalah kontraksi dimana otot memanjang dan tonus otot meningkat.
 Isotonic adalah dimana otot memendek namun tonus dalam otot masih sama.
Misalnya gerakan fleksi-ekstensi elbow joint.
 Isometric adalah dimana panjang otot tidak megalami perubahan namun
ketegangan dalam otot meningkat. Misalnya seperti gerakan mendorong
tembok.
 Isodynamic merupakan bagian dari concentric, adalah otot menjadi memendek
(sebagian) dan tegangan / beban kerja dalam tonus otot masih sama. Misalnya
memegang dumbbell 2kg dengan posisi fleksi shoulder dan menggerakan
dumbbell sejajar dengan garis horizontal.
 Allodynamic merupakan bagian dari concentric, adalah otot berkontraksi
memendek dan tonus otot mengalami perbedaan sejak awalan sampai dengan
akhir gerakan. Misalnya mengangkat dumbbell 2kg dengan tangan degan cara
melawan gravitasi.
B. Anatomi Dasar Anggota Gerak Bawah (AGB).
Anatomi pada anggota gerak tubuh bagian bawah
meliputi otot dan tulang. Otot-otot yang berkerja pada
olahraga sprint yakni,
 hip bagian anterior terdapat otot iliacus, otot psoas
major dan otot sartorius. Pada bagian posterior hip
terdapat otot gluteal terdiri dari dua otot yakni gluteus
maximus, dan gluteus minimus
knee bagian anteriornya terdapat otot quardiceps yang
terdiri dari rectus femoris, vastus lateralis, medialis, dan
intermedius dan bagian posteriornya ada otot hamstring
yang terdiri dari biceps femoris, semimembranosus, dan
semitendinosus.
ankle, terdapat dua bagian otot pada area ankle yakni
area posterior yang terdiri dari otot gastrocnemius dan
soleus. Dan pada bagian anteriornya terdapat otot tibialis
anterior.
Gerakan pada saat berlari pada perlari sprint.

Lari sprint merupakan jenis lari yang dilakukan dengan kecepatan


tinggi dan menempuh jarak pendek (Sidik, 2013). Untuk mencapai
kecepatan tinggi saat berlari dalam jarak yang pendek haruslah
mengikuti teknik atau tata cara lari cepat yang baik. Teknik berlari
cepat pada sprint terdapat dua komponen yang mendukung kecepatan
rata-ratanya (average velocity) yakni panjang langkah (stride length)
dan frekuensi langkah (stride frequency).Panjang
A. Panjang Langkah (Stride length)

Stride length atau panjang langkah merupakan kemampuan


kecepatan individu yang dapat diukur dari seberapa besar jarak yang
dihasilkan dalam satu kali melangkah. Fletcher (2009) membagi tiga
fase pada stride length saat berlari pada pelari sprint yang menjadi
pendukung hasil average velocity, tiga fase tersebut yakni : driving
phase, support phase, dan flight phase.
fase dimana ujung kaki yang
menapak/menjadi support berada didepan dari
jarak horizontal CoG tubuh

fase dimana jarak horizontal CoG tubuh


berada dalam posisi di udara.

fase dimana jarak horizontal Center of


Gravity (CoG) tubuh berada didepan kaki saat
kaki akan take off.
Kecepatan waktu dalam berlari pada pelari sprint bergantung dari gerakan
proyektil yang dihasilkan saat flight phase atau fase melayang di udara saat kaki
tidak menyentuh tanah, karena hal tersebut mempengaruhi sebarapa besar jarak
yang dihasilkan sehingga efisiensi waktu lebih sedikit dan menghasilkan jarak
yang maksimum.

flight phase yang 1. Pengaturan sudut saat take off waktu drive
maksimum phase
2. Tahanan udara (air resistance)
3. Ketinggian yang dilepaskan saat take off
(height release)

Ketiga faktor tersebut melibatkan komponen


flexibility serta kekuaatan dari otot dan
persendian.
Pada saat sprint, posisi tinggi derajat pada persedian, serta variasi waktu saat
tungkai dalam kondisi menyentuh permukaan tanah (stance) dan melayang di udara
(swing) sangatlah berbeda dengan aktifitas berjalan dan lari biasa. Novacheck (1998)
melakukan review paper untuk meganalisa gerakan melangkah pada manusia dalam
keadaan berjalan, berlari dan sprint. Hasil review paper dari Novacheck dapat dilihat
pada gambar berikut :
Seperti yang terlihat pada gambar, terdapat perbedaan antara siklus berjalan dan berlari.
Pada siklus berjalan fase yang dilalui lebih banyak sedangkan pada berlari dan sprint
gerakannya lebih efisien, karena hanya terdapat 5 gerakan saja (gambar.6.b) sehingga mampu
lebih cepat dalam menempuh jarak yang sama. lihat pada gambar.7 dibawah ini.
Selain perbedaan jarak tempuh dan waktu antara berjalan, berlari dan sprint terdapat
perbedaan posisi tinggi derajat pada persedian hip, knee, dan ankle joint. Perbedaan posisi
tinggi terjadi pada gerakan flexion dan extension pada hip, knee, dan ankle. Pada saat berjalan
tinggi derajat hip flexion sekitar 35° dan hip extension sekitar 5°-7°. Pada berlari derajat hip
flexion sekitar 55° dan hip extension sekitar 7°-10°. Sedangkan pada sprint derajat pada hip
flexion sekitar 65° dan hip extension sekitar 10° bahkan cendrung hyperextension (gambar.8)
dan pada area knee joint, pada saat berjalan tingkat derajat yang di hasilkan pada knee flexion
sekitar 60° dan saat extension sekitar 15°.
B. Frekuensi Langkah (stride frequency)
Selain panjang langkah (stride length) pada pelari sprint, frekuensi langkah (stride
frequency) dari pelari sprint juga mempengaruhi faktor kecepatan rata-rata (velocity average).
Frekuensi langkah adalah jumlah langkah yang dibuat pelari dalam waktu tertentu, yang
ditentukan oleh seberapa lama waktu tempuh untuk menyelesaikan satu langkah, semakin lama
waktu perputaran kaki untuk menghasilkan langkah maka semakin sedikit langkah yang dibuat
dalam waktu tertentu, dan sebaliknya. Kecepatan berlari yang efisien, memerlukan gerakan
yang lebih efisien juga. Perputaran langkah tungkai (gait cycle) sangat berkaitan dengan
frekuensi langkah (stride frequency) saat berlari pada pelari sprint, karena keduanya berpatokan
dengan waktu. Semakin pelari tersebut melangkah dengan cepat maka proses stance dan proses
swing juga akan menjadi lebih cepat (lihat gambar.7

Rumus :V= SL x SF
V = Velocity / kecepatan. SL = Stride Length.
SF = Stride Frequency.
Jika panjang langkah (stride length) pada pelari sprint A dapat menghasilkan 2,5 meter
dalam sekali langkah dan dia mampu melakukan 2 kali melangkah (stride frequency) dalam
1 detiknya maka akan menghasilkan 5 meter. Dan pelari sprint B dapat menghasilkan 2
meter dalam sekali langkah dan dia hanya mampu 2 kali melangkah persatu detiknya, maka
jika ditotal pelari sprint B hanya bisa menghasilkan 4 meter dalam 1 detiknya.
Untuk menghasilkan frukensi langkah yang tinggi diperlukan hubungan antara power,
kekuatan dan kecepatan dalam menempuh jarak lintasan lari dapat diformulasikan sebagai
berikut.
Formulasi dari fungsi power dan kecepatan yang dihasilkan dari latihan strenthening adalah
sebagai berikut :
 Force = Mass x Acceleration
 Power = Force x Velocity
 Velocity = Displacement / Time
Dengan penjelasan sebagai berikut :

 Strengthening : Kekuatan otot/ Sebagai dasar untuk membentuk tenaga

 Force : Tenaga / dasar energi dalam seluruh pergerakan dari persendian manusia

 Mass : Ukuran otot manusia

 Speed : Kecepatan / Kemampuan menempuh jarak dalam hitungan waktu

 Velocity : Indikasi dari kecepatan yang dilakukan dalam menempuh jarak

 Acceleration : Kemampuan dalam merubah, menyesuaikan tenaga yang diperlukan untuk


mempercepat waktu tempuh dalam lari jarak pendek dipengaruhi oleh faktor-faktor sebagai
berikut Speed (Kecepatan), Power (Daya Ledak Otot),
Strength (Kekuatan), Coordination (KoordinasiGerakan), Flexibility (Kelenturan), Agility (Keli
ncahan), Acuracy (Ketepatan), Reaction (Reaksi), Balance (Keseimbangan) dan Stamina (Daya
tahan) (Riyadi, 1982).
Tendon achilles adalah tendon yang Ruptur Tendon Achiles
paling kuat dan paling besar dalam
tubuh manusia yang panjangnya 15
cm yang dimulai dari pertengahan
tungkai bawah. Letaknya pada bagian
tengah – belakang tulang calcaneus.
Terdiri dari stuktur tendinous yang
dibentuk oleh gabungan antara otot
gastronemius dan otot soleus yang
terdapat di betis. Tendon ini melekat
pada tulang tumit (calcaneus) dan
menyebabkan kaki berjinjit (plantar
flexi) ketika otot-otot betis
berkontraksi.
Putusnya tendon Achilles itu adalah keadaan dimana tendon besar itu di belakang
pergelangan kaki itu pecah atau terputusnya tendon. Tendon merupakan jaringan fibrosa di
bagian belakang pergelangan kaki yang menghubungkan otot betis dengan tulang tumit.

Etiologi
 Penyakit tertentu, seperti arthritis dan diabetes

 Obat-obatan, seperti kortikosteroid dan beberapa antibiotik yang dapat meningkatkan


risiko pecah

 Cedera dalam olah raga, seperti melompat dan berputar pada olah raga badminton,
tenis, basket dan sepak bola

 Trauma benda tajam atau tumpul pada bawah betis

 Obesitas.
Tanda dan gejala
 Rasa sakit mendadak yang berat dirasakan pada bagian belakang pergelangan kaki atau
betis seperti adanya rasa sakit pada tendon achilles sekitar 1-3 inci di atas tulang tumit.
daerah ini paling sedikit menerima supplai darah dan mudah sekali mengalami cedera
meskipun oleh sebab yang sederhana, meskipun oleh sepatu yang menyebabkan iritasi.

 Terlihat bengkak dan kaku serta tampak memar dan merasakan adanya kelemahan yang
luas pada serat-serat protein kolagen, yang mengakibatkan robeknya sebagian serat atau
seluruh serat tendon.

 Terlihat depresi di tendon 3-5 cm diatas tulang tumit

 Tumit tidak bisa digerakan turun naik

 Sebuah kesenjangan atau depresi dapat dilihat di tendon sekitar 2 cm di atas tulang tumit
Faktor Predisposisi
Usia

Perubahan intesitas latihan

Penggunaan kuinolon

Injeksi steroid

Cedera /ruptur tendon achilles sebelumnya


Klasifikasi
Tendon Achilles berasal dari gabungan tiga otot yaitu gastrocnemius, soleus, dan otot
plantaris. Pada manusia, letaknya tepat di bagian pergelangan kaki. Tendon Achilles adalah
tendon tertebal dan terkuat pada tubuh manusia. Panjangnya sekitar 15 cm, dimulai dari
pertengahan tungkai bawah. Kemudian strukturnya kian mengumpul dan melekat pada
bagian tengah-belakang tulang calcaneus.

Berdasarkan keparahan dan derajat retraksinya, rupture tendon Achilles dibagi menjadi 4
tipe sebagai berikut :

 Tipe 1 ruptur parsial < 50% kerobekan

 Tipe 2 rupture komplit dengan celah tendon 3 cm

 Tipe 3 ruptur komplit dengan celah tendon 3-6 cm

 Tipe 4 rupture komplit dengan defek lebih dari 6 cm


Patofisiologi
Rupture traumatic tendon Achilles, biasanya terjadi dalam selubung tendo akibat perubahan
posisi kaki secara tiba-tiba atau mendadak dalam keadaan dorsifleksi pasif maksimal sehingga
terjadi kontraksi mendadak otot betis dengan kaki terfiksasi kuat kebawah dan diluar
kemampuan tendon Achilles untuk menerima suatu beban.

Penyebab pasti pecah Achilles tendon dapat terjadi tiba-tiba, tanpa peringatan, atau akibat
tendinitis Achilles . Tampaknya otot betis yang lemah dapat menyebabkan masalah. Jika otot-
otot menjadi lemah dan lelah, mereka dapat mengencangkan dan mempersingkat kontraksi.
Kontraksi berlebihan juga dapat menjadi masalah dengan mengarah pada kelelahan otot.
Semakin lelah otot betis, maka semakin pendek dan akan menjadi lebih ketat. Keadaan sesak
seperti ini dapat meningkatkan tekanan pada tendon Achilles dan mengakibatkan kerobekan.
Selain itu, ketidakseimbangan kekuatan otot-otot kaki anterior bawah dan otot-otot kaki
belakang yang lebih rendah juga dapat mengakibatkan cedera pada tendon Achilles. Achilles
tendon robek lebih mungkin ketika gaya pada tendon lebih besar dari kekuatan tendon.
Penatalaksanaan Kasus Rupture Tendon Achilles
Anamnesis Umum
Nama : Tn. J
Umur : 24 tahun
Jenis Kelamin : Laki-laki
Pekerjaan : Atlet Lari Sprint

Anamnesis Khusus
Keluhan Utama : Nyeri pada daerah belakang pergelangan kaki.
Lokasi keluhan : Tungkai sebelah kiri
Riwayat Perjalanan Penyakit : Diawali sejak 1 hari yang lalu, pasien sedang berlatih
untuk kejuaraan lari sprint. Pasien mengalami cedera saat melakukan push off dengan
menumpu pada kaki sementara lutut meregang. Pasien mendengar bunyi “pop” pada
area pergelangan kaki dan timbul nyeri hingga pasien tidak dapat melanjutkan
aktifitasnya.
Pemeriksaan Fisik
Vital Sign
Tekanan Darah : 100/70 mmH
Denyut Nadi : 70x/menit
Pernapasan : 20x/menit
Suhu : 36oC

Inspeksi/Observasi
 Terdapat pembengkakan dan kemerahan pada dorsal pergelangan kaki.
 Pasien tidak dapat menumpu dengan kaki kiri.

Palpasi
 Nyeri tekan pada dorsal pergelangan kaki
 Terdapat gap sign dorsal ankle
 Temperature lokal.
Pemeriksaan Fungsi Dasar
Tes gerak aktif
 Plantarfleksi ankle : Tebatas karena nyeri
 Dorsofleksi ankle : Terbatas karena nyeri
Tes gerak pasif
 Plantarfleksi ankle : Nyeri dan empty endfeel
 Dorsofleksi ankle : Nyeri dan empty endfeel
 Tes TIMT
 Plantarfleksi ankle : tidak dapat dilakukan karena sangat nyeri
 Dorsofleksi ankle : tidak dapat dilakukan karena sangat nyeri
Pemeriksaan Spesifik
 Test Thompson’s
 Test matles
 Test fungsional
PENGUKURAN PANJANG OTOT DAN KEKUATAN OTOT
 Kemampuan biomotor
 Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dalam lari sprint 100 M kemampuan
biomotor sangat diperlukan. Kemampuan biomotor merupakan kemampuan
gerak manusia yang dipengaruhi oleh system organ dalam (Sukadiyanto, 2002
: 35). System-sistem organ dalam tersebut meliputi system neuromuskuler,
pernafasan, pencernaan, peredaran darah, energi, tulang dan persendian. Gerak
pada anak dihasilkan adanya cukup energi. Energi terbentuk dari proses
metabolism dan didukung oleh system organ yang lain. Jadi komponen
biomotor merupakan keseluruhan dari kondisi fisik siswa.
 Komponen dasar dari kemampuan biomotor meliputi kekuatan, ketahanan,
kecepatan, koordinasi dan fleksibilitas. Gabungan dari komponen dasar dari
kemampuan biomotor seperti kecepatan dan kekuatan membentuk power.
Karena power hasil kali dari kekuatan dengan kecepatan. Dibawah ini
dijelaskan komponen dasar dari kemampuan biomotor dan gabungan dari
komponen-komponen dasar
 Kemampuan otot tungkai
 Kekuatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi beban atau
tahanan. Kekuatan otot tungkai merupakan kemampuan otot atau sekelompok otot
tungkai untuk mengatasi beban atau tahanan dalam hal ini lari 100 meter. Menurut
(Bompa, 1994 : 268- 270) macam-macam kekuatan antara lain a) kekuatan umum, b)
kekuatan khusus, c) kekuatan maksimal, d) kekuatan ketahanan (ketahanan otot), e)
kekuatan kecepatan ( kekuatan elastis atau power), f) kekuatan absolute, g) kekuatan
relatif, h) kekuatan cadangan
 Power adalah kemampuan otot untuk mengatasi beban dalam waktu sesingkat
mungkin. Kekuatan kecepatan sama dengan power karena power merupakan hasil kali
antara kekuatan dan kecepatan (Bompa, 1994 : 269). Daya ledak (power) adalah
kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk bekerja
secara eksplosif (Wahjoedi, 2001 : 61). Dari kalimat tersebut dapat disimpulkan power
merupakan suatu kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi beban
dalam waktu sesingkat mungkin. Sekelompok otot akan berkontraksi dengan kekuatan
dan kecepatan secara maksimal. Otot akan memanjang dan memendek secara
eksplosif
 Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi untuk
membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan (Santoso Giriwijoyo, 2005 :
71). Kekuatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menahan
atau menerima beban sewaktu bekerja (Suharjana, 2001 : 100). Dari pendapat
diatas disimpulkan bahwa kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk
mengatasi suatu tahanan atau beban dalam berlari, otot yang dominan adalah
otot tungkai

 Alat gerak pada manusia dibagi menjadi alat gerak pasif (kerangka badan) dan
alat gerak aktif (otot badan). Susunan otot anggota badan bawah dari sudut
topografi dibagi dalam 1) otot-otot pangkal paha, 2) otototot tungkai atas, 3)
otot-otot tungkai bawah, 4) otot-otot kaki (A.Munandar, 1992 : 114-154).
 Otot-otot kaki terdiri dari bagian dorsal dan plantar. Otot-otot bagian dorsal
terdiri dari M. extensor hallucis brevis dan M. extensor digitorum brevis. Otot-
otot bagian plantar terdirir dari sisi medial, lateral dan tengah kaki. Otot-otot
sisi medial kaki terbagi dalam M. abductor hallucis, M. flexor hallucis brevis
dan M. adductor hallucis. Otot-otot sisi lateral terdiri dari M. abductor digiti V,
M. flexor digiti V brevis dan M. opponens digiti V. Otot-otot tengah kaki
terdiri dari M. flexor digitorum brevis, M. quadratus plantae, Mm lumbricales
dan Mm interossei.
 Pada dasarnya gerakan lari sama dengan gerakan jalan, tetapi saat berlari
kedua kakinya terlepas dari tanah atau melayang, menururt (A.Munandar,
1992 : 164). Gerakan kaki dimulai dengan memindahkan berat badan pada
kaki kanan bila kaki kiri akan dilangkahkan. Antefleksi tungkai kiri dilakukan
oleh m. iliopsoas (terpenting), m. rectus femoris dan lain-lain dan dengan
demikian dilepaskan dari tanah. Turunnya panggul, bagian kiri dicegah oleh
kontraksi mm. glutaei medius dan minimus sebelah kanan. Selain dari itu
kedua otot itu memutar panggul bagian kiri ke depan dan dengan demikian
membantu mengayunkan tungkai kirir maju dan memperbesar langkah. Titik
berat bergerak kedepan
 Titik berat bergerak kedepan sehingga tidak terdapat lagi di atas kaki kanan.
Akibatnya badan hendak jatuh ke depan. Bersamaan dengan itu, terjadi pantofleksi
kaki kanan oleh kontraksi mm. triceps surae dan tumit kanan terangkat dari tanah.
Dengan demikian titik berat yang tadinya sudah turun naik kembali. Setelah tumit
kiri mengenai tanah maka dengantumit sebagai pusat seluruh kaki. Kelingking dan
daerah-daerah ujung distal ossa metatarsalia IV, III serta II dengan jarinya masing-
masing bersamaan dengan ibu jari mengenai tanah.

 Kaki kanan makin melepaskan diri dari tanah dengan berlangsungnya dorsofleksi
pada articulation metatarsophalangeales. Sedang jari-jari kaki tetap kokoh berpijak
pada tanah. Akhirnya ibu jari kaki melepaskan diri dari tanah dan pada waktu yang
bersamaan tumit kaki kiri mengenai tanah.
 Panjang Tungkai
 Beberapa indikator untuk menyeleksi atlet berbakat antara lain kesehatan, anthropometri, lama
latihan, kemampuan fisik dan sebagainya (Cholik : 1994) yang dikutip oleh Djoko Pekik
Irianto (2002 : 29). Anthropometri mempunyai arti ukuran tubuh manusia, ukuran tubuh
manusia mencakup tinggi badan, berat badan, ukuran bagian tubuh. Pengukuran anthropometri
bertujuan untuk menentukan status fisik yang diperluas sehingga mencakup perkembangan tipe
tubuh manusia dalam hubungannya dengan kesehatan, kekebalan penyakit, sikap, kemampuan
fisik dan kualitas kepribadian (Wahjoedi, 2001 : 56). Dengan mengetahui ukuran
anthropometri siswa maka dapat dijadikan bahan untuk memprdiksi kemampuan fisik siswa.
 panjang tungkai adalah ukuran panjang tungkai seseorang dimulai dari alas kaki sampai
trochanter mayor ( tulang paha bagian atas yang menonjol keluar dekat dengan sendi ), kira –
kira pada bagian tulang yang terlebar disebelah luar paha dan bila paha digerakkan trochanter
mayor dapat diraba di bagian atas tulang paha yang bergerak. Pada pinggir atasnya, yakni
krista iliaka dapat diraba keseluruhannya. Ke depan rigi ini berakhir pada spina iliaka anterior
superior yang bulat ( mudah diraba) menurut (John V. Basmajian dan Charles E. Slonecker,
1993 : 16) SIAS ini akan tampak sebagai tonjolan bila diraba. Extremitas inferior terbangun
oleh sceletum extremitas inferior. Rangka anggota badan bawah dapat dibedakan menjadi
tulang panggul 22 (ossa cinguli extremitas inferior) dan tulang anggota badan bawah bebas
(ossa extremitas inferior liberae) menurut A.Munandar (1997 :106).
 Tulang panggul terdiri dari kedua tulang pangkal paha (ossa coxae). Gelang panggul
mempunyai hubungan yang kokoh dengan batang badan sebagai alat yang harus menerima
berat badan dan meneruskannya kepada kedua tungkai. Tiap os coxae terbentuk dari 3 tulang
yang mulmula terpisah tetapi tumbuh menjadi satu tulang. Tulang-tulang itu adalah tulang usus
(os ilium), tulang kemluan (os pubis) dan tulang duduk (os ischium).

 Tulang-tulang anggota badan bawah yang bebas terdirir dari os femoris, ossa cruris (tibia dan
fibula) dan patella suatu bijian yang besar dalam urat M. quadriceps femoris serta ossa pedis.
Ossa pedis terdiri dari ossa tarsalia, ossa metatarsalia, dan ossa digitorium pedis. Ossa tarsalia
terbentuk oleh talus, calcaneus, os naviculare pedis, ossa cunei formia I, II dan III serta os
cuboideum. Ossa digitorum pedis tersusun oleh tiap jari kaki terdapat 3 phalanges, kecuali ibu
jari yang terdiri dari 2 phalanges.
 Power lengan
 Lengan merupakan anggota gerak atas yang terdiri dari selururh lengan, mulai dari pangkal
lengan sampai ujung jari tangan. Menurut Evelyn C Pearce (1999 : 112) yang dikutip dari
skripsi Kun Mariyah dikutip lagi dari skripsi Kuryanto (2011) bahwa, otot-otot yang terdapat
pada lengan sisi posteriot dan lengan bawah yaitu : “ (1) otot deltoid, (2) otot irisep, (3) otot
brakhioradialis, (4) otot extensor karp radialis longus, (5) otot extensor digitorum, (6) otot
extensor dan abductor ibu jari, (7) otot ankonectis, (8) otot extensor karpudnaris, (9) otot
extensor retinakulum”.
 Terjadinya kontraksi otot dalam tubuh manusia akibat bekerja melawan beban yang
diterimanya. Misalnya mendorong atau menolak suatu benda, menahan beban, menarik benda
dan lain sebagainya. Aip Syarifuddin (1997 : 35) menyatakan bahwa , “Otot dapat mengadakan
kontraksi dengan cepat, apabila mendapat rangsangan dari luar”. Mekanisme kontraksi otot
tidak sederhana , tetapi cukup kompleks. Hal terpenting dan harus diperhatikan saat otot
berkontraksi adalah dibutuhkan cadangan energi .
 Bertolak dari pengertian-pengertian tersebut di atas dapat disimpulkan power lengan adalah
kemampuan otot atau sekelompok otot lengan untuk menghasilkan kerja fisik dengan
mengerahkan kekuatankekuatan dari otot-otot lengan secara maksimal dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya dalam mengayunkan lengan pada saat berlari sprint. Power lengan ini
penting untuk cabang-cabang olahraga dimana atlet mengerahkan tenaga secara eksplosif dari
otot-otot lengan.
Problematik Fisioterapi Rencana Intervensi Fisioterapi
Impairment :
Tujuan :
 Nyeri dorsal ankle
• Mengurangi nyeri dan pembengkakan
 Kelemahan calf muscle akibat nyeri
• Mengembalikan fungsional area yang cedera.
 Potensial kaku sendi dan kontraktur
Activity limitation :
 Kesulitan untuk melakukan gerakan
 Kesulitan untuk berjalan dan berlari
Patricipation restriction :
 Keterbatasan latihan dengan maksimal
Intervensi Fisioterapi
Stadium Awal
Fisioterapi diberikan sesaat setelah cedera di lapangan terjadi, tindakan yang diberikan adalah
protokol RICE:
 Rest/Istirahat
 Ice Pack/Terapi Dingin
 Kompresi
 Elevasi

Stadium Lanjut
 Penggunaan splint
 Ultrasound
 ROM exercise
 Strenthening exercise
 Balance exercise
 Latihan endurance
PENANGANAN YANG DIBERIKAN PADA SAAT DILAPANGAN
Penanganan terhadap cidera tersebut terjadi dalam beberapa fase, dimana pada
setiap fase , baik fisioterapi, pelatih fisik dan pelatih memiliki peran masing
masing.

 Fase 1(0 – 2 minggu) : adalah fase akut atau inflamasi pada fase ini terapi
latihan ditujukan untuk mengurangi nyeri dan begkak, menambah gerak sendi,
meningkatkan kembali kemampuan otot untuk berkontraksi, memperbaiki
rangsang sendi dan perawatan luka. Pada fase ini latihan yang diberikan betul
betul terkontrol hanya untuk mendidik kembali otot untuk berkontraksi. Pada
fase ini peran fisioterapis yang tahu tentang proses penyembuhan jaringan
sangat vital dalam memberikan program pelatihan pada fase satu ini.
 Fase 2 ( 2 minggu s/d 16 minggu) adaptasi anatomi dan penguatan. Jika atlet sudah
tidak lagi merasa nyeri operasi, gerak sendi baik menekuk maupun lurus sudah
normal, disertai tidak ada lagi bengkak pada daerah cidera dan mampu berdiri satu
kaki lebih dari 30 detik, maka latihan ditingkatkan pada fase kedua. Pada fase ini
mulai diperkenalkan latihan beban di gym untuk memperkuat dan memperbesar
otot. Pada fase ini mulai dilatih kembali kemampuan melompat dan penguatan otot
otot core untuk stabilisasi. Juga mulai dilatih kemampuan kontraksi konsentrik dan
eksentrik dari atlet untuk meningkatkan kontrol gerakan gerakan pada cabang
olahraga masing masing. Pada fase ini fisioterapis mulai berkolaborasi dengan
personal trainer, terutama dalam menentukan beban latihan bagi latihan beban di
gym serta menentukan circuit training yang akan dilakukan. Namun demikian
kontrol terhadap pola gerak normal dan resiko munculnya cidera berulang tetap
menjadi perhatian yang lebih
 Fase 3 (10 – 16 minggu) pada fase ini diharapkan seorang atlet sudah memiliki
kemampuan otot yang mumpuni dimana besar otot kedua bagian baik yang
cidera maupun tidak sudah baik, tingkat stabilisasi sudah baik ditandai dengan
mampu berdiri satu kaki sambil lempar tangkap bola pada permukaan yang
tidak rata. Atlet juga mampu brideging satu kaki selama 45 detik dan mampu
naik sepeda statik selama 20 menit tanpa keluhan. Jika kemampuan itu sudah
dipenuhi maka latihan dapat ditingkatkan dari kemampuan melompat ke
berlari. Kemampuan berlari memang lebih sulit dilakukan karena secara
biomekanik terdapat gerakan gerakan yang bersifat kontra lateral. Pada fase ini
fisioterapis sudah mengurangi perannya dalam menyusun dosis latihannya.
Dosis latihan sudah ditentukan oleh seorang pelatih strenght dan conditioning.
Peran fisioterapi adalah tetap menjaga body aligment dan postur yang baik.
 Fase 4 (14 sd 24 minggu) adalah fase persiapan kembali keolahraga. Untuk
memasuki fase ini seorang atlet sudah tidak memiliki rasa nyeri, mampu
lompat dan mendarat satu kaki, mampu jogging 20 menit, pola gerak dan
lari baik. Pada fase ini latihan yang diberikan adalah latihan dalam bentuk
peningkatan agility, aktivasi neural, peningkatan kecepatan, dan juga daya
tahan. Selain itu hal terpenting yang tidak boleh dilupakan adalah latihan
khusus untuk cabang olahraga masing masing. Fisioterapis dan Pelatih
harus pandai pandai menentukan latihan yang sesuai dengan aktifitas pada
cabang olahraga masing masing. Pelatih pada fase ini memegang peranan
penting dalam menentukan desain katihannya.
Latihan pada Pelari Sprint
1. Latihan menambah kelicahan
(agility)
Latihan sprint merubah arah gerak
tubuh (shuttle run)
 Contoh latihannya seperti :
 Sprint bolak-balik dengan jarak 10
meter sebanyak 8-10 kali.
 Setiap mencapai garis batas usahakan
mengubah arah ( membalikan badan)
dengan kekuatan maksimal (secepat-
cepatnya)
Latihan sprint berbelok-belok/merubah arah ke kanan ke kiri (zig-zag)
 Latihan sprint merubah arah gerak tubuh (shuttle run)
 Contoh latihannya seperti :
 Sprint bolak-balik dengan jarak 10 meter sebanyak 8-10 kali.
 Setiap mencapai garis batas usahakan mengubah arah ( membalikan
badan) dengan kekuatan maksimal (secepat-cepatnya)
Latihan Boomerang
 Contoh latihannya seperti :
 Lakukan sprint mengikuti arah panah.
 Dengan jarak antar cone cukup 5 - 10 meter . Lakukan 4-5 kali
pengulangan (menyesuaikan kemampuan.
2. Latihan gerakan reaksi tubuh

Contoh latihannya seperti :

 Dengan bunyi ‘hijau’ dan ‘hitam”

 Bila pelatih menyebut ‘hijau’ maka atlet lari kearah kiri secepat mungkin

 Bila pelatih menyebut ‘hitam’ maka atlet laari kearah kanan secepat
mungkin

Variasinya bisa ditambah seperti :

 Atlet baris 2 banjar (kanan kiri), saat pelatih menyebut ‘hijau’ maka atlet
yang sebelah kiri lari kearah kiri dan yang sebelah kanan segera mungkin
menyentuh atlet yang sebelah kiri tersebut.
3. Latihan koordinasi : 5. Latihan Daya tahan Kecepatan
 Sprint dril dengan cara tendang • Lari dengan jarak cukup jauh 100 -600
pantat. Angkat lutut, dan pelurusan meter
• Latihan dengan Ins and out. Sprint 20 m.
 Sprint dril kombinasi sprin dengan rilek 20 meter. 3 repetisi
jarak bervariasi • Latihan daya tahan ,kekuatan kecepatan
• Lari denan beban / lari kijang 100 m
• Lari di medan naik
4. Latihan Akselerasi
 Meningkat efisensi gerakan langkah 6. Kekuatan, kecepatan power
dan panjang langkah Bebagai latihan denga beban, sperti leg pres,
 Lari system dari cepat kemudian step up dengan beban 60 – 80 % dengan 3
lambat seet 3 repetisi x 80 % beban maksimal
• Lari tahan dengan jarak jauh
 Lari dari lambat kemudian sprint • Lari mulipel jump, Lari lompat/Lari
 Lari pada medan turun kijang
• Lari tahanan dengan beban
PERTANYAAN: