Pendahuluan

•Aktifitas Fisik memerlukan tenaga dan

zat-zat gizi
•Olah Raga (OR) merupakan aktifitas

fisik yang dilakukan secara berirama

Olah raga berprestasi ---- Atlit yang
berprestasi
•Dipengaruhi oleh kuantitas dan

kualitas asupan makanan

 Perencanaan Gizi
•Perbaikan status gizi
•Periode persiapan umum
•Pemeliharaan status gizi
•Setelah status gizi normal
•Pengaturan gizi pertandingan
•Sbl, saat dan sesudah bertanding
•Tu OR > 60 mnt
•Pemulihan status gizi
•Periode transisi
Metabolisme Energi selama OR
Metabolisme energi ---- kontraksi otot
@ Sistem anaerobik
*Tanpa pembentukan asam laktat
Menyediakan energi 6 – 8 dtk pertama dari ATP, kmd
dilanjutkan dgn AMP + CP
*Pembentukan asam laktat
Kebutuhan energi yang besar dalam waktu singkat
ATP dan CP sdh tidak ada lagi
Dari glikogen otot
@ Sistem aerobik
Kebutuhan energi banyak dan waktu lama
Sumber energi dari KH dan lemak
 Kebutuhan zat Gizi
•Umur
•Jenis kelamin

•Kebiasaan

•Status gizi

•Status kesehatan

•Iklim

•Jenis olah raga

•Periodesasi olah raga

 Kebutuhan zat gizi
•Menu seimbang
•Lebih besar dari masyarakat biasa

•Perhitungan secara individual

•Jenis

•Karbohidrat, Protein, Lemak

•Vitamin , mineral
•Zat non nutrien
 Karbohidrat (KH)
•Kebutuhan tgt intensitas dan lama OR
•Karakteristik atlit

•Langkah perhitungan

•Tentukan BMR
•SDA (10%)
•Aktifitas fisik
•Pertumbuhan
 BMR Laki-Laki

BMRBB Usia 10-18 Usia 19-30 Usia 31-60

60 1224 1075 1167
65 1291 1149 1207
70 1357 1223 1248
75 1424 1296 1288
80 1491 1370 1329
85 1557 1444 1369
90 1624 1516 1410
1691 1592 1450
 BMR Perempuan

BB Usia 10-18 Usia 19-30 Usia 31-60

40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
 Aktifitas Fisik

Jenis kelamin Umur Tambahan E

Sangat ringan 1.4 1.4
Ringan 1.5 1.5
Ringan-sedang 1.7 1.6
Sedang - sedang 1.8 1.7
Berat 2.1 1.8
Berat sekali 2.3 2.0
 Pertumbuhan

Jenis kelamin Umur Tambahan E

Laki-laki 10-14 2 kkal/kgBB/hr

Perempuan 15-18 0.5-1 kkal/kgBB/hr
 Cadangan glikogen
* OR nonendurance
Konsumsi secara teratur kh 55 – 70 kh%
tu 7 – 10 gr/kgbb/hr
Mengurangi latihan dan intake kh 10
gr/kgbb/hr 24-36 jam sebelum
bertanding
* OR endurance/ ultraendurance
Carbohydrate loading ----- meningkatkan
cadangan glikogen 200 – 300%
 Simpanan glikogen
•Jumlah KH
•Besarnya pengosongan glikogen

•Waktu konsumsi KH

•Jenis KH
 Protein
Kebutuhan (15 – 20%) atau 1 – 1.7
gr/kgBB/hr
Hewani : nabati = 1 : 1

Pembentukan otot

Intake protein tdk ada efek

-BB meningkat
-Sering miksi --- dehidrasi
-BB ginjal dan hati
 Lemak
- Oksidasi lemak yg optimal pada olah raga
endurance bisa dilakukan dengan intensitas
sedang (VO2max <60%)
- Retriksi lemak yang berlebihan dapat menggangu
performa atlit (<15%)
- Kadar asam lemak memuncak setelah 2 – 4 jam
OR
- Awal sumber energi KH dan Lemak sama banyak,
kmd didominasi oleh lemak hampir finis KH lagi
 Vitamin dan Mineral
OR dengan intensitas tinggi produksi RB tinggi
Atlit terlatih lebih tahan terhadap stres oksidatif
Perlu makanan sumber antioksidan (AO)
Vitamin C 1000 mg/hr, vitamin E 600 mg/hr,
betakaroten 30 mg/hr selama 6 bln dapat
menurunkan radikal bebas 17 – 36%
Selenium --- GSH menurun dan AO endogen
berkurang
Suplementasi AO dapat mempercepat pemulihan
dan regenerasi otot setelah OR
 PERENCANAAN GIZI ATLET
Kebutuhan Kompetisi Post
STATUS GIZI
Umum Khus Pra Komp
Perbaikan XX
Pemeliharaan XX XX XX XX XX

Pemulihan XX
Pertandingan
 Sebelum X
 Saat X
 setelah X
Terimakasih