BY

Ns.WINDA NURMAYANI M, S.Kep.MPH


PENDAHULUAN

Adanya perubahan fisik yang terjadi pada proses

persalinan dan kehamilan diharapkan dapat
kembali seperti semula dalam waktu beberapa
minggu kemudian dengan ditunjang tindakan
senam nifas.
Senam nifas ini dapat dilakukan segera mungkin
setelah ibu-ibu melahirkan. Senam nifas dimulai
dari gerakan yang sederhana kemudian meningkat
pada gerakan yang lebih berat
SENAM NIFAS ADALAH

Senam masa nifas yaitu sampai dengan enam

minggu setelah melahirkan bayi, organ-organ tubuh
diharapkan mengalami perbaikan dan penyesuain
seperti pada keadaan sebelum hamil. Organ fisik yang
mengalami perubahan selama kehamilan antara lain
: rahim( uterus), mulut rahim (Cerviks),
vagina dan otot-otot dasar panggul
maupun otot-otot perut
 TUJUAN SENAM
NIFAS

 Memperbaiki aliran atau sirkulasi darah.

 Memperbaiki otot-otot (iga/dada, perut, panggul,
tungkai, pergelangan kaki) yg mengalami
penguluran selama hamil
 Membantu pengembalian rahimlebih cepat.
 Mempertahankan bentuk tubuh agar tetap seperti
sebelum hamil
 Mempelancar pengeluaran asi
 Menghindari pembengkakan pada pergelangan
kaki dan mencegah timbulnya varises
 Mempertahankan sikap yg baik dan
mengembalikan kerampingan tubuh
 Syaratnya :

 dan diulang terus di rumah selama 2 mgg

 Kemudian dilanjutkan dgn senam paska
persalinan lanjutan atau rombongan
A. Latihan pernafasan perut, caranya :
Tujuan :
 Mendapatkan oksigen yg cukup
 Memberikan ketenangan dan menghilangkan
kelelahan
 Memperlancar sirkulasi
◦ Ambil sikap tidur terlentang,kedua tangan di atas
perut dengan kedua lutut ditekuk.
◦ Tarik nafas dari hidung tahan dengan otot perut
dikembungkan tidak menggunakan otot dada.
◦ Keluarkan udara lewat mulut dengan cara
meniup perlahan-lahan, perut dikempeskan dan
tahan selama 3-5 detik, kemudian istirahat.
◦ Lakukan latihan ini sebanyak 10 kali pada pagi
dan sore hari
B. Latihan otot-otot dasar panggul dan
bokong,
Tujuan :
 Mencegah kesulitan buang air besar dan kecil
 Memperbaiki kontraksi rahim, shg perdarahan
rahim cepat berhenti
 Mengembalikan alat kelamin ke semula
◦ Tidur terlentang dengan kedua tangan disamping
badan,kedua lutut ditekuk.
◦ Tekan punggung ke kasur sambil mengerutkan
panggul seperti menahan kencing 3-5 detik
◦ Perlahan-lahan dikendurkan dan bernafas
biasa.Ulangi latihan sampai 10 kali dilakukan pagi
dan sore hari
C. Latihan pergelangan kaki caranya :
Tujuan :
 Membantu sirkulasi darah ke jantung
 Mencegah pembengkakan pd pergelangan kaki
◦ Tidur terlentang dengan kedua kaki lurus
◦ Gerakkan kedua kaki ke depan dan kebelakang
(fleksi & ektensi) bergantian dengan hitungan 3-5
detik, sampai betis terasa tertarik. Lakukan
sebanyak 10 kali.
◦ Beristirahat
◦ Lanjutkan dengan gerakan berputar, arahnya 5
kali keluar dan 5 kali kedalam
Latihan hari pertama lanjutkan, ditambah
dgn latihan lain :

A. Latihan otot leher, caranya :

Tujuan :
 Mencegah agar dinding perut tidak kendur
◦ Tidur terlentang dengan bantal tipis (datar) kedua
lengan disisi badan,kedua lutut ditekuk.
◦ Angkat kepala sehingga dagu dapat menyentuh
dada sejauh dimungkinkan dan tahan selama 3
detik.
B. Latihan otot punggung dan otot perut,
caranya :
◦ Tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk
◦ Sambil tarik nafas dalam, angkat kepala dan
bahu, perlahan- lahan tangan meraih lutut
sehingga terangkat 15-20 cm.
◦ Setelah hitungan 5 detik, perlahan-lahan kepala
dan bahu diturunkan seperti posisi semula.
◦ Latihan dilakukan 2 kali sehari kemudian
istirahat.
C. Latihan otot punggung dan otot dada,
caranya :
◦ Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua
tangan lurus di samping kiri dan kanan.
◦ Angkat kedua lengan lurus ke atas dada, tahan 3
detik kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi
sampai 10 kali kemudian beristirahat.
◦ Angkat kedua lengan ke depan dada, tekuk
siku,kemudian kedua telapak tangan saling
menekan, pertahankan selama 3 menit, rileks
ulangi sampai 10 kali dan istirahat.
 Latihan hari pertama atau kedua dilanjutkan,
ditambah dengan latihan lain

A. Latihan otot pinggang dan otot panggul,

caranya :
◦ Tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk
◦ Pertahankan bahu dan dada datar, secara
perlahan-lahan gerakkan ke arah samping kiri
tubuh sampai menyentuh kasur. Pertahankan 3-5
detik.
◦ Pertahankan lutut dengan menggerakkan secara
halus kerah kanan/berlawanan,pertahankan 3-5
detik.
◦ Kembali ke posisi semula dan beristirahat.
Lakukan latihan ini 5 ke kanan dan 5 ke kiri
B. Latihan otot pinggang atau otot panggul,
caranya :
◦ Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk,kedua tangan
disamping dan telapak kaki rata dengan bed.
◦ Panggul dinaikkan seperti dalam gambar 8. Kedua
kaki menahan tubuh, dilakukan perlahan-lahan
tahan 3-5 detik.
◦ Turunkan panggul ke posisi semula, lakukan latihan
ini 2 kali sehar
C. Latihan otot pinggang dan otot panggul,
caranya:
Cara I:
◦ Tidur terlentang, lutut kiri lurus,lutut kanan
ditekuk.
◦ Badan bagian atas dipertahankan tetap lurus,
gerakan lutut kanan ke samping kiri secara
perlahan sampai menyentuh bagian tepi
kiri,pertahankan selama 3 detik.
◦ Kembali ke posisi semula dan istirahat.
◦ Ganti lutut kanan lurus dan lutut kiri ditekuk,
arahkan lutut kiri ke tepi kanan, pertahankan
selama 3 detik.
◦ Kembali ke posisi semula,latihan dilakukan 10x
Cara II:
 Tidur terlentang,lutut kiri lurus, kaki kanan
disilangkan ke arah kiri sesuai kemampuan
ibu. Badan bagian atas dipertahankan tetap,
pertahankan selama 3 detik.
 Kembali keposisi semula dan istirahat.
 Ganti lulut kanan lurus dan kaki kiri
disilangkan ke arah kanan, pertahankan
selama 3 detik.
Setelah melakukan latihan beri posisi istirahat
dengan posisi telungkup, caranya:

Tidur tengkurap dengan dua bantal menyangga

perut dan satu bantal kecil untuk menyangga
punggung kaki. Kepala menoleh ke samping
kiri/kanan. Tangan di samping badan dengan
siku sedikit dibengkokkan.