ALIMENTACIÓN SALUDABLE

PARA LOS TRABAJADORES

Promoción de la Alimentación Saludable
 La Pirámide de Alimentación Saludable
propuesta por Harvard está basada en
ciencia sólida, respaldada por 40 años de
investigación conducida en Harvard y
alrededor del mundo.
NIVEL 4: LÁCTEOS (1 A 2 PORCIONES POR
DÍA) O SUPLEMENTOS DE CALCIO Y
VITAMINA D
 Aunque hay algunos beneficios para la salud de la ingesta modesta de
lácteos, la alta ingesta de éstos se asocia con un mayor riesgo de
cáncer de próstata fatal y probablemente de cáncer de ovario. Existen
otras formas más saludables de obtener calcio que de la leche y el
queso, los cuales pueden contener una gran cantidad de grasas
saturadas; y el queso también un alto contenido de sodio. En el caso
de consumir productos lácteos, se recomienda 1-2 porciones diarias.
 Además, la mayoría de las personas necesitarán tomar adicionalmente
un multivamínico o vitamina D para obtener suficiente vitamina D. En
el caso contrario, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D y
calcio (o un multivitamínico adecuado) para satisfacer las necesidades
de estos micronutrientes.
 NIVEL 5: CARNE ROJA, CARNE PROCESADA Y
MANTEQUILLA/ CEREALES REFINADOS/PAPAS/BEBIDAS
AZUCARADAS Y DULCES/SAL. USO OCASIONAL O EN
PEQUEÑAS CANTIDADES
Carne roja, Carne procesada y Mantequilla
 Estos alimentos se encuentran en la cima de la Pirámide de Alimentación
Saludable, ya que contienen mucha grasa saturada. Las carnes procesadas,
como el tocino, los perros calientes (hot-dogs) y carnes frías son además
muy altos en sodio. Consumir demasiado carnes rojas y carnes procesadas se
ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y
cáncer de colon. Además las carnes procesadas, como el tocino y las
salchichas, se asocian con mayor fuerza a enfermedades cardíacas
y diabetes. Por lo tanto, se recomienda evitar la carne procesada, y limitar la
carne roja a un máximo de 2 veces por semana.
 El consumo de pescado, aves, frutos secos o legumbres en lugar de carne
roja y carne procesada, puede mejorar los niveles de colesterol y disminuir el
riesgo de enfermedades del corazón y diabetes. Además, el consumo de
pescado tiene otros beneficios para el corazón. El consumo de mantequilla se
puede reemplazar por aceite de oliva2, el cual es una importante fuente de
grasas saludables.
 NIVEL 5: CARNE ROJA, CARNE PROCESADA Y
MANTEQUILLA/ CEREALES REFINADOS/PAPAS/BEBIDAS
AZUCARADAS Y DULCES/SAL. USO OCASIONAL O EN
PEQUEÑAS CANTIDADES
Cereales refinados (pan blanco, arroz y pastas); Papas; Bebidas
azucaradas y dulces; Sal
 El pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y otros cereales
refinados, patatas, bebidas azucaradas y los dulces pueden
causar un rápido y abrupto aumento en los niveles de azúcar en
la sangre, que pueden conducir a la ganancia de peso, diabetes,
enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Los
cereales integrales provocan aumentos más lentos y más
estables en los niveles de azúcar en la sangre, que no
sobrepasan la capacidad del cuerpo para regular
adecuadamente los niveles de azúcar sanguíneos.
 NIVEL 5: CARNE ROJA, CARNE PROCESADA Y
MANTEQUILLA/ CEREALES REFINADOS/PAPAS/BEBIDAS
AZUCARADAS Y DULCES/SAL. USO OCASIONAL O EN
PEQUEÑAS CANTIDADES
Cereales refinados (pan blanco, arroz y pastas); Papas; Bebidas
azucaradas y dulces; Sal
 La sal debe utilizarse con moderación. Las dietas altas en sodio
se asocian con hipertensión, y mayor riesgo de ataque cardíaco
y accidente cerebrovascular. Además, el exceso de sal podría
dañar el corazón, la aorta, y los riñones sin provocar aumento
en la presión arterial. Debido a que la mayoría del sodio en
nuestra dieta proviene de alimentos procesados, tales como
queso, pan, embutidos, espaguetis con salsa, y alimentos
preparados fuera del hogar, se recomienda comparar las
etiquetas de los alimentos y elegir alimentos con los valores
más bajos de sodio.
 ALCOHOL CON MODERACIÓN

 Las personas que beben alcohol deberían hacerlo con

moderación. Según los expertos, el consumo moderado es un
promedio de 1-2 bebidas diarias para los hombres y de 1 bebida
diaria para las mujeres. Una bebida se define como 1,5 onzas
líquidas (44 ml) de bebidas espirituosas de una graduación
alcohólica de 40° (80 proof) (tal como whisky americano o
escocés, vodka, ginebra, etc.), 1 onza líquida (30 ml) de bebidas
espirituosas de una graduación alcohólica de 50° (100 proof), 4
onzas líquidas (118 ml) de vino o 12 onzas líquidas (355 ml) de
cerveza. Respecto a las personas que no beben, no deberían
sentir que deben comenzar a hacerlo por una cuestión de salud.