PEMAKANAN SIHAT

HIDUP LEBIH SIHAT

Oleh:
Nur Ashidah Binti Salehuddin
Peg. Sains Pemakanan
KK Buloh Kasap
 PENTING!!!
Mulakan hari anda dengan bersarapan…..

Kemahiran
Sumber tenaga penyelesaian
UTAMA untuk masalah lebih baik
fungsi badan

Konsentrasi
Daya ingatan
meningkat
meningkat
Jika tidak bersarapan…
1. Tidak mendapat tenaga
UTAMA untuk fungsi
badan
2. Tidak mendapat nutrien
penting untuk kesihatan
3. Daya konsentrasi turun
4. Meningkatkan selera
makan pada tengah
hari, petang dan malam.
5. Mudah rasa mengantuk
Apa yang penting sangat makanan sihat….?
KEPERLUAN NUTRIEN

mental

fizikal
 KEPENTINGAN PEMAKANAN SIHAT
Mencegah penyakit kronik seperti
penyakit jantung, strok, kanser dan
diabetes pada masa akan datang. Diabetes

Gout

Penyakit
jantung

Tekanan Darah
Kanser Osteoporosis Obesiti
Tinggi
 Malaysians Are Dying of heart
disease

Ref: Feisul M 2014

7
*National Health Morbidity Survey 2015

8
*National Health Morbidity Survey 2015

9
*National Health Morbidity Survey 2015

10
*National Health Morbidity Survey 2015

11
Jadi, macam mana nak jaga makan kita….?
 MAKANLAH SECARA SIHAT

1. Pelbagai
2. Seimbang

3. Kesederhanaan
Makanan Sihat Berdasarkan Piramid
Makanan

Makanan dikategorikan mengikut zat

makanan utama dan fungsinya iaitu:
a) Karbohidrat  memberi tenaga
b) Protein  membina sel, pembentukan
sel darah merah
c) Vitamin  menjauhkan penyakit
d) Mineral  menjauhkan penyakit
e) Serat  melawaskan saluran najis,
mencegah sembelit dan penyakit usus,
mengurangkan risiko penyakit berkaitan
pemakanan
 Pelbagai jenis makanan berasaskan
Piramid Makanan Malaysia

Guna sedikit

2-3 sajian ikan,

1-2 sajian susu
daging &
kekacang
5 sajian buah
dan sayur

8-12 sajian bijirin, hasil bijirin dan

ubi
KUMPULAN 1
BIJIRIN, HASIL BIJIRIN DAN UBI-
UBIAN
 Membekalkan karbohidrat sebagai sumber utama tenaga
untuk membesar dengan sihat (55%-70%)

 Mengandungi serat/ fiber mengurangkan risiko penyakit

kronik

 Mengandungi Vitamin B yang membantu penghasilan

tenaga

 Mengandungi mineral zat besi, magnesium dan selenium

 Ambil 4 – 8 sajian
Satu Sajian Bijirin Sama Dengan

2 keping roti 1 cawan nasi 1 cawan bijirin

2 biji ubi kentang 18

1 ½ cawan bihun (yang telah
Saranan Sajian Makanan Bagi Kumpulan Nasi,
mi, roti, bijirin dan produk bijirin serta ubi-
ubian
1500kcal 2000kcal 2500kcal

4 6 8

19
KUMPULAN 2
SAYUR DAN BUAH

• Sumber vitamin A, B, C dan E yang

membantu menjauhkan penyakit

• Sumber zat antioksidan untuk

mencegah kerosakan sel badan

• Tinggi serat atau fiber untuk mencegah

sembelit
SATU SAJIAN SAYUR-SAYUARAN

 ½ cawan sayur berdaun hijau

 ½ cawan sayuran buah

 SAIZ SATU HIDANGAN BUAH-BUAHAN
1 hidangan = 15g Karbohidrat, 60 Kalori

Oren Epal
1 sederhana 1 sederhana Belimbing besi
1 sederhana Buah nona
1 sederhana

Ciku
1 sederhana Pisang Jambu Manga
1 kecil, 60g 1/2 sederhana 1/2 kecil
 Rambutan
5 biji Laici
5 biji Manggis
4 biji

Longan
8 -10
Duku Langsat
8 - 10

Anggur
8 - 10
sederhana
Jambu air )
8
 Tembikai
1 potong

nenas
1 keping

betik
1 potong
 durian
3 ulas

Nangka)
4 ulas

Cempedak
4 ulas
KUMPULAN 3
IKAN, AYAM, DAGING, TELUR DAN
KEKACANG

 Sumber protein

 Tinggi dengan vitamin B, zat besi dan zink

 Kekacang tinggi dengan serat dan magnesium

 Makan secara sederhana dalam diet harian, iaitu 2 –

3 sajian

 Mengandungi lemak dan kolesterol

 Ambil lebih kerap jenis makanan yang rendah

kandungan lemak dan kolesterol
SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM,
TELUR DAN KEKACANG

1 ketul ayam (dada, kepak, peha)

SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM,
TELUR DAN KEKACANG

1 ekor ikan 2 ketul daging ⅔ cawan

sederhana tanpa lemak sebesar ikan bilis
kotak mancis ATAU 5 sudu
makan
 SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM,
TELUR DAN KEKACANG

2 biji telur 2 keping tempeh

1½ cawan kacang
rebus 2 keping taukua
 Saranan Sajian Makanan Bagi
Kumpulan Ikan, Ayam, Daging, Telur &
Kekacang

1500kcal 2000kcal 2500kcal

Ikan 1 1 1

⅔ cawan atau
5 sudu makan ikan bilis

Ayam, daging, telur 1 2

½

Kekacang ½ 1 1

2 keping tempeh 1½ cawan kacang direbus

32
KUMPULAN 4
SUSU DAN PRODUK TENUSU

 Diletakkan di atas aras yang sama dengan kumpulan

daging, ayam, ikan dan kekacang

 Sumber utama kalsium untuk pembentukan gigi dan

menguatkan tulang

 Kaya potasium untuk mengekalkan tekanan darah

normal

 Kaya vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium

 Disyorkan untuk mengambil sebanyak 1- 3 sajian sehari

SATU SAJIAN SUSU DAN HASIL TENUSU

1 gelas susu 1 cawan 1 keping keju

(200 ml) yoghurt
Saranan Sajian Makanan Bagi
Kumpulan Susu & Produk Tenusu

1500kcal 2000kcal 2500kcal

1 2 3

35
Diletakkan di puncak Piramid

Makan sedikit sahaja

Pengambilanlemak, minyak, gula dan garam

berlebihan boleh meningkatkan risiko kepada
kegemukan dan penyakit kronik
CONTOH MAKANAN TINGGI LEMAK

Makanan segera Masakan

Burger
bersantan

Bebola ikan /
Nasi lemak nugget/sosej goreng Ayam goreng
 Apakah itu Pinggan Sihat Malaysia?

Panduan untuk menyediakan hidangan makanan yang

lengkap dengan menekankan jenis dan jumlah makanan
yang dihidangkan.

Dengan merujuk kepada Malaysian Dietary Guidelines

dan Piramid Makanan sebagai panduan untuk membantu
rakyat Malaysia mengamalkan tabiat makan yang sihat.
Apakah itu Pinggan Sihat Malaysia?

Menyampaikan mesej yang sama

• alat bantuan visual

• Pembahagian kumpulan makanan dalam satu hidangan
• Panduan jumlah bagi setiap kumpulan makanan yang disarankan
Apakah itu Pinggan Sihat Malaysia?

 Dengan kata lain, Pinggan Sihat Malaysia menterjemahkan mesej

daripada Piramid Makanan ke dalam perancangan makan seharian.
 Visual hidangan yang sihat bagi membantu:
meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan
mengawal pengambilan nasi, mi, roti dan bijirin lain
menggalakkan pengambilan bijirin penuh
memastikan pengambilan yang mencukupi ikan, ayam, daging dan
kekacang
menggalakkan minum air kosong.
 Disamping itu, makanan juga harus rendah lemak, gula dan garam,
selaras dengan MDG 2010.
Siapa yang patut menggunakan Pinggan
Sihat Malaysia?

 Orang ramai
 1500 - 1800 kcal / hari
 Umur 18 tahun ke atas.
 Bagi membantu pengurusan berat badan
 Pencegahan penyakit tidak berjangkit
(NCD)
 vegetarian
 Semua kumpulan etnik.
Saiz
Pinggan 10 inci
Bagaimana merancang hidangan makanan
menggunakan Pinggan Sihat Malaysia?

10 inci
Bagaimana merancang hidangan makanan
menggunakan Pinggan Sihat Malaysia?

Isi bahagian suku pertama

pinggan anda sama ada
dengan nasi, mi, roti, bijirin,
hasil bijirin atau dan ubi-ubian,
sebaik-baiknya bijirn penuh.
Bagaimana merancang hidangan
makanan menggunakan Pinggan Sihat
Malaysia?

Isikan bahagian suku

kedua pinggan anda
sama ada dengan ikan,
ayam, daging atau legum.
Bagaimana merancang hidangan
makanan menggunakan Pinggan Sihat
Malaysia?

Isi separuh pinggan lagi

dengan sayur dan tambah 1
sajian buah.
Bagaimana merancang hidangan
makanan menggunakan Pinggan Sihat
Malaysia?

Bagi melengkapkan
hidangan, minum air
kosong atau minuman
tanpa gula, susu atau
produk susu.
Kaedah Memasak
 Kaedah Memasak

 Pelbagaikan kaedah memasak

◦ Menggril
◦ Memanggang
◦ Menggunakan ketuhar
◦ Merebus
◦ Mengukus
◦ Merendidih
◦ Menggoreng
 Kaedah Memasak

 Pelbagaikan kaedah memasak

◦ Menggoreng
 Menggoreng kering tanpa minyak
 Menggoreng kering (sapuan minyak)
 Menggoreng tohor, minyak sedikit
 Menggoreng cara saute: Memasak cepat
menggunakan sedikit lemak sebagai penambah
perisa.
 Menggoreng dengan minyak banyak - lemak akan
diserap sebanyak 10% -20% semasa dimasak. Kaedah
ini memberikan kalori lemak terbanyak.
Penyediaan Makanan
 Penyediaan makanan rendah
lemak
1. Buangkan kulit ayam atau lemak yang kelihatan pada daging
2. Gunakan santan cair atau susu rendah lemak
3. Elakkan menggoreng semula makanan
4. Gunakan tisu/kertas penyerap minyak
5. Pastikan minyak betul-betul panas
6. Gunakan kaedah memasak yang sihat (tanpa menggunakan minyak atau
kurangkan minyak) .
7. Buang lapisan minyak yang kelihatan dipermukaan hidangan
8. Sejukkan sup dan buangkan lapisan lemak
9. Kurangkan hidangan goreng bersalut tepung
Penyediaan makanan
rendah gula
• Kurangkan penggunaan gula semasa
memasak
• Elakkan penambahan gula semasa
menghidangkan makanan
• Maniskan hidangan dengan buah segar
atau buah kering
• Elak menyalut kek dengan gula/ ising
• Elak menambah gula dalam jus
buah-buahan
• Kurangkan penggunaan susu pekat
manis
• Sediakan minuman dengan gula dan
susu yang berasingan
 Penyediaan makanan
rendah garam
Kurangkan Kurangkan kekerapan
penggunaan garam menghidangkan telur masin,
ikan masin, sayur jeruk dan
semasa menyedia dan makanan diproses
memasak makanan
Elak menabur Hadkan penggunaan Tidak
garam semasa sos cili/tomato/kicap/ menggunakan
menghidangkan tiram bahan perasa,
makanan kiub dan perencah
masakan
 Penyediaan makanan
tinggi serat

Sekurang-
kurangnya satu
hidangan
berasaskan bijirin
penuh disertakan
dalam menu harian
(roti dan biskut
bijirin penuh, oat,
beras perang)
Penyediaan makanan
tinggi serat
Tambahkan sayur-
sayuran dalam masakan
ikan, ayam, daging atau
tauhu

Hidangkan salad sayur-

sayuran dan rojak buah

Utamakan buah-buahan
segar sebagai pencuci
mulut
 Kiub perasa atau bahan perasa

• Gantikan dengan bahan

semulajadi – lebihkan
rempah, bawang, batang
saderi, serai, daun kari,
perahan limau, asam keping,
tomato

• Guna stok ayam / sayur

buatan sendiri
 Panduan pengubahsuaian resepi

Penggunaan ‘salad dresssing’ pada

buah atau sandwic

• Pilih yang rendah lemak

• Ganti dengan ‘yogurt’

rendah lemak

• Guna jus perahan limau

untuk menambah rasa
 Panduan pengubahsuaian resepi

Susu pekat manis

• Gantikan dengan susu rendah

lemak atau susu cair
 Cadangan pilihan menu sihat

PILIHLAH YANG INI KURANGKAN YANG INI

ikan panggang/bakar ikan goreng
ayam panggang/bakar ayam goreng
tomyam daging kari daging (bersantan)
ikan asam pedas ikan masak lemak
nasi putih nasi lemak/beriyani/goreng
ubi rebus kerepek ubi
pisang segar/pisang rebus pisang goreng / kerepek pisang

buah-buahan segar cucur tepung / cucur udang

 Cadangan pilihan menu sihat

 Sayuran
◦ Hidangkan pelbagai jenis sayuran dan ulaman
◦ Kurangkan menghidang sayur masak lemak
 Buah-buahan
◦ Hidangkan pelbagai jenis buah
◦ tambahkan buah dalam masakan-puding
◦ Elakkan mengambil buah dengan garam/asam
boi/petis
 Cadangan pilihan menu sihat

 Minuman
◦ Sediakan air kosong
◦ Pelbagaikan jus buahan tanpa gula
◦ Kurangkan minuman bergas, kordial/sirap
◦ Hidangkan gula dan susu secara berasingan
daripada minuman teh/kopi
 Kesimpulan
 Kurangkan penggunaan minyak dan
lemak
 Kurangkan penggunaan gula
 Kurangkan penggunaan garam
 Lebihkan pengambilan serat makanan
 Makan secara sihat
(pelbagai,sederhana,seimbang)
 Gunakan konsep pinggan sihat Malaysia
(suku suku separuh)
 PILIH DENGAN BIJAK,
PILIHAN DI TANGAN ANDA…
Sekian terima kasih….