Stress dan Relaksasi

Stress
• Merupakan reaksi biologis dan psikologis ketika individu mengalami
situasi yang membebani atau menekan, misalnya ketika merasa
terancam
• Semua orang mengalami stress, tak terkecuali bayi
• Tubuh manusia akan bereaksi ketika merespon hal-hal yang tidak
menyenangkan disekitarnya.
• Reaksi tersebut terjadi secara biofisiologis yang melibatkan susunan
syaraf pusat dan hormon-hormon yang bertujuan menyiapkan manusia
untuk segera mengambil tindakan atas situasi yang tidak
menyenangkan tersebut > fight or flight
Overview of the Stress Process
Adrenalin

• Merangsang jantung untuk berdetak lebih cepat dan bekerja lebih

keras, membuat kewaspadaan meningkat, meningkatkan aliran darah
ke otot, meningkatkan metabolisme gula, dan membuat perubahan
lain guna mempersiapkan tubuh menghadapi keadaan darurat.
• Hormon adrenalin juga berfungsi mengirimkan sinyal antar sel-sel
saraf dan mampu meningkatkan memori jangka panjang pada
manusia.
 Kortisol
• Di saat stres, tubuh menghasilkan lebih banyak hormon kortisol sebagai bentuk
kompensasi
• Kortisol merupakan hormon yang berperan dalam mengatur kekebalan tubuh,
mengkonversi protein menjadi glukosa, memelihara tekanan darah
• tingkat hormon kortisol tinggi bisa memengaruhi bagian hippocampus di otak,
bagian yang berperan penting dalam kemampuan berpikir dan mengingat.
• mereka yang memiliki kadar kortisol tinggi juga memiliki volume otak yang
lebih kecil dibanding mereka yang kadar kortisolnya lebih rendah.
• kemampuan seseorang dengan kadar kortisol tinggi dalam mengingat dan
menyelesaikan ujian yang diberikan lebih buruk dibanding mereka yang kadar
kortisolnya normal.
• http://nationalgeographic.co.id/berita/2015/08/hubungan-antara-kortisol-depresi-dan-gangguan-berpikir
Norepinephrine
• Fungsi hormon Norephnephryne adalah untuk membuat individu
tetap terjaga selama mengalami stres agar menjadi lebih waspada,
dan fokus pada masalah.
• Norepinephrine membantu mengalihkan aliran darah pada tempat
yang tak terlalu membutuhkan untuk bagian tubuh lain yang lebih
penting, misalkan otot atau otak yang membuat individu bisa
menghadapi bahaya dengan baik.
Respon perilaku terhadap stress
• Behavioral Responses
• Frustration-aggression hypothesis
• catharsis
• defense mechanisms
• Coping
• Reappraisal
• Confronting problems
• Using humor
• Expressing emotions
• Managing hostility
Video 1
Stress, emosi dan Amygdala
• Amygdala merupakan bagian dari otak yang memiliki peran penting
dan sangat menentukan dalam emosi, terutama emosi negatif seperti
takut, sedih, kecewa.
• Amygdala berfungsi mengevaluasi informasi sensorik yang diterima,
dan kemudian dengan cepat menentukan kepentingan emosionalnya,
dan membuat keputusan untuk mendekati atau menjauhi suatu objek
atau situasi
• Di saat otak melihat ada “ancaman”, amygdala akan membajak
mekanisme berpikir rasional dan menyiapkan respon super cepat
yang hanya terdiri dari tiga pilihan: Flight, Fight, Freeze.
Sumber stress
• Fisiologis: semua hal yang berhubungan dengan kondisi dan kualitas
fisik seseorang
• Psikologis: Persepsi individu atas sesuatu yang kemudian
memunculkan emosi negatif seperti; sedih, kecewa, marah
• Natural disasster
• Proses adaptasi individu terhadap situasi dan kondisi lingkungkan
yang menyebabkan individu merasa tertekan
• Kultur budaya: Masing-masing kultur budaya memiliki pengaruh yang
signifikan tentang bagaimana stress terbentuk. Kultur budaya juga
mempengaruhi bagaimana cara seseorang menghadapi sumber stress
Effects of Stress: Physical

• Psikosomatis
• Penyakit jantung
• Type A behavior - 3 elements
• strong competitiveness
• impatience and time urgency
• anger and hostility
• Emotional reactions and
depression
• Stress and immune
functioning
• Reduced immune activity
Dampak stress: Perilaku dan psikologis

• Impaired task performance

• Burnout
• Psychological problems and
disorders
• Positive effects
• Dari perspektif psikologi positif, dampak stress tidak selalu negatif.
Stress dapat meningkatkan pertumbuhan personal atau peningkatan
kualitas pribadi, mendorong individu untuk mengembangkan
keterampilan baru, mengevaluasi prioritas dalam hidup,
mendapatkan insights tentang kehidupan dan membangun kekuatan
diri.
• Keberhasilan seseorang dalam menghadapi stressor akan
menyebabkan seseorang memiliki kemampuan coping yang baik dan
meningkatkan self-esteem
Factors Moderating the Impact of Stress

• Social support
• Increased immune functioning
• Optimism
• More adaptive coping
• Pessimistic explanatory style
• Conscientiousness
• Fostering better health habits
• Autonomic reactivity
• Cardiovascular reactivity to stress
Mengapa relaksasi penting
• Relaksasi berperan dalam mengembalikan sistem syaraf dan hormon
pada kondisi awal sebelum stress terpicu > the parasympathetic
nervous system
• Relaksasi merupakan cara sederhana dan langkah awal yang dapat
dilakukan individu dalam mengelola stress sebelum menjadi
permasalahan psikologis berat
Jenis relaksasi
Relaksasi otot progresif
• Teknik relaksasi yang berfokus pada perlahan tegang dan santai otot. Teknik
ini akan membuat Anda lebih menyadari perbedaan antara kondisi relaks
dan tegang pada otot, ini adalah cara untuk menjadi lebih sadar akan sensasi
fisik.
Relaksasi pernafasan (diaphragmatic breathing)
• Teknik relaksasi pernafasan berfokus pada cara mengambil nafas secara
mendalam menggunakan pernafasan perut hingga perut dan diafragma
paru-paru, dada penuh terisi oleh udara dan mengeluarkannya secara
perlahan.
• Relaksasi visual
Teknik imagery yang digunakan dengan cara membayangkan suatu tempat
yang nyaman dengan tujuan memblok proses kognitif yang negatif
EMOTIONAL STRESS RELEASE (ESR)
MANFAAT:
• Meredakan beban pikiran Anda
• Membuat Anda merasa lebih lega
CARANYA?
Sangat mudah!
Sentuhlah kepala dengan lembut
sambil menghadirkan perasaan
yang tidak enak/permasalahan
yang dialami. Lakukan selama
10-15 menit sampai terasa
lebih lega.
 Emotional Freedom Technique
(EFT)
MANFAAT:
• Mengatasi atau mengurangi keluhan-keluhan fisik
maupun psikologis/emosi yang dirasakan, misal:
takut, trauma, depresi, kecanduan rokok, sulit tidur,
mudah marah, kesulitan belajar, tidak percaya diri,
sakit kepala, nyeri otot, maag, sakit jantung, diabetes,
dll
CARANYA:
• Ada 3 tahap:
1) Set-Up
2) Tune-In
3) Tapping
 Set-Up
• Menekan dada di bagian “titik nyeri”
 Tune-In
• EFT tidak terlalu fokus pada detail masalahnya, cukup
lakukan 3 hal bersamaan :
1. Rasakan sakitnya (untuk masalah fisik) / pikirkan
sesuatu yang membangkitkan emosi negatif yang
ingin dihilangkan (untuk masalah psikologis)
2. Fokuskan pikiran ke tempat sakit/pengalaman
(emosi) yang tidak enak
3. Ikhlaskan sakit/emosi negatif itu dan pasrahkan
kesembuhannya pada Tuhan
Tapping
(dilakukan bersamaan dengan Tune-In)
• Versi Singkat • Versi Lengkap
1. mahkota 1. dalam tangan
2. ujung alis 2. luar tangan
3. samping mata 3. ibu jari
4. bawah mata 4. jari telunjuk
5. bawah hidung 5. jari tengah
6. dagu 6. jari kelingking
7. collarbone 7. karate chop
8. bawah lengan 8. punggung tangan
9. bawah puting
Bagaimana Cara Mencegah Timbulnya Gangguan
Jiwa & Mencapai Jiwa yang Sehat?
Pada dasarnya, cara mencegah timbulnya gangguan jiwa adalah
mengatasi stres dengan baik. Jika kita mampu mengelola stres,
maka jiwa akan tetap sehat & terhindar dari gangguan. Cara-
caranya antara lain:
1. Pelihara kesehatan fisik Anda (olahraga, makan bergizi &
teratur, istirahat cukup, dll)
2. Rencanakan masa depan dgn lebih baik (tetapkan tujuan
hidup, gunakan waktu sebaik mungkin)
3. Hindari membuat beberapa keputusan besar sekaligus
(setiap perubahan memerlukan waktu untuk
penyesuaian, jangan gegabah)
4. Ubahlah sesuatu yang dapat diubah & terimalah
sesuatu yang tidak bisa diubah (yakinlah setiap orang
memiliki kelebihan & kekurangan masing2,
bersyukurlah atas apa yang dimiliki)
5. Berbuat sesuai minat &
kemampuan
6. Berpikir positif
7. Kurangi ketegangan dengan relaksasi
8. Bila merasa stres, lakukan pekerjaan yang disukai!
9. Bicarakan masalah dgn orang yang Anda percayai
10. Belajar dari pengalaman untuk memecahkan masalah
11. Binalah persahabatan
12. Tingkatkan iman & taqwa
Video how to make stres your friend