1

AEROBIC AND
ANAEROBIC
TRAINING
 Pendahuluan
2

 Kesehatan merupakan hal yang utama

 Banyak jalan untuk menjadi sehat
 Obat

 Jamu/herbal

 Pergi ke dukun / dokter

 Diit dan olahraga  sering ditinggalkan
 Berbagai alasan diungkapkan untuk melewatkan
olahraga
 Pendahuluan
3

 Olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan aktivitas

fisik untuk meningkatkan derajat kesehatan
 Teknologi  kurang bergerak (hypokinetic), seperti
 penggunaan remote kontrol,
 komputer, Sedentary lifestyle
 Lift/ escalator
 Alat transportasi
 WHO : > 2 juta kematian/ tahun disebabkan oleh kurangnya
bergerak/aktifitas fisik.
 Dede Kusmana, 2002 : orang dengan gaya hidup: tidak merokok,
berolahraga secara teratur, dan melakukan kerja fisik , ternyata
berpeluang 5x terhindar dari penyakit jantung dan stroke dari
pada yang bergaya hidup sebaliknya.
 WHO th 2002  “ MOVE for HEALTH “
 Fakta Seputar Olahraga
4

 7-8% dewasa : rutin berolahraga

 32-36% dewasa: berolahraga teratur dengan
intensitas rendah
 Kegiatan berolahraga menurun seiring
bertambahnya usia
 Hampir separo lebih, individu yg mencoba
berolahraga teratur berhenti pada 6 bln awal

Centers for Disease Control

 Konsep Epidemiologi
5

Agen Penyakit

Triangle
Epidemiology

HOST Lingkungan
 Konsep Epidemiologi
6
Olahraga
Life style/ Gaya Hidup Diit
Merokok
Sedentary life

Lingkungan Sehat/Sakit Host Defence

•Fisik
•Biologi
•kimia

Agen Penyakit Blum, dkk

 Cardiovascular Risk Factors
7
• Unmodifiable
– Age
– Family History
– Genetic
– Sex
• Modifiable
– Diabetes
– Dysplipidemia •Diit
– Hypertension •Exercise
– Obesity •Stop smoking
– Poor Diet •Reduce weight
– Sedentary Lifestyle •drugs
– Cigarette Smoking

Source: ATP III 2002, Mosca 2007

 Olah raga merupakan salah satu hal penting
dalam Kehidupan

Saat ini......

 Kemajuan Teknology melengahkan kita

8  Kita mengabaikan pentingnya olahraga bagi kesehatan
 Masalah Yang Kita Hadapi
 40 – 60 % dari orang dewasa melakukan
sedentary lifestyle
 23.5 % melakukan sedentary live

9
 No Physical Activity

Poor muscle tone

Risk of fractures

Obesity

Diabetes

Premature Ageing

10
 sleeping cooking
0.9 METs 2.0 METs

Energy Cost
1 MET = 3.5 mL • kg-1 • min-1 V02

Running quickly on a flat surface Slow walking on a flat surface

12.0 METs 3.0 METs

11
 Relationship PA and mortality

MET =
Energy cost

McAuley P et al. Am Hearth J

2006
12
 Pengertian
13

1. Bergerak/aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh

yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi
(pembakaran Kalori)
2. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang
terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan
tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani.
3. Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan
sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif
secara sosial dan ekonomis.
4. Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
kegiatan seharihari tanpa menimbulkan kelelahan fisik
dan mental yang berlebihan.
 BERGERAK/AKTIFITAS FISIK
14
 Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu) melakukan
berbagai aktifitas fisik.
 Aktivitas fisik  Olahraga
 Aktifitas fisik juga meningkatkan pengeluaran tenaga dan
energi (pembakaran kalori), misalnya :
 Physical Activity VS Physical Inactivity
15

Physical Activity : Physical Inactivity :

Mencegah resiko terkena penyakit
jantung, diabetes dan
kardiovaskuler
Mengurangi berat badan
Meningkatkan kinerja otot dan sel
Meningkatkan angka harapan
hidup
Meningkatkan resiko terkena
penyakit jantung, diabetes dan
kardiovaskuler
Menambah berat
badandislipidemia
Resiko kematian >>>
 Olahraga
16

Jenis Olahraga berdasarkan kebutuhan oksigen :

1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-
menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi
tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda.
2. Anaerabik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen
tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya :
Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.
Jenis Olahraga berdasarkan kebutuhan :
1. Prestasi
2. Hobi
3. Kesehatan
 Manfaat Olahraga bagi kesehatan
17

 Menurunkan tekanan darah

 Meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah
 Menurunkan kadar LDL cholesterol
 Meningkatkan kadar HDL cholesterol
 Mencegah resiko terkena kanker payudara, colon , dan prostat
 Mengurangi stress
 Mencegah osteoporosis dan meningkatkan flexibilitas sendi
 Meningkatkan kinerja jantung
 Meningkatkan sistem imun
 Menurunkan berat badan
Manfaat Olahraga

Management of the disease

Secondary Prevention

Primary Prevention

18
 Prinsip Dasar Berolahraga
19

 Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit, diikuti dengan

latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 - 10 menit.
 Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.
 Intensitas latihan :
a. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% - 85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM
adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan :
DNM = 220 - UMUR
b. Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM.
Contoh :
 Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 - 40 = 180.
 Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai :
60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.
 Waktu
 Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan.
 Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara ½ - 1
jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).
 Manfaat Olahraga Pada sistem Organ

20
 Yang Perlu Diperhatikan Saat Olahraga
21

YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA

1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan
lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.
2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.
3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA

1. Bila sedang demam.
2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan nyeri pada sendi
terutama pada lutut.
3. Penyakit-penyakit :
a. Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
b. Kencing manis tidak terkontrol.
c. Kelainan katup jantung.
 Fisiologi Sistem Cardiovaskuler Saat Training

22
Faktor faktor yang mempengaruhi latihan
 Aerobic
Energy
System Anaerobic
Physical Training
Circulatory Function
Cardiorespiratory
System Heart Function

Respiratory Function
ROM
Flexibility Joint
Tissue

Muscular
Neuromuscular
System
Neural

Fat Mass
Body
Composition
Fat-free Mass
Pembagian Training Berdasarkan Sumber Energi
1. Anaerobic Alactic System (ATP-CP)
• Short-Term Energy System - 0 to 15 seconds
• Resynthesis of ATP from CP
2. Anaerobic Lactic System (LA)
• Intermediate-Term Energy System - 15 - 50 seconds
• Breakdown of glucose (glycolysis)
• Lactic acid breaks apart into lactate and hydrogen ions
3. Aerobic System (O2)
• Long-Term Energy System - >50 seconds
• Oxygen fuels low intensity muscular activity for long
periods of time

25
 Aerobic VS Anaerobic
Aerobic
 Limited ATP in muscles
 Necessary for contraction
 Oxidative formation of
ATP
 Krebs Cycle
 Hydrogen removal (oxidation)
from carbs, fats, and proteins
 Hydrogen contain potential
energy
 Electron Transport Chain
 Oxygen accepts Hydrogen
 Oxidative Phosphorylation
26  Total ATP : 38
Anaerobic
 Limited ATP in muscles
 Necessary for contraction
 Producing ATP w/out
oxygen
 ATP-PC system
 Stored ATP + Stored
Phosphocreatine (PC)
 Short-term, high energy
 Glycolosis
 Transfer energy from glucose to
form ATP
 Result = 2 ATP + 2 molecules
pyruvic or lactic acid
 Anaerobic vs Aerobic
Energy Systems

 Anaerobic
 ATP-CP : 10 sec. Or less
 Glycolysis : Few minutes

 Aerobic
 Krebs cycle 2 minutes +
 Electron Transport Chain
 Energy Transfer Systems and Exercise

100%

Anaerobic
% Capacity of Energy System

Glycolysis

Aerobic
Energy
System

ATP - CP

10 sec 30 sec 2 min 5 min +

 Glucose Anaerobic

Energy H+

ATP
Pyruvic Acid (2) Lactic Acid (2)
Inter Cellular Fluid

CO2 + Mitochondria
&H
Fatty
Acids Aerobic
Acetyl Co-A (2)
Amino
Acids

Krebs
Energy ATP
CO2
Cycle
H+ To ETC
Glycolysis
Effect of Event Duration on Primary
Energy System Used
Duration of Event Intensity of Event Primary Energy
System(s)

0-6 sec Very Intense Phosphagen

6-30 sec Intense Phosphagen & fast

glycolysis
30 sec – 2 min Heavy Fast glycolysis

2-3 min Moderate Fast glycolysis and

oxidative system
> 3 min Light Oxidative system
Contributions of Anaerobic & Aerobic Mechanism to Various
training

0-5 sec 30 sec 60 sec 90 sec

Exercise intensity 100 55 35 31

(% of max power
output)

Contribution of 96 75 50 35
anaerobic
mechanisms (%)

Contribution of 4 25 50 65
aerobic
mechanism (%)
 Interval Training of Specific Energy
Systems
Incorporating Appropriate Work : Rest Ratios
% of Maximum Primary system Typical exercise Range of
power stressed time exercise- to-rest
period ratios
90-100 Phosphagen 5-10 s 1:12 to 1:20

75-90 Fast Glycolysis 15-30 s 1:3 to 1:5

30-75 Fast Glycolysis & 1-3 min 1:3 to 1:4

Oxidative
20-35 Oxidative > 3 min 1:1 to 1:3

“Performance gains typically are related to changes in more than one physiological
system. The training program must train each physiological system in careful
balance with specific performance goals in mind.”
Korelasi Sumber Energi – intensitatas
Latihan
Typical Aerobic Exercise session

ACSM (2006) p.137

McArdle, Katch, and Katch: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Copyright © 2007 Lippincott
Human Performance, Sixth Edition Williams & Wilkins.
Aerobic System Changes with Training

 Pulmonary adaptations with training

 Maximal exercise
 Increases ventilation
 Submaximal exercise
 Reduces the ventilatory equivalent for oxygen
 Tidal volume increases and breathing frequency
decreases
 Training may benefit ventilatory endurance.

McArdle, Katch, and Katch: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Copyright © 2007 Lippincott
Human Performance, Sixth Edition Williams & Wilkins.
Other Aerobic Training Adaptations

 Body composition changes

 Increasedlean mass
 Decreased fat mass

 Body heat transfer

 Performance changes
 Psychologic benefits

McArdle, Katch, and Katch: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Copyright © 2007 Lippincott
Human Performance, Sixth Edition Williams & Wilkins.
 Factors that Affect the Aerobic
Training Response

 Initial level of aerobic fitness

 Training intensity
 Training duration
 Training frequency

McArdle, Katch, and Katch: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Copyright © 2007 Lippincott
Human Performance, Sixth Edition Williams & Wilkins.
 ACSM’s Updated Fitness Guidelines
and Recommendations

 Cardiovascular
 40 – 85% of V O2max
 55 –90% HR max

 3 or more days per week

 20 – 60 minutes

McArdle, Katch, and Katch: Exercise

Copyright © 2007 Lippincott Williams
Physiology: Energy, Nutrition, and Human
& Wilkins.
Performance, Sixth Edition
ACSM’s Updated Fitness Guidelines
and Recommendations

 Muscular strength
 One set of 8 – 10 different exercises
 8 – 12 reps
 2 – 3 days per week

 Joint flexibility
 Static and dynamic range of motion exercises, 4
reps
 2 to 3 times per week

McArdle, Katch, and Katch: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Copyright © 2007 Lippincott
Human Performance, Sixth Edition Williams & Wilkins.
Anaerobic Conditioning

 Phosphate Pool
 Allout bursts of 5-10 seconds will significantly deplete
the ATP-CP system.
 Very little LA produced (< 10-15 sec. Bursts)
 Rest periods of 30 – 60 seconds will provide complete
recovery ([ATP-CP] back to normal)
 High intensity interval training
 Increases [ATP-CP]
 Facilitates neuromuscular adaptations to the RATE and
PATTERN of the movement.
Anaerobic Conditioning

 Glycolysis / Lactic Acid System

 ALL OUT effort beyond 10 seconds (usually 1 min.)
 Very taxing on athlete (psychologically and physically)

 Recover twice as long exercise bout

 2-1 ratio
 Results in “stacking” of LA  Increasingly high [LA]
 Full recovery ([LA] back to baseline) may take hours.

 ONLY occurs in muscles overloaded!

Contoh Latihan Yang Menggunakan Anaerobis System
MAKANAN SUMBER ENERGI
Energy Production Continuum

Low Intensity, High Intensity,

Long Term Short Term
Exercise Exercise

Low Exercise Intensity High

CHO or fat Slow Glycolysis Fast Glycolysis Creatine

Oxidation Phosphate
Kebutuhan Energi - Facts
 Athlete : 3,000–7,000 Kcals/day
 Avg. sedentary female: 2,000 Kcals/day
 Avg. sedentary male: 2,500-2,800 Kcals/day
 You can only live 3-4days without water.
 You lose up to 12 cups of water daily through
breathing, urinating, and sweating.
 A decrease of 2-3% body weight = A 3-7%
decrease in cycling performance.
Konversi Nutrisi-Energi

 CHO 1g=4 Kcal 60% 1,200 300g

 PRO 1g=4 Kcal 15% 300 75g
 FAT 1g=9 Kcal 25% 500 56g
 Alcohol 1g=7 Kcal
Fueling the System: Pre-Event
 > 3 hours
7 – 8 Kcal per pound of body weight
 70 – 150g CHO
 Low fat and fiber
 Consume high starch foods w/ energy drink, juice
and/or low fat milk
 1 to 2 hours
 2 – 3 Kcal per pound of body weight
 Fueling the System: During

 Water is fine for events lasting < 60 minutes

 Trained cyclists need ~60g CHO/hr (240 Kcal)

 Select sports drinks with 6-10% CHO

 Drink 12-14 oz. a few minutes before a long ride to

assure the CHO ends up in the bloodstream and not
your bladder.
Fueling the System: During
 Drink 3 – 4 oz. every 10-15 minutes
 Drink 8 oz. every 20 minutes in very hot conditions
 Be careful consuming drinks with fructose.
 Absorbed more slowly than sucrose, glucose, etc.
 Does not stimulate as much fluid absorption
 May cause gastric distress

 Eat before you are hungry

 Olahraga dan Produktivitas
52

 Olahraga yang teratur meminimalkan resiko sakit 

mengurangi angka kejadian istirahat kerja
 Sistem neurohormonal , daya konsentrasi output kinerja 
 Olahraga meningkatkan hubungan sosial  Relasi bisnis  
peluang usaha >>

Improved social activity Family happiness

 Olahraga dan panjang umur
The more you exercise, the lower your risk of death
53

1.2

1
Relative Rick of Death

0.8

0.6
Risk of Death
0.4

0.2

0
0 90 180 330 420
Minutes per Week of Moderate- or Vigorous-Intensity Exercise
 Peran Olahraga Membuat Awet Muda
54

 Olahraga meremajakan sel (rejuvenile process)

 Olahraga mengurangi radikal bebas
 Olahraga meningkatkan performa jantung dan pembuluh
darah
 Olahraga menurunkan resiko kematian akibat penyakit
cardiovascular (stroke, jantung koroner, dan ginjal)
 Kesimpulan
55

 Aerobic Training cocok untuk aktivitas latihan yang :

 Jangka panjang
 Perlu sedikit tenaga
 Meningkatkan sistem kardiovaskular
 Anaerobic Training :
 Energi yang dihasilkan lebih besar
 Asam Lactat meningkat

 Olahraga dapat meningkatkan kualitas hidup, produktivitas,

dan memperpanjang umur
 Olahraga sebagai solusi yang murah dan tepat untuk
kehidupan yang lebih sehat.
56