ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Y BALANCEADA

Nutricionista: Diana B. Espinola Herrera

 ALIMENTACIÓN BALANCEADA

• Alimentación BALANCEADA es aquella que nos

aporta NUTRIENTES necesarios:
• En las diferentes etapas de vida.
• Nos ayudan evitar riesgos en nuestra salud.

CHO PROTEINAS VIT. Y MINERALES

Cereales Menestras Frutas

Alimentos de
Tubérculos Verduras
origen animal
 DEFINICION

• Los glúcidos son los

compuestos orgánicos más
abundantes.
LOS GLÚCIDOS O
HIDRATOS DE
CARBONO (CHO) • Se encuentra en las partes
estructurales de los vegetales,
producidos por la fotosíntesis y
en los tejidos animales en
forma de glucosa o
glucógeno.

• Sirven como fuente de energía

para las actividades celulares
vitales.
 FUNCIONES
CHO:
Los almidones y azúcares representan el 50 al 60% de la ingesta calórica,
Aporta 4 Kcal/g.
La glucosa fuente esencial de combustible celular.
Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte de los CHO se
almacena en el hígado y músculo como glucógeno (entre 100 y 250
respectivamente según el peso del tejido) y el resto se transforma en
grasa, acumulándose como tejido adiposo.
 DEFINICION

• La palabra proteína
proviene del griego protos,
que significa "lo primero o
PROTEINAS lo más importante".
• Son grandes moléculas
que contienen nitrógeno.
• Componentes claves de
cualquier organismo vivo y
forman parte de cada una
de sus células.
 FUNCIONES

PROTEINAS

 Indispensable para la formación y renovación de

tejidos.
 Participan en los procesos bioquímicos orgánicos
(enzimas).
 Responsables de las reacciones químicas del cuerpo,
hormonas (insulina), inmunoglobulinas.
 VITAMINAS Y MINERALES
• Las vitaminas son sustancias orgánicas de estructura
variada sin capacidad de aportar calorías.
• Son esencial para: mantenimiento, crecimiento,
desarrollo, y reproducción.
• La carencia crónica de vitaminas y minerales
provocan enfermedades y síndromes de deficiencia
específica.
• Los minerales son elementos químicos inorgánicos de
VITAMINAS Y la dieta.
MINERALES  LAS VITAMINAS SE DIVIDEN EN DOS GRUPOS:

1. Vitaminas Liposolubles: A-D-E-y k

2. Vitaminas Hidrosolubles: Vitamina C y Complejo B.

 LOS MINERALES:

1.Calcio
2.Zinc
3.Fosforo
4.Potasio
5.Magnesio
6.Sodio
7.Selenio
8.Hierro
9.Yodo
 FUNCIONES
 VITAMINAS:
• Son indispensables para el crecimiento, la salud y el equilibrio
nutricional.
• Actúan como sustancias reguladoras de los complejos procesos
metabólicos de nuestro organismo.
 MINERALES:
• Son organismos que forman parte de los tejidos, como huesos y
dientes
• Regulan el impulso nervioso del musculo.
• Intervienen como factores de enzimas regulando el metabolismo.
 COMBINACIONES DE ALIMENTOS

1 Proteínas
. .
Huevo, leche, queso, yogurt,
carnes, pollo, pescado,
sangrecita, menestras y
derivados (habas, chochos
etc.)
Verduras y
2 frutas 3 Carbohidratos
.
Lechuga, Tomate, Zanahoria,
Peinillo, brócoli, espárragos, Arroz, choclo, quinua, avena
espinaca, cebolla etc. Trigo, fideos, pan.
Manzana, pera, lima, Papa, camote, yuca, ollucos
plátano, mandarina, naranja,
etc.

1 2 3
. COMBINAN
. .
1 2 1 3 2
NO COMBINAN 3
. . . . . .
UNA MALA DIGESTIÓN SIGNIFICA

Cuando combinamos Mala Toxicidad en Almacenamiento

absorción de el organismo de grasas
inadecuadamente provocan nutrientes
una Mala digestión
 EL PLATO DEL BUEN COMER

• Es una guía para lograr una alimentación correcta,

y de esta forma, prevenir obesidad, hipertensión,
ciertos tipos de cáncer y enfermedades del
corazón entre otros padecimientos.
• esta orientación alimentaria considera 3 grupos de
alimentos: VERDE(frutas y verduras),
AMARILLO(cereales) y ROJO(leguminosas y
alimentos de origen animal).
• Los grupos de alimentos están distribuidos en el
mismo plato, lo cual significa en cada una de las
comidas principales(desayuno, almuerzo y cena)
 ALIMENTACIÓN BALANCEADA
CANTIDAD// ASÍ DEBE LUCIR
TU PLATO PLATO MODELO
PLAN DE ALIMENTACIÓN DIARIO
DESAYUNO: 8:00am:
• 1 tz de avena o quinua
• Pan, 1 unidad c/ quesillo
• Fruta: 1 pera
•
ADICIONAL: 10:00am
• 1 pan integral c/ huevo (sin yema) + 1 vaso de jugo de papaya

ALMUERZO: 1:00m
• Ensalada (brócoli, espinaca, tomate, zanahoria)
• Arroz - 8 cucharadas
• Menestras – 4 cucharadas
• Saltado de hígado
• Refresco de maracuyá
•
ADICIONAL: 3pm
• 1 manzana
• Pecanas 4 unidades x porción
• 1 vaso de yogurt
•
COMIDA: 8 pm
• Arroz 8 cucharadas
• Pollo a la olla una presa
• Ensañada de lechuga, rabanito y pepinillo
 ALIMENTOS NO SALUDABLE
SON LOS ALIMENTOS Y COMIDAS CON
ALTOS NIVELES

Azúcar Grasa Sal

Estos alimentos contienen altísimos niveles sal,

grasas y azúcares perjudiciales para el organismo.
 “COMIDA RÁPIDA"
SE CONSIDERA SINÓNIMO DE "COMIDA
CHATARRA"

Mucha
• Escasos •Fibra
•Valor •Sal •Proteínas
nutritivo •Grasa •Vitaminas
•Azúcares
Alimentos Poca
ENFERMEDADES RELACIONADAS CON
EL SOBREPESO Y OBESIDAD

Ataque Cerebral

Enfermedad pulmonar: (hiperventilación, apnea de sueño(ronquidos

Enfermedades coronarias

Enfermedades de la vesícula biliar, hígado graso, y pancreatitis.

 Alto riesgo de:
Diabetes
Dislipidemia
Hipertensión
Cáncer de mama, útero, colon, estomago, páncreas, riñón,
y próstata

Osteoartritis y dolor muscular.

 EL AGUA

• El agua es un líquido incoloro, inodoro e insípido y

es la bebida por excelencia.

• Componente primordial de la naturaleza, se le

encuentra en la mayoría de los alimentos.

• Componente principal de nuestro cuerpo, donde

realiza importante funciones
 IMPORTANCIA

• 70% de nuestro cuerpo está constituido

por agua.

• Se encuentra agua en la sangre, saliva, en

el interior de las células, entre cada uno
de los órganos, tejidos e incluso en huesos.

• Interviene en la mayor parte de los

procesos metabólicos de los seres vivos.

• Ayuda a regular la temperatura corporal.

• Mantiene estable el volumen de la sangre y

la presión arterial.

• Lubrica las articulaciones y órganos

manteniéndolos en perfectas condiciones.
•
• Mantiene la piel hidratada y elástica.

• Trasporta los nutrientes a las células del

cuerpo y extrae los desechos de esta.
 REQUERIMIENTO

• En circunstancias ordinarias recomienda:

- Adultos: 35 ml/Kg./día del peso corporal
- Lactantes, y niños: 1.5 ml/Kcal. (150
ml/Kg. de peso corporal).
• Cantidad promedio de agua diaria para
adultos es 2.5 Lts. de la cual cerca de 1.5 debe ser en
forma líquida.
 IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD
FISCA
• Reduce el riesgo de la muerte prematura.
• Reduce el riesgo de la muerte por enfermedad cardiaca o accidente
cerebro- bascular.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades.
• Reduce los riesgos de padecer enfermedades. cardiovasculares o
cáncer de colon.
• Reduce el riesgo de padecer diabetes.
• Reduce el riesgo de padecer dolores lumbares.
• Ayuda a controlar el riesgo de obesidad.
RECUERDA

30 MINUTOS AL DÍA:
• Mejora el estado físico y de la salud
• Disminuye factores de riesgo cardiovascular (presión arterial
glucosa y lípidos en la sangre)

DE 45 A 60 MINUTOS AL DÍA:
• Previene obesidad y mejora ligeramente los resultados de la
reducción de peso.

DE 60 A 90 MINUTOS AL DÍA:
• Mejora el mantenimiento y los resultados significativos de
reducción de peso (2.500 a 2.800 kcal/semana)
GRACIAS