Autocuidado en Oficina

AUTOCUIDADO
EN LOS LUGARES
DE TRABAJO
OBJETIVOS
General
Promover en los trabajadores el

cambio cultural que se requiere para
lograr autogestión en aspectos de
salud y seguridad en el trabajo, con el
fin de minimizar lesiones y
enfermedades que impacten el
desarrollo de las actividades tanto
personales como laborales.
OBJETIVOS
Específicos:
Dar a conocer los conceptos

relacionados con el Autocuidado.
Instruir a los trabajadores en prácticas
recomendadas de Autocuidado durante
el desarrollo de actividades cotidianas.
Divulgar recomendaciones generales
en caso de accidente de trabajo.
CONCEPTOS BASICOS
ElAutocuidado se refiere básicamente a cuidarse

a uno mismo. Implica la elección de estilos de
vida saludables, teniendo en cuenta las
habilidades y limitaciones de cada uno.
En el ambiente de trabajo, el Autocuidado se

relaciona con el conocimiento de los Factores de
Riesgo que pueden afectar el desempeño y/o
producir accidentes de trabajo o enfermedades
laborales.
PELIGROS QUE PUEDEN GENERAR ACCIDENTES O
ENFERMEDADES LABORALES
FÍSICOS:
Son todos aquellos factores

ambientales que pueden
provocar efectos adversos a la
salud según sea la intensidad,
exposición y concentración de
los mismos. Se asocian con el
ruido, temperaturas extremas,
iluminación, radiaciones
ionizantes y no ionizantes,
vibraciones, entre otros.
QUÍMICOS:
Es toda sustancia orgánica e

inorgánica, natural o sintética
que durante la fabricación,
manejo, transporte o
almacenamiento, tiene
probabilidades de lesionar la
salud de las personas que
entran en contacto con ellas.
Pueden ser gases, vapores,
polvos inorgánicos y orgánicos,
solventes, sustancias, humos,
entre otros.
BIOLÓGICOS:
Todos aquellos seres vivos ya

sean de origen animal o vegetal
y todas aquellas sustancias
derivadas de los mismos, que
pueden provocar efectos
negativos en la salud.
BIOMECANICOS
Son los atributos de la tarea o

del puesto de trabajo, que
inciden en aumentar la
probabilidad que el trabajador
expuesto a ellos desarrolle una
lesión en su trabajo.
Posiciones prolongadas
Movimientos repetitivos
Manejo de cargas
Entre otros.
MECÁNICOS
Se presentan por las

condiciones inadecuadas de
funcionalidad, diseño, ubicación
y disposición de las máquinas,
herramientas y utensilios de
trabajo.
PSICOSOCIALES
Condiciones psicosociales cuya

identificación y evaluación
muestra efectos negativos en la
salud de los trabajadores o en el
trabajo.
LOCATIVOS
Se generan por las condiciones

inadecuadas de la
infraestructura arquitectónica
como pisos, techos, pasillos,
escaleras, muros, espacios
confinados, almacenamiento.
SANEAMIENTO BÁSICO
Son condiciones relacionadas

con el conjunto de servicios de
alcantarillado, aseo y
manipulación de residuos.
PÚBLICOS
Se presentan por terrorismo,

riesgo contra las instalaciones o
contra el proceso productivo,
violencia social como atracos,
secuestros, asonadas, entre
otros.
NATURALES
Generados por fenómenos de la

naturaleza como tormentas
eléctricas, huracanes,
terremotos, maremotos,
deslizamientos e inundaciones.
ELÉCTRICOS
Se generan por contacto con

altas y bajas tensiones de
energía.
TRÁNSITO
Eventos generados por

colisiones, volcamiento,
atropellamientos de medios de
transporte.
PRÁCTICAS DE AUTOCUIDADO PARA PREVENIR
LESIONES Y ENFERMEDADES LABORALES
PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA AL LEVANTAR OBJETOS
Agarre firmemente el objeto
Agáchese doblando las rodillas y

mantenga la espalda recta.
PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA AL LEVANTAR OBJETOS
No Aconsejado
Levantar objetos con las piernas estiradas
y la espalda doblada, porque puede
lesionar su espalda.
Acerque el objeto al cuerpo y levántese,

haciendo el mayor esfuerzo con las
piernas.
SI EN LA LABOR QUE REALIZA PERMANECE SENTADO
No Aconsejado
Sentarse con el cuerpo doblado o
hundido, le puede generar daño en su
columna y molestias como el dolor.
Aconsejado
Mantenga la espalda completamente apoyada
en el espaldar y utilice un reposapies para
alternar la posición de las piernas.
CONSIDERE UN TIEMPO DE ESPERA, PARA EVITAR LOS CAMBIOS
BRUSCOS DE TEMPERATURA.
Tome líquido en abundancia si hace
mucho calor. Abríguese bien si hace
mucho frío.
Guarde reposo antes de exponerse a

cambios de temperatura extrema.
PARA PREVENIR INCENDIOS O PARA EVITAR ACCIDENTES EN
SOBRECARGAS ELÉCTRICAS SUS MANOS
Aconsejado Aconsejado
 Utilice adecuadamente las  Emplee los elementos necesarios y

instalaciones eléctricas, evite acordes con su actividad. Verifique que
improvisar conexiones. estén en buen estado.
 NO sobrecargue los enchufes más allá  Mantenga las herramientas punzantes
de su capacidad. y cortantes en estuche. Evite llevarlas
 Desconecte los aparatos eléctricos en los bolsillos.
cuando NO sea necesario su uso.
 Utilice guantes para manipular
 NO deje los cables desordenados por
materiales punzantes, cortantes o
donde camina o trabaja.
calientes.
PANTALLA TECLADO
 La altura del monitor debe situarse al nivel  El teclado debe situarse frente al
de los ojos o respecto al eje horizontal de la usuario, pero no al borde de la
mirada.
superficie de trabajo, para que haya
 La distancia entre el usuario y la pantalla, espacio suficiente para apoyar los
debe encontrarse en un rango de 40 a 70 antebrazos. Ubíquelo al menos a 10
cm. cm. del borde de la mesa.
 Elegir caracteres de texto lo suficientemente
grandes para permitir una lectura fácil
 Su inclinación debe evitar posiciones
cuando se está sentado en una posición forzosas en las muñecas, razón por la
cómoda. cual no se aconseja hacer uso continuo
 Los caracteres deben ser nítidos y bien
del mecanismo de ajuste que posee el
definidos y las imágenes nítidas. teclado en su parte inferior y que
permite inclinarlo.
 En los casos de períodos intensos de
utilización de la pantalla, se deberá tratar de
alternar el trabajo con otras tareas que
demanden menores esfuerzos visuales,
mentales o músculo esqueléticos.
 Asegurarse que la superficie de la pantalla
este limpia.
RATÓN (MOUSE) MATERIAL DE OFICINA

 Debe ubicarse lo más cerca posible del  Guardar los objetos cortantes (tijeras,
teclado, quedando espacio para el abrecartas, etc.) en un lugar seguro,
apoyo del antebrazo. después de su uso.
 Ubicarlo de forma que se pueda  No arrojar materiales u objetos
alcanzar fácilmente y utilizar con la cortantes a la papelera.
muñeca recta.
 Apoyar el antebrazo en la mesa y
sujetar suavemente el ratón,
descansando los dedos sobre los
botones y accionándolos gradualmente.
 El tamaño del ratón debe ser acorde
con las dimensiones de la mano del
usuario. Debe poder sujetarse
cómodamente.
ESTANTERIAS, ARMARIOS Y
ZONAS DE CIRCULACIÓN ARCHIVADORES
 Retirar cualquier obstáculo de las  Cerrar los cajones después de utilizarlos y antes de
abrir el siguiente.
zonas de circulación (cajas, equipos,
 Colocar los elementos más pesados en los cajones
cableado, etc.).
inferiores o en la parte más baja de la estantería.
 Prestar atención al estado de los pisos,  Llenar los cajones de atrás hacia delante y de abajo
ajustando cualquier irregularidad que hacia arriba.
pueda ser causa de caídas (tapetes  Cerciorarse de la estabilidad de la estantería, de los
sueltos, entre otros.) armarios y de los archivadores, para evitar su caída.
 No intentar sujetar un armario o estantería que se
 No circular por zonas con el piso cae.
mojado o resbaladizo debido a  No utilizar mesas, sillas, cajas o papeleras como
procesos de limpieza. escaleras para acceder a elementos ubicados en lo
alto.
 No circular por zonas con bajos niveles
de iluminación.  Comprobar el estado de las escaleras utilizadas
para acceder a elementos colocados en lo alto.
 Evitar leer documentos mientras se  No tratar de alcanzar objetos alejados del eje de la
circula por escaleras o pisos con escalera. Es mejor bajar de la escalera y desplazarla
desniveles.. lo más cerca posible al lugar que se desea acceder.
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS
El programa de pausas activas, establece períodos de recuperación

que siguen a los períodos de tensión de carácter físico y psicológico
generados por el trabajo.
Los ejercicios tienen una duración

máxima de 7 minutos. Es importante
saber que a las dos horas de realizar una
actividad repetitiva, el sistema
osteomuscular se fatiga.
OBJETIVOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS
 Prevenir trastornos osteo-musculares causados por los factores de
riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas
prolongadas y los movimientos repetitivos
 Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés

ocupacional y propiciar la integración grupal
 Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada

individuo.
 Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea

contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los
niveles de productividad.
TENGA EN CUENTA.
 La respiración debe ser lo más profunda

y rítmica posible.
 Relájese.
 Concéntrese en los músculos y
articulaciones que va a estirar.
 Sienta el estiramiento.
 No debe existir dolor
 Realice ejercicios de calentamiento,
antes del estiramiento
ESTIRAMIENTO
POSICION INICIAL
Póngase de pie, con los pies

ligeramente separados y rodillas
ligeramente dobladas para proteger la
espalda
ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su espalda-
y sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al
centro y cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio tres
veces de cada lado.
Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de mirar el

cielo, sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la
1 2
cabeza al centro, y baje lentamente la cabeza como si
tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos.
Realice tres repeticiones hacia cada lado.
ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO
Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho

sobre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y
sostenga esa posición por cinco segundos, Vuelva al centro y
cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado.
Con ambas manos realizar amasamiento de los

músculos posteriores del cuello y de la región superior
de la espalda. Realizar por 10 segundos.
ESTIRAMIENTO
CUELLO - HOMBROS
Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano derecha tome
la muñeca izquierda y tire suavemente hacia abajo. Incline la
cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga por diez segundos.
Cambie de lado, realice tres repeticiones.
Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y toque la espalda

1
con su mano, coloque el brazo izquierdo sobre el codo
realizando presión hacia abajo, Cambie hacia el lado opuesto,
Realice 3 repeticiones de cada lado.
ESTIRAMIENTO
HOMBROS
Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez
segundos, relájelos rápidamente, Repita por tres veces.
Suba los hombros hacia las orejas, muévelos hacia

atrás en círculos.
Repita el movimiento, en dirección inversa.
Realice tres repeticiones en cada lado.
ESTIRAMIENTO
HOMBROS Y PECTORALES
Enlace las manos por atrás de la espalda, con los palmas en

dirección hacia el interior, tire suavemente hacia arriba. Sostenga
durante diez segundos, Realice tres repeticiones.
Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos

estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo
erguida, trate de acercar los omoplatos uno contra el otro.
Sostenga durante diez segundos. Repita tres veces.
ESTIRAMIENTO
BRAZOS
Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez
segundos, dejando que los hombros vayan colgando a medida
que disminuye la tensión.
De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar

las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos.
Sostener por diez segundos y volver a la posición inicial. Repetir
tres veces.
ESTIRAMIENTO
BRAZOS
De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas,

elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros,
sostener por diez segundos y cambiar hacia el otro lado. Repetir
tres veces
Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las
manos arriba de la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita tres
veces.
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura,

lleve los hombros hacia atrás y contraiga el abdomen,
sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial.
Repita tres veces.
De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y

el abdomen contraído, llevar los codos doblados hacia
atrás contar hasta diez, estirar los brazos hacia el frente
y curvar la espalda, contar hasta diez, volver a la
posición inicial y Repetir tres veces
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos

detrás de la nuca, giramos el torso hacia un lado y
luego hacia el otro. Repetir tres veces.
De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente

dobladas, lleve la cintura hacia atrás y hacia adelante,
hacia la izquierda y hacia la derecha, alternativamente.
Repita tres veces. Ahora realice círculos con la cadera,
hacia el lado derecho y hacia el izquierdo, repita tres
veces.
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos,

inclinarse hacia el costado derecho para tratar de tocar
con la mano el pie derecho, volver a la posición inicial y
repetir hacia el otro costado.
De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las

rodillas separadas y ligeramente flexionadas, contraer
el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas
hacia atrás, contar diez segundos y volver a la posición
inicial.
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba, flexione

ligeramente el tronco hacia el lado. Sostenga por diez
segundos y vuelva a la posición inicial.
Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo

3
derecho extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el
tronco hacia el lado izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva
a la posición inicial y cambie de lado.
ESTIRAMIENTO
PIERNAS
De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas,

comience a bajar hasta donde resista. Repita tres veces.
De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez

segundos con las manos y cambie de pierna Ahora, lleve la
pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano derecha,
tratando de tocar el glúteo derecho, por diez segundos
ESTIRAMIENTO
PIERNAS
Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el
ancho de los hombros, flexione la rodilla derecha (aprox.
90º) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada,
mantenga la pierna izquierda recta. Sostenga por diez
segundos y cambie de lado.
Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda la pierna

izquierda atrás manteniéndola recta, apoyando todo el peso
sobre la pierna flexionada. Sostenga por diez segundos y cambie
de lado.
ESTIRAMIENTO
PIES
Realice balanceo de pies punta - talón.

Repita tres veces
Camine en puntas de pies. Durante 10

segundos.
ESTIRAMIENTO
PIES
Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres

rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres
hacia la derecha, con cada pie.
Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres

rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia
la derecha, con cada pie.
ESTIRAMIENTO
MANOS
Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia

adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces.
Realice círculos con las manos, hacia un lado y

luego al otro, Repita 3 veces en cada lado.
Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de

llevarla hasta donde alcance.
ESTIRAMIENTO
MANOS
Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego

hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado.
Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir,

repita 3 veces.
Flexione dedo por dedo, iniciando por el

meñique, hasta cerrar el puño.
ESTIRAMIENTO
MANOS
Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los

otros dedos, iniciando por el meñique.
Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo

fuerza con estos.
ESTIRAMIENTO
MANOS
Juntando las palmas de las manos, al frente a,

realizar movimientos hacia abajo, arriba y
lateralmente, manteniendo las palmas unidas,
Realiza el estiramiento durante 10 segundos.
Con los dedos entrelazados, realizar

rotaciones de muñecas, hacia un lado y luego
hacia el otro.
Repetir tres rotaciones a cada lado
ESTIRAMIENTO
OJOS
Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada posición
por dos segundos. Hacerlo durante 10 segundos.
Acerque el dedo índice hacia su nariz y aléjelo,

siguiéndolo con sus ojos.
Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presión y

teniendo abiertos sus ojos gírelos en todas las
direcciones.
¡Recuerde!
¡Los accidentes de trabajo y las

enfermedades laborales siempre ocurren por
una o varias causas que podrían haberse
evitado!

Autocuidado en Oficina

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AUTOCUIDADO

Promover en los trabajadores el

Dar a conocer los conceptos

ElAutocuidado se refiere básicamente a cuidarse

En el ambiente de trabajo, el Autocuidado se

Son todos aquellos factores

Es toda sustancia orgánica e

Todos aquellos seres vivos ya

Son los atributos de la tarea o

Se presentan por las

Condiciones psicosociales cuya

Se generan por las condiciones

Son condiciones relacionadas

Se presentan por terrorismo,

Generados por fenómenos de la

Se generan por contacto con

Eventos generados por

PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA AL LEVANTAR OBJETOS

Agarre firmemente el objeto

Agáchese doblando las rodillas y

Acerque el objeto al cuerpo y levántese,

Guarde reposo antes de exponerse a

 Utilice adecuadamente las  Emplee los elementos necesarios y

RATÓN (MOUSE) MATERIAL DE OFICINA

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

El programa de pausas activas, establece períodos de recuperación

Los ejercicios tienen una duración

 Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés

 Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada

 Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea

 La respiración debe ser lo más profunda

Póngase de pie, con los pies

Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de mirar el

Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho

Con ambas manos realizar amasamiento de los

Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y toque la espalda

Suba los hombros hacia las orejas, muévelos hacia

Enlace las manos por atrás de la espalda, con los palmas en

Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos

De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar

De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas,

De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura,

De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y

De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos

De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente

De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos,

De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las

Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba, flexione

Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo

De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas,

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda la pierna

Realice balanceo de pies punta - talón.

Camine en puntas de pies. Durante 10

Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres

Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres

Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia

Realice círculos con las manos, hacia un lado y

Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de

Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego

Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir,

Flexione dedo por dedo, iniciando por el

Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los