SENAM HAMIL

Presented by:
NS Team Batch XI
SENAM HAMIL
Merupakan salah satu olahraga yang relatif aman
dilakukan oleh sebagian besar ibu hamil
MANFAAT SENAM HAMIL

• Menambah kebugaran ibu hamil dan janin

• Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan dimasa
kehamilan
• Mengencangkan otot
• Memperkuat jantung dan paru
• Membuat tidur lebih nyenyak
• Membantu menghindari pertambahan berat badan
berlebihan
• Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang
belakang
• Memperkuat sendi
 SYARAT SENAM HAMIL

1. Usia kehamilan diatas 22 minggu ( > 6

bulan )
2. Kehamilan ibu dinyatakan normal dan
tidak ada gangguan (Mual & muntah, sakit
kepala, sesak nafas, perdarahan, jantung
berdebar – debar, dll)
3. Telah dilakukan pemeriksaan (sehat dan
tidak memiliki keluhan penyakit)
4. Latihan dilakukan secara teratur dan
disiplin
5. Gunakan pakaian yang nyaman
6. Penggunaan bra yang baik
7. Kebutuhan cairan per hari (Bagi ibu hamil
adalah 2 – 3 liter per hari)
8. Lakukan olahraga sesuai porsi ( 15 s/d 30
menit )
Gerakan Pemanasan

1 • Sikap tubuh tegak, letakkan kedua tangan

lurus disamping badan
• Lakukan gerakan memiringkan kepala kekiri
dengan tangan kiri memegang kepala (1 x 8
hitungan). Kemudian miringkan kepala
kekanan (1 x 8 hitungan)
• Gerakan tengok kepala kekanan dan kekiri (1
x 8 hitungan)
• Gerakan putar kepala kekanan dan kekiri ( 1 x
8 hitungan)

2 • Masih berdiri tegak lurus, posisikan lengan

sejajar dengan badan
• Naikkan kedua bahu kemudian turunkan
kembali. Lakukan secara berulang (1 x 8
hitungan)
• Gerakan selanjutnya putar kedua bahu
kedepan dan kebelakang (1 x 8 hitungan )
3
• Tubuh tegak lurus, buka kaki selebar bahu,
luruskan kedua lengan ke samping badan
• Lalu, tekuk kedua lengan kedepan dada
secara bersamaan, kemudian luruskan
kembali. Lakukan sebanyak 1 x 8 hitungan

4
• Badan masih dalam posisi tegak dan kaki
dibuka selebar bahu
• Angkat kedua lengan lurus ke atas, telapak
tangan saling berkaitan dan menghadap
keatas (1 x 8 hitungan)
• Kemudian arahkan tangan kesamping kanan
(1 x 8 hitungan) lalu kesamping kiri (1 x 8
hitungan)
3
• Badan tegak lurus, gerakkan tangan keatas
sambil mengambil nafas perlahan melalui
hidung kemudin buang nafas melalui mulut (1
x 8 hitungan)
Gerakan Inti

• Posisi duduk dilantai dengan kaki

1
diluruskan kedepan, punggung
bersandar tegak lurus ke dinding
• Tarik jari – jari kaki ke arah tubuh
secara perlahan – lahan kemudian
lipat kedepan (sebanyak 10x)
• Tarik telapak kaki ke arah tubuh
secara perlahan – lahan kemudian
dorong kedepan (sebanyak 10x)

2
• Posisi masih sama, gerakkan kaki
memutar kekanan dan kekiri secara
bersamaan ( sebanyak 10x)
3 • Posisi duduk bersila dilantai
• Letakkan kedua tangan diatas
lutut
• Tekan lutut kebawah (sebanyak
10x)

4 • Badan dalam posisi merangkak

• Angkat punggung keatas dan
tarik nafas dengan wajah
menghadap kebawah
• Sambil perlahan – lahan angkat
wajah, hembuskan nafas,
turunkan punggung kembali
dengan perlahan
• Lakukan sebanyak 10x
5 • Posisi tidur telentang, tekuk lutut
kanan
• Gerakkan lutut kanan perlahan ke
arah kanan (luar)
• Gerakan yg sama untuk kaki kiri
(Sebanyak 10x)

6 • Posisi masih sama, kedua lutut

ditekuk dan saling menempel
• Kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan
kanan saling menempel
• Kedua lutut digerakkan perlahan –
lahan dan bersama – sama ke arah
kiri dan ke kanan (sebanyak 10x)
7 Posisi masih tidur telentang, pergerakan dengan
kaki seolah-olah mengayuh sepeda dengan
kedua tangan disisi samping untuk menahan
(sebanyak 10x)

•Posisikan tubuh dalam keadaan

menungging.
•Tekuk tangan dan letakkan tangan di
8
samping dada.
•Biarkan kaki dalam posisi terbuka.
•Letakkan kepala di depan dada dan
bersentuhan dengan kasur.
•Tolehkan kepala ke samping kiri dan ke
samping kanan.
•Setelah itu biarkan lengan terbuka di
samping dada.
•Usahaka lengan memiliki posisi jauh dari
dada.
•Pertahankan posisi ini dalam 10-15 menit.
•Aturlah nafas agar ibu hamil rileks saat
melakukan ini.
TERIMA
KASIH