Gizi Olahraga

D III Gizi Poltekkes Jakarta II

Manfaat olahraga
Energi sistem
Tiga sistem energi

• Sistem phosphagen
– ATP, creatine phosphate (CP)
– Tercepat dihasilkan selama olahraga/latihan
– Mengganti ATP dari ADP
– ATP:CP rasio adalah 1:5, berkaitan dg massa
otot
– Tidak dpt ditingkatkan dg gizi
– Pada periode singkat olahraga: sprint, lompat
Tiga sistem energi

• Sistem asam laktat

– Latihan/olahraga yg lama
– Glukosa atau glikogen adalah sumber energi
– Lactate adl produk sampingan (by-product):
glikolisis anaerobik
– Digunakan pd 1-3 mnt: resistan training
– Lactate berlebihan menghentikan olahraga
– Prekursor glikogen dibutuhkan
Tiga sistem energi

• Sistem aerobik
– Aerobik glikolisis
– 18 kali lebih banyak ATP
– Digunakan pada olahraga enduran:
lari jarak jauh
– Diperngaruhi oleh gizi: diet tinggi
CHO
Kebutuhan Energi

• Basal metabolisme
• Aktifitas fisik
• SDA (TEF)
Kebutuhan zat gizi makro, mikro, air
• Karbohidrat tinggi terutama untuk olahraga
enduran
• Protein sesuai jenis olahraga, tinggi pada
olahraga power
• Lemak sedang atau minimal
• Vitamin & mineral (tabel gizi OR prestasi)
• Air sangat penting untuk meningkatkan
konsentrasi & mencegah dehidrasi
– kebutuhan normal
– hilang lewat urin (timbang BB sebelum & sesudah
latihan, penurunan BB (1 kg) = 1 L keringat yg keluar
& jadi atlet minum minimal 1 L selama latihan
Tahapan

• Gizi selama pelatihan

• Gizi selama kompetisi
– Sebelum bertanding
– Selama bertanding
– Setelah bertanding/pemulihan
• Gizi pada saat tidak berlatih maupun
bertanding
Gizi selama pelatihan

• Menikmati aneka ragam makanan

• Mengurangi lemak dan minyak
• Meningkatkan konsumsi CHO
• Menjaga kadar elektrolit
• Mengganti cairan yang hilang setiap
hari
Diet persiapan sebelum kompetisi

• Menjamin cukupnya simpanan glikogen di

otot & hati utk memenuhi kebutuhan OR
• Utk OR dg klasifikasi BB, mencapai BB yg
diinginkan tanpa menggangu penampilan
• Cukup hidrasi
• Hindari gangguan saluran cerna
• Makan makanan yg memenuhi tujuan
diatas
Modifikasi karbohidrat loading

• Kurangi latihan pada 3 hari sebelum bertanding

• Makan makanan tinggi CHO pada 3 hari ini (8-10
g/kgBB)
• Bebas makan makanan sumber CHO jangan kawatir
dg protein. Makanan yg manis, gula, minuman dpt
melengkapi
• Hati2 dengan lemak & makanan tinggi lemak & CHO
spt coklat, es krim, dessert
• 24 jam sebelum bertanding makan makanan rendah
serat, sisa, cair atau snack. Ini akan mengosongkan
lambung & meringankan
• Minum yg banyak
• Hentikan makan 2-3 jam sebelum bertanding
Sebelum bertanding
• Makanan sebelum bertanding
– 4 jam makanan lengkap
– 1-2 jam snack
– tinggi CHO rendah lemak
– Bisa seperti makanan utk sarapan
– Uji coba makanan & pertandingan
– Menimbang BB
• Gula: dosis tinggi 30-60 menit sebelum bertanding
meningkatkan glukosa darah & insulin
• Minum selama bertanding (timbang BB)
• Cairan & makanan pd OR enduran
Gizi saat bertanding

• Saat bertanding
– Cairan
• air putih
• sport drink
– Cairan & makanan pd OR enduran
• makanan padat
• makanan cair
Setelah bertanding (pemulihan)

• mengganti cairan & elektrolit yg

hilang bersama keringat
• mengisi kembali simpanan glikogen
otot
• memperbaiki kerusakan yg
disebabkan pertandingan &
beradaptasi dg beban yg baru
Informasi yang perlu dikumpulkan dari kasus
atlet
• Karakteristik
– umur, jenis kelamin, BB, riwayat BB, pengaturan BB, TB, tebal lemak
kulit dll jika ada
– Hb, tekanan darah
– kebiasaan tidur
– sejak kapan berolahraga prestasi, pengalaman
– lokasi latihan/bertanding

• Olahraga
– Tentang jenis olahraganya seperti apa (enduran, power, sprint),
kebiasaan2, aturan2, kepercayaan2 dalam berolahraga
– saat wawancara sedang dalam fase apa? latihan atau kompetisi
– Jenis2 latihan, lamanya, frekuensi, intensitas dll
– kebugaran : tingkat kebugaran, cara mengukur, dll
– Saat kompetisi, lama bertanding, penilaian, sistim pertandingan dll
– prestasi: kejuaraan, kecepatan/kekuatan dll
Informasi yang perlu dikumpulkan dari
kasus atlet
• Kebiasaan makan
– kesukaan/ketidaksukaan, pantangan2, alergi, nafsu makan,
penyakit, diet dll
– kebiasaan makan saat berlatih (sebelum latihan, selamak,
setelah latihan, sehari)
– selama kompetisi
• sebelum bertanding ( waktu dan jenis makanan)
• selama bertanding (minuman, apa ada yang dimakan)
• setelah bertanding (bagaimana apa minum, langsung makan,
waktu dan jenis makanan)
• apakah punya kebiasaan2 sebelum bertanding agar bisa
menang atau berkonsentrasi
– kebiasaan konsumsi sport drink, suplemen, vitamin dll
– kebiasaan merokok, minum alkohol, obat terlarang
– Masalah2 dalam pemenuhan makanan berkaitan dengan
olahraga (misal cepat lelah dll)
• RECALL kebiasaan makan atlet 1 hari yang lalu