SENAM HAMIL

SENAM HAMIL

Kel; Anastasya Masia

Alexander Mongdong
Jacquest Walewangko
Definisi...
• Senam hamil adalah latihan fisik berupa beberap
a gerakan yang dilakukan khusus untuk meningkatk
an kesehatan ibu hamil (Mardriwati,2008). Senam h
amil diberikan kepada ibu hamil untuk mempersiap
kan dirinya, baik persiapan fisik maupun mental unt
uk menghadapi dan mempersiapkan persalinan yan
g cepat dan aman (Huliana, 2001)
Tujuan...
• Mengusai teknik pernafasan.
• Memperkuat elastisitas otot
• Mengurangi keluhan
• Melatih relaksasi untuk mengatasi ketegangan saat persalinan
• Menghindari kesulitan proses persalinan
• Menguatkan otot-otot tungkai
• Mencegah varises
• Memperpanjang nafas
• Latihan mengejan
Manfaat...
• Meningkatkan sirkulasi dan kebugaran kardiovaskul
er
• Meningkatkan kesadaran dan kendali pernafasan
• Menguatkan kelompok otot khusus
• Meningkatkan ketahanan dan stami
• Meningkatkan kesejahteraan psikologis
• Mengurangi stress dan kecemasan
Macam-macam gerakan (3)
I.Latihan kelenturan
Tahan setiap posisi sambil menarik nafas sebanyak 10x. Ulangi untuk sisi kanan dan kiri .

• Angkat lengan kanan ke atas dan tekuk badan ke samping kiri untuk meregangkan tub
uh bagian samping . ulangi untuk lengan kiri
• Pegang lengan kanan dengan tangan kiri dan Tarik ke arah bahu kiri. Ulangi untuk leng
an kiri
• Berdiri dengan kedua kaki terbuka tangan di letakkan di lutut tekuk kedua lutut pastik
an punggung tetap tegak dan lutut sejajar dengan kaki untuk meregangkan kaki bagia
n dalam .
• Letakkan kedua tangan di dinding untuk menyangga tubuh . tumpuhkan berat badan
pada satu kaki dan kaki lainnya di lemaskan dan sedikit di tekuk . condongkan badan k
edepan untuk meregangkan otot betis
• Letakkan satu kaki di atas lantai dan kaki lainnya diatas kursi condongkan panggul ke
depan untuk meregangkan bagian depan paha dari kaki yang diluruskan dan bagian b
elakang paha dari kaki yang tekuk.
• Dengan posisi merangkak,lengkungkan punggung kearah atas
• Duduk bersila dengan kedua telapak kaki ditempelkan , tekuk badan ke depan untuk
meregangkan paha .
II. Latihan pernafasan
Latihan pernapasan pada dasarnya melatih teknik pernapas
an perut dan pernapasan dada sesuai dengan kebutuhan un
tuk mengatasi nyeri selama persalinan maka kedua teknik pe
rnapasan digabungkan dan di modifikasikan gerakannya ant
ara lain:
Pernafasan perut
• Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, ke
dua lengan disamping badan, dan relaks, letakkan tangan ki
ri di atas perut . Tarik nafas dalam melalui hidung sampai p
erut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan sam
pai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut ulan
gi dengan frekuensi 8x / menit .Teknik pernapasan ini digun
akan untuk mempercepat relaksasi, mengatasi stress.
Pernafasan dada dalam
• Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, ked
ua lengan di samping badan dan relaks, letakkan tangan dia
tas dada. Tarik nafas dalam melalui hidung dengan menge
mbangkan dada sehingga tangan kanan terangkat .Tahan 1-
2 detik dan hembuskan nafas lewat celah bibir sehingga tan
gan kanan turun mengikuti surutnya badan. Frekuensi yang
dianjurkan 8x / menit. Teknik pernafasan ini menggantikan
pernapasan perut apabila nyeri His kala l sudah cukup
Pernafasan dada cepat
• Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk , ke
dua lengan disamping badan dan relaks Tarik nafas cepat
melalui hidung dan hembuskan cepat melalui mulut , mula
ilah dengan frekuensi 30x / menit yang makin lama makin
di percepat hingga 60x / menit , perlambat lagi sedikit de
mi sedikit hingga kembali 30x / menit
Pernapasan kombinasi perut dan dada
• Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk , ke
dua lengan disamping dada dan relaks, katubkan kedua ta
ngan pada batas antara dada dan perut. Lakukan pernapas
an perut selama 30 detik. Teknik pernafasan ini digunakan
untuk mengatasi nyeri his kala 1
III. Latihan penguatan otot dasar panggul

Kontraksikan otot dasar panggul selama 10 detik lalu relaksasi

kan otot dasar panggul 5 detik . ulangi sebanyak 10x untuk m
engetahui otot yang harus dikontraksi, Latihlah dengan mena
han urin saat miksi tanpa menggunakan otot abdomen , kaki
dan pantat atau menahan flatus. Lakukanlah gerakan dibawa
h ini dengan 10-15x pengulangan.
• Sikap merangkak ,bertumpuh pada kedua tangan dan kaki yang tegak lur
us pada lantai dan badan sejajar dengan lantai . jarak antara kedua tanga
n dan kaki sama dengan jarak kedua bahu . Angkat kaki kanan dan kiri se
cara bergantian dan luruskan
• Berbaringlah dengan posisi lutut ditekuk, kontraksikan otot perut dan an
gkat lutut secara bergantian kearah dada. Pastikan punggung tetap men
empel pada lantai .
• Berdiri dengan kedua kaki terbuka tangan kanan memegang punggung
kursi dan tangan kiri diangkat kesamping sejajar bahu (pastikan tangan k
iri dalam posisi relaks). Angkat tumit,tekuk kedua lutut dan berdiri kemb
ali . Ulang beberapa kali lalu ganti posisi tangan yang memegang kursi la
lu ulangi dengan gerakan yang sama .
• Berdiri dengan posisi lutut sedikit ditekuk dan kedua tangan sedikit dide
pan tubuh masing-masing memegang beban. Angkat kedua lengan keara
h samping sampai sejajar dengan lantai
• Berdiri dengan punggung menempel pada dinding dan lutut sedikit ditek
uk dorong panggul ke depan dengan mengkontraksikan otot perut dan p
unggung bawah ditekan kearah dinding .tahap beberapa detik lalu kemb
ali keposisi awal. Ulangi beberapa kali.
TERIMA KASIH