LATIHAN FISIK

UNTUK
ORANG SEHAT
 Aktivitas Fisik

Faktor risiko yang dapat diubah

Harus dinilai pada setiap individu yang akan

melakukan latihan fisik

Penting menilai Tingkat Aktivitas Fisik dan

Pola Aktivitas Fisik agar dapat memberikan
konseling yang benar
 AKTIVITAS FISIK

Gerakan tubuh yang disebabkan oleh

kerja otot2 rangka dan membutuhkan
sejumlah energi diatas kebutuhan
energi saat istirahat
 LATIHAN FISIK
Aktivitas fisik yang terencana, terstruktur,
dilakukan secara teratur dengan tujuan
untuk mempertahankan/meningkatkan
kesehatan dan kebugaran jasmani
 Prinsip Latihan Fisik

• Frekuensi adalah berapa kali latihan fisik

yang dilakukan per minggu
• Intensitas adalah latihan fisik ringan,
sedang, berat
• Time adalah lama atau durasi melakukan
latihan fisik
• Type adalah jenis latihan fisik yang
dilakukan (latihan aerobik, latihan kekuatan
otot)

5
 Prinsip Latihan Fisik

• Volume adalah hasil dari frekuensi intensitas

dan durasi latihan aerobik yang dinyatakan
dalam kilokalori (kcal) atau Metabolic Equivalent
(METs).
• Progression adalah proses untuk meningkatkan
volume latihan aerobik secara bertahap dengan
mengubah frekuensi, intensitas dan durasi
latihan fisik.

Frekuensi, Intensitas, Time, Type, Volume,

Progression (FITT-VP)
6
 Komponen Latihan Fisik

• Pemanasan
Fase pemanasan dilakukan minimal 5-10 menit
dalam bentuk aktivitas aerobik intensitas ringan-
sedang dan aktivitas untuk daya tahan otot.

• Latihan inti
Latihan inti dilakukan minimal 20-60 menit dalam
bentuk latihan aerobik, latihan beban dan/atau
olahraga lain. Latihan inti dapat dimulai minimal 10
menit yang boleh diakumulasi menjadi 20-60 menit
latihan aerobik/hari)
7
 Komponen Latihan Fisik

• Pendinginan
Fase pendinginan dilakukan minimal 5-10 menit
dalam bentuk aktivitas aerobik dan aktivitas untuk
daya tahan otot

• Peregangan
Fase peregangan dilakukan minimal 10 menit
sesudah pemanasan dan pendinginan.

8
 Manfaat Latihan Fisik
• Meningkatkan kapasitas kardiorespirasi
• Menurunkan tekanan darah
• Meningkatkan kolesterol HDL
• Menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida
• Menurunkan total lemak tubuh
• Menurunkan kebutuhan insulin
• Meningkatkan toleransi glukosa
• Mengurangi kecemasan dan depresi
• Meningkatkan kinerja untuk olahraga, rekreasi, bekerja
• Menurunkan morbiditas dan mortalitas (pencegahan primer
dan sekunder)

9
 Program Latihan Fisik

• Benar –jenis latihan sesuai status

kesehatan,tujuan, kemampuan, dll
• Baik –latihan disusun menurut kaidah
manfaat dan keamanan (pemanasan – inti
– pendinginan)
• Teratur-- latihan dilaksanakan secara
berkala dan berkesinambungan
• Terukur – latihan dilaksanakan sesuai
dosisnya
Kontra Indikasi Latihan Fisik

Kontra indikasi relatif

• Penyempitan dan sumbatan pembuluh darah jantung

• Tekanan darah tinggi >200/110 mmHg saat istirahat
• Gangguan irama jantung
• Gangguan dan pembesaran otot jantung
• Gangguan otot dan sendi
• Penyakit metabolik seperti kencing manis
• Penyakit infeksi menahun
• Keterbatasan mental
Kontra Indikasi Latihan Fisik

Kontra indikasi absolut:

• Perubahan gambaran EKG istirahat dengan
kemungkinan penyakit jantung
• Gangguan irama jantung yang tidak terkontrol stenosis
aorta berat
• Gagal jantung yang tidak terkontrol
• Gangguan fungsi paru
• Gangguan otot jantung
• Penyakit infeksi disertai demam, pembengkakan
kelenjar getah bening
Pemeriksaan Prapartisipasi
Tujuan
setiap individu aman dalam
melakukan latihan fisik

Dapat dilakukan secara mandiri dengan

menggunakan kuesioner
• Tingkat aktivitas fisik
• Skrining kesehatan
– Risiko rendah
– Risiko sedang
– Risiko tinggi
• Tingkat motivasi
• Tingkat Kebugaran jasmani
 Penilaian Aktivitas Fisik

Aktif apabila :
Melakukan aktivitas fisik yang
terencana, terstruktur minimal selama
30 menit dengan intensitas sedang dan
dilakukan minimal 3 kali seminggu
selama 3 bulan terakhir.
 Penilaian aktivitas fisik

• Calorimetry

• Parameter fisiologis

• Detektor gerak mekanik/elektronik

• Instrumen survei aktivitas fisik

Tingkat Aktivitas Fisik
 Tingkat Aktivitas Fisik
Sedentary
Menonton TV, menggunakan komputer,
membaca,duduk santai sambil mengobrol

Ringan
memasak, menyeterika, jalan kaki santai,
main biliard
 Tingkat Aktivitas Fisik
Sedang
mencuci mobil, memotong rumput, jalan cepat,
dansa

Berat
Mengangkut batu bata, menggali selokan, lari,
bersepeda,
Intensity Talk test Maximal HR (% )

Ringan Mampu untuk berbicara < 64

dan bernyanyi

Sedang Mampu berbicara, tidak 64 – 76

mampu bernyanyi

Berat Sulit untuk berbicara >76

 Indeks Aktivitas Fisik
langkah/hari Tingkat aktivitas fisik

< 5.000 Sedentary

5.000 – 7.499 Kurang aktif

7.500 – 9.999 Agak aktif

10.000 – 12.4999 Aktif

> 12.500 Sangat aktif

 Penilaian Aktivitas Fisik

• Kuesioner
GPAQ ( Global Physical Activity Questionnaire )
IPAQ ( International Physical Activity Questionnaire )
RAPA (Rapid Assement of Physical Activity)
Bouchard 3 days Physical Activity Record
Rapid Assessment of Physical Activity
( RAPA )
No Aktivitas fisik

1 Saya jarang atau tidak pernah melakukan aktivitas fisik

2 Saya melakukan aktivitas fisik ringan atau sedang namun < 1x seminggu

3 Saya melakukan aktivitas fisik ringan 1 -5 x seminggu

4 Saya melakukan aktivitas fisik sedang 1 – 5 x seminggu selama kurang dari 30 menit

5 Saya melakukan aktivitas fisik berat 1 – 3x seminggu selama kurang dari 20 menit

6 Saya melakukan aktivitas fisik sedang ≥ 30 menit ,

≥ 5 kali seminggu
7 Saya melakukan aktivitas fisik berat ≥ 20 menit ,≥ 3 kali seminggu
 Pola Aktivitas Fisik

Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik Aktivitas fisik Aktivitas fisik

Aktivitas fisik
pd waktu di tempat bagian dari
di rumah
luang kerja transportasi
Jenis Aktivitas Fisik
 Tahap Motivasi
Precontemplation
Pada tahap ini individu tidak berniat untuk
melakukan perubahan beraktivitas fisik
dalam waktu 6 bulan kedepan.

Contemplation
Pada tahap ini individu mengetahui bahwa
sebaiknya mengubah perilaku dalam
beraktivitas fisik dan berniat untuk
mengubahnya dalam waktu 6 bulan kedepan.
 Tahap Motivasi
Preparation
Pada tahap ini individu benar2 menyadari pentingnya
melakukan aktivitas fisik secara teratur dan berupaya
untuk melakukannya.

Action
Pada tahap ini individu sudah mulai melakukan aktivitas
fisik secara teratur

Maintenance.
Pada tahap ini individu sudah melakukan aktivitas fisik
secara teratur selama 6 bulan.
 Skrining Kesehatan

Physical Activity Readiness

Questioner

( PAR-Q )
 PAR-Q
Ya Tidak
Pernahkah dokter menyatakan bahwa anda menderita suatu kelainan jantung dan hanya
boleh melakukan aktivitas fisik sesuai rekomendasi dokter ?

Apakah anda mengalami nyeri dada saat melakukan aktivitas fisik ?

Sebulan yang lalu apakah anda pernah merasakan nyeri dada saat anda tidak melakukan
aktivitas fisik ?
Apakah anda pernah kehilangan keseimbangan oleh karena pusing atau hilang kesadaran ?

Apakah anda punya masalah di persendian atau tulang yang akan bertambah parah bila
anda melakukan aktivitas fisik ?
Apakah dokter memberi resep obat penurun tekanan darah atau obat untuk penyakit
jantung ?
Apakah anda mengetahui alasan lainnya mengapa anda tidak boleh melakukan aktivitas
fisik ?
Bila semua jawaban pertanyaan adalah tidak maka secara bertahap anda boleh mulai melakukan latihan fisik. Tunda melakukan
latihan fisik bila
• Tekanan darah > 144/94 mm Hg
 Anda merasa tidak sehat seperti demam atau flu sampai anda merasa sehat.
 Anda sedang hamil konsultasi terlebih dulu ke dokter
Bila ada jawaban pertanyaan yang dijawab ya maka anda perlu berkonsultasi ke dokter
 Kebugaran Jasmani

• Komposisi tubuh
• Daya tahan Jantung Paru2
• Kekuatan dan daya Tahan otot
• Kelenturan otot
 Jenis latihan Fisik

Latihan Aerobik
≥ 5 kali per minggu intensitas sedang
≥ 3 kali per minggu intensitas berat
kombinasi intensitas sedang-berat
≥ 3 -5 kali per minggu.
 Jenis Latihan Aerobik
Grup latihan aerobik
Diskripsi latihan Aerobik
A Aktivitas aerobik yang
membutuhkan keterampilan
atau kebugaran jasmani
minimal untuk melakukannya
B Aktivitas aerobik intensitas
tinggi yang membutuhkan
keterampilan minimal
C Aktivitas aerobik yang
membutuhkan keterampilan
untuk melakukannya
D Olahraga rekreasi
Rekomendasi Contoh
Untuk semua orang dewasa Jalan kaki, bersepeda santai,
aqua-aerobik, menari dengan
gerakan perlahan
Untuk orang dewasa yang Jogging,lari, mendayung,
sudah biasa melakukan menari dengan gerakan yang
aktivitas fisik dan/atau cepat
memiliki tingkat kebugaran
jasmani rata2
Untuk orang dewasa yang Berenang
sudah terampil dan/atau
memiliki tingkatkebugaran
jasmani rata2
Untuk orang dewasa yang Olahraga raket, bola basket,
sudah teratur melakukan sepak bola
latihan fisik dan memiliki
tingkat kebugaran jasmani
rata2
 Jenis latihan Fisik
Latihan Kekuatan dan Daya tahan otot
2-3 kali per minggu

8-12 repetisi (pengulangan) untuk kekuatan otot,

15-20 repetisi untuk daya tahan otot pada orang
dewasa.

Setiap latihan ini dilakukan 2-4 set untuk kekuatan otot

dan  2 set untuk daya tahan otot.

Antara tiap set istirahat 2 -3 menit

Latihan Beban
 Jenis latihan Fisik

Latihan Kelenturan otot

≥ 2 – 3 kali per minggu,
2 - 4 repetisi untuk setiap peregangan

Saat otot diregangkan tahan selama

10 – 30 detik
Latihan Kelenturan
 Pemantauan Latihan Fisik
• Cukup istirahat
• Makan besar 2 jam sebelum latihan
• Minum sebelum dan sesudah latihan
• Tunda latihan bila Tekanan darah 180/100
mmHg saat istirahat
• Nadi istirahat diatas 100x/menit, tunda
latihan sampai nadi dibawah 100x/menit
 Pemantauan Latihan Fisik
• Perlengkapan yang sesuai
• Tehnik latihan
• Target nadi latihan
• Keluhan saat latihan dan sesudah
latihan
• Nadi dan tekanan darah saat latihan
dan sesudah latihan
 Evaluasi Latihan Fisik
• Keteraturan melakukan latihan
• Tingkat Aktivitas fisik
• Tahap Motivasi
• Status kesehatan
• Tingkat Kebugaran jasmani
 Kesimpulan
• Aktivitas fisik adalah kegiatan dalam
kehidupan manusia yang melibatkan otot
rangka dan penggunaan sejumlah energi
• Penilaian aktivitas fisik akan memberi
gambaran mengenai pola dan tingkat
aktivitas fisik
• Aktivitas fisik yang dilaksanakan dalam
bentuk Latihan Fisik sesuai kaidah BBTT
akan memberi manfaat untuk kesehatan.
• Kurangi AF sedentary (Tdk bergerak/kurang
aktifitas fisik)
• Mulai dengan hidup aktif
AF 10 menit beberapa kali /hari
• Tingkatkan aktivitas fisik secara bertahap
 Latihan Fisik
• Sesuaikan dengan kondisi fisik dan
psikis
• Kombinasi 3 jenis latihan fisik
• Mudah untuk dilakukan
• Menyenangkan
• Teratur