KEGEL EXERCISE

YUSCANANDA GARIN 079

CITRA AMALIA ROSA 081
 SEJARAH KEGEL EXERCISE

juga dapat dilakukan oleh pria

yang memiliki masalah ejakulasi
dini. Senam kegel memperkuat
otot dasar panggul untuk
meningkatkan fungsi sphincter.
• Senam Kegel diciptakan oleh
Dr.Arnold Kegel pada tahun 1984
dengan tujuan mengontrol
inkontinensia pasca melahirkan.
Senam ini sering dihubungkan
dengan wanita, tetapi senam ini
 CARA MENGETAHUI OTOT PANGGUL

• Untuk mengetahui otot ini, cobalah untuk mengontrol buang air kecil (BAK)
dengan cara menghentikan dan melepaskan. BAK yang tidak disengaja
(inkontinensia urin) biasa menyerang wanita diatas usia 40 tahun, dan dapat
menyerang wanita yang lebih muda. Penurunan konsentrasi estrogen dapat
melemahkan fungsi otot yang mengontrol uretra (saluran yang mengalirkan
urin dari kantung kemih sampai keluar).

• Pertama, ambil posisi untuk buang air kecil. Jongkoklah atau duduk di toilet
dan mulailah kencing. Berusahalah untuk menghentikan kencing anda
dengan mengencangkan/mengkontraksikan otot dasar panggul anda.
Ulangi gerakan ini beberapa kali.
 MANFAAT SENAM KEGEL UNTUK WANITA

• Merapatkan vagina setelah proses persalinan normal.

• Mempercepat pemulihan vagina setelah episiotomi (gunting vagina saat
melahirkan). Pasalnya, senam Kegel bisa meningkatkan sirkulasi darah yang
lancar ke area vagina. Darah yang mengandung oksigen dan berbagai
nutrisi sangat diperlukan untuk meregenerasi beragam sel dan jaringan
vagina yang mengalami kerusakan akibat episiotomi.
• Membantu mengatasi wasir (ambeien), terutama setelah melahirkan lewat
vagina. Ini lantaran Kegel bisa melancarkan peredaran darah menuju dubur
dan vagina.
• Mengencangkan vagina yang sudah mengendur, misalnya pada saat
wanita memasuki usia menopause .
• Membantu mengatasi gejala-gejala prolaps organ panggul. Prolaps organ
panggul yaitu kondisi saat otot dan ligamen yang menopang organ-organ
di area panggul melemah.
 MANFAAT SENAM KEGEL UNTUK PRIA

• Membantu meredakan inkontinensia urine. Inkontinensia urine adalah

kondisi sulit menahan buang air kecil atau selalu merasa ada desakan untuk
buang air kecil, baik pada pria maupun wanita. Keberhasilan Kegel untuk
mengatasi masalah ini pernah dibahas dalam sebuah penelitian tahun 2009
yang telah dikupas tuntas oleh Cochrane, yaitu organisasi internasional yang
bergerak dalam bidang informasi medis.
• Mencegah kencing tidak tuntas atau post-micturition dribble (urine masih
menetes setelah buang air kecil) terutama pada pria. Penelitian dalam
jurnal BJU International mengatakan bahwa senam ini memang mampu
membantu pria mengendalikan keluarnya urine, terutama setelah menjalani
operasi prostat.
• Menjaga kesehatan prostat pria. Senam ini baik untuk melatih otot-otot yang
ada di sekitar prostat sehingga bisa menopang berbagai organ reproduksi
pria dengan kuat.
 CARA SENAM KEGEL UNTUK WANITA

• Senam Kegel wanita bisa dilakukan sambil berbaring, duduk, berdiri, atau
berjalan kaki. Jika ini adalah pertama kalinya Anda mencoba latihan otot
panggul bawah ini, sebaiknya lakukan sambil berbaring, dengan kedua lutut
Anda menekuk. Posisi ini akan meminimalisir gaya gravitasi sehingga tubuh
Anda lebih rileks.
• Untuk menentukan letak otot dasar panggul, cobalah untuk
mengencangkan otot di area vagina seolah Anda sedang menahan laju
urine ketika buang air kecil. Otot yang berkontraksi itulah otot dasar panggul
Anda.
• Jika sudah mengetahui letak otot dasar panggul, simak cara melakukan
senam Kegel wanita berikut ini.
• Kencangkan otot panggul bawah Anda selama kira-kira 3 detik.
• Selama mengencangkan otot ini, jangan menahan napas atau
mengencangkan otot perut, paha, dan pantat.
• Lemaskan kembali otot panggul bawah selama 3 detik.
• Ulangi latihan otot ini hingga 10 kali.
• Untuk hasil yang maksimal, lakukan latihan ini sebanyak 3 kali sehari.
 YANG TIDAK BOLEH DILAKUKAN SAAT
MELAKUKAN SENAM KEGEL
• Jangan menahan napas selama melakukan latihan Kegel. Bernapaslah seperti biasa
melalui hidung.
• Bagi pria, jangan mengencangkan otot ke arah bawah, seperti ingin buang air kecil.
Latihan ini justru dilakukan dengan cara mengencangkan otot ke atas, seolah Anda
menahan kencing.
• Lemaskan otot-otot di area perut, paha, atau bokong. Secara refleks Anda mungkin
tak sengaja ikut mengencangkan otot di berbagai area tersebut. Untuk mencegah
kesalahan ini, Anda bisa melakukan Kegel dengan satu tangan di atas perut dan
tangan satunya di bokong. Dengan begitu, Anda bakal merasakan gerakan atau
kontraksi ketika otot yang bukan di panggul bawah ikut mengencang. Akan tetapi,
dengan latihan yang rutin Anda akan terbiasa untuk melemaskan otot selain otot
panggul bawah.
• Selalu lemaskan lagi otot pada panggul bawah setiap kali Anda habis menahan
kontraksi.
• Jangan melakukan senam ini bila Anda sedang buang air kecil atau buang air besar.
Hal tersebut justru akan berakibat buruk pada kandung kemih Anda. Karena itu,
penting bagi Anda untuk melakukan senam ini setelah Anda buang air kecil atau
buang air kecil. Memang, waktu terbaik untuk melakukan senam ini adalah ketika
kandung kemih Anda kosong.
• Untuk hasil dan perubahan yang maksimal, situs kesehatan WebMD menyebutkan
bahwa senam ini sebaiknya dilakukan secara rutin. Sama seperti otot-otot lainnya di
tubuh Anda, otot panggul bawah juga akan semakin lentur dan kuat bila Anda rajin
melatihnya.

• Untuk pemula atau orang yang belum pernah melakukan senam Kegel sama sekali,
Anda bisa mulai dengan berlatih sebanyak satu kali dalam sehari. Carilah waktu
yang paling sesuai, yaitu waktu Anda bisa bersantai dan tidak merasa buru-buru.
Misalnya setelah Anda mandi sore atau malam hari.

• Menurut berbagai penelitian, biasanya senam ini baru akan terasa efek dan
perubahannya setelah Anda rutin melakukan senam selama empat sampai enam
minggu. Namun, efeknya tentu sangat bermanfaat bagi masalah kesehatan yang
sedang Anda hadapi.