GIZI SEIMBANG

Outline

1. Prinsip Gizi Seimbang

2. Kebutuhan Gizi Pada Remaja
3. Praktik Pengukuran Status Gizi
4. Menu Seimbang Untuk Remaja Puteri
5. Simpulan
Tujuan Pembelajaran

A. Tujuan Umum:
Setelah mendapatkan dan mempelajari materi, peserta
mampu menjelaskan mengenai gizi seimbang

B. Tujuan Khusus:
Peserta mampu menjelaskan:
1. Prinsip gizi seimbang
2. Pesan gizi seimbang
3. Kebutuhan gizi harian remaja putri yang direkomendasikan
Pokok Bahasan Ke-2: Prinsip Gizi Seimbang

Definisi Gizi Seimbang:

Susunan pangan sehari-hari yg mengandung zat gizi dalam jenis dan
jumlah sesuai kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip
penganekaragaman makanan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih
dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah
gizi.
 Keseimbangan Energi
Asupan energi (Energy intake) = Penggunaan energi (Energy output)

Seharusnya sesuai dengan

= kebutuhan energi total
kebutuhan energi total
(Total energy
(Total energy
expenditure/TEE)
requirement/TEF)
• Asupan energi > Penggunaan energi
 tubuh dalam kondisi surplus energi
 BB naik  overweight  obesitas
• Asupan energi < Penggunaan energi
 tubuh dalam kondisi defisit energi
 cadangan energi dipakai
 BB turun  underweight
• Asupan energi = Penggunaan energi
 tubuh dalam kondisi energi seimbang
 BB tetap
Hitung kebutuhan energi dengan menggunakan
a. Haris Bennedict
-Pria = 66 + (13,7 X kgBB) + (5 X TB cm) – ( 6,8 X umur tahun)
-Wanita = 665 + (9,6 X BB kg) +(1,7 X TB cm) – (4,7 X umur thn)
b. Perhitungan sederhana:
-Pria = 1 Kkal/kg BB/ jam = 24 Kkal/kg BB/hari
-Wanita = 0,9 Kkal/kg BB/jam = 21,6 Kkal /kg BB/ hari
c. AKG
Menghitung Asupan Energi:
- 24 h recall: simple, multiple, repeated
- Food record
- Food weighing
- Dietary history
- Food Frequency Questionnaire (FFQ)
Pilar Gizi Seimbang:
Merupakan upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar
dan masuk dengan memantau berat badan secara teratur.
Ada 4 pilar yaitu:
1. Mengkonsumsi aneka ragam makanan
2. Membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat
3. Melakukan aktivitas fisik
4. Memantau berat badan secara teratur
 Pesan Gizi Seimbang

1. Syukuri dan nikmati keanekaragaman

Makan terdiri dari:
- Makan utama dan makan camilan
- Makan utama: makanan pokok, lauk hewani/nabati, sayuran dan buah-
buahan
- Makan camilan: buah, kue
2. Banyak makan sayur dan buah-buahan karena merupakan sumber vitamin,
mineral dan serat juga kaya antioksidan sebagai penangkal senyawa yg merugikan
dalam tubuh. Rekomendasi WHO konsumsi sayuran dan buah-buahan utk orang
sehat adalah 400-600 gram/hari dengan rincian:
- 250 gram sayuran (2,5 porsi)
- 150 gram buah-buahan (1,5 potong papaya ukuran sedang, 3 buah jeruk)
3. Konsumsi lauk-pauk yang mengandung protein tinggi
- Sumber protein tinggi terdapat pada hewani adalah ikan, daging, ayam,
telor,keju, udang, cumi, sedang pada nabati etrdapat pada tempe, tahu dan
kacang-kacangan.
- Keunggulan sumber hewani adalah memiliki protein (asam amino), vitamin
dan mineral yg lebih tinggi dari pada nabati dan mudah diserap oleh tubuh.
- Namun sumber hewani memiliki kadar kolesterol dan asam lemak jenuh yang
tinggi kecuali ikan, meskipun baik untuk pertumbuhan anak
- Keunggulan sumber nabati adalah rendah asam lemak jenuh, mengandung
isoflavon
- Isoflavon kandungan fitokimia berfunsi mirip hormon estrogen, anti
oksidan,anti kolesterol
- Kebutuhan protein hewani: 70-140 gram (2-4 potong daging sapi/ayam/ikan
ukuran sedang)
- Kebutuhan protein nabati: 4-8 potong tahu/tempe ukuran sedang
- Susu: terutama utk yang membutuhkan tambahan kalori dan protein lebih spt
ibu hamil, ibu menyusui, anak balita.
4. Konsumsi aneka ragam makanan pokok spt nasi, kentang, jagung, sagu, ubi
cilembu, beras merah
5. Batasi konsumsi asin, manis dan berlemak
- Pangan olahan dan siap saji yang mengandung gula > 50 gr (4 sm), natrium >
2000 mg (1 st0 dan lemak/ minyak total > 67 gr (5 sm) per hari meningkatkan
risiko hipertensi, stroke, diabetes, serangan jantung.
6. Biasakan sarapan
7 Biasakan minum air putih yang cukup dan aman: 8 gelas/hari
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
9. Cuci tangan pakai sabun dibawah air mengalir
10. Lakukan aktivitas fisik cukup dan pertahankan berat badan normal
- Olah raga mis : lari, bersepeda, lompat tali, bela diri, sepak bola, basket,
renang, badminton, dll.
- Penguatan Otot, mis : tarik tambang, latihan beban, push up, pull up, sit
up, panjat dinding, dll)
- Penguatan tulang, mis : lari.lompat tali, basket, tenis, senam, basket, dll
- Latihan Fleksibilitas, mis : yoga, peregangan, dance, senam, bela diri,dll
Pesan Khusus Gizi Seimbang Pada Remaja Puteri:
1. Biasakan makan 3 kali sehari bersama keluarga
2. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya.
3. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan.
4. Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah
5. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan, dan makanan
selingan yang manis, asin dan berlemak.
6. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah
makan pagi dan sebelum tidur.
7. Hindari merokok.
Pesan khusus bagi remaja putri dan calon pengantin, yang perlu
ditekankan adalah:
• Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan.
• Banyak makan sayuran hijau dan buah berwarna
Pertumbuhan Linier Pada Remaja

• Remaja dibagi menjadi remaja awal (13-15 tahun, remaja tengah (15-17
tahun) dan remaja akhir (17-21 tahun)
• Kecepatan pertumbuhan fisik pada remaja remaja lebih tinggi dari pada
pada masa anak usia dini.
• Merupakan masa “Catch up growth” yaitu pertumbuhan yang sangat
cepat.
• Kebanyakan remaja perempuan setelah menarche terjadi peningkatan
tinggi badan tidak lebih dari 2 sampai 3 inci.
• Remaja perempuan yang memiliki menarche dini cenderung tumbuh
lebih cepat dari pada yang memiliki menarche belakangan.
• Peningkatan tinggi selama masa pubertas pada umumnya disertai
dengan kenaikan berat badan.
• Kenaikan tinggi badan linier dengan berat badan, meskipun masa
pertumbuhan linier berhenti, remaja bisa naik berat badannya
sekitar 15 pound.
• Remaja puteri yang anemia pada umumnya akan terjadi gangguan
pertumbuhan.
 Pokok Bahasa Ke-3:
Kebutuhan Gizi Pada Remaja

• Zat gizi makro (KH, protein dan lemak) dan mikro (vitamin dan mineral)
pada usia remaja diperlukan tidak hanya untuk pertumbuhan fisik namun
untuk perkembangan organ tubuh lainnya termasuk organ reproduksinya.
• Kebutuhan energy, protein dan vitamin serta mineral pada remaja lebih
banyak dari pada orang dewasa.
• Seorang remaja laki-laki membutuhkan 3.000 kalori dan remaja putri
membutuhkan 2.000 kalori perhari untuk mempertahankan berat badan
normal.
Faktor yang mempengaruhi kebutuhan Gizi :

• 1. Aktifitas Fisik
• 2. Lingkungan
• 3. Pengobatan
• 4. Depresi dan kondisi mental
• 5. Penyakit
• 6. Stres
Manfaat Gizi Seimbang :

• Membantu konsentrasi belajar

• Beraktivitas
• Bersosialisasi
• Untuk kesempurnaan fisik
• Tercapai kematangan fungsi seksual dan
• Tercapainya bentuk dewasa.
• Vitamin B1, B2 dan B3 penting untuk proses metabolisme karbohidrat menjadi
energy
• Asam folat dan Vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan sel darah merah
• Vitamin A untuk pertumbuhan jaringan.
• Vitamin A, C dan E untuk menjaga jaringan baru spy berfungsi optimal
• Kalsium dan Vitamin D dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang yang amat
penting dalam masa remaja.
• Zat besi amat penting yang dibutuhkan remaja putri dalam pembentukan sel-
sel darah merah.
• Rekomendasi konsumsi energi menurut WHO: 10- 15% protein, 15-30%
lemak, dan 55-75% karbohidrat.
Macam-macam zat gizi dan fungsinya :
• Energi:
- Remaja laki: 2400-2800 Kkal/hari, perempuan 2000-2200 Kkal/hari
(berasal dari Karbohidran 50-60%)
• Karbohidrat :
• - Fungsi : sumber energi utama untuk aktifitas tubuh.
- Kebutuhan : 50-60% total kalori
- Sumber : Beras, terigu, jagung dan hasil olahannya)
• Protein:
- Fungsi : memelihara dan mengganti sel-sel yang rusak, pengatur fungsi
fisiologis organ tubuh.
- Kebutuhan : 10-15% dari total kalori
- Sumber : Hewani dan Tumbuhan
Macam-macam zat gizi dan fungsinya :
• Lemak:
- Fungsi : sumber energi cadangan
- Kebutuhan : < 20-25% dari total kalori
- Sumber : lemak hewan, minyak,mentega, margarine,dll)
• Serat :
- Fungsi : Proses Pembuangan Air Besar yang teratur, memberi rasa
kenyang
- Sumber : Sayur dan buah-buahan
• - Sumber : Sayur dan buah-buahan
• Mineral:
- Fungsi : memperlancar proses metabolisme tubuh
• - Contoh :Kalsium
a. Kalsium: remaja laki butuh 1000-1200 mg/hari, remaja perempuan
butuh 1000-1500mg/hari
b. Zat besi: laki butuh 13-19 mg/hari, perempuan butuh 26 mg/hari
c. Natrium butuh 200-1500 mg/hari
• Mineral:
- Fungsi : memperlancar proses metabolisme tubuh
• - Contoh :Kalsium
a. Kalsium: remaja laki butuh 1000-1200 mg/hari, remaja perempuan
butuh 1000-1500mg/hari
b. Zat besi: laki butuh 13-19 mg/hari, perempuan butuh 26 mg/hari
c. Natrium butuh 200-1500 mg/hari
d. Air : 6 – 8 gelas/hari
• Vitamin :
- Fungsi : mengatur metabolisme tubuh, mempertahankan fungsi berbagai
jaringan, pembentukan sel-sel baru.
- Sumber : buah dan sayur.
KEBUTUHAN ZAT GIZI BAGI WUS

Rentang Usia Status Kehamilan Rekomendasi Harian

(mg/hari)
9 – 13 Tahun Tidak Hamil 6
14 – 18 Tahun Tidak Hamil 15
14 – 18 Tahun Hamil 23
19 – 30 Tahun Tidak Hamil 18
19 – 30 Tahun Hamil 26

Keterangan:
1 porsi nasi = 200 gram 1 potong lauk pauk = 50 gram
1 porsi sayur = 100 gram 1 porsi susu, lemak, gula = 1 SDM
Anjuran Porsi Kecukupan Energi Umus 13 – 15
dan 16 – 18 Tahun
Bahan Makanan Remaja 13-15 Tahun Remaja 13-15 Tahun
Laki-laki (2400 Kkal) Perempuan (2000 Kkal)
Nasi 61/2 p 41/2 p
Sayuran 3p 3p
Buah 4p 4p
Tempe 3p 3p
Daging 3p 3p
Susu 1p 1p
Lemak 6p 5p
Gula 2p 2p
Bahan Makanan Remaja 16-18 Tahun Remaja 16-18 Tahun
Laki-laki (2600 Kkal) Perempuan (2000 Kkal)
Nasi 8p 5p
Sayuran 3p 3p
Buah 4p 4p
Tempe 3p 3p
Daging 3p 3p
Susu - -
Lemak 6p 5p
Gula 2p 2p
 Pokok Bahasan Ke-4:
Praktik Pengukuran Status Gizi

• Mengukur Index Massa Tubuh (IMT)= BB/TB2

• Mengukur Tinggi Badan
• Mengukur Berat badan
• Mengukur Lila
 Pokok bahasan Ke-5:
Menu Seimbang Untuk Remaja Puteri
Makan pagi Makan siang Makan malam
06.00-07.00 WIB 13.00-14.00 WIB 20.00 WIB

Nasi 1 porsi 100 gr beras Nasi 2 porsi 200 gr beras Nasi 1 porsi 100 gr beras

Telur 1 butir 50 gr Daging 1 porsi 50 gr Daging 1 porsi 50 gr

Susu sapi 200 gr Tahu 1 porsi 100 gr

Tempe 1 porsi 50 gr
Sayur 1 porsi 100 gr Sayur 1 porsi 100 gr
Buah 1 porsi 75 gr Buah 1 porsi 100 gr
Susu skim 1 porsi 20 gr
• Remaja puteri membutuhkan protein, zat besi, vitamin A, Vitamin
C,Zink, asamfolat dan vitamin B12 yang cukup
• KH dan lemak sesuai kebutuhannya.

• Buat Menu seimbang untuk remaja puteri dengan berat badan

normal dan aktifitas fisik sedang dalam satu minggu.
 Prinsip Makan Untuk Underweight

Prinsip:
1. Membuat surplus energi
2. Porsi kecil frekuensi sering
3. Asupan makanan diawali dengan makanan yang tidak tinggal
di lambung terlalu lama serta mudah diserap
4. Peningkatan BB membutuhkan waktu, untuk itu target harus
realistik.
• Konsep dasar tetap mempertahankan pola makan seimbang,
namun dapat bervariasi tergantung kebutuhan pasien.
• Modifikasi dapat berupa:
• Perubahan tekstur
• Perubahan asupan energi
• Penambahan atau pembatasan jenis makanan
• Eliminasi makanan spesifik
• Perubahan komposisi BMS energi
• Perubahan frekuensi makanan
• Perubahan rute masuknya makanan dalam tubuh.
 Contoh Pola Makan Menaikkan BB:

Jam BMS Contoh makanan

07.00 KH sederhana Roti + selai + meises, teh manis
09.00 Protein + lemak Nasi goreng/bubur/dll, Susu
10.00 KH sederhana Permen/Coklat
12.00 Makan Utama Menu seimbang
13.00 KH sumber serat + AO Jus buah/ Sop buah/dll
15.00 Protein BMS Protein digoreng
16.00 KH sederhana Jajanan Pasar/ puding/dll
18.00 Makan Utama Menu seimbang
19.00 KH sederhana Permen/coklat/dll
21.00 Protein Susu
Prinsip Makan Overweight

Prinsip:
1. Membuat defisit energi dengan pola seimbang.
2. Batasi makanan dengan densitas E tinggi
3. Tingkatkan asupan serat
4. Batasi KH sederhana dan alkohol
5. Banyak minum
6. Makan dengan asupan kecil, kunyah perlahan
7. Pasien diminta menulis catatatan harian asupan makan dan
aktifitas fisik
Mengurangi asupan energi
1. Kurangi cemilan dg mengharuskan pasien mengonsumsi
makanan dg jadwal teratur :
3 X makanan pokok dan 2 X cemilan
2. Buah (makanan pokok) rendah energi dipakai sebagai
cemilan
3. Minum air atau teh tawar bebas tak dibatasi dan boleh
dikonsumsi di sembarang waktu
• Konsumsi BM sumber K. hidrat dg bentuk mirip sebelum diolah
(bentuk nasi seperti beras) mengenyangkan dan susah dicerna
• Hindari K. Hidrat sangat terolah (tepung, gula)  cepat lapar
dan mudah dicerna
• Tidak memilih sumber protein hewani yang berlemak dan
berkolesterol tinggi. BM yang berkolesterol tinggi : otak, kuning
telur, hati, jeroan, kulit, butter, keju dll.
• Perbanyak konsumsi buah berair (sbg camilan) : rendah energi
tetapi kaya betakarotin, vit. C, E dan phytochemical anti Ca
Diet tanpa buah, menyebabkan kulit kering, kusam dan cepat
keriput
• Hindari buah & sayur energi tinggi (>100 KKal /100 g): Pisang,
nangka, duren, salak, alpukat, sawo, buah pohon asam, cabe
rawit, cabe kering, daun tangkil, daun singkong
Menu untuk menurunkan BB dalam sehari:
• Menu hanya kurang energi tanpa kurang
protein, vita-mineral, air dan serat. Komposisi
• Menu makanan pokok terdiri dari B.M. :
- sumber K.hidrat ( 1 macam)
- sumber protein hewani (1 macam)
- sumber protein nabati (1 macam
- sumber vita-mineral (aneka sayuran)
• Cemilan : buahan rendah energi
Contoh Menu Makan utk Menurunkan BB

B. M. penyusun menu 1200-1400 kkal/hari, 50-60 g Protein

• Makanan pokok (3 kali), masing-masing :
- nasi : 50 – 100 g
- sumber protein hewani : 50 g
- sumber protein nabati : 50 g
- sayuran : 100 – 200 g
• Makanan cemilan (2 kali), masing-masing :
- buah berair banyak : 2 x (150-200 g)
• Bumbu : Gula 20-30 g, minyak 10-15 g
 6. Rangkuman dan Simpulan

• Komposisi KH, Protein, Lemak yang tepat untuk remaja

• Berapa kebutuhan kalori remaja laki dan puteri
• Sumber zat besi banyak terdapat dalam makanan apa saja
 SEKIAN
DAN
TERIMA KASIH