Anda di halaman 1dari 28

Penyuluhan

Pentingnya aktifitas fisik


Kenapa aktifitas fisik itu penting?
• Sekarang kita tinggal di era modern dengan
kemajuan teknologi yang sangat pesat
• Kita sudah sangat dimudahkan dengan adanya
kemajuan teknologi,seperti:
- kendaraan, kemana-mana pergi dgn kendaraan
pribadi
- Lift,eskalator lebih banyak dipilih dibanding
tangga
- Aplikasi online, semua bisa didapat dengan
mudah
Semua hal diatas menyebabkan
masyarakat hidup dengan gaya
sedentari/mager/malas gerak
Selain itu faktor lain:
• Padatnya kesibukan
• Mobilitas yg tinggi
Penelitian dari University of Hongkong

• Dampak jangka panjang dari tidak pernah


berolahraga, sama berbahayanya dengan
merokok.
Menurut WHO, ada 4 penyebab kematian
didunia:
1. Darah tinggi
2. Diabetes
3. Merokok
4. Kurang aktifitas fisik
Data di Indonesia
• Sebanyak 26,1% penduduk Indonesia usia >10
thn  kurang aktifitas fisik

• Sebanyak 69% meninggal karena penyakit


tidak menular akibat kurangnya aktifitas fisik
Akibat kurang aktifitas fisik
• Menimbulkan berbagai penyakit tidak menular
(PTM):
- Hipertensi
- Obesitas
- DM
- Peny.jantung koroner
- Gagal ginjal kronis

PTM merupakan penyebab kematian terbesar di


Indonesia (RISKESDAS 2013)
Tren PTM berubah
• Dengan kurangnya aktifitas fisik, trem PTM
berubah dimana awalnya hanya diderita oleh
kelompok lansia,KINI diderita oleh kelompok
usia muda dan usia produktif
Apa itu Aktifitas fisik??
• Setiap gerakan atau aktifitas tubuh yang
mengeluarkan tenaga atau melakukan
pembakaran kalori
Apa manfaat aktifitas fisik??
• Menjaga kesehatan dan terhindar dari berbagai
penyakit
• Mencegah kelebihan BB
• Meningkatkan energi kekuatan otot dan daya
tahan tubuh
• Meningkatkan mood merangsang keluarnya
bahan kimia otak yg membuat kita lebih relax
• Meningkatkan kualitas hidup tidur lebih
nyenyak dan berkualitas
• Mencegah demensia/pikun
Jenis-jenis aktifitas fisik
• Aktifitas fisik dapat dilakukan dimana
saja,misal dirumah,ditempat kerja,ditempat
umum,diperjalanan:
1. Dirumah: melakukan pekerjaan
rumah,berkebun/membersihkan
halaman,mengasuh anak/bermain
2. Ditempat kerja: menggunakan tangga
daripada lift,senam bersama dikantor
(peregangan)
3. Ditempat umum: berjalan ditaman kota, tetap
berjalan walaupun di eskalator,perbanyak
bermain diruang terbuka (olahraga
basket,bulutangis atau sepeda)
4. Diperjalanan: bersepeda ke
sekolah/kantor,berhenti 1-2 halte sebelum
tempat tujuan,parkir agak jauh dari lokasi
tujuan
Aktifitas fisik harus dengan prinsip
BBTT
Untuk hasil yang maksimal,harus:
• Baik:
- Disesuaikan dengan kondisi fisik/kemampuan
supaya tidak berdampak merugikan
- Dilakukan dilingkungan yang
sehat,aman,nyaman,tidak rawan cedera
- Menggunakan pakaian dan sepatu yang nyaman.

• Benar:
- Dilakukan secara bertahap (pemanasan,latihan
inti,pendinginan)
• Terukur:
- Dengan mengukur intensitas dan waktu
latihan

• Teratur:
- Dilakukan teratur 3-5 kali dalam
seminggu/150 menit seminggu (30-45
mnt/hari)
• Diharapkan masyarakat aktif bergerak sesuai
kemampuan dan kondisi tubuh
• Untuk pemula dimulai dengan jalan/jalan
cepat selama 10 menit,lalu durasi di
tingkatkan bertahapsetelah mencapai
durasi 30 menit,latihan fisik
diganti/ditingkatkan menjadi seperti
bersepeda, berenang,senam aerobik
• Kementerian kesehatan mengimbau seluruh
masyarakat untuk menerapkan gaya hidup sehat
guna mencegah PTM,melalui gerakan CERDIK
- Cek kesehatan berkala
- Enyahkan asap roko
- Rutin beraktifitas fisik
- Diet seimbang
- Istirahat cukup
- Kelola stress
Aktifitas fisik vs olahraga
• Olahraga termasuk aktifitas fisik
• Tetapi aktifitas fisik yang memiliki program,yaitu FIIT:
• Olahraga memiliki GOAL/tujuan
1. Frekuensi
2. Intentitas
3. Time sebaiknya olahraga itu pagi,siang,sore atau
malam?
jika ada matahari,akan mengaktifkan provitamin D
dibawah kulit menjadi Vit D,untuk kesehatan
sebaiknya dilakukan pukul 09.00-10.00
• “Tapi lebih baik berolahraga diseadanya waktu
daripada tidak sama sekali”
4. Tipe : jalan
cepat,jogging,lari,bersepeda,renang.Lebih
baik ditingkatkan bertahap
- Olahraga aerobik
- Olahraga anaerobik
Aerobik vs anaerobik
• Aerobik
- Olahraga yang memerlukan banyak oksigen dan
melibatkan banyak otot2 besar.
- Dilakukan dalam intensitas yang rendah dan dalam
kurun waktu yang cukup lama
- Tubuh menggunakan glikogen atau gula otot dan
cadangan lemak sebagai bahan dasar pembentukan
energi
- Olahraga ini baik untuk menurunkan BB
- Jenis olahraga yang nyaman dilakukan,tanpa membuat
susah bernafas, seperti: jalan
santai,berenang,bersepeda
• Anaerobik
- Tubuh tidak menggunakan oksigen dalam proses
pembentukan energi
- Berbeda dengan aerobik yg hampir menggunakan
seluruh otot ditubuh,olahraga anaerobik
bertujuan untuk menguatkan bagian otot
tertentu
- Bahan bakar utamanya adalah glikogen atau gula
dlm otot. Glikogen akan habis sekitar 2 jam
setelah digunakan
- Hasil pembakaran glikogen menghasilkan
asam laktat,jika jumlahnya tinggi dpt
menyebabkan kram otot,oleh sebab itu
olahraga anaerobik dilakukan dlm waktu
singkat
- Jika aerobik untuk menurunkan BB,anaerobik
berfungsi untuk menjaga BB dan membentuk
otot
- Contohnya:mengangkat beban,lari sprint
Jadi harus pilih yang mana?
• Tergantung tujuan
• Jika untuk menurunkan BB aerobik terlebih
dahulu
• Setelah BB perlahan turun,untuk menjaga BB
dan meningkatkan kekuatan ototanaerobik
• Untuk hasil yang maksimaldigabungkan
aerobik dan anaerobik
• Olahraga itu memiliki GOAL:
1. Kesehatan :misalnya aerobik anaerobik
2. Rekreasi :dilakukan sesekali, untuk fun
3. Prestasi :atlet
Apa yg harus diperhatikan saat
berolahraga?
• Sesuai kemampuan/tingkat kebugaran
Olahragameningkatkan HR
Jadi harus dilihat ada problem jantung/tidak
Setelah operasi bypass atau pasang stan

• Olahraga jangan memaksakan diri


Misal: mengedan saat mengangkat beban
Dapat meningkatkan tekanan kebola mata,hati2 pada yang
ada masalah dimata (minus,glaukoma dll),masalah disendi
(rematik,OA) harus dihindari gerakan yang
repetitif/berulang

Intinya “olahraga harus sesuai dan aman”


Olahraga yang baik untuk pasien
penyakit jantung
• Memiliki penyakit jantung bukan berarti tidak
boleh berolahraga sama sekali.
• Olahraga tetap dianjurkan agar memiliki tubuh
yang sehat dan bugar
• Namun bagi pasien jantung tidak disarankan
memilih olahraga yang terlalu berat
Yang terpenting adalah
• Memantau denyut jantung
denyut jantung yang aman saat
berolahraga,rumusnya=
220-usia (diambil 80%)
Ex usia 40 thn
220-40= 180
80% nya=144 kali/mnt (denyut jantung maksimal)
Jika mendekati 144 seharusnya beristirahat.
Jenis olahraga
• Olahraga aerobik:
- jalan kaki
- Lari
- Yoga
- Bersepeda santai
Memicu hormon endofin
BUKAN seperti:sepakbola,bulutangkis,basket
Memicu hormon adrenalin,justru bisa
memperberat kerja jantung
Olahraga tapi BB tidak turun
• Beberapa faktor yang mempengaruhi:
1. makanan berdasarkan kecukupan
kalori/hari, masih berlebih/tidak,pola makan
yang sehat (gizi seimbang)
2. olahragapola olahraga yang salah
3. Massa otot bertambaholahraga membakar
lemak,tapi menambah massa otot,sehingga
BB ttp sama atau naik,karena berat jenis
otot>lemak.
• Intinya untuk menurunkan BB tidak dalam
waktu yg singkat/instan,butuh waktu
• Setiap program harus dievaluasi,bisa dengan
mengukur BB,lingkar perut,atau alat yg lebih
canggih untuk mengetahui body fat
• Evaluasi dilakukan 2 minggu-3 bulan.