Pemenuhan kebutuhan

Energi dan Zat Gizi

Dwipajati, SST, M.Gz

Jurusan Gizi
Politeknik Kesehatan Kemenkes Malang
2020
 Kebutuhan Energi dan Zat Gizi

Gizi untuk olahraga membutuhkan unsur penting

dari makanan untuk dapat melakukan kontraksi
otot, membangun jaringan baru, memelihara
massa otot, mengoptimalkan struktur rangka,
memperbaiki sel, memaksimalkan transportasi O2,
menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit, dan
mengatur proses metabolisme.
 Kebutuhan Energi

Tubuh manusia harus disuplai secara terus

menerus dengan energi untuk menjalankan
berbagai fungsi kompleksnya. Ada 3 bentuk
metabolik sumber Energi yaitu oksidative
phosphorylation/ aerobic metabolism (bergantung
pada O2 ); creatine phosphate (tidak bergantung
pada O2 ) dan anaerobic glycolysis/anaerobic
metabolism)
 Pembentukan Energi

Hidrolisis PCr atau ATP-PCr &

GLIKOLISIS mrpkn. mekanisme anaerobik yg
terjadi di dalam sarkoplasma.
Fosforilasi Oksidatif mrpkn. sistem aerobik
yang terjadi di dlm mitokondria
 Perbandingan
Penggunaan
Glukosa Darah:Plasma
Lemak Bebas: Glikogen
Otot
Gleeson M, 2000. “Biochemistry of
Exercise. Dalam Ronald J. Maughan
(ed). Nutrition in Sport. Blackwell Science
Ltd.
 Durasi
Faktor Utama
Dalam
Penggunaan Intensitas
Sistem Energi
Jenis Aktifitas
Fisik
 Jalur Creatine Phosphate
• Energi
• ADP + High Energy Phosphate dr Creatine Phosphate utk
resintesis ATP
ATP-P

• Konsentrasi high energy CP: 5x ATP

• Mengkatalis reaksi CP+ADP dan inorganic phospate
• CP hnya ditemukan di otot
Enz.CP

• Energi yang dihasilkan mapu mendukung seluruh aktifitas

olahraga dalam beberapa menit (power lift, tennis serve atau
sprint)
ATP-CP • Jk >8 detik perlu + energi utk resintesis ATP
 Key for ATP-PCr System
Sistem ATP-PCr/ hidrolisis PCr mrpk. Proses
HIDROLISIS phosphocreatine (PCr) mjd kreatin
dan fosfat anorganik oleh enzim kreatin kinase
di dalam sarkoplasma.
Mekanisme pemecahan PCr terjadi ktk latihan
dengan intensitas tinggi dg durasi yang singkat.
Ke- sistem ini adl. Kapasitas pembentukan
ENERGI yg terbatas krn jumlah Energi yang
dihasilkan relatif kecil
 Adenosin Triphospate
Sistem energi utama untuk olahraga melalui
Adenosin triphospate (ATP). Energi dr ATP
disalurkan untuk filamen kontraktil (miosin&aktin)
di otot. Namun jumlah simpanan ATP di dalam
tubuh terbatas. ATP yang tersimpan di dalam
tubuhan hanya berkisar 3 oz dalam sekali waktu.
Sehingga ATP perlu di resintesis kembali untuk
menyediakan energi secara konstan.
 Key for Glycolisis System
Sistem ini mrpkn pemecahan glukosa dan
glikogen mjd piruvat secara anaerobik di
dalam sitoplasma.
Piruvat yang dihaslkan ditransfer ke mitokondria untuk digunakan
dalam reaksi fosforilasi oksidatif yang
menghasilkan ATP (aerobik) dan asam laktat
(anerobik)
 Jalur Anaerobik

> 8 detik AF Asam Laktat Kontribusi

• Glikolisis • Hsl akhir glikolisis Energi
• ≠ O2 • Coenzim NAD • 60-120 detik
(nicotinic acid • As.laktat
dehydrogenase ) diakumulasi di
terbatas darah & otot
• As.laktat di otot
bw ke darah
konversi E otot,
hati dan otak
(glikogen)
 Jalur Aerobik
Produksi ATP dalam jumlah cukup utk mendukung aktifitas
otot secara terus menerus selama tidak lebih dari 90-120
detik membutuhkan O2.
Glukosa Piruvat Acetyl CoA
1.

2.

3.
Dipecah dikonversi ke Siklus
>18-19x ATP CoA Krebs
36-38
ATP/molekul
glukosa
Jalur Aerobik

Mahan & Raymond. 2017.

Krause’s Food& The Nutrition
Care Process. Nutrition in
Exercise and Sport Performance.
pg.427. St. Louis, Missouri:
Elsevier
Kesatuan Penggunan Energi
Seseorang yang melakukan
olahraga mungkin menggunakan 1
atau lebih jalur pembentukan energi.
Contoh: saat pemanasan (memulai
olahraga) AT diproduksi secara
anaerob. Ketika olahraga
berlangsung mk sistem as.laktat
yang memproduksi ATP
Kesatuan Penggunan Energi
Ketika olahraga terus berlanjut
hingga masuk intensitas sedang dlm
waktu yg lama mk. jalur aerobik akn
menjd dominan dlm pengisian
energi. Sdngkn jalur anaerobik
menyediakan energi utk jenis
olahraga dengan durasi pendek/
intensitas tinggi: sprint/ basket,
sepak bola.
 Perbedaan Jalur Aerob dan Anaerob Terkait Durasi

Swanwick. 2018. Energy Systems: A New

Look at Aerobic Metabolism in Stressful
Exercise. MOJ Sports Med. 2(1):15‒22

Mahan & Raymond. 2017. Krause’s Food&

The Nutrition Care Process. Nutrition in
Exercise and Sport Performance. pg.428.
St. Louis, Missouri: Elsevier
 Bahan untuk Kontraksi Otot

Catatan:
Jalur Glikolisis terbatas pd
glukosa (asupan KH/ simpanan
Pembentukan glikogen/ sintesis rangka C sr
Protein Lemak KH ATP & as.amn dr proses
glukoneogenesis).
kontraksi otot Siklus Kreb: 3C pecahan
glukosa, 2C pecahan as.lmk,
rangka C dr as.amn spesifik-
Alanin&BCAA
 Hubungan Intensitas dg. Penggunaan Energi

Intensitas Kontraksi
Energi
olahraga Otot
Intensitas Tinggi & Durasi Intensitas Sedang Intensitas Sedang-Rendah
Pendek
ATP diproduksi scr anaerob ATP diproduksi scr aerob ATP diproduksi scr aerob
(glikolisis)
Glukosa & Glikogen yg dipecah, ½ Pemecahan glikogen otot; > Proporsi lemak utk
VO2max 85-95% ½ glukosa di sirkulasi darah membentuk E, VO2max 60%
dan lemak
Glikogen dipecah butuh 18-19x Cn: joging, mendaki, senam Lmk ≠ menyediakan ATP
aerobik aerobik, gymnastic, slm HIE krn lmk ≠ bs
bersepeda, renang dipecah cepat
Cn: basket, sepak bola, tenis,
renang,
Efek Durasi & Intensitas Latihan dg. Penggunaan Energi

Durasi sesi latihan menentukan bahan yang

digunakan utk menghasilkan energi selama
pertandingan. Cn: Pada latihan dg. durasi yg lama,
lemak mjd sumber penghsl E. Lemak dpt
menyesiakan 60-70% E yg diperlukan utk
pertandingan olahraga ketahanan + 6-10 jam.
Peningkatan durasi latihan/ olahraga menyebabkan
peningkatan aerobic metabolism, ATP yg dihasilkan
dr lemak.
Pemenuhan Energi dan
Zat Gizi
 Energi

Pemenuhan Energi pada Atlet bertujuan mensuplai E utk

BMR dan menjaga kekuatan, ketahanan, massa otot serta
keseluruhan kesehatan. Beberapa faktor yg
mempengaruhi kebutuhan E dan zat gizi Atlet: usia, jk, BB,
TB, jenis latihan /OR, frekuensi, intensitas dan durasi;
jenis diet, riwayat diet, gangguan pola makan; kondisi
hormonal dan lingkungan seperti panas,dingin dan
perilaku.
Kebutuhan Energi Atlit

RMR/ BMR/ REE

SDA/TEF

AF

Faktor Pertumbuhan

Latihan Fisik
 Physical Activity Level

♂: Sedentary: PA = 1.0, when 1.0 < PAL <1.4

Low active: PA = 1.12, when 1.4 < PAL <1.6
Active: PA = 1.27, when 1.6 < PAL <1.9
Very active: PA = 1.54, when 1.9 < PAL <2.5

♀: Sedentary: PA = 1.0, when 1.0 < PAL <1.4

Low active: PA = 1.14, when 1.4 < PAL <1.6
Active: PA = 1.27, when 1.6 < PAL <1.9
Very active: PA = 1.45, when 1.9 < PAL <2.5
Studi Kasus
 Langkah Pengerjakan Studi Kasus

1. Tentukan Kebutuhan Energi Basal (BMR/RMR)

2. Hitung SDA (10%xBMR/RMR)
3. Tentukan aktifitas fisik Atlit
4. Hitung kebutuhan Energi untuk latihan dalam 1
minggu (Tabel 5)
5. Hitung Energi Total untuk Atlit
 Kebutuhan Zat Gizi
Proporsi zat gizi makro bagi individu yang
mengikuti program kebugaran dalam pengaturan
diet sehat sebagai berikut: KH (45%-55%) atau (3-
5 g/kgBB/hari), P (10%-15%) atau (0.8-1
g/kgBB/hari), L (25%-35%) atau (0,5-1,5
g/kgBB/hari)
Mahan & Raymond. 2017. Krause’s Food&
The Nutrition Care Process. Nutrition in
Exercise and Sport Performance. pg.432.
St. Louis, Missouri: Elsevier
 Periodesasi Gizi

Merupakan suatu istilah yang menggambarkan

modifikasi diet yang disesuaikan dengan pola
latihan khusus selama periode persiapaan
kompetisi, kompetesi, setelah kompetisi yang dibuat
dengan kebutuhan gizi yang berbeda-beda.
 Periodesasi Gizi
Siklus Target Latihan/ Rekomendasi Asupan
Latihan Penyiapan siklus load diikuti siklus pemulihan; ↑/↓ keb. Energi
bergantung pd target BB; ↑ protein diperlukan utk membentuk
massa otot
Kompetisi Siklus puncak dengan pemulihan, keb. E berdasar E yang
dikeluarkan; KH↑ utk mendukung kompetisi dengan intensitas ↑;
P&L dibutuhkan utk menjaga BB, fase pemulihan dan kesehatan
optimal
Pemulihan Fase peralihan, E dibutuhkan untuk mendukung proses
pemulihan; panduan diet untuk kesehatan mental dan emosional
pada masa istirahat
 Pembagian Waktu Makan KH

1. Pra Latihan/ Kompetisi

2. Latihan/ Kompetisi
3. Selesai Latihan dan Pemulihan
 Contoh Pra Latihan/ Kompetisi

Pengaturan waktu:
1. 1 jam sblm pertandingan (100 kkal)
2. 2-3 jam sblm pertadingan (300-400 kkal)
3. 3-4 jam sblm pertandingan (700 kkal)
 Prinsip Pemenuhan Gizi Saat Persiapan

1. Menikmati aneka ragam makanan

2. Mengurangi lemak dan minyak
3. Meningkatkan konsumsi CHO
4. Menjaga kadar elektrolit
5. Mengganti cairan yang hilang tiap hari
 Prinsip Pemenuhan Gizi Saat Kompetisi

Pengaturan makan sebelum kompetisi

• karbohidrat loading
• sebelum bertanding (asupan KH sederhana)
• selama pertandingan (cairan dan makanan spes
ifi pada jenis olahraga ketahanan)
Tujuan Pengaturan Makanan Sebelum Kompetisi

 Menjamin cukupnya simpanan glikogen di otot

& hati sebagai cadangan energi
 Olahraga dengan klasifikasi BB, mencapai BB
yang diinginkan tanpa mengganggu
penampilan
 Terhidrasi
 Hindari gangguan pencernaan
 Cara melakukan Karbohidrat Loading

 Kurangi latihan pada 3 hr sblm kompetisi

 Makan mknan tinggi CHO pada 3 hari (8-10 g/kgBB)
 Batasi mknan tinggi lemak jenuh dan CHO sederhana
(coklat, ek krim, cake)
 24 jam sblm kompetisi makan mknan rendah serat, si
sa, cair/ snack (lambung kosong, ringan)
 Minum banyak
 Hentikan makan 2-3 jam sblm kompetisi
 Contoh Pra Latihan/ Kompetisi

Pengaturan waktu:
1. 1 jam sblm pertandingan (100 kkal) (1 pisang/ jeruk,
roti manis/ selai 1 bh, biskuit/ kracker 5 keping)
2. 2-3 jam sblm pertadingan (300-400 kkal) (sandwich/ ro
ti isi telur 1 tangkep, resoles/ arem2 2 potong)
3. 3-4 jam sblm pertandingan (700 kkal) (nasi+soto ayam,
roti bakar+telur+pisang)
 Contoh Makanan Sebelum Kompetisi

1. 4 jam makanan lengkap

2. 1-2 jam snack

Note:
Tinggi CHO, rendah lemak
Gula, 30-60 menit sblm kompetisi (tingkatkan
glukos darah+insulin)
 Latihan/ Kompetisi
Konsumsi KH 1 jam sblm kompetesi bertujuan
menjaga ketersediaan E, me↑ penampilan;
mestimulasi perasaan nyaman setelah kompetisi.
Atlit biasa mengkonsumsi sport drink yg
mengandung KH slm latihan (pencernaan KH 25-30
g/30‘’ ≈ 1 cup 4-8% larutan KH/15”). 1 g KH dikirim
ke jaringan/menit. Konsentrasi KH 5% membnt
performa atlit, ttp 10% KH mengakibatkan kram,
mual dan diare
 Setelah Kompetisi/ Pemulihan
Rata2 hny 5% glikogen otot yg digunakan selama
kompetisi disintesa kembali/jam. Sintesa glikogen
otot scr cepat terjadi jk Atlit mengkonsumsi 1-1,85
g/khBB/jam stlh latihan dan 15-60 menit stlh 5 jam
latihan. Makanan sb KH yg mudah dikonsumsi Atlet
al. pisang, jeruk, melon, apel, atau snack bar
 Protein
Nitrogen balance studies: 1,2-1,4 g/kgBB/hari (endurance
athletes) dan 1,2-1,7 g/kgBB/hari (strength athletes) pd
awal fase kompetisi. Laporan beberapa studi
menunjukkan rata Atlit mengkonsumsi 12-20% protein
atau 1,2-2 g/kgBB/hari.
Protein

Kemenkes. 2013. Buku Pedoman Gizi

Olahraga Prestasi. Jakarta: Kemenkes
 Lemak
Kebutuhan lemak Atlit sebesar 20-35% ET. Intensitas dan
durasi olahraga menentukan oksidasi lemak. Lajut oksidari
lemak ↓ ktk intensitas OR ↑. Lemak ω-3 berperan sbg anti
inflamasi.
 Kebutuhan Energi dan Zat Gizi Makro Atlit
Zat Gizi Jenis Olahraga

Power Endurance Sprint Permainan

KH (%) 45-50 60-65 50-60 50-60

L (%) 30-35 25-30 25-30 30-35

P (%) 17-20 12-15 16-18 12-15

CabOr Angkat besi, tolak Maraton, lari jrk Lari 100-200, Sepak bola, voli,
peluru, tinju menengah- jauh, renang 25 m, basket, bulu
renang > 400 m, sepeda tangkis, tenis
sepeda road race velodrome
 Penggalian Data Asupan Makan Atlet
1. Recall 24 Hours
2. Food Frequency Oestionnaires (FFQ)
3. Semi Quantitative Food Frequency Questionnaires
(SQFFQ)
4. Pencatatan Makan (Food Record)
5. Penimbangan Makanan (Food Weighing)
6. Evaluasi Sisa Makan (Visual Comstock)
Thank you