MAKAN SEHAT DAN GIZI

SEIMBANG
UPTD PUSKESMAS NGRAHO
 MAKANAN SEHAT
• Makanan sehat adalah makanan yang bebas
bahas bahan berbahaya mengandung gizi
yang bermanfaat bagi tubuh.
• Bahan berbahaya misalnya pewarna,
pengawet, pemanis buatan
• Gizi yang diperlukan tubuh mengandung
protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan
mineral penting.
Mengatur Pola Makan dan Gizi
Seimbang

PEMBERI TENAGA yang terdiri dari

karbohidrat
PEMBANGUN SEL SEL JARINGAN
TUBUH yang terdiri dari protein,
mineral, dan air
PENGATUR JARINGAN TUBUH yang
terdiri dari Vitamin dan Mineral
 ISI PIRINGKU
• Merupakan salah satu panduan makanan
sehat yang bisa di gunakan sebagai acuan
sajian sekali makan
Pola makan ada 3 jenis komponen
JENIS MAKANAN Makanan pokok, lauk
hewani, lauk nabati, Sayur,
dan buah
FREKUENSI MAKANAN Beberapa kali makan dalam
sehari meliputi makan pagi,
makan siang, makan malam
dan makan selingan.
JUMLAH MAKANAN banyaknya makanan yang
dimakan dalam setiap orang
atau setiap individu dalam
kelompok.
 JENIS MAKANAN

Makanan Pokok Sayur

Lauk Hewani

Lauk Nabati Buah - buahan

 VITAMIN DAN MINERAL
• MENJAGA DAYA TAHAN DAN KESEHATAN
TUBUH
 AIR
• JANGAN LUPA MENGKONSUMSI AIR 7-8
GELAS/HARI
ciri-ciri bahan makanan yang segar dan
berkualitas baik.
• Sumber Karbohidrat
• Sumber karbohidrat banyak ragamnya, seperti
beras,  mi, dan ubi-ubian. Beras yang baik
memiliki butiran yang utuh, tidak banyak
mengandung kotoran dan sekam, tidak
berulat atau berkutu. Aroma beras khas dan
segar, tidak apak. Warna beras mengkilat dan
putih bersih.
• Mi dan pasta biasanya dijual dalam kemasan.
Perhatikan komposisi bahannya, pilih mi dan
pasta yang tidak menambahkan bahan
pewarna. Pasta dan mi segar yang baik
bentuknya utuh dan tidak terlihat kusam.
Perhatikan keutuhan kemasan. Jangan lupa
untuk selalu memeriksa tanggal kedaluwarsa.
• Umbi yang biasanya digunakan sebagai
sumber karbohidrat adalah jenis umbi
kentang, singkong, dan ubi jalar. Ubi yang baik
kulitnya mulus, tidak ada bekas lubang
termakan ulat atau serangga, serta tidak ada
bercak kehijauan di bagian kulit. Pilih umbi
yang tua, umbi tua banyak mengandung pati
sebagai sumber energi.
 Sumber protein
• Pilih daging, ikan atau ayam yang segar. Daging
dan ayam segar ditandai dengan warnanya
yang merah segar, tidak ada bercak kebiruan,
tidak berlendir dan aroma segar khas daging.
• Ikan segar, pastikan insangnya berwarna
merah, matanya jernih, sisik utuh, aroma segar
khas ikan, tidak berlendir berlebihan serta jika
ditekan daging ikan akan kembali ke bentuk
semula.
• Telur segar ditandai dengan bentuk cangkang
yang utuh atau tidak retak dan tidak ada
kotoran yang menempel. Jika dipecahkan,
kuning telur masih utuh dan bulat serta putih
telur masih kental, tidak encer.
• Susu periksa tanggal kadaluarsa dan keutuhan
kemasan
• Tempe segar ditandai dengan jamurnya yang
berwarna putih bersih dan strukturnya
kompak. Jika dipotong bijinya terlihat utuh
dan tidak ada campuran dari bahan lain
• Tahu segar aromanya tidak asam atau
beraroma busuk, tidak berlendir dan kenyal.
Pilihlah tahu yang dikemas di dalam kemasan
yang baik
 Sumber Vitamin, Mineral, dan Serat
• Pilihlah sayuran segar, yang ditandai dari
warnanya yang masih segar dan tidak layu
• Buah yang segar juga terlihat dari karakteristik
fisiknya yang utuh, segar, dan tidak terlihat
kusam atau keriput.
Catatan : Jangan lupa selalu mencuci bersih
sayuran dan buah sebelum dimasak atau
dimakan. Dengan mencuci, kotoran yang
menempel, telur cacing, dan residu pestisida
yang menempel akan larut.
 Cara memasak yang benar
• Pastikan bahwa memasak makanan pada suhu
yang tepat. Jangan juga memasak terlalu
lama, karena hal ini dapat mengurangi
kandungan gizi yang terdapat pada bahan
makanan.
 CARA MENGOLAH SAYUR
• Sayur sebaiknya disimpan di suhu
dingin
• Mencuci sayuran terlebih dahulu di
air mengalir sebelum dipotong
• Untuk mempertahankan zat gizi
sebaiknya dicuci dulu baru dipotong
 PENGOLAHAN LAUK PAUK
• Olahan lauk pauk harus dimasak sampai
benar – benar matang karena dapat
mengandung parasit dan kuman
berbahaya
• Pemanasan suhu tinggi dan
penggorengan tidak banyak mengubah
nilai gizi protein
Cara menyimpan makanan yang aman
• Makanan matang jangan langsung disimpan
ke dalam kulkas dalam keadaan panas.
Simpan makanan yang telah didinginkan
menggunakan kotak makanan yang tertutup
rapat.
• Habiskan makanan dalam waktu dua hari.
• Selalu pisahkan bahan makanan mentah dari
makanan matang.
 Porsi makan untuk usia 2-3 Tahun
KARBOHIDRAT PROTEIN BUAH SAYUR
•Nasi: 5-6 sendok •Daging sapi (giling): •Avokad: ½ buah •Bayam: 5 sendok
makan 2-5 sendok makan ukuran sedang makan
•Pasta (sudah •Ayam: Setengah •Apel: ½ buah ukuran •Brokoli: 5-6 potongan
dimasak): 5-6 sendok potong ayam (bila sedang kecil atau 2-3 sendok
makan ayam dipotong •Jeruk: ½ – 1 buah makan
•Mie (matang): 4-5 menjadi 8 bagian) ukuran sedang •Wortel: 5-6 potongan
sendok makan •Ikan: 3-4 sendok •Mangga: ½ buah memanjang
•Kentang: 1 biji makan ukuran sedang •Jagung manis: 2
ukuran sedang atau 4 •Sosis: 1 buah ukuran •Pepaya: 6-8 potong sendok makan
potong kentang sedang (potongan kotak kecil
(potongan wedges) •Tempe: 1 potong kira-kira 3×3 cm)
•Roti tawar: 1 lembar sedang •Pisang: ½ – 1 buah
•Sereal (sebelum •Tahu: 1 potong ukuran sedang
disiram susu): 3-4 sedang
sendok makan •Kacang-kacangan
(sebelum dimasak): 1-
2 sendok makan
 Porsi makan untuk usia 4-6 Tahun
KARBOHIDRAT PROTEIN BUAH SAYUR
•Nasi: 7-8 sendok •Daging sapi •Avokad: ½ buah •Bayam: 5 sendok
makan (giling): 5-6 sendok ukuran sedang makan
•Pasta (sudah makan •Apel: ½ buah •Brokoli: 5-6
dimasak): 7-8 sendok •Ayam: setengah ukuran sedang potongan kecil atau
makan potong ayam (bila •Jeruk: ½ – 1 buah 2-3 sendok makan
•Mie (matang): 6-7 ayam dipotong ukuran sedang •Wortel: 5-6
sendok makan menjadi 8 bagian) •Mangga: ½ buah potongan
•Kentang: 1 biji •Ikan: 4 sendok ukuran sedang memanjang
ukuran sedang atau 4 makan •Pepaya: 6-8 •Jagung manis: 2
potong kentang •Sosis: 1 buah potong (potongan sendok makan
(potongan wedges) ukuran sedang kotak kecil kira-kira
•Roti tawar: 1-2 •Tempe: 1 potong 3×3 cm)
lembar sedang •Pisang: ½ – 1 buah
•Sereal (sebelum •Tahu: 1 potong ukuran sedang
disiram susu): 4-5 sedang
sendok makan •Kacang-kacangan
(sebelum dimasak):
2-3 sendok makan