Anda di halaman 1dari 18

Penuhi Gizimu

Di Bulan Puasa

Adhila Fayasari
Program Studi Gizi
Fakultas Kesehatan Masyarakat
Universitas Binawan WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020
TOPIK

1. Apa itu puasa dan manfaatnya


2. Kebutuhan gizi
3. Pengaturan makan saat puasa
4. Puasa dan penurunan BB
5. Pengaturan makan saat lebaran

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020


Puasa

• Puasa/ fasting : tidak ada asupan makan dan minum selama


waktu
• Waktu puasa berkisar 10-20 jam
• Macam puasa
• Modified fasting/intermittent fasting  dengan porsi 5:2, 2
hari puasa/makan terbtas dan 5 hari makan biasa
• Feeding terbatas/limit  membatasi makanan <3 jenis
makanan per hari
• Ramadan fasting
• Puasa religius lainnya

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020


Apa yang terjadi pada tubuh selama puasa?

• Rasa lapar akan muncul 4-6 jam


setelah sahur  penurunan glukosa
dalam tubuh/sumber energi

• Ketika energi dari gula berkurang,


tubuh akan beradaptasi  sumber
energi lain dari lemak  FAT
BURNING (stlh bbrp hari puasa)

• Pada saat puasa, tubuh akan


bekerja secara EFEKTIF dan EFISIEN Gula darah
 zat-zat yg tidak diperlukan
dibuang DETOKSIFIKASi

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020


Manfaat puasa

Mengontrol nafsu makan

Memperbaiki sel-sel tubuh

Membakar lemak

Meningkatkan konsentrasi

Mencegah penuaan

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020


eatmeskinny.com
Kebutuhan gizi
Kebutuhan gizi : porsi
• Tidak ada beda
jumlah makanan
yg dikonsumsi
dengan hari
biasa

• Contoh :
Makanan pokok 5 p Nabati 3 p Hewani 3 p Kebutuhan 2000
kkal

Buah 5 p
Sayur 4 p
Porsi

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020


ask-jansen.com
Bagaimana pemenuhannya selama puasa?

Makan
Sahur Berbuka Snack
malam
35-40% 10-15% 5-10%
25-35%
Makanan Apakah
Nasi selingan/ Nasi Buah suplemen perlu?
Karbohidrat
Lauk nabati, Lauk nabati,
hewani hewani
Kacang-
Buah
kacangan
Sayur buah Sayur buah

Kacang- Camilan/
Pelengkap kacangan Pelengkap pelengkap

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020


daralliance.org
Sahur : Pembagian porsi

2/3 bagian makanan


pokok

2/3 bagian sayuran

1/3 bagian buah


1/3 bagian lauk pauk

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020


Yang diperhatikan saat sahur??

• Konsumsi gula/minuman manis terlalu banyak 


Menyebabkan cepat merasa lapar

• Perbanyak sumber karbohidrat kompleks 


sayur buah

• Kurangi fast food, seimbangkan dengan


sumber sayur buah
SERANGAN KANTUK??

• Protein untuk pertumbuhan (1-2 porsi) atau


sumber protein

• Banyak minum air putih  lebih sering


buang air kecil??
WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020
Buka Puasa

Minuman Makanan Pembuka Makanan Utama


Minum 1-2 gelas air putih, bisa Kurma atau salad buah, buah Bisa setelah sholat magrib/
juga air kelapa muda atau segar tarawih baru menyantap
infused water. Untuk makanan yang terdiri dari
mengembalikan ion tubuh karbohidrat, protein, sayur, dan
buah
BERBUKA: 10-20 % TOTAL KEBUTUHAN MAKAN UTAMA 25-35 % TOTAL
(200-400 KKAL) KEBUTUHAN ( 500-700 KKAL)

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020


Snack Malam (alternatif)

• Mencakup 10-20% total energi


atau setara 100-200 kkal

• Dapat berupa buah, atau susu, Manfaatkan waktu setelah sahur, sebelum buka
atau camilan rendah gula, tinggi atau malam hari atau waktu lainnya untuk
serat berolahraga

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020


Perhatikan hidrasi!

1 GELAS
SETELAH
1 GELAS BANGUN TIDUR 1 GELAS
SETELAH/SBLM SETELAH
SHOLAT ISYA SAHUR

1 GELAS 1 GELAS
SETELAH/SBLM SETELAH BUKA
SHOLAT ISYA

1 GELAS
1 GELAS SETELAH
SETELAH/SBLM SHOLAT
SHOLAT ISYA 1 GELAS
SETELAH
MAKAN UTAMA
WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020
EAT BEFORE SLEEP

• Beri jarak 2-3 jam terakhir waktu


makan
• Makan makanan yg meningkatkan
kualitas tidur
• Pada waktu < 2 jam, pilih camilan
rendah gula atau gantikan dgn air
putih/ sari buah
• Hindari makanan yg
menyebabkan heartburn/ asam
lambung naik
• Hindari kafein, teh

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020


Puasa ramadan dan penurunan BB? Konsumsi saat ramadan cenderung lebih
rendah, namun konsumsi gula/minuman
manis lebih tinggi
- Puasa ramadhan memberi pengaruh
penurunan BB  memperbaiki tingkat lemak
di dalam darah

- Ada penelitian yg menyebutkan penurunan


lemak dan komposisi tubuh  tergantung
usia dan jenis kelamin

- Penurunan sesaat  penurunan kandungan


air dalam tubuh

Jadi apakah puasa bisa menurunkan Tergantung : jenis makanan, olahraga,


berat badan? kontrol nafsu makan
WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020
TIPS MAKAN SAAT LEBARAN

1. Jangan terlalu banyak makan, jangan ubah kebiasaan makan sebeum, saat
dan sesudah ramadan

2. Pastikan makan sesuai dengan waktunya!

3. Hidrasi yang baik, minum AIR PUTIH yang cukup

4. Pilih makanan bergizi seimbang


- Kurangi lemak
- Kurangi gula
- Kurangi minyak

WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020 credit: nusagatesv


THANK YOU

• WHO. Dietary recommendation for the month of ramadan


• Norouzy et al Effect of fasting in Ramadan ob body composition and nutritional intake a prospective study. Journal of
Human Nutrition and Dietetics 26(s1)
• Adnan et al. 2014. The Effects of Intermittent Fasting during the Month of Ramadan in Chronic Haemodialysis Patients
in a Tropical Climate Country
• Al-Hourani, H & Atoum, Manar. 2007. Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young
women during Ramadan. Singapore medical journal. 48. 906-10

credit: sowparbee.com
WEBINAR GIZI KESEHATAN 2020