ATLETIK

JALAN CEPAT
A. SEJARAH ATLETIK
 Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tua dari cabang cabang olahraga
yang lainya. Berdasarkan sejarah, atletik itu dinamakan ”Ibu semua cabang
olahraga” (mother of sport). Hal ini dapat dimengerti karena gerakan gerakan
cabang atletik seperti: jalan, lari, lompat, dan lempar semuanya itu merupakan
gerakan manusia sehari hari.
 Atletik mulai diperlombakan pada tahun 776 SM,yaitu saat Olimpyade pertama di
yunani. setelah yunani dijajah Romawi pada tahun 146 SM Olimpiade tetap
berlangsung sampai Theodosius 1I memtiadakannya pada tahun 394 sesudah
masehi .selama delapn abad ,olimpiade tidak diadakan.
 pada  pertengahan abad ke-12 ,atletik mualai dierlombakan lagi di inggris dan
semakin banyak penggemarnya .Pda abad ke-19 atletik di perlombakan antar
universitas ,yaitu antara Oxford dan Cambridge. Sementara ,perlombaaan di tingkat
nasional berlangsung di london pada tahn 1866.

Pada tahun 1896, di Athena ,pertama kali dilangsungkannya kembali Olimpiade  oleh
Pierre Fredy,Baron dan Coubertin (Bangsawan Prancis). Sejak itu,Olimpiade kembali
diandakan setiap empat tahun sekali,kecuali tahu tahun pada masa perangdunua II.
Tempat berlangsungnya Olimpiade bergantian di beberapa negara di dunia pada
tahun 2004,Olimpiade XXVII kempali diselenggarakan di yunani.
 SEJARAH ATLETIK
 Organisasi internasiol adalah IAAF( Internasional asosiation Of Atletik
Federation),IAAF didirikan pada tahun 1912 di Stockholm,Swedia  dengan nama
Internasional Amateur Atletics Federation.hingga tahun2001,kata Amateur di
ganti menjadi assosiation sampai sekarang.IAAF inilah yang membuat peraturan
tentang Atletik.
 AAF menetapkan bahwa pembagian nomer Atletik disesuaikan oleh organisasi
atletik di masing-masing negara dunia,Organisasi atletik di Indonesia adalah PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia),PASI berdiri pada 3 September!950 di
Semarang.Tingkat kepengurusan PASI ini dibagi menjadi empat,yaitu:

pengurus bbesar(PB) yang berada di tingkat Pusat;

 Pengurus Daerah (Pengda PASI) yang berada di tingkat daerah :
 Pengurus Cabang (Pengcab PASI) yang berada di tingkat kabupatenkota:dan
 Perkumpulan Atletik9klub) yang merupakan Organisasi tingkat Dasar
 Saat ini ,atletik terdiri dari berapa nomer perlombaan.Secara garis
besar,perlombaan di bagi 4 nomer,yaitu ,jalan,Lari,Lempar,Dan Lompat.Nomer
jalan dan lari dilakukan di lintasan sedangkan nomer lempar dan lompat
dilakukan di lapangan.
Atletik terdiri dari berapa nomer perlombaan.Secara garis
besar,perlombaan di bagi 4 nomer,yaitu ,jalan,Lari,Lempar,Dan
Lompat.Nomer jalan dan lari dilakukan di lintasan sedangkan nomer
lempar dan lompat dilakukan di lapangan.

A. Nomer Jalan
jalan cepat dengan jarak 5,10,dan 20 kilometer
B. Nomer Lari
-lari jarak pendek dengan jarak 100,200,dan 400 meter
-lari jarak menengah dengan jarak 800,1500,dan3000 meter
-lari jarak jauh dengan jarak 5.000 dan 10.000 meter
-lari gawang dengan jarak 100,110,dan 400 meter
-lari Estapet dengan jarak 4 x 100 meter, 4x 400 meter ,4 x 200 meter dan 4x 800 meter
-lari marathon dengan jarak 42,195 KM; Serengah maraton 21,1 km; dan ultramarathon
100 km.
-lari Halang-lintang dengan jarak 3.000 meter
-lari lintas ala dengan jarak > 3.000 meter.
B. Nomor Lompat dan Nomor Lempar
-Lompat jauh.lompat tinggi, Lompat tinggi galah,lompat jangkit
D. Nomer Lempar
- Lempar lembing,lempar Cakram ,Lempar Martil,Tolak peluru
Selain tiaga nomer diatas, terdapat nomer gabungan.nomer ini dibedakan
menjadi kelompok putra dan kelompok putra,
a, kelompok putara
 Panca Lomba, terdiri atas lompat jauh,Lempar lembing, lari 200
meter,lempar cakram, dan lari 1.500 meter
 dasa lomba , dilaksanakan selama 2 hari .hari pertama lari 100 meter ,lompat
jauh ,tolak peluru, lompat tinggi, dan lari 400 meter.Sementera hari kedua,
lari gawang 110 meter, lempar cakram, lompat tinggi, lompat galah ,lempar
lembing, dan lari 1.500 meter
b. kelompok putri
    Sapta lomba , dilaksanakan dua hari.hari pertama melakukan lari gawang 100
meter ,lompat tinggi , tolak peluru, dan lari 200 meter. kemudian hari kedua
melakukan lompat jauh , lempar lembing, dan lari 800 meter
C. SEJARAH JALAN CEPAT
 Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang
atau membuat lompatan. Menurut aturannya, kaki pejalan cepat
harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu kaki harus
selalu menginjak tanah. Jalan cepat adalah suatu nomor atletik
yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan.
 Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km
diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade
tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956
dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun
1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor
perlombaan. Pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat
mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan.
 Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50
km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di
Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang
diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak
yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan
 PERBEDAAN AJALAN CEPAT DAN LARI
 Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak
ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun
lari adalah gerakan memindahkan badan ke
depan dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan
jalan cepat dan lari adalah sebagai berikut.
 Jalan cepat : Pada gerakan jalan cepat selalu
ada kaki yang kontak dengan tanah. Artinya,
setiap saat salah satu kaki selalu kontak tanah.
 Lari :Dalam gerakan lari, ada saat melayang, 
pada waktu melangkah. Artinya, pada  saat
tertentu kedua kaki lepas atau tidak
menyetuh/menginjak tanah .
D. PEMBELAJARAN TEKNIK JALAN CEPAT
 Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan
sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara
dan tidak terputus. Selama saat setiap langkah, kaki yang bergerak
maju pejalan kaki harus berhubungan/menyentuh tanah sebelum
kaki belakang meninggalkan tanah. Kaki penyangga harus
diluruskan (tidak bengkok di lutut) untuk sekurang-kurangnya
sesaat dalam posisi tegak/ vertikal.
 Di dalam perlombaan jalan cepat yang penting diperhatikan oleh
setiap pejalan cepat adalah melakukan gerak langkah maju ke
depan dengan salah satu kaki selalu tetap kontak dengan tanah.
Artinya bahwa pada setiap akan melangkahkan kaki, salah satu kaki
harus selalu tetap berhubungan atau menempel pada tanah. Akan
tetapi mengingat dalam pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu
diawali dengan adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan
melewati garis finish, maka untuk teknik jalan cepat ini dapat
dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu : teknik start, teknik jalan cepat,
dan teknik melewati garis finish. Teknik jalan cepat akan diuraikan
secara lengkap sebagai berikut : 
1. TEKNIK AWALAN ( START )
 Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan
start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini
kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan
maka tidak ada teknik khusus yang harus
dipelajari atau dilatih. Sikap start pada
umumnya adalah sebagai berikut. Pada aba
“bersedia”, atlet menepatkan kaki kiri di
belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki
kiri, badan agak condong ke depan, tangan
bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau
aba “Ya!”, segera langkahkan kaki kanan ke
depan, dan terus jalan.
2. TEKNIK POSISI BADAN

 Teknik kedua adalah mengenai posisi badan saat

melakukan jalan cepat. Mengatur posisi badan
ketika aba-aba atau pluit dibunyikan sangat
mempengaruhi kecepatan saat jalan cepat. Sikap
badan atau posisi tubuh ketika melakukan jalan
cepat yang benar adalah menghadap lurus ke
depan, sikap siku membentuk sudur 90 derajat,
tangan dan kaki digerakkan secara harmonis
secara bergantian.
C. TEKNIK LANGKAH KAKI
 Teknik kedua adalah mengenai langkah kaki.
Langkah kaki saat jalan cepat yang benat adalah
kedua kaki digerakkan ke depan secara
bergantian dengan berat atay beban tubuh
bertumpu pada paha. Saat menggerakkan kaki
ke depan, lutut sedikit ditekuk seiring dengan
ayunan kaki. Ketika kaki kaki bersentuhan
dengan tanah, maka yang mendarat terlebih
dahulu adalah bagian tumit dan kemudian ujung
kaki.
3. TEKNIK JALAN CEPAT
 Langkah Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki
ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung
ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah
ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian
menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah;
bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu
menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung
kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki
ayun. 
2) Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan
lengan. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat,
ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan
seirama dengan langkah kaki. 
3) Amati dan rasakan koordinasi gerakan dan ayunan
lengan.Temukan pola yang paling sesuai buat dirimu.
D. TEKNIK AKHIRAN ( FINISH )
 Tidak ada teknik khusus untuk finish ini.
Umumnya jalan terus hingga melewati
garis finish, baru dikendorkan kecepatan
jalannya setelah melewati jarak lima
meter. Untuk memperoleh langkahlangkah
yang tidak sampai terangkat sehingga
melayang, maka pemindahan berat badan
dari satu kaki ke kaki lain harus nampak
jelas pada gerak panggul.
E. FASE FASE PEMBELAJARAN TEKNIK
JALAN CEPAT
a. Fase Tumpuan Dua Kaki
Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat
singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat
itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan
tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan
berlawanan antara bahu dan pinggul.
Fase Tarikan
 Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu
selesai. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat
kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan.
Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki
penopang.
Fase Relaksasi
 Tahap ini barada antara selesainya fase tarikan
dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada
pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan
vertikal dan parallel di samping badan.
Fase Dorongan
 Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat
gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu. Kaki yang baru saja
menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang
lain bergerak maju dan diluruskan. Jangkauan gerak yang lebar di mana
pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu
fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama
bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki. Lengan melakukan fungsi
pengimbangan secara diametris/wajar berlawanan dengan kaki.
F. Jarak-jarak Pembelajaran Jalan Cepat
 Pembelajaran Jalan Cepat Menempuh Jarak 200 Meter
Pembelajaran untuk jalan cepat terdiri atas pembelajaran
teknik dan pembelajaran kekuatan, kecepatan, dan
stamina. Jalan cepat menempuh jarak pendek dilakukan
sambil memperhatikan secara terus-menerus kontak kaki
dengan tanah, gerak lengan, dan kerja pinggung secara
aktif. Pembelajaran bisa dilakukan dengan cara naik dan
turun bukit, berbaris dengan langkah besar, jalan cepat
dengan berbagai kecepatan, pembelajaran senam untuk
memudahkan gerak pinggung dan bahu, dan untuk
menguatkan otot-otot kaki, perut, dan punggung.
Pembelajaran Jalan Cepat Menempuh Jarak 500 Meter
Pembelajaran jalan cepat dengan menempuh jarak
500 meter sama dengan pembelajaran jalan cepat
menempuh jarak 200 meter, akan tetapi dilakukan
dengan kecepatan sub-maksimal dengan
pengulangan antara 6-12 kali dengan istirahat atau
pemulihan antara 3-4 menit. Setelah melakukan
gerakan-gerakan di atas dilanjutkan dengan
pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 1.000
meter. Pembelajaran ini dilakukan sama dengan
pembelajaran di atas, akan tetapi dilakukan dalam
berntuk perlombaan, yaitu dimulai dari gerakan
start berdiri sampai dengan finish.
G.Hal-hal yang Perlu Dihindari dan
Diutamakan dalam Jalan   Cepat
a. Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat
Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari
permukaan tanah dan ada saat melayang). 
2) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di
belakang. 
3) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan. 
4) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag. 
5) Langkah terlalu pendek.
a. Hal-hal yang perlu diutamakan
dalam jalan cepat 
 1)Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu. 
 2) Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-
otot daerah perut. 
 3) Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi. 
 4) Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus. 
 5) Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak
lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari
pinggang.
 TERIMA KASIH
SAMPAI JUMPA DI MATERI BERIKUTNYA