EXERCISES

For seniorCitizen

EASY EXERCISES

Keperawatan Gerontik Kelas D

Mujahidatul Hasanah 1710711005

Defina Ramandhani 1710711012

Tiyas Putri Widjayanti 1710711144

Daftar Isi
Kata pengantar 3
Kenapa harus aktif? 4
5
Bagaimana latihan kursi akan membantu?
6
Nasihat Keamanan 7
Sebelum Anda mulai 8
Duduklah Tinggi 9
10
Bagaimana melakukan Program Program
Wiggling Warm-ups 11
Joint Jigglers 18
Muscle Movers 25
Calming Cool-downs 32
Setelah sesi 33
Latihan Diary 34
2
 Why be active?
“Aktivitas fisik adalah satu-satunya hal paling berguna yang dapat dilakukan individu untuk
menjaga kesehatan dan fungsi serta kualitas hidup mereka. " (Organisasi Kesehatan Dunia,
1997)”
Banyak studi penelitian telah melaporkan manfaat aktivitas fisik untuk orang dewasa yang lebih tua dan
individu dengan gerakan terbatas. Meskipun Anda mungkin tidak bisa joging atau berjalan-jalan, masih banyak
yang bisa Anda lakukan!. Latihan dapat dilakukan dengan kecepatan Anda sendiri di rumah, sendiri atau bersama
teman-teman. Latihan ini akan membantu membangun kekuatan dan fleksibilitas Anda dan dapat memberi Anda
banyak manfaat lain, seperti :

Harga diri yang meningkat Peningkatan mobilitas sendi.

Pengendalian dan
Mengurangi depresi Mengurangi Keseimbangan yang
Pengelolaan:
kecemasan dan stres ditingkatkan
Diabetes Obesitas
Pencegahan jatuh
Meningkatkan kesejahteraan
Osteoporosis Meningkatkan waktu reaksi
secara keseluruhan
Penyakit jantung / Kolesterol Peningkatan kemampuan untuk
Tekanan melakukan aktivitas kehidupan
sehari-hari
darah tinggi Arthritis
Kanker
3
Bagaimana latihan kursi akan membantu?
Penelitian menunjukkan bahwa Anda perlu melakukan 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang
sehari untuk mendapatkan banyak manfaat kesehatan. Namun, beberapa manfaat ini akan dialami
bahkan dengan melakukan olahraga ringan intensitas rendah, seperti latihan dalam buklet ini.
Latihan kursi ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan kegiatan
sehari-hari dan karenanya fokus :

MOBILITAS
yaitu meningkatkan kemampuan Anda untuk mencapai, menggenggam dan bergerak

KEKUATAN DAN KETAHANAN

yaitu meningkatkan kemampuan Anda untuk membawa, mendorong dan menarik,
mengangkat

KESEIMBANGAN
yaitu meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak dengan mudah, meningkatkan
reaksi

KEBUGARAN AEROBIK
yaitu sedikit meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan kegiatan seperti
berjalan

4
Nasihat Keamanan!

Sebelum Anda memulai program latihan ini, disarankan Anda berbicara dengan dokter
Anda. Sebaiknya bawa buklet ini ke dokter atau fisioterapis Anda dan tanyakan apakah
menurut mereka program ini cocok untuk Anda.

Hindari semua gerakan yang tersentak-sentak atau tiba-tiba dan

memutar cepat atau memutar bagian mana pun dari tubuh Anda.
Jangan memiringkan kepala Anda ke belakang karena dapat
menyebabkan pusing dan masalah lainnya.
Anda harus menunggu hingga 2 jam setelah makan, merokok atau
minum alkohol sebelum berolahraga.
Jangan pernah berolahraga saat Anda terluka atau sakit.
Jika Anda merasa sakit di dada, pusing, atau napas pendek saat
berolahraga, segera hentikan dan hubungi dokter.

DAN INGAT: DI MANA ADA NYERI DAN TINGGAL ... TIDAK ADA KEUNTUNGAN.
LATIHAN HARUS MENYENANGKAN DAN MENYENANGKAN!
5
Sebelum kamu memulai…
KURSI
Pastikan kursi yang Anda gunakan kokoh dan stabil dan permukaannya rata. Kursi tegak tanpa lengan sangat ideal.
Ini akan mendorong postur yang lebih baik dan memberi Anda ruang untuk latihan lengan. Namun, jika Anda memiliki
keseimbangan yang buruk, pertimbangkan untuk menggunakan kursi dengan sandaran tangan untuk menopang. Paha
Anda harus sejajar dengan lantai dan kaki Anda diletakkan rata di lantai..

SIKAP
Penting bahwa Anda 'Duduklah Tinggi' selama semua latihan. Duduk Tinggi dijelaskan di halaman berikutnya.

KECEPATAN
Anda harus selalu berjalan dengan kecepatan yang nyaman untuk Anda. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda
setiap hari dan sesuaikan kecepatan Anda sesuai kebutuhan. Secara bertahap ketika Anda semakin bugar, Anda
mungkin menemukan kecepatan Anda meningkat.

MUSIK
Memainkan musik ceria di latar belakang dapat menambah kesenangan ke program Anda - hanya berhati-hatilah agar tidak terlalu
terbawa suasana!

PASANGAN
Memiliki pasangan, teman, atau anggota keluarga yang melakukan latihan bersama Anda dapat membantu Anda tetap
termotivasi.

PAKAIAN
Kenakan pakaian yang nyaman untuk berolahraga. Pakai pakaian berlapis-lapis agar Anda lebih hangat, Anda bisa melepas
lapisan lalu mengenakannya kembali saat dingin. Pastikan untuk mengenakan alas kaki datar yang memiliki sol anti slip.

6
Sit Tall - Posisi awal untuk semua latihan

Penting agar Anda mempertahankan

postur yang baik selama latihan. Anda
dapat melakukan ini dengan duduk
tegak ke arah depan kursi, dengan kaki
rata di lantai.

Pastikan bahu Anda berada tepat di atas

pinggul Anda dan tulang belakang Anda
tidak dibulatkan ke belakang kursi.

Lihatlah ke depan dengan bahu Anda

persegi ke depan dan lengan Anda
tergantung santai di sisi Anda. Dagu
Anda harus sejajar dengan lantai dan
kepala Anda tegak.

Bernapaslah dalam dan perlahan.

7
Cara melakukan program
Mulailah dengan melakukan pemanasan di halaman 11 - pemanasan adalah bagian penting dari
program latihan apa pun.

Setelah pemanasan Anda pilih beberapa latihan dari bagian Joint Jigglers dan kemudian dari bagian
Muscle Movers. Bangun secara bertahap untuk menyelesaikan semua latihan di bagian ini dalam
sekali jalan.

Jumlah pengulangan yang terdaftar, atau waktu yang disarankan untuk melanjutkan latihan, adalah
pedoman saja. Bertujuan untuk secara bertahap membangun pedoman tetapi selalu perhatikan
bagaimana perasaan Anda selama latihan dan sesuaikan level yang sesuai dengan Anda. Yang paling
penting adalah melangkah dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda.

Selalu selesaikan dengan saran pendinginan di halaman 32.

Bertujuan untuk melakukan rutinitas hingga 3 kali seminggu. Untuk menambahkan beberapa variasi,
Anda dapat memutar beberapa musik favorit saat melakukan latihan.

Pada hari-hari Anda berolahraga cobalah untuk melakukan program pada waktu yang sama dan
idealnya di tempat yang sama juga. Memiliki rutinitas membantu menciptakan kebiasaan sehat!

8
 Program
Wiggling Warm-ups
Memulai dengan pemanasan akan membantu
mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan utama.
Joint Jigglers
Penting untuk menjaga sendi Anda fleksibel dan mempertahankan
'rentang gerak' atau sejauh mana Anda bisa menggerakkannya..

Muscle Movers
Meningkatkan tonus dan kekuatan otot Anda akan membantu
mengurangi risiko jatuh dan membuat Anda tetap kuat dan sehat .

Calming Cool-downs
Pendinginan setelah berolahraga memungkinkan tubuh Anda
untuk kembali ke tingkat istirahat normalnya dengan aman.

9
 Wiggling Warm-ups
Memulai dengan pemanasan akan membantu mempersiapkan tubuh Anda
untuk latihan utama. Inilah pemanasan / pendinginan yang dapat Anda
lakukan :

CHAIR MARCH
ARM SWINGS
CHEST STRETCH
ARM REACHES
BODY TWIST
LEG STRETCH

Anda akan melakukan latihan ini untuk pendinginan juga.

INGAT:
Duduk tegak untuk memulai setiap latihan, lakukan
dengan kecepatan Anda sendiri dan bernapaslah dengan
normal.
10
 WIGGLING WARM-UPS

Chair March
Pegang sisi kursi

Mulailah tindakan berbaris dengan

mengangkat kaki kanan dan turunkan,
lalu angkat kaki kiri dan turunkan

Temukan ritme yang nyaman untuk

Anda

Lanjutkan hingga 60 detik

Sekarang gosok ke atas dan ke bawah

paha Anda (dan lutut Anda jika Anda
dapat mencapai dengan aman)
11
 WIGGLING WARM-UPS

Arm Swings
Letakkan kaki Anda rata di lantai tepat
di bawah lutut Anda
Pertahankan siku Anda ditekuk dan
ayunkan lengan Anda dari bahu
Gerakkan lengan Anda maju dan
mundur ke ritme yang nyaman bagi
Anda
Lanjutkan tindakan ini hingga 60 detik
Akhiri dengan menggosok lengan
Anda ke atas dan ke bawah dan
kemudian goyangkan lengan dan
tangan Anda

12
 WIGGLING WARM-UPS

Chest Stretch
Jangkau di belakang Anda
dengan kedua tangan dan
pegang bagian belakang kursi

Tekan dada Anda ke depan dan

ke atas sampai Anda merasakan
peregangan di dada Anda
Tahan hingga 10 detik
Ulangi 2 kali lagi

13
 WIGGLING WARM-UPS

Arm Reaches
Pegang sisi kursi
Pertahankan tangan kanan Anda di
tempat, angkat tangan kiri ke atas
dan raih ke arah langit-langit dan
tahan hingga 10 detik
Lalu, perlahan-lahan condong ke
sisi kanan, tahan hingga 10 detik
Kembali ke tengah dan turunkan
lengan kiri Anda
Ulangi hingga 3 kali di setiap sisi
14
 WIGGLING WARM-UPS

Body Twist
Letakkan tangan kiri di lutut kanan
dan tangan kanan di belakang
Anda di belakang atau samping
kursi
Menjaga punggung Anda tegak,
perlahan-lahan putar tubuh bagian
atas dan kepala ke arah lengan
kanan Anda
Tahan hingga 10 detik dan
perlahan kembali ke posisi awal
Ulangi pada sisi yang berlawanan
Ulangi hingga 3 kali pada setiap
sisi
15
 WIGGLING WARM-UPS

Leg Stretch
Geser ke depan di kursi dan luruskan
kaki kanan Anda di depan dengan tumit
ke lantai dan jari-jari kaki menunjuk ke
langit-langit
Letakkan kedua tangan di paha kiri
Anda untuk keseimbangan
Perlahan condongkan tubuh ke depan
sambil menjaga punggung lurus dan
dada keluar
Berhentilah ketika Anda merasakan
regangan yang nyaman di belakang
kaki kanan Anda
Tahan hingga 20 detik dan kemudian
ulangi di kaki kanan
16
 Joint Jigglers
Penting untuk menjaga sendi Anda fleksibel dan mempertahankan 'rentang
gerak' atau sejauh mana Anda bisa menggerakkannya.

Berikut adalah latihan yang dapat Anda coba di bagian ini :

NECK TILTS & TURNS
SHOULDER CIRCLES
CRISS CROSSING
HANDYWORK
KNEES AND HIPS
FOOT TAPS
INGAT:
Duduk tegak untuk memulai setiap latihan, lakukan
dengan kecepatan Anda sendiri dan bernapaslah dengan
normal.

17
 JOINT JIGGLERS

Neck Tilts & Turns

Perlahan miringkan telinga kanan ke bahu kanan (Gbr. A) Fig.
a
Tahan selama beberapa detik dan bawa kepala Anda
kembali ke tengah.
Ulangi ke sisi kiri
Miringkan kepala Anda ke bawah sehingga dagu Anda
bergerak ke arah dada Anda (Gbr. B) Fig.
Tahan selama beberapa detik dan bawa kepala Anda b
kembali ke tengah
(Jangan memiringkan kepala ke belakang!).
Putar kepala Anda ke kanan dan lihat ke bahu kanan
Anda dan perlahan-lahan kembali ke tengah (Gbr. C)

Ulangi ke sisi kiri

Fig.
c 18
 JOINT JIGGLERS

Shoulder Circles
Relaksasikan lengan Anda di samping
tubuh

Gerakkan kedua bahu dalam gerakan

memutar lambat:
ke depan, ke arah telinga Anda, ke
belakang dan ke bawah

Lanjutkan selama 5 lingkaran

Sekarang ulangi ke arah sebaliknya

19
 JOINT JIGGLERS

Criss Crossing
Jaga agar lengan Anda lurus, silang
menyilangkan lengan di depan tubuh
Anda dengan gerakan scissoring

Jaga agar tindakan bergerak naik dan Fig. a

turun di depan tubuh Anda (Gbr. A)

Lanjutkan hingga 30 detik

Gulung lengan bawah Anda dengan

gerakan melingkar (seperti wol yang
berliku) (Gbr. B)

Lanjutkan hingga 30 detik dan

kemudian balikkan arahnya Fig. b 21
 JOINT
JIGGLERS

Handywork Fig. a

Kepalkan tangan Anda dan memutar

pergelangan tangan Anda ke arah yang
berlawanan (seolah-olah Anda meremas
pakaian basah), lanjutkan hingga 20
detik (Gbr. A) Fig. b
Gerakkan pergelangan tangan Anda
dalam gerakan memutar, hingga 5 kali
di setiap arah (Gbr. B)
Remas kepalan tangan Anda dengan
kuat dan kemudian rentangkan jari Fig. c
Anda lebar-lebar, ulangi hingga 8 kali
(Gbr. C)
Tekuk sedikit jari Anda dan gerakkan
seolah-olah Anda sedang bermain piano
(Gbr. D) Fig. d
2
2
 JOINT JIGGLERS

Knees and Hips

Angkat kaki kanan ke atas sehingga kaki
Anda lurus. Kemudian turunkan kembali
kaki Anda, bergantian antara kaki kanan
dan kiri hingga 20 detik (Gbr. A)

Luruskan kaki kanan Anda dan tahan, Fig. a

putar kaki Anda ke kanan sehingga jari-
jari kaki Anda menunjuk ke kanan, lalu
putar kaki ke kiri (Gbr. B)
Ulangi hingga 5 kali di setiap arah
dan kemudian ulangi di kaki kiri

Berbaris kedua kaki keluar ke sisi sejauh Fig. b Fig. c

nyaman dan kembali lagi. Ulangi hingga
5 kali (Gbr. C) 23
 JOINT JIGGLERS

Foot Taps
Pegang sisi kursi

Tempatkan tumit kaki kanan di lantai

Fig. a Fig. b
dan arahkan jari kaki ke atas (Gbr. A)

Kemudian turunkan jari-jari kaki ke

lantai dan angkat tumit (Gbr. B)
Ulangi hingga 10 kali dengan setiap
kaki
Angkat kaki kanan ke atas dan buat
lingkaran dengan jari-jari kaki Anda
(Gbr. C)
Ulangi hingga 5 kali di setiap arah
dengan setiap kaki
Fig. c

23
 Muscle Movers
Meningkatkan tonus dan kekuatan otot Anda akan membantu mengurangi
risiko jatuh dan membuat Anda tetap kuat dan sehat.

Berikut adalah latihan yang dapat Anda lakukan di bagian ini :

BICEP CURL
BOXER
KNEE TAPS
LEG EXTEND
SIT TO STAND
LEG
CIRCLES
INGAT:
Duduk tegak untuk memulai setiap latihan, lakukan dengan
kecepatan Anda sendiri dan bernapaslah dengan normal.

24
 MUSCLE MOVERS

Bicep Curl
Letakkan tangan di paha, telapak
tangan menghadap ke atas

Tekuk siku kanan Anda dan arahkan

tangan Anda ke bahu kanan dan
perlahan-lahan turunkan kembali

Ganti lengan kanan dan kiri atau

gunakan keduanya secara bersamaan
dan lanjutkan hingga 30 detik

Anda juga dapat mencoba meletakkan

tangan kiri di lengan kanan dan
menekan ke bawah untuk menahan
bicep curl, ulangi di sisi lain
25
 MUSCLE
MOVERS

Boxer
Tempatkan tinju Anda setinggi
bahu di bawah dagu Anda

Raih lengan kanan Anda

dengan lurus dan perlahan
kembalikan ke posisi awal

Lakukan hingga 10 pukulan di

setiap sisi

Ulangi meninju ke samping

dan kemudian lurus ke atas ke
langit-langit

26
 MUSCLE MOVERS

Knee Taps
Angkat kaki kanan sekitar 4 inci dari
lantai dan sentuh tangan kiri ke lutut
kanan

Tahan selama beberapa detik dan

lepaskan perlahan, lakukan hingga
10 di setiap sisi

Jika Anda merasa dapat mencoba

menyentuh siku kiri ke lutut kanan
dan kemudian siku kanan ke lutut kiri

27
 MUSCLE
MOVERS

Leg Extend
Pegang pada sisi kursi

Angkat kaki kanan Anda saat Anda

meluruskan kaki di depan Anda

Tahan hingga 5 detik dan perlahan-

lahan turunkan kembali

Ulangi hingga 5 kali pada setiap kaki

28
 MUSCLE
MOVERS

Sit to Stand
Bergerak maju di kursi dan letakkan
kaki sedikit di belakang lutut

Condongkan tubuh ke depan dengan

punggung lurus dan berdiri

Gunakan tangan Anda untuk

menopang jika diperlukan tetapi
cobalah mengarahkan ke arah berdiri
tanpa menggunakan tangan Anda

Perlahan turunkan kembali ke kursi

dan ulangi hingga 5 kali

29
 MUSCLE
MOVERS

Leg Circles
Pegang pada sisi-sisi kursi

Luruskan kaki kanan Anda di depan

Anda dan arahkan jari-jari kaki Anda

Buat 3 lingkaran ke kanan dan 3

lingkaran ke kiri - pastikan Anda
menggerakkan seluruh kaki Anda

Ulangi di kaki kiri

30
 Calming Cool-downs
Pendinginan setelah berolahraga memungkinkan tubuh Anda untuk kembali ke
tingkat istirahat normalnya dengan aman.

Dinginkan dengan kursi berbaris (lihat halaman 12) dengan kecepatan lambat
yang nyaman selama 1-2 menit.
Kemudian ulangi peregangan yang tersisa dari bagian pemanasan dengan
langkah lembut.
ARM SWINGS - Page 13
CHEST STRETCH - Page 14
ARM REACHES - Page 15
BODY TWIST - Page 16
LEG STRETCH - Page 17
INGAT:
Duduk tegak untuk memulai setiap latihan,
lakukan dengan kecepatan Anda sendiri dan
bernapaslah dengan normal

31
Setelah sesi
Setelah tenang, ada baiknya Anda meluangkan waktu beberapa menit untuk
bersantai, mengapa tidak mencoba latihan pernapasan berikut ...

Duduklah dalam posisi yang nyaman dan tutup mata Anda

Perlahan-lahan mulailah memperdalam pernapasan Anda sehingga Anda mengisi
paru-paru sepenuhnya saat Anda menarik napas dan bernapas perlahan saat Anda
menghembuskan napas.
Ulangi langkah ini selama 10 napas sambil berusaha menjaga perhatian Anda pada
aliran napas. Bersantai di kursi sebentar jika Anda menginginkannya dan kemudian
kembali ke aktivitas harian Anda dengan mudah dan semoga langkah yang lebih
ringan!

Sudah selesai dilakukan dengan baik! Anda telah menyelesaikan latihan kursi Anda
untuk hari ini!

Ini adalah waktu yang tepat untuk mengisi buku harian latihan Anda. Anda dapat
melakukan ini dengan hanya memeriksa latihan yang Anda lakukan hari ini. Lihat
contoh di halaman berikutnya dan kemudian isi buku harian Anda di halaman 35.
(Jangan ragu untuk menyalin buku harian kosong jika Anda ingin terus
menggunakannya.)

Bertujuan untuk melakukan latihan Anda lagi dalam 2-3 hari dan nikmati menjadi 32
lebih sehat dan lebih bahagia!
 Exercise Diary - Sample
Day: Mon Day: Wed Day: Fri Day: Mon Day: Wed Day: Fri
Date: Date: Date: Date: Date: Date:
3rd May 5th May 7th May 10th May 12th May 14th May
Warm-up ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
JJ - Neck Tilts & Turns
✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
JJ - Shoulder Circles
✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
JJ - Criss Crossing
✔ ✔ ✔ ✔ ✔
JJ - Handywork
✔ ✔
JJ - Knees and Hips
✔
JJ - Foot Taps ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
MM - Bicep Curl ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
MM - Boxer ✔ ✔ ✔
MM - Knee Taps ✔ ✔
MM - Leg Extend ✔ ✔ ✔
MM - Sit to Stand ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
MM - Leg Circles ✔ ✔ ✔ ✔
Cool-down
✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
33
 Exercise Diary
Day: Day: Day: Day: Day: Day:
Date: Date: Date: Date: Date: Date:

Warm-up
JJ - Neck Tilts & Turns
JJ - Shoulder Circles
JJ - Criss Crossing
JJ - Handywork
JJ - Knees and Hips
JJ - Foot Taps
MM - Bicep Curl
MM - Boxer
MM - Knee Taps
MM - Leg Extend
MM - Sit to Stand
MM - Leg Circles
Cool-down
34