• KULIAH GKK 1043

Gaya Hidup dan Amalan Bersenam

1. Persedian diri untuk aktiviti fizikal.

2. Aktiviti memanaskan badan.
3. Aktiviti berisiko kecederaan semasa
memanaskan badan.
4. Perubahan kadar nadi, kadar nadi
maksimum latihan dan rehat.
 1. Persediaan diri untuk
aktiviti fizikal
• Apa yang kita tahu tentang aktiviti fizikal
• Bagaimana kita nak mula..?
• Ketahuilah keupayaan dan kemampuan
diri kita….
Pakar sains sukan mencadangkan bagi
memulakan program aktiviti fizikal ini
kepada 3 kategori:-
• a) Berisiko Rendah
Golongan muda (Lelaki ≤ 45 tahun dan wanita ≤ 55 tahun)
yang tidak mengalami simptom penyakit jantung dan
memiliki tidak lebih daripada satu faktor risiko seperti
merokok, tekanan darah tinggi, memiliki sejarah keluarga yang
menghidap penyakit jantung, tinggi kandungan kolesterol
dalam darah, paras glukosa darah tidak normal, kegemukan
dan menjalani kehidupan yang sedentari. Golongan ini boleh
melakukan aktiviti fizikal yang sederhana atau lasak tanpa
memerlukan pemeriksaan perubatan atau ujian senaman
klinikal.
Pakar sains sukan mencadangkan bagi
memulakan program aktiviti fizikal ini
kepada 3 kategori:-
• b) Berisiko Sederhana
• Golongan ini (Lelaki ≥ 45 dan wanita ≥ 55 tahun) yang
tidak memiliki sebarang simptom penyakit jantung atau
mereka yang memiliki 2 dan lebih daripada faktor risiko
di atas.
• Kumpulan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yang
sederhana dan tidak memerlukan ujian senaman atau
pemeriksaan perubatan, tetapi jika mereka ingin
melakukan aktiviti yang lasak adalah disarankan
menjalani ujian dan pemeriksaan tersebut.
Pakar sains sukan mencadangkan bagi
memulakan program aktiviti fizikal ini
kepada 3 kategori:-
• c) Berisiko Tinggi
Golongan ini yang memiliki satu atau lebih simptom seperti
sakit dada, tengkok atau dagu akibat kekurangan bekalan
oksigen ke jantung, mudah semput ketika berehat atau
semasa melakukan senaman yang sederhana, pitam, pening,
denyutan jantung yang tidak normal, mudah letih atau lesu
dan sembab. Mereka perlu menjalani kedua dua ujian
senaman dan pemeriksaan perubatan. Apabila memulakan
program, jika mengalami kecederaan atau jatuh sakit, mereka
perlu mendapatkan nasihat doktor, tanpa mengira umur atau
keadaan kesihatan.
 Kesediaan kesihatan
… dapatkan pemeriksaan doktor jika :-
a) Berumur 35 tahun ke atas.
b) Lama tidak bersenam.
c) Berlebihan berat badan.
d) Mengalami pergerakan fizikal yang terhad.
e) Dalam rawatan dan mengambil ubat-ubatan.
f) Masaalah ketidak sempurnaan organ dalaman.
g) Mengalami tekanan darah tinggi kronik.
h) Menghadapi masalah tulang dan sendi.
i) Mempunyai sejarah keluarga (serangan jantung).
j) Merokok
 PANDUAN SENAMAN (1)
• Nasihat doktor / orang yang tahu
• Pakai pakaian yang sesuai.
• Elak dari bersenam dan bersukan dalam
tempoh 2 jam selepas makan.
• Minum air secukupnya.
• Berhenti bila merasa semput atau sakit dada
• Joging /berlari menyongsang arah lalu lintas.
• Gunakan alat pemantul cahaya waktu gelap
• Berkawan atau berpasangan.
 PANDUAN SENAMAN (2)
• Jangan guna peralatan yang rosak.
• Lakukan di tempat yang tidak selamat.
• Jangan bersenam jika tidak sihat.
• Jangan bersenam ketika cuaca sangat
panas, terlalu gelap atau kadar
pencemaran udara tinggi.
• Jangan terus mandi selepas senaman.
• Jika aktiviti air…?
 Elemen asas persediaan
senaman
• Terdapat 4 elemen asas yang perlu
dilakukan dalam sebarang program aktiviti
fizikal iaitu
• 1. memanaskan badan,
• 2. regangan,
• 3. melakukan aktiviti aerobik dan
• 4. menyejukkan badan.
 Memanaskan Badan
• Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu
sebelum melakukan senaman regangan.
• Otot-otot tidak akan meregang melainkan
badan telah dipanaskan.
• Otot-otot yang sejuk lebih senang tercedera.
• Otot-otot yang panas boleh diregang ke
tahap yang optimum.
•  
 Memanaskan badan …
• Memanaskan badan bermaksud
persediaan otot-otot, jantung, paru-paru,
dan minda untuk acara yang akan
dilakukan. Memanaskan badan (warming
up) perlu untuk tubuh badan. Ia sangat
penting terutama sebagai persediaan
mental dan fizikal.
 Memanaskan badan …
• Menurut Knudson (2013) dikategorikan;
• 1.(active warm up) -- melibatkan lakuan senaman
pada kadar lakuan yang rendah (intensiti rendah)
untuk meningkatkan suhu badan dan tisu badan serta
fungsi fisiologi badan sebagai persediaan melakukan
aktiviti fizikal.
• 2. (passive warm up) dilakukan sebagai persediaan
melakukan aktiviti fizikal tetapi dilaksanakan tanpa
senaman. Pemanasan tisu badan dicapai dengan
menggunakan sumber haba luar seperti sauna, warm
water immersion, heat pad atau ultrasound.
Perkara yang perlu dipatuhi semasa
melakukan aktiviti m/naskan badan
• a. Senaman joging boleh digunakan untuk meningkatkan suhu
otot. Otot yang sejuk lebih senang tercedera.
• b. Selang-selikan aktiviti larian/lompatan dengan 2 hingga 3
senaman regangan dinamik (dynamic stretching exercises).
• c. Lakukan senaman mengikut kadar pernafasan normal.
• d. Senaman yang melibatkan pergerakan bounce dan rotasi perlu
dilakukan:
• - dari sudut pergerakan kecil ke sudut pergerakan besar
• - tidak melepasi julat maksimum sendi (unforced range of motion)
• e. Lakukan senaman untuk bahagian kanan dan kiri badan.
• f. Pada akhir sesi memanaskan badan, denyutan jantung harus
berada dalam lingkungan 110 – 120 denyutan seminit.
 Regangan …
• Jangan paksa sesuatu pergerakan.
• Jangan ulang pergerakan regangan.
• Gerak anggota kedudukan maksimum.
• Bernafas secara normal dan jangan hentikan
pernafasan kerana ini akan menegangkan lagi
otot.
• Kekalkan regangan 10 – 30 saat.
• Beban sama adil
• Tertib dan turutan atas / bawah
• Pelbagaikan aktiviti
 KEPELBAGAIAN LATIHAN
• untuk mengelak kejemuan serta kebosanan
semasa menjalani latihan, aktiviti perlu
dipelbagaikan.
• - konsep berat / ringan, berlatih / rehat.
•  Emphasizing different skills
• Changing fitness work
• Visiting local gyms
• Running on beaches
• Training at pools
 Penyejukan Badan
•  
Perlu diakhiri dengan aktiviti menyejukkan
badan. Aktiviti ini boleh dilakukan dengan cara
berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti
regangan. Semasa latihan, otot telah bekerja
kuat menghantar darah kembali ke jantung.
Pengumpulan darah akan berlaku pada anggota
bawah badan. Jika aktiviti diberhentikan secara
tiba-tiba keadaan akan menyebabkan kita pening
dan pitam. Amalan aktiviti menyejukkan badan
dapat meningkatkan asid laktik yang terkumpul di
dalam otot. (Aris Fazil Ujang et.al, 2003 : 9).
2. Aktiviti memanaskan
badan.
 Jenis-jenis …
• memanaskan badan (warm up)
• -- pergerakan “ringan” bagi keseluruhan
badan.
• -- aktiviti regangan
• -- aktiviti kelonggaran
• -- latihan kemahiran dan skill
• -- menggunakan alatan, muzik
• -- PNF
• latihan kecergasan(fitness)
• -- bergantung kepada sukan
PNF EXERCISE
PNF EXERCISE
PNF EXERCISE
PNF EXERCISE
PNF EXERCISE
 Masa …
• Tempoh yang sesuai untuk aktiviti
memanaskan badan dan regangan,
iaitu 5 hingga 10 minit.
• Pilihlah aktiviti-aktiviti senaman yang
sesuai dan ikut keperluan…
 Faedah …
• Mengelak kecederaan otot/ligamen sendi.
• Meningkatkan fleksibiliti dan prestasi
• Menyingkirkan asid laktik
• Menggerak sendi pada tahap optimum.
• Melancarkan pengaliran darah.
• Merangsang otak dan neuron
• Pengembangan salir kapilari darah
– boleh hantar oksigen kepada otot melalui darah
 Faedah …
• Pelbagai hormon dirembeskan adrenalin, endorfin,
serotonin, dopamin dll
– membantu meningkatkan kadar kepekaan, mengurangkan
stres,meningkat kadar metabolisma kadar degupan jantung dan kawalan
motor
– pengeluaran cecair sinovial meningkat untuk mengurangkan geseran
• Peningkatan suhu di dalam otot
• kurangkan kelikatan darah
• mudahkan aktiviti enzim
• galakkan penceraian oksigen dari hemoglobin
• Mekanisma pelepasan haba dalam badan
– Liang roma berkembang

•  
 3. Aktiviti berisiko kecederaan
semasa memanaskan badan
• Kecederaan biasa ketika bersenam adalah
membabitkan otot, tulang dan tisu
penghubung.
• Apabila ia berlaku, jangan cepat panik
kerana jika dirawat dengan betul,
kecederaan itu boleh beransur sembuh
dalam tempoh singkat asalkan mendapatkan
pemeriksaan rapi dengan pakar perubatan
sekiranya kecederaan itu serius
 Warm-up don’ts
• you should not feel any pain
• Don’t go overboard with the intensity or
duration of your warm-up
•  it’s just as important to do it correctly.
 Tambahan Maklumat
• Teknik Regangan Manakah Yang Sesuai? Kajian
semasa mencadangkan bahawa regangan
dinamik (yang perlahan dan terkawal melalui
ROM penuh) adalah sesuai semasa aktiviti
memanaskan badan manakala regangan statik
adalah lebih sesuai dilakukan semasa aktiviti
menyejukkan badan. Sila rujuk buku Concepts
of Physical Fitness (Corbin, Lindsey & Welk,
2000), halaman 152, Jadual 1 untuk buat
perbandingan antara beberapa teknik regangan.
 Tanda latihan pada tahap
membebankan;
•Sakit dibahagian dada
•Pening kepala
•Rasa hendak muntah
•Kepayahan bernafas
•Keletihan yang berlebihan
•Kesakitan pada sendi dan otot yang
berlanjutan
• 
 Peringatan …
.
• Jangan paksa diri dengan regangan yang melampau.
• Jangan melakukan senaman mencabar di kawasan tertutup,
tiada pengaliran udara yang baik dan panas.
• Jangan tahan nafas ketika melakukan senaman.
• Jangan bersenam dalam keadaan sakit dan cedera .
• Jangan berdiri tegak dan ikut kesesuaian tahap anda.
• Jangan bersenam di atas lantai atau alas keras.
• Jangan bersenam di tempat terlalu ramai dan sempit.
• Jangan melakukan yang tidak selamat dan berbahaya.
• Jangan korbankan kualiti senaman untuk kuantiti.
• Jangan lakukan latihan pada otot yang sama terutama apabila
otot terlalu letih.
 Tahap anda dimana…
• a) Senaman ringan: sesuatu aktiviti yang dianggap
berintensiti ringan ialah jika anda boleh bernyanyi
dan bercakap ketika melakukan aktiviti fizikal.
• b) Senaman sederhana: jika anda tidak boleh
bernyanyi tetapi boleh berbual atau bercakap
dengan selesa ketika melakukan aktiviti. Aktiviti ini
membuat badan anda mulai pecah peluh.
• c) Senaman lasak: jika anda tidak dapat bernyanyi
dan bercakap. Badan mula berpeluh dan
penafasan meningkat menyebabkan hampir sesak
untuk bernafas
 4. Perubahan kadar nadi, kadar
nadi maksimum latihan dan rehat.
• Bila kita lakukan aktiviti….
• Apa kesan semasa dan selepas…
• Pastinya berlaku perubahan pada kadar
nadi….
 1. Kadar Denyutan Nadi
• 5 peringkat untuk mengira kadar nadi denyutan:
- kadar nadi maksima
- kadar nadi rehat
- kadar nadi latihan
- kadar nadi pemulihan
- kadar nadi sasaran
• Aras latihan yang berkisar di antara 70-90% dari
kadar nadi maksima adalah perlu untuk
menghasilkan perbezaan dari segi kecergasan.
• Jangka masa senaman di antara 30 minit bagi
setiap satu sesi sebanyak tiga kali seminggu
adalah sesuai dan memadai.
 200

190 KNM

180
170
166 85%
Kadar Denyutan Jantung seminit

170
161
157
160
153
ZON 149
150 KAD 144
AR
140
LA TIHA
140

140
N JA 136

130
136
133 NTU
129
126
NG
120 122
119
70% 115
110 112

100

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

Umur
Denyut nadi normal mengikut
usia
Bayi baru lahir :220/min
Umur bawah 1 bulan :110/min
Umur 1-6 bulan :130/min
Umur 6-12 bulan :115/min
Umur 1-2 tahun :110/min
Umur 2-6 tahun :105/min
Umur 6-10 tahun :95/min
Umur 10-14 tahun :85/min
Umur 14-18 tahun :82/min
Umur atas 18 tahun :60-100/min
Umur lanjut :60-70/min
 Formula Kadar Nadi
Maksimum (KNM)
Kadar nadi maksimum ialah dengan menolak umur
daripada angka 220 yang mana 220 telah ditetapkan oleh
ahli-alhi fisiologi senaman sebagai satu angka tetap dalam
suatu formula.

Formula :
KNM = 220 – Umur
Contoh : (Lelaki/Perempuan yang berumur 30 tahun)
KNM = 220 – 30
= 190 dsm
 Cara menentukan kadar nadi
latihan (KNL)
• Contoh : umur : 20 th KNR : 60 denyut/min
intensity : 75%
KNL = (KNM-KNR) X intensity + KNR
= (220-60) X 75% + 60
= (160) X75% + 60
= 120 + 60

= 180 denyutan/minit
Formula Karvonen : KNL = (KNM-KNR) X Intensiti + KNR
STATUS KADAR NADI REHAT
STATUS KADAR NADI REHAT
(denyutan seminit)
Cemerlang (excellent) 50 dan kurang

Bagus (good) 51-69

Pertengahan (average) 70-79

Sederhana (fair) 80-89

Buruk (poor) Melebihi 89

SEKIAN