KELOMPOK 3 XII MIA 4

RANI NATALIA PURBA

LUKAS HASIBUAN
PUTRI HUTAJULU
RISMA JUNIATI TAMBUNAN
PINKI PANGARIBUAN
NOVITA BAKKARA
ROSANNA SIANIPAR
RIO SAMOSIR
LILIS SIAGIAN
SPLIT
 PENGERTIAN SPLIT
Split adalah gerakan olahraga dimana kita duduk dan
kedua kaki diluruskan ke samping masing-masing secara
berlawanan. Gerakan split dilakukan sampai pangkal paha
menyentuh lantai atau matras. Split merupakan kelenturan
yang berguna untuk beragam aktivitas, misalnya balet,
beladiri dan yoga. Gerakan split sulit untuk dilakukan bagi
orang-orang yang tidak terlatih. Untuk dapat melakukan split
secara cepat perlu adanya latihan secara intensif. Latihan split
dilakukan dalam beberapa tahap yaitu :
 Lakukan peregangan terlebih dahulu misalnya
menggerak-gerakkan kaki, kaki diangkat ke atas,
serta lakukan peregangan seluruh anggota tubuh,
agar tubuh terasa tidak kaku.
 Lakukan peregangan bentuk V, yaitu:Duduk di lantai
dan bentangkan kedua tungkai dengan bentuk V
yang lebar.Posisi punggung selurus mungkin,
miringkan tubuh ke arah kanan dan raih ibu jari kaki
kanan dengan tangan kiri. Tahan selama 30 detik
sampai 1 menit. Lakukan kaki kanan dan kiri
bergantian dan berulang ulang.Gerakan selanjutnya
adalah tetap dalam posisi duduk, angkat kedua
tangan lurus kedepan, bungkukkan tubuh sampai
 Latihan menyentuh jari kaki sambil duduk , tujuannya
adalah untuk melemaskan otot paha dan punggung bagian
bawah.Duduklah dengan kedua kaki dirapatkan dan jari
kaki menghadap ke atasBungkukkan badan ke depan sambil
meraih jari-jari kaki dengan menggunakan kedua
tanganGenggam kedua telapak kaki dengan kedua
tanganLakukan selama 30 detik sampai 50 detik.
 Latihan meraih jari-jari kaki sambil berdiri. Gerakan yang
dilakukan adalah:Berdirilah dengan kedua kaki
dirapatkanBungkukkan tubuh ke bawah sambil meraih jari-
jari kaki dengan kedua tangan, kedua lutut harus tetap lurus
tidak boleh bengkokLakukan dan tahan selama 30 sampai
 Latihan Gerakan Split.Posisikan badan anda untuk memulai gerakan split
berdiri tegak buka kedua kaki rentangkan ke depan dan ke belakang atau
ke kiri dan ke kanan,turunkan badan perlahan-lahan. mulailah dengan
perlahan-lahan dan hati-hati menurunkan badan ke posisi split.Gunakan
tangan untuk menahan beban ketika Anda menurunkan badan. Kalau
Anda melakukan split kanan atau kiri, tempatkan tangan di lantai atau di
sisi tungkai depan. Kalau Anda melakukan split di tengah, tempatkan
tangan di lantai langsung di depan, kurang dari lebar bahu.Dengan berat
badan yang hampir seluruhnya ditahan oleh tangan, rentangkan tungkai
semakin menjauh dengan kaki terjulur di sepanjang lantai. Teruskan
sampai kedua tungkai membentuk sudut 180 derajat. Selamat, Anda
sedang melakukan split!Setelah anda dapat melakukan gerakan split,
tahan selama 30 sampai 50 detikLakukan berulang-ulang Setiap kali
latihan minimal selama 15 menitSebaiknya latihan dilakukan 2 kali sehari
ROUND OFF
 Pengertian Round Off
Round Off (lenting tangan putar) adalah suatu gerakan berkesinambungan
dari gerakan hand stand yang berputar pada sumbu tegak dan melakukan
tolakan menggunakan kedua tangan dan mendarat di lantai/matras dengan
kedua kaki.Jadi pada intinya gerakan round off adalah gerakan hand stand
yang memutar badan 360 derajat dengan melakukan sebuah tolakan.
Tujuan Melakukan Gerakan Round Off
1. Untuk mengasah kemampuan diri mengkombinasikan beberapa gerakan
senam lantai.
2. Untuk memenuhi kegiatan olahraga di sekolah pada materi PJOK.
Langkah-langkah melakukan gerakan round off secara umum
 Langkah awal posisikan badan berdiri tegak serta kedua tangan
berada lurus di samping badan. Salah satu kaki berada lebih
kedepan untuk mengambil posisi awalan (ancang-ancang).
 Langkah kedua yaitu padangan melihat tempat tumpuan/matras
dan posisi badan menghadap kedepan arah round off. Gunakan
kedua tangan sebagai tumpuan ketika melakukan hand stand
terlebih dahulu.
 Langkah ketiga lakukanlah tolakan sehingga bokong/pantat
Anda terangkat ke atas beserta kedua kaki anda.
 Langkah keemapt ketika posisi kaki sudah berada di atas,
arahkan kedepan supaya badan bergerak melingkar ke depan.
 Langkah kelima sikap badan kembali seperti pada posisi awal
Cara Melatih Round Off
Untuk berlatih gerakan round off kita akan melewati tiga tahap latihan, yaitu
sikap awalan, inti/gerakan dan sikap akhiran.
Langkah sikap awalan gerakan round off

• Siap dengan berdiri tegak.

• Kedua kaki selebar bahu.
• Kedua tangan lurus diamping badan.
2. Langkah inti/gerakan

• Ayunkanlah kedua lengan tangan keatas hingga sejajar dengan bahu dan
lurus serong keatas depan.
• Sambil mengangkat serta melangkahkan salah satu kaki (boleh
kanan/kiri) ke depan, [utar;ah badan ke samping.
• Bersamaan dengan itu, letakkan kedua telapak tangan pada matras dan
tolakkan kedua kaki secara bergantian ke atas hingga mencapai posisi
hand stand.
• Dan lecutkan kedua kaki sejauh mungkin.
• Hingga mendarat menggunakan kedua kaki dan badan menghadap pada
Kesalahan yang umum ketika melakukan round off
Berikut kesalahan umum saat melakukan gerak round off
yaitu
a. Kedua kaki rapat sewaktu berada di atas kepala.
b. Kedua kaki terlalu keras dihentakkan ke matras saat
mendarat.
c. Tangan kiri menumpu di depan kaki kiri, tangan kanan
menumpu serong di samping tangan kiri.
d. Kedua tangan yang menumpu tidak ditolakkan saat kedua
kaki akan mendarat.
 BERDIRI
TANGAN
(HANDSTAND)
 Pengertian handstand
Handstand merupakan sikap berdiri dengan kedua
tangan, berarti kedua belah telapak tangan bertindak sebagai
tumpuan. Beberapa gerakan yang dilakukan
dalam handstand yaitu mengayunkan kaki, melompat,
mengangkat, dan mendorong. Keseimbangan dan kekuatan
sangat diperlukan dalam melakukan handstand. 
Berikut teknik dasar dalam melakukan gerakan handstand.
1. Berdiri tegak dengan kaki rapat, kedua tangan lurus ke
atas.
2. Langkahkan salah satu kaki ke depan diteruskan
membungkukkan badan ke depan dan meletakkan kedua
telapak tangan di matras.
3. Ayunkan kaki ke atas diikuti kaki satunya dan rapatkan
sehingga membentuk garis vertikal anara lengan, badan, dan
kedua kaki lurus ke atas.
4. Pertahankan sikap tersebut beberapa saat, dan jaga
keseimbangan.
5. Turunkan kembali kedua kaki ke lantai, satu per satu dan
Berikut ini beberapa kesalahan dalam melakukan gerakan handstand.
- Pinggang terlalu melenting.
- Kepala kurang menengadah.
- tangan di lantai kurang atau terlalu lebar.
- Arah jari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat.
- Ayunan kaki ke atas kurang baik.
- Pada saat mengayun kaki ke atas bahu mundur ke belakang.
- Otot leher bahu, dan pinggang tegang sehingga menghambat gerakan.
- Kurang usaha mempertankan sikap handstand.
- Waktu roboh melepaskan tumpuan tangan atau tidak melakukan guling depan.
 LOMPAT
KANGKANG
 Pengertian lompat kangkang
Lompat kangkang merupakan suatu gerakan ketangkasan
yang diciptakan secara sistematis, sehingga bisa dikatakan
gerakan lompat kangkang ini baik untuk kesehatan. Meski
namanya terdapat kata lompat, namun gerakan ini termasuk
ke dalam kategori senam lantai.
Senam satu ini juga sering disebut sebagai straddle vault.
Gerakan senam ini biasanya akan dikombinasikan dengan
gerakan senam lantai lainnya seperti loncat jongkok, guling
depan dan gerakan lainnya.
Cara melakukan latihan awal:
Awalan dapat dimulai dengan lari secepat
mungkin dengan badan condong ke depan.
Perhitungkan langkahnya untuk menolak dengan
kedua kaki pada papan tolakan, kedua tangan
mengarah di tepi papan tolakan.
Pandangan mata diarahkan ke peti loncatan.
Lakukan latihan ini secara berulang sampai
mendapatkan keterampilan.
Cara Melakukan Latihan Tolakan
Berdiri dengan kaki agak rapat, badan lurus dan kedua tangan
memegang tepi peti.
Lakukanlah tolakan dengan kedua kaki pada papan tolak ini
seingga panggul ke atas dan kedua tungkai dibuka.
Lakukan teknik dasar ini dengan menggunakan awaan beberapa
langkah.
Lakukan latihan secara berulang-ulang sampai kalian bisa.
Cara Melakukan Latihan Melewati Peti Lompat
Ambil awalan ini dengan beberapa langkah, lakukanlah
tolakan. Selain itu, kedua tangan bertumpu pada punggung
temannya yang sedang membungkuk. Lalu dengan tungkai
kangkang melewati punggung temannya. Latihan ini
dimaksudkan agar peserta, latihan merasakan bagaimana
susahnya melewati rintangan.
Setelah latihan bersama dengan teman kalian, tentu kalian
sudah dapat menguasai gerakan. Maka, selanjutnya kalian
lakukan latihan dengan meloncat melewati peti loncat.
Cara Melakukan Latihan Mendarat

•Berdirilah diatas peti locat tersebut.

•Meloncatlah dan lakukanlah pendaratan dengan
menggunakan kaki, lutut mengeper dan kedua lengan
kalian lurus keatas.
•Lakukanlah latihan secara berulang-ulang.
 Beberapa hal yang perlu kalian perhatikan, khususnya bagi kalian yang
masih pemula agar tidak melakukan kesalahan-kesalahan berikut ini.
Panggul kurang diangkat tinggi-tinggi, sehingga tidak berhasil membuat sikap
kangkang di atas peti lompat.
Lutut bengkok, kepala dan dada tidak terangkat dengan baik pada saat tangan
rnenyentuh peti.
Posisi kedua lengan tidak lurus dan kepala terlalu ke depan, sehingga
menyebabkan tangan tidak lurus dengan badan.
Awalan lari kurang cepat sehingga tolakan kedua kaki tidak bersamaan
sehingga peti lompat tidak tercapai dengan baik
Tumpuan tidak tepat pada pangkal peti lompat.
Tumpuan tangan di peti lompat kurang kuat sehingga dapat menyebabkan
tubuh dapat tersangkut di balok tumpuan.
Kedua tungkai kalian kurang dibuka diposisikan dengan lurus ketika kaki
ditolakkan untuk melompat.
Alat Untuk Lompat Kangkang
1.Peti Loncat
Peti loncat biasanya memiliki 3 tingkatan, tetapi kita
juga dapat tambah hingga menjadi 5 tingkatan sesuai
dengan kebutuhan. Peti ini juga terbilang praktis karena
tiap bagian tingkatan bisa dilepas. Selain itu, peti loncat
juga terbuat dari kayu mdf dan kayu keras sobat.
Modelnya seperti knock down.
Peti loncat ini memiliki ukuran dan dimensi standar
dengan panjang rata-rata 120 cm, lebar bagian atas 41,5
cm, dengan lebar bagian bawah 84 cm serta tinggi rata-
rata 104 meter.
2. Rangka Loncat

Papan yang bagus untuk jenis ini mempunyai

landasan pijak spon dengan ketebalan 2.5 cm. Selain itu,
dilengkapi dua per besi berketinggian 28 cm. Panjang
landasan atas pada rangka loncat ini berukuran standar
120 cm dan panjang 71 cm.
TERIMA KASIH
