GKK 1043

KECERGASAN
DIRI &
KESIHATAN
 TOPIK MINGGU 13
 Konflik sosial dan emosi.
- Punca-punca konflik
- Langkah-langkah untuk mengelak konflik.
 Pengurusan emosi dan stress.
- Diagnosis kecergasan emosi.
- Pengurusan stress dan terapi
 Ujian Kecergasan
- Ujian SEGAK
- Ujian Bleep Test
PENGURUSAN EMOSI
 UJIAN BLEEP
• Objektif
• Untuk mengukur pengambilan oksigen
maksimum (VO2max) subjek selepas
melakukan gerak kerja atau aktiviti yang
telah dijalankan.
 Ujian Kecergasan - Ujian Bleep Test

• Ujian ini digunakan adalah untuk melihat tahap kemampuan

sistem kardiovaskular seseorang
• dilakukan secara beramai-ramai selalunya 5 hingga 10 orang
dalam sekali
• Peserta harus dalam keadaan sihat (Jeri)
• Jurulatih perlulah memberi penerang sebelum memulakan ujian
dan perhatian sebelum melakukan ujian agar mereka melakukan
dengan betul.
•  Kelengkapan ujian - Tempat yang sesuai seperti padang rumput,
gelanggang dan dalam dewan (tanah latar dan tidak licin)
• Kun- jarak antar kun mestilah 20 meter, Speaker dan tape
recorder, Kaset atau CD MTF, Jam randik dan borang level, wisel
• Deskripsi :
• Ujian ini melibatkan kaedah larian berterusan
di antara dua jarak 20 meter di dalam masa
‘beep’ yang dirakam.
• Masa di antara ‘beep’ akan menjadi lebih
pantas pada setiap tahap. Kelajuan permulaan
larian adalah 8.5 km/ jam.
• Ianya akan meningkat 0.5km/ jam setiap minit.
• Pelaksanaan Ujian
• Pasang tape recorder yang ada audio ujian MTF mulai dari awal
dan ikut arahan yang diberitahu.
• Arahan akan diberikan sebelum melakukan ujian. peserta perlu
patuhi setiap arahan yang diberikan.
• Pada permulaan, jarak antara bunyi ‘beep’ adalah lambat tetapi
semakin lama semakin cepat bunyi ‘beep’.
• Selepas itu peserta perlu sampai pada garisan sebelum bunyi beep
yang seterusnya.
• Sekiranya peserta gagal sampai ke garisan hujung, maka peserta
perlu kejar beep tersebut agar tidak ketinggalan.
• Setiap kali peserta menghabiskan larian 20 meter. Peserta
diwajibkan memijak garisan yang telah di tanda dengan kon.
• Sekiranya peserta tertinggal 2 beep maka peserta dikira tersingkir
dan perlu mulakan dari awal.
• semasa peserta melakukan ujian jurulatih akan menandakan
“level” atau peringkat yang dicapai.
 UJIAN SEGAK
• Program Penilaian Standard Kecergasan Fizikal
Kebangsaan (SEGAK)
• Dirancang Selari Dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan
Jasmani Dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah
Dan Menengah
• MATLAMAT
• Murid Sentiasa Peka, Berpengetahuan Dan
Mengamalkan Aktiviti Kecergasan Untuk Meningkat
Dan Mengekalkan Tahap Kecergasan Fizikal Yang
Optimum.
• UJIAN-UJIAN SEGAK

1. NAIK TURUN BANGKU ( 3 MINIT )

2. TEKAN TUBI ( 1 MINIT )
3. RINGKUK TUBI SEPARA
4. JANGKAUAN MELUNJUR
5. UKURAN BMI

• UJIAN MESTI DI SELESAIKAN DALAM HARI YANG SAMA!

UJIAN 1 - NAIK TURUN BANGKU (3 MINIT)
• TUJUAN : Mengukur Daya Tahan Kardiovaskular
• Murid memakai kasut sukan yang sesuai
• Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (ikut keselesaan) di
letakkan di atas bangku.
• Penguji akan memberi isyarat “mula”. Murid melakukan pergerakan naik
dan turun (kaki kiri naik di ikuti kaki kanan. kemudian kaki kiri turun di
ikuti kaki kanan)
• Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau
metronome - 96 detik/minit selama 3 minit
• Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta
• Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan - kiraan dilakukan oleh
guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor
• Kadar nadi diambil dlm jangkamasa 1 minit
• Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini
dibatalkan
 UJIAN 2 - TEKAN TUBI (1 MINIT)
• TUJUAN : Mengukur Keupayaan Daya Tahan Dan Kekuatan
Otot Tangan Serta Otot Bahu

• PROSEDUR
• Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan
disokong oleh tangan yang lurus dan dan jari-jari kaki. Badan
diluruskan
• Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada
menyentuh span
• Luruskan tangan seperti dlm kedudukan sedia
• Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya
• Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara
sempurna mengikut arahan 1 hingga 3
• Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.
 UJIAN 2 - TEKAN TUBI SUAIAN (1 MINIT)

• TUJUAN : Mengukur Keupayaan Daya Tahan Dan Kekuatan Otot

Tangan Serta Otot Bahu
• PROSEDUR
•  Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan
disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki
bersilang. Badan diluruskan
• Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada
menyentuh span
• Luruskan tangan seperti dlm kedudukan sedia
• Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya
meneruskannya
• Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara
sempurna mengikut arahan 1 hingga 3
• Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A
 UJIAN 3 - RINGKUK TUBI SEPARA (1 MINIT)

• TUJUAN : Mengukur Daya Tahan Dan Kekuatan Otot Abdomen

• PROSEDUR 
• Murid A berbaring dgn lutut bengkok 90 darjah dan tumit dan kaki sentiasa
menyentuh lantai
• Buka kaki seluas bahu. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari
menyentuh bahagian luar pelekat pertama
• Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua
tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua
• Bahagian bawah belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan
asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya
• Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 50 detik/minit selama 1 minit
• Murid B mengira ulangan perlakuan
• Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A
• Berasa tidak selesa
• Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua
• Tumit terangkat
 UJIAN 4 - JANGKAUAN MELUNJUR
 

• TUJUAN : Mengukur Fleksibiliti

• PROSEDUR
• Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang
penanda 23 sentimeter.
• Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
• Tapak tangan kanana ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam
keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.
• Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan, perlahan-lahan sejauh yang
mungkin atas pita pengukur.
• Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
• Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil
kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
• Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan. Murid yang membantu
memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
 SEKIAN
TERIMA KASIH

QNA
 TUGASAN TUTORIAL
• Kepentingan Ujian SEGAK dan Ujian Bleep
kepada pelajar-pelajar IPG, Jelaskan ari sudut
kerjaya seorang guru.
• Bagaimana mengurus konflik anda sebagai
seorang guru bersama pelajar bermasalah?