KESELAMATAN KETIKA

BERSENAM

1
Exercise Related Injuries
 Lack of warm up
 Lack of proper equipment/facilities
 Lack of knowledge/exercise
 Lack of flexibility
 Fatigue
 Overtraining
 Increasing exercise intensity too quickly
2
Tips utk minimakan kecerderaan

 Analyze your medical history before you

begin
 Improve your general conditioning level
 Warm up properly before each workout
 Cool down at the end of each exercise
session
 Progress slowly
3
Tips utk minimakan kecerderaan

 Alternate light and heavy workout days

 Avoid the weekend athlete approach to
fitness
 Pay close attention to your body’s
signals
 Master the proper form in your activity
 Dress properly
4
Analyze your medical history before
you begin

 40 years age
 Obese, hypertension, diabetes,
osteoporosis..
 Physical examination
 Such as blood pressure and heart rate

5
 ACSM
 Risiko rendah…org muda (tiada penyakit
kronik)
 Risiko sederhana..L=45 & P = 55 (tiada
penyakit jantung)
 Risiko tinggi..CHD, obes dan sedentary life

6
Improve your general conditioning
level

 Bulan pertama penglibatan dalam sukan

 Kelesuan menyebabkan penghantaran
darah ke otot semakin berkurangan
 Kercederaan pada otot-otot, sendi,
ligamen.
 Bahagian kecederaan ankle, lower back
dan neck.

7
Warm up properly before each
workout
 Meningkatkan suhu badan 1 -2 °
 5 hingga 10 min
 Stage warm up
 Gentle loosening exer
 Aerobic act
 Static stretching
 Spesific stretching
 Daily stretching..kekalkan flexibility sepanjang
hayat

8
 Bezakan di antara
 Balistic stretching
 Static stretching
 PNF stretching

 Kontraksi otot bergantung kpd suhu bdn

 Suhu otot meningkat akan meningkatkan
kapasiti kerja.

9
Cool down at the end of each
exercise session

 Kunci utama
 Enjoy
 Tujuan…

10
Progress slowly
 Peningkatan beban secara berperingkat
 Pro > drp 3 -6 bulan ..utk dapatkan
kesan dan keseronokan
 Penambahan kerja …KNL ..60 % (4
minggu pertama…beginner)

11
Alternate light and heavy
workout days
 Perubahan fisiologi badan harus diambil
kira
 Faedah-faedah senaman diperolehi
 Kesilapan ..latihan yg berat
menyebabkan kecederaan, jemu,
peaking terlalu cepat
 Senaman berat dan ringan perlu
diselangselikan

12
Avoid the weekend athlete
approach to fitness
 Atlit hujung minggu

 Berumur dan berpenyakit

 Senaman berat tidak digalakkan

13
 2 kali seminggu
 2 – 3 kali seminggu (bln seterusnya)
 Elakkan kecederaan pd tisu-tisu lembut,
tendon dan ligamen

14
Pay close attention to your
body’s signals
 Kesakitan semasa bersenam tidak boleh
diabaikan
 Contoh…ketidakselesaan semasa
bernafas, kesakitan minor pd
sendi/otot,rasa mencucuk di dada,
jantung berdegup secara tidak normal,
pening, kekeliruan….senaman perlu
diberhentikan
15
 Analisa tubuh badan

 Senaman terlalu ringan..tidak berpeluh

 Senaman terlalu berat
 10 min kadar nadi 120dsm
 Keletihan berpanjangan (24 jam)
 Muntah
 Gangguan tidur

16
Master the proper form in your
activity
 Elakkan kecederaan melalui tingkatkan
pengetahuan dlm mengurangkan risiko
kecederaan
 Contoh ..cara berlari, tambahkan masa
utk akt menyejukkan badan
 Sakit serius ..elakkan
bersenam..rehat..pulih…workout (lower
level)

17
Dress properly for the weather
 Bagaimana badan mengekalkan suhu badan ?

 Cuaca sejuk
 Pencerutan salur darah pd permukaan bdn
 Mengurangkan peluh

 Bulu roma tegak

(perangkap udara panas pd permukaan kulit)

18
Dress properly for the weather
 Cuaca panas
 Salur darah mengembang
 Kelenjar peluh akan aktif (hilangkan haba
sebaik shj peluh meluap keudara yg lebih
sejuk)
 Kadar & kedalaman pernafasan meningkat
udara panas ditendang keluar dan udara
sejuk menggantikannya

19
Dress properly for the weather

 Mengikut cuaca (panas/ sejuk) dan

kesesuian aktiviti
 Hypothermia & frosbite
 Keadaan persekitaran hujan, kilat,
panas
 Kesesuaian alatan…mengikut jenis
sukan

20