PERUBAHAN

TINGKAHLAKU
KESIHATAN
DAN TEKNIK-
TEKNIK MOTIVASI
 FAKTOR-FAKTOR
PSIKOLOGIKAL
 Untuk merancang sesuatu program
latihan untuk diri sendiri terdapat
beberapa perkara yang perlu kita tahu
mengenai diri sendiri :-
 1. Lokus Kawalan
 2. Social Isolation
 3. Keyakinan Diri
 Lokus Kawalan
 Ada sesetengah idv, boleh merancang
kehidupannya dgn baik begitu juga
sebaliknya.
 Lokus kawalan
 a) Lokus Kawalan Dalaman
 Kehidupannya dikawal diri sendiri
 b) Lokus Kawalan Luaran
 Kehidupannya dipengaruhi oleh nasib, peluang, rezeki)
 Laissez-faire attitude (tidak berani membuat keputusan
utk diri sendiri)
 Orang yang mempunyai lokus kawalan
dalaman tahu apa yang diigini dan apa
yg ingin dilaksanakan.
 Biasanya org spt ini yang akan berjaya
dlm hidup.
 Mempunyai matlamat dalam
kehidupannya.
 Contohnya… boleh merancang program
latihan yg bersesuaian utk diri &
keluarga.
 Social Isolation
 Kita semua perlu berinteraksi dengan
orang lain.
 Dapatan penyelidikan menunjukkan
sokongan sosial dapat mengurangkan
penyakit dan meningkatkan kualiti
kehidupan seseorang.
 Sosial Isolation ialah idv tidak mempunyai
hubungan yang baik dengan org lain untuk
berkongsi masalah dan keseronokkan .
 Meningkatkan rangkaian sosial…
menyertai pelbagai kelab, persatuan,
pertubuhan sosial, aktiviti masyarakat..
Gotong royong, surau…dll.

 Dalam merancang program

kecergasan /wellness faktor-faktor
sosial juga harus diambil kira.
 Keyakinan Diri
 Apa yang anda fikirkan berkenaan dgn
diri sendiri, tak kira walau apa pun
persepsi yang datang , dan apa yg kita
buat utk mendapatkan kesihatan diri,
kesejahteraan dan kecergasan
fizikal….teruskan.
 Kalau kita sendiri tidak yakin dgn
keupayaan diri sendiri dalam
merancang program latihan utk
kesihatan & kecergasan maka kita
mungkin akan membuat tanggapan
bahawa adalah sukar utk menjadi
manusia yang sihat dari segi fizikal dan
mental.
 Strategi utk mencapai
matlamat kesejahteraan
 Terdapat beberapa strategi yg boleh digunakan
utk mendapatkan kesejahteraan dalam hidup.
 1. PENETAPAN MATLAMAT
– Realistik
– Penilaian Berterusan
 2. TEKNIK-TEKNIK PERUBAHAN T/L
– Social Support
– Contracting
– Reminder Systems
– Gradual Programming
– Tailoring
– Chaining
– Covert Techniques …… covert rehearsal,
covert modeling, & covert reinforcement.
1. PENETAPAN MATLAMAT
 Realistik
– matlamat yg ditetapkan hendaklah
realistik dgn apa yang anda ingin capai
dalam kesejahteraan hidup.
– Terlebih dahulu buat mat yg senang atau
mudah dicapai.
– Kemudian apabila dah capai matlamat
tersebut bolehlah tetapkan matlamat yang
lebih mencabar.
 Penilaian Berterusan
– apabila anda telah menetapkan matlamat
utk kesejahteraan maka kita hendaklah
menilainya secara berterusan.
– Apabila ada dapati apa yg dilakukan ada
progress maka teruskan tetapi apb
terdapat masalah dalam mencapai mat
tersebut maka perlu dilakukan sedikit
perubahan.
– Tanpa melakukan sebarang penilain
terhadap program yg dibuat maka kita
tidak dapat mengenalpasti apa-apa
perubahan yang berlaku terhadap diri dlm
mencapai mat kesejahteraan.
TEKNIK-TEKNIK PERUBAHAN T/L
 Social Support / Sokongan Sosial
– kita memerlukan org lain utk membantu
dalam melakukan sstu perkara.
– Contohnya.. Pemakanan..
– Isteri memainkan peranan penting dlm
proses pesediaan makanan… makanan
berkhasiat atau seimbang….( mengawal
penyakit akibat drp pemakanan)
 Contracting / kontrak
– buat kontrak ( fitness,weight contract)…
– contohnya utk mencapai kecergasan fizikal
mesti ada saksi dan ditandatanggi oleh
saksi.
– Saksi tersebut boleh menilai progress yang
telah ditetapkan.
– Saksi terdiri dr isteri, suami atau kawan
– Utk monitor perkembangannya.
– Capai matlamat… ganjaran
– gagal capai matlamat … denda.
 Reminder Systems …

– utk mengingat
– takut lupa… nota,catatan, gambar
– Berhenti merokok, kurangkan b.bdn
– Nota mesti diletakkan ditempat yg sering
anda pergi.
– contoh di pintu peti sejuk, bilik air, cermin.
– Boleh juga ditulis dlm diari & kalender
 Gradual Programming

– merancang program kesihatan/kecergasan

mestilah berdasarkan kpd keupayaan dan
kemampuan badan.

– Perancangan yg rapi

– Program kecergasan yg dirancang mestilah

mempunyai prinsip-prinsip latihan…

– Frequency,Intensity,Time & Type (FITT)

– Jarak…pertambahan mestilah tidak lebih 10%

– Bebanan….5%
 Tailoring

– program kesejahteraan mestilah

berpandukan idv.

– Krn tahap kecergasan berbeza

– Tahap kesihatan berbeza.

– Masa utk bersenam juga berbeza.

 Chaining
– Tingkahlaku manusia berhubungkait dgn
yg lepas, semasa & akan datang… serta
seterusnya.
– Kita boleh menggunakan kaedah chaining
ini utk mencapai matlamat kesejahteraan.

 Covert techniques (teknik

terselindung)
a) Covert rehearsal
b) Covert modeling
c) Covert reinforcement
MENGEKALKAN PROGRAM
KESEJAHTERAAN
Mengekalkan Pro. Kecergasan

 1. Material Reinforcement
 2. Social Reinforcement
 3. Joining a Group
 4. Boasting
 5. Self Monitoring
 6. Making it Fun
1. Material Reinforcement

 Tingkahlaku yg beserta dgn ganjaran

akan berulang-ulang.

 Oleh itu apb ingin meneruskan pro

kesejahteraan yg dibuat maka ganjaran
perlu diberikan kpd diri sendiri.
 2. Social Reinforcement
 Memerlukan sokongan drp rakan
sebaya.

 Senaraikan 5 org yg boleh membantu

anda dlm mengekalkan gaya hidup
sihat/pro kecergasan.
 3. Joining a Group
 Lebih mudah mencapai mat jika kita
bekerja dalam bentuk berkumpulan.

 Menyertai kelab-kelab kecergasan

ataupun merancang bersama-sama
rakan sebaya, sepejabat atau serumah.
 4. Boasting
 Negative feeling vs positive feeling
 kegagalan lebih menghatui pemikiran
berbanding dgn kejayaan yg dicapai.
 Ubah kpd positive feeling.. Contohnya apb ada
org bertanya berapa km anda berjogging hari
ini… maka jawab…saya berbangga dgn diri saya
krn berjaya berjogging sejauh 3 km utk hari ini.
 Boasting dlm kontek ini akan meningkatkan t/l
wellness
 5. Self - Monitoring
 Berdasarkan kpd pemerhatian, catatkan
data-data penting berkenaan dgn t/l
anda dlm mengekalkan pro wellness.
 Contohnya buat Graf … penurunan
b.bdn, KNR, merokok, pemakanan dll.
 Ingat.. Jgn terlalu mengharap perubahan
yang terlalu drastik … capai matlamat.
 6. Making it Fun
 Jadikan pro wellness itu
menyeronokkan.

 Berdasarkan… akt yg dipilih,

kesesuaian, dan dapatkan nasihat rakan
yg lebih arif … jika perlu.
 Bagaimana mengekalkan
kesejahteraan melaui
situasi yang sukar
 Idv.. Yg sentiasa sibuk.
 Terdapat beberapa tips utk meneruskan pro
wellness yg tlh dirancang walaupun sentiasa
sibuk dgn tugasan:
 1. Travelling
 2. Space
 3. injured
 4. Busy
 4. Visitors