KECERGASAN FIZIKAL

BERDASARKAN
KESIHATAN
 KECERGASAN FIZIKAL

• Merujuk kepada keupayaan melakukan aktiviti

harian dengan bersungguh-sungguh tanpa cepat
berasa letih, masih ada tenaga untuk melakukan
aktiviti riadah dan menghadapi sebarang
kecemasan.
 KECERGASAN FIZIKAL

• Terdapat lima komponen kecergasan fizikal iaitu :

daya tahan kardiovaskular,
 kelenturan,
daya tahan otot,
 kekuatan otot
 komposisi badan.
 KAPASITI AEROBIC – LITAR KARDIO
• Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan jantung dan salur
darah untuk mengedarkan darah beroksigen kepada otot yang
bekerja semasa melakukan senaman secara berterusan (Clark,
Lucett, & Sutton, 2012).
• Peningkatan dalam keefisienan sistem kardiovaskular akan
meningkatkan kapasiti aerobik iaitu keupayaan menggunakan
oksigen secara maksimum pada satu-satu masa semasa bersenam.
• Untuk melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik, anda
perlu mematuhi prinsip Frequency, Intensity, Time, Type (FITT).
• Salah satu cara menentukan intensiti untuk aktiviti meningkatkan
kapasiti aerobik adalah dengan menggunakan Kadar Nadi Latihan
(KNL).
• KNL boleh dikira dengan mengira peratus Kadar Nadi Maksimum
(KNM)
 KELENTURAN ( BANTUKU LENTUR)

• Kelenturan ialah keupayaan menggerakkan sesuatu sendi

melalui julat pergerakan yang maksimum.
• Julat pergerakan merujuk kepada jarak sesuatu sendi dapat
digerakkan.
• Kelenturan pada sesuatu sendi ditentukan oleh beberapa faktor. Antaranya
 keanjalan semua tisu lembut yang mengelilinginya,
 baka, struktur sendi,
 kekuatan kumpulan otot bertentangan,
 komposisi badan,
 jantina,
 umur,
 tahap kecergasan
 kecederaan.
 REGANGAN PNF DENGAN KAEDAH KUNCUP-
RELAKS

1. Murid berpasangan, terdiri daripada seorang pelaku dan seorang pembantu.

2. Pembantu akan membantu meregang otot pelaku secara pasif sehingga
pelaku memberi isyarat apabila dirinya berasa tidak selesa pada otot yang
diregang. Pembantu mesti berhenti meregang otot tersebut dengan serta-merta
dan mengekalkan posisi tersebut selama 10 saat.
3. Selepas 10 saat, pelaku menolak pada rintangan pembantu selama enam saat.
4. Selepas enam saat, pelaku relakskan ototnya dan pembantu
akan meregangkan otot pelaku secara pasif sehingga pelaku
memberi isyarat dia berasa tidak selesa pada otot yang diregang.
Pembantu mesti berhenti meregang otot tersebut dengan serta-
merta dan mengekalkan posisi tersebut selama 30 saat.
5. Ulang prosedur pada kaki sebelah (jika berkenaan).
6. Murid bertukar peranan dan melakukan aktiviti.
7. Teruskan langkah-langkah di atas sehingga selesai semua
senaman.
 KEKUATAN OTOT - KUAT DAN SEGAK

• Kekuatan otot merujuk daya yang dihasilkan oleh otot atau sekumpulan otot
untuk mengatasi rintangan.
• Kekuatan otot ialah keupayaan untuk mengangkat, menolak atau menarik
sesuatu benda yang berat.
• Kekuatan otot yang tinggi akan membantu anda menarik atau menolak
perabot dan membuka tin yang ditutup rapat.
 DAYA TAHAN OTOT - CABARAN LITAR

• Daya tahan otot ialah keupayaan otot untuk melakukan kerja berulang kali.
• Senaman meningkatkan daya tahan otot boleh dilakukan dengan
menggunakan bebanan luar seperti bola segar, jalur getah, dumbbell,
barbell atau dengan berat badan sendiri.
• Daya tahan otot yang tinggi akan membolehkan kita melakukan aktiviti
harian dengan lebih mudah tanpa berasa letih.
 KOMPOSISI BADAN - LEMAK OH LEMAK
• Tubuh badan kita terdiri daripada lemak dan tisu tanpa lemak.
• Komposisi badan merujuk kepada kadar lemak dengan jisim tisu tanpa lemak dalam
badan.
• Seseorang yang mempunyai kandungan lemak yang tinggi lebih cenderung diserang
pelbagai penyakit berbanding dengan individu yang kurang kandungan lemak.
• Terdapat pelbagai cara untuk menilai komposisi badan. Antaranya, indeks jisim badan
(Body Mass Index), ukuran lipatan kulit dan ukuran lilitan.
• Kenal pasti komposisi badan anda dengan menggunakan cara ukuran lipatan kulit pada
empat titik cubitan iaitu pada lipatan kulit paha, triceps, abdominal dan suprailiac