MODIFIKASI GAYA HIDUP

DALAM PENGATURAN
BERAT BADAN
Kunkun K. Wiramihardja, dr,
MS, Dipl. Nutr., SpGK
 Pola makan dan aktivitas fisik
1.
●

untuk mengurangi lemak tubuh

pasien obesitas

●
Pola makan untuk menaikan
berat badan bagi pasien yang

2. kurang berat badan

Sekilas tentang
Pola Makan untuk menaikan berat
badan bagi pasien yang kurang berat
badan

Oleh :
Kunkun K.Wiramihardja,dr.,Dipl.Nutr.,MS.,SpGK
Dept. Ilmu Gizi Medik FK Unpad-Unjani
Penyebab berat badan kurang
asupan energi dan protein makanan kurang
sementara kebutuhan meningkat Terjadi pada
1. Peny. Kronis (e.g: TBC paru) → dimana
kebutuhan energi- protein meningkat,sedangkan
asupan menurun
2. Daya cerna & daya serap usus menurun → makan
banyak tetapi badan tetap kurus. Penyebabnya :
Helminthiasis, Amoebiasis atau Enteritis kronis
3. Salah pola makan
Mengatasi berat badan kurang
 Hilangkan penyakit penyebabnya dan
 Dengan memakai:- obat cacing
 - anti amebiasis
-dan obat untuk
penyakit lain seperti tbc dll)
 Rubah pola makannya sehingga

asupan energi dan protein bertambah

Pola makan untuk menambahkan
asupan energi dan protein
Menu breakfast tidak boleh memakai bahan
yang mengenyangkan (hewan atau minyak)
Breakfast harus terbuat dari bahan yang
membuat cepat lapar (tepung dan gula).
Contoh : roti +gelai + gula, lebih melaparkan
dibanding nasi goreng
 Lama tinggal (Transit time) makanan dari

tepung dan gula dalam lambung singkat

lalu lebih mudah dicerna dan diserap usus
→ kadar glukosa plasma cepat naik
Pola makan untuk menambah asupan
energi dan protein (lanjutan)
 Naiknya glukosa plasma merangsang
produksi insulin yang akan mendorong
glukosa masuk ke dalam sel setiap organ
dan  kadar glukosa plasma menurun
 Glukosa plasma menurun mencapai kadar

terendah 2 jam pp
Pola makan untuk menambah asupan
energi dan protein (lanjutan)
 Rendahnya kadar glukosa plasma akan
menyebabkan rasa lapar yang sangat
 Pada saat lapar, harus mengonsumsi

makanan tinggi protein dan tinggi energi

 makanan selanjutnyaq terlihat paqda slide

berikut
 Tabel asupan makanan untuk menambah
asupan energi protein
Jam Jenis B Nama Makanan
M. Sumber
07.00 KH yg mudah Roti + selai + gula + coklat atau jajan
dicerna pasar yaitu makanan dari tepung + gula
tanpa telur seperti bubur sumsum, kue
lapis dll Minumnya teh manis
09.00 Tinggi energi Nasi goreng atau nasi kuning, dll +
tnggi protein minum susu

10.00 K.H sederhana Permen, coklat, teh botol dll

12.00 Makan utama Nasi lengkap + sumber protein hewani

+ sumber protein nabati + aneka
 Tabel asupan makanan untuk menambah
asupan energi protein
Jam Jenis B Nama Makanan
M. Sumber
13.00 K.H. sederhana Buah dijus atau diblender + gula ; es campur
dll
15.00 Tinggi energi Makan apa saja dari sumber protein yang
tinggi protein digoreng

16.00 K.H sederhana Kue jajan pasar + minum teh manis

18.00 Makan utama Nasi dengan lauk pauk lengkap (4 sehat)

19.00 K.H. Sederhana Makanan kecil seperti permen, coklat dll

21.00 Protein Minum susu sebelum tidur

Pola makan ditujukan untuk menambah
frekuensi perolehan makan
 Dengan pola diatas walaupun porsi
perolehan makanan kecil-kecil, tetapi
karena frekuensi perolehan sering (bisa 8-
10 kali/hari → asupan gizi akan bertambah → BB
naik
 Kunci keberhasilan memperbaiki susah makan adalah
breakfast harus terbuat dari tepung & gula
Pola makan dan
aktivitas fisik untuk
mengurangi lemak tubuh
pasien obesitas
Pendahuluan
 Obesitas adalah kondisi dimana lemak tubuh
berlebih karena surplus energi akibat
asupan energi melebihi penggunaan energi
 Penyebab primernya adalah salah pola makan
dan salah pola aktivitas fisik.
 Penyebab sekundernya adalah Surplus energi
Program penurunan BB
 Hasil penurunan BB dengan defisit energi
yaitu dengan diet dan olahraga jarang lestari,
karena setelah BB turun, BB naik lagi karena
pasien kembali kepola hidup semula

 Hasil akan lebih lestari bila program

penurunan BB dibarengi dengan upaya
merubah pola makan dan pola altivitas fisik
dari salah menjadi benar
Pola makan tercerminkan oleh
1. Jumlah asupan gizi/hari, yang ditentukan
oleh: a. Besar porsi per kali makan
b. Frekuensi perolehan makanan/hari
2. Komposisi bahan makanan penyusun menu
yang paling sering dikonsumsi tiap hari
dalam seminggu
3. saat-saat yg sering dipakai mengonsumsi
makanan (pagi, siang atau malam)
4. Cara makan
Pola aktivitas fisik tercerminkan oleh
 1. Lama dan intensitas aktivitas fisik yang
biasa dilakukan sehari-hari
 2. jenis dan frekuensi olah raga yang biasa

dilakukan per minggu

POLA MAKAN , POLA AKTIVITAS FISIK
DAN POLA PIKIR (KOGNISI/ MIND SET)
 Pola makan dan pola aktivitas fisik adalah
manifestasi pola pikir (mind set) yang
dipengaruhi oleh :
informasi dan pengalaman
Informasi diperoleh dari :
= lingkungan : keluarga, teman, sekolah dan
masarakat dan dari
= media cetak, internet dan tv terutama iklan
Definisi obesitas
Lemak tubuh berlebih : Pria : > 25 % BB
Wanita : > 30 % BB
Normal Lemak Tubuh : Pria 10-20 % BB
wanita : 15-27 % BB

 Assesment obesitas pd dewasa :

- BMI dan Lingkaran pinggang
- Bio-electrical Impedance Analyzer (BIA) atau
- Body Composition Analyzer
Practical Adult Obesity Assessment
BMI (BW/Height2= Kg/M2) Nutritional Status
18,5 – 22,9 Normal
23 - 24,9 Overweight
25 – 29,9 Obese I
> 30 Obese II

Waist circumference
men : > 90 cm
women : > 80 cm
Body
composition
Analyzer
Hasil
Pemeriksaan
BCA
Makna hasil pemeriksaan BCA nn X
 Nn X =23 thn. BB=88,4kg , TB=160 cm. BMI =
34,5 kg/m2. Lemak=45,6 % BB atau = 40,34 kg
(> 20 kaleng margarine a 2kg)

 Lemak tidak hanya ada di bawah kulit, tetapi juga

ada disela-sela organ tubuh organ terdesak 
fungsi organ terganggu.
  Kondisi Metabolik nn X yg berusia 23 tahun
setara dg wanita berusia 48 thn.
Dampak obesitas
1. Simpanan lemak yang berlebihan mendesak
sel organ → fungsi organ terganggu.
2. Jaringan lemak juga berfungsi memproduksi aneka
zat yang mempengaruhi metabolisme dan fungsi
kerja organ tubuh

Dengan demikian obesitas berisiko untuk munculnya

aneka penyakit sbr :
 Penyebab obesitas

Surplus energi karena :

Asupan energi > penggunaan energi akibat :

1.Asupanenergi berlebihan akibat salah pola makan dan

2.Penggunaan energi kurang, akibat salah pola aktivitas
fisik
Surplus energi lebih sering terjadi
Pada orang yang:
1. Mengonsumsi makanan malam hari
(walaupun buah)
2. Banyak ngemil
3. Aktivitas fisik didominasi oleh aktivitas yang
dilakukan sambil duduk
4. Jarang berolahraga (paling 1minggu sekali)
Mengatasi obesitas
Adalah mengurangi lemak tubuh dg membuat
defisit energi melalui upaya :

 meningkatkan penggunaan energi dan

 mengurangi asupan energi dari makanan

(tanpa defisit protein, vitamin, mineral, serat

dan air)
Meningkatkan penggunaan energi
 merubah pola aktivitas fisik dg mengurangi
aktivitas yang dilakukan sambil duduk dan
menambah aktivitas yang dibarengi dengan
gerakan dua kaki antara lain dengan cara :
a. berolah raga setiap hari minimum jalan kaki 30
menit berturut-turut
b. kegiatan sehari- sehari dilakukan sendiri

Kurang aktivitas fisik menyebabkan badan lesu

Mengatasi lesu biasanya dengan ngemil atau
berbaring
Cara Meningkatkan aktivitas fisik
sehari-hari
Lakukan setiap aktivitas fisik sendiri tanpa
a. bantuan orang lain dan
b. Tanpa bantuan tenaga mesin
Misalnya: mencuci mobil sendiri
Energi utk mencuci mobil hingga kolongnya
diteruskan dg menggosoknya setara dengan
jalan kaki kecepatan 6 km/jam selama ½ jam
= ( 150 Kkal bagi orang dg BB 70 kg)
Cara meningkatkan aktifitas fisik anjuran ECO
Cara meningkatkan aktifitas fisik
anjuran ECO
Meningkatkan aktivitas fisik dg
olahraga
2. Lakukan olahraga aerobik low-impact dan
weight training 30-60 menit/hari, diawali
dan diakhiri dg stretching
Jalan kaki pd minggu pertama sekitar 10-15
menit lalu tambah tiap minggu 2-3 menit /
hari hingga mencapai ½ -1jam /hari
Weight training dipakai untuk mencegah masa
otot mengecil sehinga basal metabolisme
tidak menurun
Olah raga yang dianjurkan ECO
(minimum 30 menit/hari)
Mengurangi asupan energi dengan
merubah pola makan
Dilakukan dalam 4 tahap :
1. Menghilangkan kebiasaan ngemil dan
menghilangkan kebiasaan mengonsumsi
makanan malam hari
2. Pantang makanan yg mudah menggemukan
(makanan yang mudah dicerna dan diserap
usus yaitu tepung dan gula)
3. Melatih perut dengan porsi kecil → kenyang
4. Pantang makanan berenergi tinggi
Mengurangi asupan energi dg
merubah pola makan tahap-1
Menghilangkan kebiasaan ngemil dan makan
makanan malam hari
1. Mengonsumsi makanan hanya pada jadwal
tertentu
2. Dalam sehari hanya boleh mengkonsumsi
makanan 5 kali : 3 x makanan pokok dan
2 x cemilan
3. Jadwal makan berakhir maksimum j. 18.30
4. Diluar jadwal hanya boleh minum air putih
atau teh tawar dalam jumlah tak dibatasi
Komposisi bahan makanan penyusun
menu sehari-hari
Agar menu sehari hanya defisit energi tanpa
defisit protein, vitamin, mineral dan serat ,
maka perhatikan komposisi bahan makanan
penyusun menu makanan pokok dan cemilan
Makanan pokok =makanan yg dikonsumsi di
waktu makan utama : pagi, siang dan malam
Makanan cemilan = makanan yang dikonsumsi
diluar makan pokok
Bahan makanan penyusun menu
Makanan pokok
harus terdiri dari :
1. sumber karbohidrat kompleks (NASI, kentang)
2. Sumber protein hewani (1 macam)
3. Sumber protein nabati (1 macam)
4. Aneka macam sayuran

 Makanan pokok dikonsumsi 3 kali/hari

Buah sebagai Makanan cemilan
 Buah rendah energi dipakai untuk cemilan .
Dikonsumsi 2-3 jam sblm makan siang/mlm
 Buah berair banyak itu rendah energi, namun

kaya vitamin, mineral dan serat.

 2-3 jam setelah masuk kedalam lambung,

serat buah akan mengembang didalam

lambung  porsi makan siang/ malam tidak
bisa banyak.
 Serat makanan menghambat penyerapan

makanan yang dikonsumsi siang/malam

Jadwal dan komposisi makanan sehari

Susu
+
Komposisi bahan makanan penyusun
menu makanan pokok anjuran ECO

Meat, fish,
beans, eggs,
Rice, pasta, cheese
potato

Vegetables,
salad
Anjuran ECO
Merubah pola makan tahap ke-2
Sementara pantang terhadap makanan yang
menggemukan yaitu makanan yang mudah
dicerna dan diserap usus  makanan ini
membuat cepat lapar.
Makanan tersebut terbuat dari aneka tepung :
 Terigu, tepung singkong, tepung beras,

tepung jagung dan gula .

 Gula hanya boleh sebagai bumbu masak dan

minuman saat sarapan

Tahap 3. Menyusun B. M. menu 1200-
1500 kkal & 50-60 g protein/hr
 Makanan pokok (3 kali), masing-masing :
- nasi : 50 – 100 g
- protein hewani (1macam): 50 g
- protein nabati (1macam) : 50-70 g
- aneka gol. sayuran : 100-150 g
 Makanann cemilan (2 kali):

- buah berair banyak : 2 x (100-200 g)

 Bumbu : Gula 20-30 g, minyak 10-25 g
Merubah pola makan tahap ke-4
Mengurangi makanan yang berenergi tinggi
yaitu :
 Makanan berlemak tinggi dan digoreng

seperti daging berlemak digoreng dan

kacang tanah digoreng dan makanan
berbentuk tipis, digoreng

 Kacang tanah goreng boleh dikonsumsi

kalau hanya sebagai bumbu (seperti gado-
gado atau pecel)
Cara makan untuk memperkecil porsi
( * hadits Rasul)
1. Cuci tangan sebelum makan *
2. Menyusun makanan ke arah lebar piring
3. Baca basmallah & doa sebelum makan *
4. Tidak sambil mengerjakan pekerjaan lain*
5. Porsi suapan kecil * 6. Kunyah dg santai *
7. Menyuap lagi ketika mulut sudah kosong

Cara makan spt. 5,6,7 , subyek kenyang dg ½ porsi

kelompok kontrol ( Am.J.Clin.Nutr, july 2009)
Cara makan untuk memperkecil porsi
( *hadits Rasul)
8. Selama makan tidak diseling minum *
9. Stop makan sebelum kenyang benar *
10. Makan selesai, minum, baca doa *
dan segera tinggalkan meja makan
Dengan cara 1 s/d 10, perut akan terlatih
dengan porsi kecil  kenyang
RINGKASAN
Agar hasil penurunan BB dengan diet dan
olahraga lestari program harus disertai dg
merubah 2 komponen pola hidup yaitu : pola
makan dan pola aktifitas fisik secara bertahap
Pola hidup sudah benar bila pasien :
1. mengonsumsi makanan terjadwal, 2. setelah
jam 6.30 tstop mengonsumsi makanan 3.
kebiasaan ngemil hilang, 4. memperhatikan
bahan makanan penyusun menu makanan
pokok, 4. Perut terlatih dg porsi kecil terasa
kenyang dan 5. setiap hari berolahraga aerobik
low impact dan weight training 30-80 menit
TERIMA KASIH
Sekian dan terimakasih
billaahi taufik wal hidayah wassallaamu alaikum Wr WB