Prof. Dr. Sayuti Syahara,MS.

, AIFO

PERENCANAAN DAN
PROGRAM LATIHAN
Meeting ID: 273 956 5102
Passcode: 4dzWUY
Perbedaan Perencanaan dan Program

• Didasarkan atas teori

Perencanaa • Tidak aktif
n • Bersifat stagnan

• Berdasakan hasil
Program • Aktif
• Berkembang
Program Latihan Kebugaran:
Elemen kondisi latihan Latihan
Aerobik

Kelenturan
Latihan
dan latihan
Kekuatan
peregangan Program
Latihan
Kebugaran:
Elemen
kondisi
latihan

Latihan
kekuatan
Latihan khusus untuk
Keseimbangan
kelompok
otot Inti
Kebugaran aerobik
 Kebugaran ini dikenal juga sebagai kegiatan kardio atau
dayatahan
 Sebagai landasan yang kokoh untuk semua program
latihan kebugaran
 Respon latihan berupa pernafasan lebih cepat dan
dalam, memaksimalkan jumlah oksigen dalam
darah.
 Detak jantung semakin cepat, meningkatkan aliran
darah ke otot dan kembali ke paru-paru
 Semakin tinggi kapasitas kebugaran
Aerobik, kerja jantung semakin efisien,
paru-paru dan pembuluh darah dalam
mengangkut oksigen ke seluruh tubuh
 Semakin mudah melaksanakan tugas fisik
dan memiliki kemampuan unuk hal-hal
mendadak seperti berlari dari kendaraan ke
dalam ruangan kampus dari hujan.
 Kegiatan Aerobik semua kegiatan
fisik kelompok otot besar
meningkatkan detak jantung
berjalan, jogging, bersepeda, berenang,
bahkan menyapu halaman maupun
rumah.
 Bagi orang dewasa
disarankan untuk melakukan
kegiatan aerobik sedang
(paling tidak 150 menit) atau
75 menit untuk kegiatan yang
lebih berat.
 Waktu di atas dapat kita bagi
dalam seminggu.
 Bagi dalam waktu-waktu
yang lebih singkat dan
lakukan kegiatan ini setiap
hari.
 Kalau memang kebugaran sudah lebih baik, bisa mencoba cara lain seperti
Interval training dengan intensitas tinggi (HIIT), yang terdiri dari kegiatan
intensitas tinggi dalam waktu yang relatif singkat (sekitar 30 detik)
diselingi dengan periode rekaveri (sekitar 3 s.d 4 menit).
 Contoh; melakukan secara bergantian antara Jalan cepat dengan jalan
santai, atau bisa juga dengan menggabungkan jogging dengan jalan cepat.
Latihan kekuatan

 Kebugaran otot merupakan komponen kunci

lain dalam program latihan kebugaran.
 Latihan kekuatan dapat meningkatkan
kekuatan tulang dan kebugaran otot
 Mengatur atau menurunkan berat badan.
 Memperbaiki kemampuan untuk kegiatan
sehari-hari.
 Latihan kekuatan harus melibatkan seluruh
kelompok otot khusunya pada kelompok otot
inti/utama di dalam program latihan paling
tidak dua kali dalam seminggu
Melatih kelompok otot inti
 Kelompok otot inti diantaranya perut,
pinggang dan pinggul —yang melindungi
punggung sebagai penghubung tubuh bagian
bagian atas dan bagian bawah.
 Kekuatan pada kelompok otot inti merupakan
elemen kunci bagi program latihan kebugaran
yang menyeluruh.
 Latihan inti membantu melatih otot untuk
menguatkan tulang belakang dan
memungkinkan menggunakan otot tubuh
bagian atas dan bawah dengan lebih efektif.
 Latihan inti adalah setiap latihan yang
menggunakan batang tubuh tanpa alat bantu
latihan, seperti latihan bridge/kayang, plank,
situp, dan sebagainya.
Latihan Keseimbangan
 Latihan keseimbangan membantu
mempertahankan keseimbangan untuk semua
jenjang usia.
 Bagi orang dewasa/tua, sebaiknya dimasukan
ke dalam program latihan tujuannya adalah
untuk menjaga atau meningkatkan
keseimbangan.
 Hal ini penting, karena keseimbangan
cenderung akan mulai terganggu dengan
pertambahan usia, seperti hilang
keseimbangan dan terjatuh dan bahkan patah
tulang.
 latihan keseimbangan mencegah
kemungkinan terjatuh dan menjaga
ketidaktergantungan pada orang lain.
 Latihan keseimbangan, karena dapat
membantu menstabilkan otot inti.
 Berdiri dengan satu kaki selama mungkin untuk
meningkatkan stabilitas secara keseluruhan
Kelenturan dan Latihan peregangan
 Flexibility/Kelenturan dan peregangan merupakan aspek penting dalam
kebugaran jasani, dan harus masuk ke dalam program kebugaran
 Latihan peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan,
memudahkan untuk melakukan setiap kegiatan sehari-hari yang
membutuhkan kelenturan.
 Pregangan memperbaiki gerak sendi dan postur tubuh yang lebih baik.
 Peregangan yang teratur dapat juga menghilangkan stress dan
ketegangan.
 Latihan peregangan juga hrus dilakukan di akhir latihan — otot masih
dalam keadaan hangat akan mudah untuk diregangkan
 Melakukan peregangan sebelum latihan, harus didahului oleh
pemanasan, seperti dengan berjalan kaki atau lari –lari kecil selama 5
sampai 10 menit setelah itu baru melakukan peregangan
 Idealnya, lakukan peregangan setiap kali berolahraga. Jika tidak dapat
berolahraga secara teratur, lakukan peregangan setidaknya 2 s.d 3 kali
dala seminggu yang didahului oleh pemanasan untuk menjaga
kelenturan.
 Kesimpulan

Latihan harus mencakup semua elemen kebugaran

 Latihan kebugaran aerobik, latihan kekuatan, latihan kelompok otot inti, latihan
keseimbangan, dan fleksibilitas serta peregangan ke dalam rencana latihan Anda.
 Tidak perlu memasukkan masing-masing elemen ini ke dalam setiap sesi kebugaran, tetapi
masukan ke dalam program latihan

JANGAN LUPA UNTUK MELAKUKAN

PEMANASAN DAN PENDINGINAN SETIAP KALI
MELAKUKAN KEGIATAN LATIHAN
Pemanasan dan
Pendinginan
Kata Kunci

Peningkatan denyut nadi

Peningkatan suhu tubuh
Persiapan menghadapi inti
latihan
Peregangan
Pemulihan
Pemanasan
Mengapa kita harus melakukan pemanasan?
 Membantu mengurangi resiko cedera
 Mempersiapakan tubuh untuk latihan
Bagaimana melakukan pemanasan?
 Meningkatkan suhu tubuh/detak jantung
 Peregangan otot
Pendinginan
Mengapa harus melakukan pendinginan?
1. Membantu pemulihan tubuh
2. Membantu pembuangan asam laktat yang
bertujuan untuk mengurangi kekakuan dihari
berikutnya

Bagaimana melakukan pendinginan?

3. Menurunkan suhu tubuh/denyut nadi
4. Peregangan ringan
Program Satuan Latihan
 A. Pemanasan (5 s.d 10 menit)
 Semua jenis kegiatan fisik yang melibatkan kelompok otot besar
 B. Latihan Inti (30 menit)
 Latihan tubuh/kalistenik/umumnya menggunakan bentuk kegiatan peregangan yang
bersifat dinamik
 Latihan Keseimbangan
 Latihan Inti;
1. Latihan keterampilan/teknik
2. Latihan kekuatan dan kecepatan
3. Latihan untuk dayatahan
 C. Pendinginan (5 s.d 10 menit)
 Semua jenis kegiatan fisik yang melibatkan kelompok otot besar
Target Akhir Mata Kuliah

?
 Diharapkan mahasiswa mampu
1. Mengaplikasikan program latihan kebugaran
2. Memahami alasan mengapa pemanasan dan pendinginan
harus selalu dilakukan disetiap sesi latihan
3. Mengaplikasikan pemanasan dan pendinginan
 Termasuk peningkatan dan penurunan detak jantung
 Peregangan dan memobilisasi sebagian tubuh
Terima kasih atas perhatiannya
semoga bermanfaat untuk kita
semua.
Aamiin