lemak

FAT FARM
• 1 gram lemak = 9 kalori
• Lemak atau zat mirip lemak yang digunakan dalam tubuh atau aliran darah;
termasuk lemak, minyak,lilin, sterol, TG, semuanya tidak larut dalam air
 Fungsi
lemak

DA
K
Bahan bakar sel penyerapan ISOLASI STRUKTUR
vitamin larut organ penting MEMBRAN
lemak SEL dan
hormon
katagori lemak

Derajat Saturasi
Jenuh
Tak jenuh tunggal
Polyunsatrated
Panjang rantai
Pendek
Medium
Panjang
Lemak Jenuh/saturated

tidak ada ikatan rangkap

ada pada lemak hewan
Most unhealthy
Hydrogenated oils
 Monounsaturated

Berisi ikatan rangkap C-C

tunggal
Paling sehat
Paling umum
Minyak zaitun
Minyak canola
Minyak kacang tanah
Kenari
kacang almond
Polyunsaturated Fat

Dua atau lebih ikatan

rangkap C-C
Omega 3
Minyak rami, minyak ikan
Asam -linolenat
Omega 6
Jagung, kedelai, safflower,
bunga matahari
Asam linoleat
Hydrogenated Fats/lemak trans

Proses yang digunakan untuk mengubah minyak

tak jenuh menjadi minyak jenuh
Meningkatkan suhu saat minyak terbakar
Meningkatkan umur simpan
Tetap dalam campuran lebih baik
Dampak kesehatannya sama dengan lemak jenuh
OMEGA 3 AND THE
PREVENTION OF HEAD
TRAUMA
Pada model hewan pengerat terdapat banyak bukti bahwa
suplementasi Omega-3 DHA meningkatkan ketahanan
terhadap cedera otak
Pada 2016, Oliver dkk. melengkapi atlet sepak bola
Amerika dengan DHA 2, 4 atau 6 g / hari.
Diketahui bahwa terlepas dari dosis DHA, suplementasi
mengurangi kerusakan aksonal yang merupakan
karakteristik dari cedera otak traumatis ringan.
Meskipun datanya terbatas, ada kemungkinan DHA dapat
melindungi dari efek negatif dari cedera subkonsusif dan
gegar otak.

SSE #190

Oliver J & Anzalone A. Sports Science Exchange. 2018;29(190):1-4

Oliver JM, Jones MT, Kirk KM, et. al. Med Sci Sport Exerc. 2016;48:974–82
OMEGA 3 AND RECOVERY

Asam lemak omega 3 juga dikaitkan dengan sifat anti-

inflamasi.
Suplementasi Omega 3 telah ditemukan untuk
mengurangi nyeri otot setelah latihan otot yang merusak
otot (Jouris et al. (2011)).
Meskipun buktinya terbatas, ini mungkin bermanfaat
bagi atlet selama periode kemacetan perlengkapan,
selama turnamen atau periode latihan berat ketika
pemulihan lebih penting.

Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-438
OMEGA 3 SUMMARY
• Konsumsi asam lemak Omega 3 berhubungan dengan
Tingkat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah
• Perlindungan setelah trauma kepala ringan
• Pelestarian massa otot selama mobilisasi ekstremitas
• Sifat antioksidan / anti-inflamasi
• Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan untuk mengonsumsi 227 g ikan berlemak
per minggu
• Namun, mengkonsumsi 8oz ikan / minggu tidak akan mengandung jumlah asam lemak omega 3 yang
dilaporkan efektif, terutama untuk perlindungan saraf potensial (Oliver (2019)).
• Suplemen omega-3 tidak termasuk dalam daftar suplemen yang diizinkan untuk National Collegiate Athletic
Association (NCAA)

Oliver JM. Journal of Athletic Training. 2019;54(1):5-6

https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/
TABLE 5.1 Fatty Acids in fats and oils
Oil/Fat Saturated Mono-unsat Polyunsat
Beef 50 43 4
Chicken 30 46 22
Tuna 27 26 37
Olive 14 74 9
Canola 6 62 30
Tuna 27 26 37
Coconut 87 6 2
DIGESTION AND ABSORPTION

Lipase lingual mulai

memecah lipid Lipase lingual dan lipase lambung
terus memecah lipid

Perut berkontraksi dan rileks = chyme

(gumpalan lipid besar)
Garam empedu memecah
butiran besar menjadi tetesan
kecil

Lipase pankreas menghidrolisis

tetesan kecil untuk melepaskan asam
lemak dan membentuk misel

Jeukendrup and Gleeson. Human Kinetics. 2004

STORAGE

- Bentuk penyimpanan utama lemak dalam tubuh

adalah triasilgliserol (TAG)
- Sebagian besar lemak disimpan di jaringan
adiposa putih
- TAG juga disimpan di hati dan otot rangka.
Adipose Tissue
- Otot tidak dapat menggunakan (mengoksidasi) ~12 kg
TAG yang harus dipecah menjadi asam lemak
dan gliserol.

Skeletal Muscle
~0.3 kg

Adapted example from Jeukendrup and Gleeson. Human Kinetics. 2004

 LIPID
BREAKDOW
N
Penguraian lipid disebut lipolisis dan terjadi di jaringan adiposa dan otot rangka

Adipose Triglyceride Lipase

Enzim terlibat dalam
Hormone sensitive lipase
memecah lipid di jaringan
Monoacyglyercol Lipase
adiposa
Free Fatty Acids
Glycerol

Glycerol + Free Fatty Acids BLOOD

Enzim yang terlibat dalam

memecah lipid di otot Hormone sensitive lipase
Lipolysis
rangka
FAT UTILIZATION
DURING EXERCISE
Substrate Metabolism and Exercise Intensity
Contribution of fat sources to total energy expenditure

Lemak adalah bahan bakar utama pada intensitas

latihan rendah - sedang.

Saat intensitas latihan meningkat di atas ~ 60-65%

VO2max, ada pergeseran dalam pemanfaatan
substrat energi- oksidasi lemak menurun dan
oksidasi karbohidrat meningkat.

Studi di sini oleh Romijn et al. (1993) menguji

subjek pada tiga kesempatan dan menggunakan
biopsi otot untuk menentukan penggunaan bahan
bakar.

SSE #25

Spriet L & Randell R. Sports Science Exchange. 2020;29(205)1-6

Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et. al. Am J Physiol. 1993;265:E380-91
Fig. 2. Kontribusi
empat substrat
bahan bakar
utama terhadap
energi setelah 30
menit latihan
pada 25%, 65%,
dan 85% VO2max
pada subjek
berpuasa.
Figure 3. Tampilan yang
diperluas dari sumber
lemak untuk oksidasi
selama latihan pada 25%,
65% dan 85% dari
VO2max pada subjek
berpuasa.
Gbr. 4. Zat yang memberikan energi selama latihan dengan intensitas
absolut 65% VO2max sebelum dan setelah 12 minggu latihan.
FFA Availability

Saat istirahat, 70% dari semua FFA yang

dilepaskan selama lipolisis diesterifikasi ulang.
Selama latihan, re-esterifikasi ditekan hingga 50%
yang meningkatkan ketersediaan FFA.
Olahraga meningkatkan lipolisis (300%) yang
berkontribusi pada FFA plasma.
Aliran darah ke jaringan adiposa dan ke otot
meningkat sehingga meningkatkan pengiriman FFA
secara keseluruhan
 Oksidasi lemak dan Lama Exercise

Oksidasi lemak meningkat seiring dengan

peningkatan durasi
Laju oksidasi maksimal kira-kira 1,5 g / menit.
Oksidasi lemak meningkat mungkin karena glikogen
turun.
 Oxidasi lemak dan and Intensititas
Laju oksidasi lemak mencapai puncaknya pada ~
60-65% VO2max dan kemudian menurun
Pada intensitas rendah (25% VO2max), sebagian
besar lemak berasal dari jaringan adiposa
Pada 65% VO2max, sebagian besar berasal dari
IMTG
Pada intensitas tinggi, oksidasi lemak ditekan
 Substrate Metabolism and Exercise Intensity
( % o f e n e r g y e x p e n d itu r e )
S u b str a te U ti lisa ti o n

Durasi latihan juga mempengaruhi

metabolisme substrat.
IMTG Plasma FFA Glycogen Blood Glucose
CHO
100 CHO
Seiring dengan meningkatnya durasi
80 latihan, kontribusi lemak terhadap total
pengeluaran energi meningkat.
60

40 Fat

Fat
20
SSE #205
0
0 120

Exercise Duration (min)

Spriet L & Randell R. Sports Science Exchange. 2020;29(205)1-6
Watt WJ, Heigenhauser GJF, Dyck DJ, et. al. J Physiol. 2002;541(3):969-978
 Oxidasi lemak dan Intensititas

Laju oksidasi lemak mencapai puncaknya pada ~ 60-65% VO2max dan

kemudian menurun
Pada intensitas rendah (25% VO2max), sebagian besar lemak berasal
dari jaringan adiposa
Pada 65% VO2max, sebagian besar berasal dari IMTG
Pada intensitas tinggi, oksidasi lemak ditekan
 Substrate Utilization changes during
exercise

100
MUSCLE TRIGLYCERIDES
80

% of PLASMA FFA
60
Energy
40
Expenditure BLOOD GLUCOSE*
20
MUSCLE GLYCOGEN
0
0 1 2 3 4

Exercise Time (hrs)

Coyle EF. Am J Clin Nutr. 2000;72(2):512S-520S

Mengapa oksidasi lemak ditekan pada
intensitas tinggi ?

Penurunan aliran darah ke jaringan adiposa karena

penyempitan pembuluh darah simpatis
Laktat meningkatkan re-esterifikasi asam lemak
Transportasi ke mitokondria berkurang
Bagaimana konsumsi lemak pada saat
sebelum olahraga/latihan
• Sebaiknya makanan ringan dengan rendah lemak dan fokus utamanya
lemak tidak jenuh
• Sebaiknya atlit bereksperimen dengan makanan pra-latihan terbaik
untuk sistem pencernaan dan olahraga mereka.
• Kelebihan lemak akan menciptakan perasaan rasa kenyang untuk
mencegah atlit merasa lapar sebelum berolahraga.
• Namun, terlalu banyak mengonsumsi lemak 4 jam atau kurang sebelum
berolahraga dapat menyebabkan kembung,kram usus, atau diare.
• Contoh makanan dapat menambahkan pada roti bakar dengan selai
kacang tanah (1 sdm) di atau minyak zaitun (1–2 sdt) di atas salad.
Jumlah ini umumnya ditoleransi dengan baik sebelum
bertanding/latihan oleh sebagian atlit.
Bagaimana pada saat bertanding/latihan ?
sebaiknya hindari mengkonsumsi lemak saat berolahraga.
Tubuh kita menggunakan lemak untuk energi selama berolahraga.
Lemak disimpan dalam jaringan adiposa yang dibakar relatif lambat
dibandingkan dengan lemak intramuskular.
Penelitian : Memberikan lemak pada saat olahraga meningkatkan
jumlah lemak yang dibakar dan meningkatkan ketahanan tubuh.
Lemka yang digunakan LCT dan MCT ---> MCT lebih baik mudah
dicerna, mudah diserap ke dalam darah, dan teroksidasi dengan cepat.
MCT dipecah menjadi lemak rantai menengah (MCFAs), yang larut
dalam air dan karenanya tidak menunda pengosongan lambung dan
diserap dengan cepat melalui dinding usus ke dalam aliran darah.
MCFA kemudian dikirim ke sel otot,di mana mereka melewati membran
plasma dan masuk ke mitokondria untuk oksidasi. MCT adalah
teroksidasi dalam 30 menit pertama latihan dan bisa diserap melintasi
membran mukosa, seperti glukosa.
Bagaimana setelah olahraga
1. lemak untuk diberikan setelah olah raga kurang penting
dibanding karbohidrat dan protein.
2. Kasrbohidrat dan protein prioritas setelah berolahraga untuk
mengganti, memulihkan, dan memulihkan otot.
3. Lemak lama mengosongkan lambung sehingg LAMA
MENGIRIMKAN ZAT GIZI ni ke otot
Namun, lemak menambah rasa pada makanan dan
menciptakan rasa kenyang --- BOLEH DITAMBHKAN jumlah kecil
dalam makanan atau kudapan post ex ercise.
Mengkonsumsi lemak dalam makanan setelah berolahraga kurang
mendapat perhatian DALAM PENELITIAN YANG TERKAIT
MAKNANA ATLITDIBANIDNG KARBO DAN PTN
Konsumsi diet lemak yang dianjurkan
Asam lemak esensial harus disediakan dalam makanaN.
Asam linoleat (asam lemak omega-6)---
POLIUNSATURATED
3-6 gram per hari Diberikan jika 5-10% kalori
berasal dari lemak
Sumber
1 sendok makan minyak jagung
2 sendok makan minyak bunga matahari
2,5 sendok makan minyak canola
5 sendok makan minyak zaitun3-6 grams per hari
OMEGA 3
Alpha-linolenic Acid (omega-3 fatty acid)
1-2% of kcal consumption
2-3 grams for 2000 kcal diet
Sources
1.5 teaspoons Flaxseed oil
1.5 tablespoon canola oil
3 tablespoons soybean oil
12 oz cod, flounder, haddock, halibut, tuna
6 oz salmon
3.5 oz herring, mackerel, sardines
aNJURAN KONSUMSI LEMAK

Kurang dari 30% dari total kalori >>

Kurang dari 10% kalori sebagai lemak jenuh
Lemak esensial yang cukup
Sebagian besar lemak harus tak jenuh tunggal
dengan tak jenuh ganda sebagai pilihan kedua
 Summary

Lemak memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh manusia dan tidak boleh
disingkirkan dari makanan.
Lemak dapat dikategorikan tergantung pada jumlah atom karbon dalam strukturnya
serta jumlah ikatan rangkapnya.
Asupan lemak harus mencapai 20-35% dari pengeluaran energi Anda.
Lemak trans harus dihindari.
Mayoritas lemak disimpan di jaringan adiposa putih
 Summary

- Lemak harus dipecah (lipolisis) untuk digunakan oleh otot rangka sebagai bahan
bakar.
- Lemak menyumbang sekitar 50% bahan bakar pada intensitas olahraga sedang.
- Kontribusi lemak terhadap total pengeluaran energi meningkat seiring dengan
peningkatan durasi energi.
MINERAL
MINERALS!!!
MORE MINERALS!!!
MACROMINERALS
• Mineral makro
• Tubuh memerlukan >100 mg
perhari :
• Calcium
• Phosphorous
• Magnesium
• Sulfur
• Sodium/Natrium
• Chloride
• Potassium/Kalium
MICROMINERALS
Trace Elements
• Tubuh membutuhkan <20 mg setiap
hari
• Besi
• Yodium
• Selenium
• Seng
• Tembaga
• Chromium
• Mineral lain
CALCIUM
Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh dan memiliki berbagai fungsi, termasuk mineralisasi
tulang dan gigi, kontraksi otot, pembekuan darah, kontrol tekanan darah, kekebalan, dan mungkin
pencegahan kanker usus besar.
CALCIUM SUPPLEMENTATION
• Tidak lebih dari 500 mg kalsium harus dikonsumsi sekaligus karena ini
adalah jumlah maksimum yang dapat diserap tubuh sekaligus. Kalsium
karbonat harus dikonsumsi bersama makanan untuk membantu
penyerapan; kalsium sitrat bisa dikonsumsi dengan atau tanpa makanan
• Asupan kalsium yang tinggi dapat mengganggu penyerapan zat besi,
seng, mangan dan dapat menyebabkan sembelit dan nefrolitiasis.
PHOSPHORUS
Bersama dengan kalsium, fosfor memainkan peran kunci dalam mineralisasi
tulang dan gigi. Fosfor membantu menyaring limbah di ginjal dan berkontribusi
pada produksi energi dalam tubuh dengan berpartisipasi dalam pemecahan
karbohidrat, protein, dan lemak. Fosfor dibutuhkan untuk pertumbuhan,
pemeliharaan, dan perbaikan semua jaringan dan sel, serta untuk produksi
DNA dan RNA. Fosfor juga dibutuhkan untuk menyeimbangkan dan
memetabolisme vitamin dan mineral lain termasuk vitamin D, kalsium, yodium,
magnesium, dan seng. Asupan fosfor yang terlalu banyak mengganggu
penyerapan kalsium dan dapat menyebabkan penurunan massa dan
kepadatan tulang.
MAGNESIUM
• Penting untuk mineralisasi tulang, produksi protein, kontraksi otot,
konduksi saraf, fungsi enzim, kesehatan gigi
• Sumber makanan: kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian,
sayuran berdaun hijau tua, susu
• Asupan tinggi kalsium, protein, vitamin D, dan EtOH meningkatkan tubuh
• kebutuhan magnesium
• Deplesi dapat terjadi akibat penuaan, IDDM, diuretik hipermagnesurik
• Dapat menyebabkan banyak penyakit kronis dan berhubungan dengan
aritmia jantung dan MI
• Toksisitas magnesium (sangat jarang) dapat mencegah pengapuran
tulang
SULFUR
• Komponen penting dari banyak senyawa tubuh penting
• Sistein dan metionin, Thiamin, biotin, asam panotenat
Heparin
• Sumber makanan: daging, unggas, ikan, telur, kacang kering, brokoli,
kembang kol
IRON
• Mengatur pertumbuhan dan diferensiasi sel
• Produksi hemoglobin dan mioglobin
• Fe disimpan di dalam tubuh sebagai feritin untuk digunakan di masa
mendatang Hati, limpa, sumsum tulang
• Fe dilepaskan dari pemecahan sel darah merah yang ditransfer ke sel
kerja melalui transferin
 IRON HOMEOSTASIS
• Besi heme: dari sumber hewani; 10 -
35% ketersediaan hayati
• Besi unsur nonheme: dari sumber
tumbuhan; 2 - 10% ketersediaan
hayati
• Meningkatkan penyerapan Fe melalui
vitamin C.
• Kurangi penyerapan Fe melalui kopi /
teh; kelebihan Zn, Mg, Ca; asam fitat
tinggi (serat)
SPORTS ANEMIA (PSEUDOANEMIA)
Para atlet mengalami sedikit kehilangan darah melalui urin yang
disebabkan oleh olahraga
• perdarahan GI, frekuensi keringat tinggi, trauma mekanis
• Menyebabkan peningkatan kerusakan sel darah merah dan
hilangnya Fe
• Hg rendah; Fe normal
• 2/2 volume plasma meningkat sebagai respons terhadap latihan
fisik
• Total Hg tidak berubah
• Konsentrasi Hg menurun
• Total Hg dibagi volume total
 IODINE
• Disimpan di kelenjar tiroid
• Penting untuk pertumbuhan normal
• Sumber makanan: seafood dan garam
beryodium
SELENIUM

• Antioksidan
• Kekurangan: dz jantung, hipotiroidisme, sistem kekebalan yang lemah
• Kelebihan: (selonosis) gangguan GI, alopecia, kuku bercak putih, napas
bawang putih, kelelahan, mudah tersinggung, kerusakan saraf
ZINC
• Ditemukan di hampir setiap sel; Elemen jejak paling melimpah ke-2 setelah
besi
• Merangsang aktivitas enzim, mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat,
membantu penyembuhan luka, memperkuat indera (terutama rasa dan bau),
mendukung pertumbuhan dan perkembangan normal, dan membantu sintesis
DNA
• Sumber makanan: daging, ikan, unggas, susu, makanan laut
• Kekurangan: penyembuhan luka tertunda, disfungsi kekebalan
• Toksisitas: penurunan HDL, gangguan penyerapan tembaga, perubahan fungsi
Fe
CHROMIUM
• Trace mineral yang membantu meningkatkan efektivitas insulin dan
membantu metabolisme glukosa
• Sumber makanan: minyak jagung, kerang, sereal gandum utuh, ragi
pembuat bir
• Kekurangan dan toksisitas sangat jarang terjadi
 COPPER
Membantu membuat sel darah merah
Menjaga kesehatan sel saraf dan sistem
kekebalan tubuh; Membantu pembentukan
kolagen dan produksi energi sel
Bertindak sebagai antioksidan dengan cara
menghilangkan Radikal bebas dan Membantu
penyerapan Fe
Sumber makanan: tiram, hati, jeroan, kacang-
kacangan kering
Kekurangan yang jarang terjadi: anemia, suhu
tubuh rendah, patah tulang, osteoporosis
 Sodium
ELECTROLYTES Potassium
Chloride
4 peran penting
1. keseimbangan cairan dan distribusi
2. keseimbangan osmotik
3. Keseimbangan asam-basa
4. Diferensial intraseluler /
exctraselluler
MICRONUTRIENT DIGESTION, ABSORPTION, DISTRIBUTION
ATHLETES RISK LOSING…
• B vitamins
• Vitamin C
• Vitamin E
• Beta-carotene
• Calcium
• Vitamin D
• Selenium
• Iron
• Zinc
• Magnesium
DRINK MORE H2O
KEY POINTS
1. AKG memberikan asupan mineral yang direkomendasikan tergantung pada jenis kelamin dan usia. Sementara atlet mungkin
memiliki kebutuhan mikronutrien yang lebih tinggi dibandingkan dengan individu yang tidak banyak bergerak, tidak ada DRI khusus
untuk atlet. Hal ini tidak menjadi masalah bagi sebagian besar atlet, karena atlet cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori
sehingga memiliki lebih banyak kesempatan untuk memperoleh vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi.
2.
Mineral diklasifikasikan sebagai makrominerals dan mikromineral. Makrominerals dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar dan
mencakup kalsium, fosfor, magnesium, sulfur, natrium, klorida, dan kalium. Microminerals hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil
dan termasuk zat besi, yodium, selenium, seng, kromium, dan lainnya.

.Elektrolit natrium, kalium, dan klorida adalah makromineral yang berperan penting dalam menjaga fungsi sel normal. Ketiga
elektrolit memainkan setidaknya 4 peran penting dalam tubuh: keseimbangan dan distribusi air, tekanan osmotik, keseimbangan asam-
3.
basa, dan perbedaan intraseluler / ekstraseluler. Ketidakseimbangan elektrolit dapat menyebabkan kecacatan parah atau kematian.

Mayoritas mineral pencernaan dan penyerapan terjadi di usus kecil. ketersediaan mineral secara hayati jauh lebih sedikit. Mineral
4. dengan bioavailabilitas tinggi (> 40%) termasuk natrium, kalium, klorida, iodida, dan fluorida. Mineral dengan bioavailabilitas
rendah (1% hingga 10% absorpsi) termasuk besi, seng, kromium, dan mangan. (Ketersediaan hayati adalah 20% hingga 30% untuk
zat besi heme.) Semua mineral lainnya, termasuk kalsium dan magnesium, memiliki ketersediaan hayati sedang (penyerapan 30%
hingga 40%). Banyak faktor yang mempengaruhi ketersediaan hayati suatu mineral, termasuk efek interaksi mineral-mineral.
5.

Antioksidan termasuk vitamin C, beta-karoten, vitamin E, dan selenium. Antioksidan fxn untuk mencegah atau memperbaiki kerusakan
oksidatif. Di masa lalu, antioksidan dianggap sebagai pejuang dz yang kuat. Penelitian selanjutnya menunjukkan bahwa agen mungkin
tidak melindungi terhadap dz dan jika berlebihan beberapa dari mereka dapat bertindak untuk meningkatkan risiko kanker, dz jantung,
dan kematian pada beberapa individu.
6.
KEY POINTS
7. l. Atlet memiliki risiko tertinggi untuk kekurangan kalsium, selenium, zat besi, seng, dan magnesium.

8. 10. Klien dengan kalori yang sangat rendah atau diet ketat perlu mewaspadai serapan makronutrien untuk menghindari kekurangan.
11. Air membentuk 50% sampai 70% berat tubuh. Keseimbangannya penting untuk kesehatan dan kinerja yang optimal. Air memiliki
banyak fungsi penting, termasuk mengatur suhu tubuh, melindungi organ-organ vital, memberikan kekuatan pendorong untuk
penyerapan nutrisi, berfungsi sebagai media untuk semua rxns biokimia, dan menjaga volume darah yang tinggi untuk kinerja atletik
9. yang optimal.
12. Volume air dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti asupan makanan dan minuman; keringat, urin, dan ekskresi feses, produksi
metabolisme air dalam jumlah kecil; dan gangguan pernapasan. Faktor-faktor ini memainkan peran yang sangat penting selama
olahraga saat metabolisme meningkat. Panas tubuh yang dihasilkan dilepaskan melalui penguapan keringat, juga melepaskan larutan
air, natrium, dan elektrolit lainnya.
13. Atlet perlu mengonsumsi cukup - tetapi tidak terlalu banyak - air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk menjaga
keseimbangan cairan.Clients on very-low calorie or restrictive diets need to be aware of macronutrient uptakes to avoid deficiency.
AEROBIC GLYCOLYSIS- OXIDATIVE PHOSPHORYLATION

2 ATP
8
NADH
2
FADH
6 CO2
LYPOLYSIS AND FATTY ACID OXIDATION
ENERG
Y
LIPOGENESIS
OXYGEN CONSUMPTION AND EXERCISE
GLYCOGENESIS
KEY POINTS
1. Glukosa adalah sumber energi pilihan tubuh. Ini dikirim ke sel-sel kerja dari kerusakan otot atau hati melalui glikogenisis atau produksi
dari protein melalui glukoneogenesis atau dari makanan. Sumber eksogen harus terlebih dahulu melewati sistem GI, diserap di usus
kecil, melewati sirkulasi portal ke hati, dan kemudian masuk ke aliran darah sistemik dan melacak ke sel-sel kerja.

2. ATP adalah energi yang dapat digunakan tubuh. Ini disimpan dalam jumlah yang sangat kecil di sel otot tubuh dan sebaliknya harus
diproduksi melalui sistem fosfagen, glikolisis anaerobik, glikolisis aerobik, atau oksidasi asam lemak.

3. Sistem fosfagen memicu aktivitas intensitas tinggi yang berlangsung selama 5-10 detik. Energi tersebut berasal dari pemecahan otot
creatine phosphate dan ATP yang disimpan.

4. Glikolisis anaerobik bergantung pada pemecahan glukosa yang segera tersedia dari aliran darah atau glikogen otot. Produk
sampingan piruvat diubah menjadi asam laktat. Sistem ini, yang terjadi di dalam sitoplasma sel tanpa adanya oksigen, menyediakan
sumber utama ATP untuk aktivitas yang berlangsung selama 1 - 3 menit.

5. Glikolisis aerobik bergantung pada pemecahan lengkap glukosa. Piruvat selanjutnya dipecah menjadi asetil-koA, yang memasuki
siklus TCA. Glikolisis aerobik berfungsi sebagai sistem energi utama untuk aktivitas yang berlangsung selama 3 - 20 menit.

6. Oksidasi asam lemak membutuhkan oksigen, tetapi juga menghasilkan ATP dalam jumlah besar. Asam lemak dioksidasi menjadi asetil-
koA, yang memasuki siklus TCA. Oksidasi asam lemak adalah sumber energi utama untuk aktivitas yang berlangsung lebih dari 20
menit. Yang penting, agar oksidasi asam lemak berlanjut, glukosa harus ada. Jadi, jika simpanan glikogen otot habis, kinerja atletik akan
menurun.
KEY POINTS
7. Protein adalah sumber energi pilihan terakhir. Pada saat kelaparan atau saat ketersediaan glukosa rendah, AAs ketogenik dapat diubah
menjadi asetil-koA untuk memasuki siklus TCA sementara AAs glukogenik dapat digunakan untuk memproduksi glukosa. Atlet harus
berusaha untuk menghindari situasi ketika protein digunakan sebagai bahan bakar karena sebagian besar AAs dapat berasal dari jaringan
otot. Hal ini memperkuat konsep memastikan adanya asupan karbohidrat yang cukup sehingga karbohidrat menjadi sumber energi utama.

8. Saat memulai latihan anaerobik tubuh memproduksi ATP. Tubuh membutuhkan sekitar 2 - 4 menit untuk memasok oksigen yang cukup
untuk memenuhi kebutuhan metabolisme. Ketiadaan oksigen pada awal latihan (defisit oksigen) menyebabkan peningkatan pernapasan
pada akhir latihan (EPOC) karena tubuh mencoba untuk mengganti oksigen yang awalnya tidak tersedia.
9. Titik di mana intensitas latihan meningkat di luar kapasitas tubuh untuk menggunakan oksigen sebagai energi dikenal sebagai VO2 max.
Untuk meningkatkan VO2 max, seorang atlet perlu meningkatkan kapasitas oksidasi, seperti melalui peningkatan pengiriman dan
ekstraksi oksigen. Setiap perubahan ini terjadi dengan latihan aerobik yang berkelanjutan, terutama latihan yang mendorong batas
kapasitas ventilasi. Inilah alasan mengapa penting untuk mengintegrasikan sprint dan latihan intensitas tinggi lainnya ke dalam program
pelatihan ketahanan.
10. Setiap kelebihan karbohidrat, protein, atau lemak yang dikonsumsi melebihi apa yang dapat segera digunakan tubuh untuk energi,
pembentukan otot, atau penyimpanan glikogen akan diubah menjadi dan disimpan sebagai lemak.
11. Pemahaman dan penerapan nutrisi olahraga memungkinkan seorang atlet untuk mengatur panggung untuk kinerja atletik yang optimal
dan pencapaian terbaik pribadi baru.