Gerak Bukan Olahraga

 Gerak yg dilakukan manusia dlm memenuhi

tuntutan dan kebutuhan hidup sehari-hari.
Gerak bersifat berkarya. Contoh : menyapu,
memasak, menyetrika dll
 Gerak Olahraga
Dilakukan atas dasar fakta empiris dan scr deduktif
menunjukkan aktifitas gerak yg mempunyai cirri-ciri
sbb:
Gerak dilakukan scr sadar dan disengaja unt tujuan
tertentu.
Gerak dilakukan dg cr ttt menggunakan metode yg
sistematis, berdasarkan konsep yg benar, teratur dan
bersifat progresif.
Gerak berdaya guna bagi pelakuknya.
 OLAHRAGA
 GERAK MANUSIA YANG DILAKUKAN
SECARA SADAR DENGAN CARA –
CARA TERTENTU DAN BERDAYA
GUNA UNTUK MEMELIHARA DAN
MENINGKATKAN KUALITAS
MANUSIA DENGAN MEMANDANG
MANUSIA SEBAGAI SATU TOTALITAS
SISTEM PSIKOFISIK YANG KOMPLEKS
 PENGARUH OLAHRAGA
 Arteri Koronaria
membesar
 Peredaran darah Korateral
Meningkat
 Konsentrasi Lemak Darah
Menurun
 Jantung lebih Efisien
 Paru-paru lebih Efisien
 Haemoglobin Darah
Meningkat
 Masa otot bertambah
 Lemak Tubuh Menurun
 Postur tbh Proporsional
 Cadangan Tenaga
Meningkat
 Kinesthetik Intelgensi
 Memperlambat Penyakit
Degeneratif
 Tulang lebih Kuat
 Massa Tulang Meningkat
 PERBANDINGAN DENYUT
JANTUNG
Denyut Jantung Orang Denyut Jantung Orang
tidak terlatih 70 kali terlatih 60 kali tiap
tiap menit menit
Denyut Jantung 100.800 86.400
Istirahat dalam 1 hari /
24 jam
Denyut Jantung 0 5.400
tambahan selama
latihan 1 jam
Total Denyut Jantung 100.800 91.800
dalam 1 hari
 Perbedaan Denyut Jantung

 100.800 – 91.800 = 9000 denyut / hari

 = 270.000 denyut/bulan
 = 3.285.000 denyut/tahun
 = 164.250.000 denyut/50 tahun
 (dapat dipergunakan untuk hidup selama
4,5 tahun )
 KEBUGARAN JASMANI

Sistem organ tubuh yang sehat

dan berfungsi efisien sehingga
memungkinkan seseorang untuk
mengerjakan tugas – tugas berat
dan mengisi aktifitas di waktu
luang.
 Komponen Kebugaran Jasmani

 Kekuatan Otot
 Ketahanan Otot
 Ketahanan Kardiorespirasi
 Kelentukan (flexibility)
 Komposisi Tubuh
 ELEMEN DASAR LATIHAN
 1. Warm-Up (Pemanasan)
 Tujuan : meningkatkan suhu tubuh, peregangan
otot dan ligamen agar siap melaksanakan
aktifitas fisik yang lebih berat.
 Fungsi : untuk menyiapkan fisiologis tubuh dalam
berbagai latihan fisik selanjutnya.
 2. Work-Out (Latihan Inti)
 3. Cool-Down (Pendinginan/penenangan)
 Tujuan : membantu mengembalikan darah
kejantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah
terjadinya genangan darah diotot – otot kaki dan
otot-otot tangan.
 PROGRAM LATIHAN
 Beban Latihan : rangsangan motorik yang
dapat diatur dan dikendalikan secara tepat.

 Unsur Beban Latihan meliputi : Intensitas,

Volume, Repetisi, Frekuensi, Durasi dan
Recovery.
 Prinsip-prinsip Latihan
 Prinsip Adaptasi
 Prinsip beban berlebih (Overload)
 Prinsip Progresif.
 Prinsip spesifikasi
 Prinsip Berkebalikan (reversibility)
 Komponen-komponen Latihan
 Intensitas : Tinggi rendahnya stress latihan
 Volume : Ukuran yang menunjukkan kuantitas
suatu rangsang atau pembebanan.
 Recovery : Waktu istirahat yang diberikan pada
saat antar set atau antar repetisi.
 Interval : waktu istirahat yang diberikan pada saat
antar seri , sirkuit atau antar sesi per unit latihan
 Repetisi : Banyaknya ulangan dalam satu rangsang
latihan
 Set : jumlah ulangan untuk satu jenis butir latihan
 Seri atau Sirkuit : ukuran keberhasilan dalam
menyelesaikan beberapa rangkaian macam butir
latihan yang berbeda-beda.
 Durasi : ukuran yang menunjukkan lamanya waktu
pemberian rangsang (lamanya waktu latihan).
 Densitas : ukuran yang menunjukan padatnya
waktub perangsangan dipengaruhi oleh waktu
recovery dan interval.
 Irama : ukuran yang menunjukkan
kecepataan pelaksanaan atau pembebanan.
 Frekwensi : jumlah latihan yang dilakukan
dalam satu minggu.
 Sesi atau unit : jumlah materi program
latihan yang disusun dan harus dilakukan
dalam satu kali pertemuan.
 LATIHAN EROBIC
- Latihan yang menggunakan oksigen dalam
pemenuhan energi untuk kontraksi otot.
- Contoh : Berjalan, jogging, berlari,
berenang, bersepeda, loncat tali, senam
erobic dan semua bentuk olahraga yang
intensitasnya rendah s/d sedang serta
membutuhkan waktu yang relatif lama.
- Manfaatnya : untuk meningkatkan dan
mempertahankan kebugaran kardiorespirasi
atau ketahanan erobik.
LATIHAN ANEROBIC

Latihan yang tidak mempergunakan oksigen dalam

pemenuhan energi untuk kontraksi otot.
Contoh : Lari cepat (sprint), Angkat Beban (weight
training), Serta latihan singkat dan berat.

 LATIHAN KALISTENIK

 Adalah : latihan untuk meningkatkan kekuatan,

ketahanan, dan kelentukan otot, dan juga dapat
untuk meningkatkan ketahanan erobik maupun
memperbaiki komposisi tubuh.
 PROGRAM LATIHAN YANG BENAR

 Harus bermanfaat terhadap peningkatan komponen

kebugaran jasmani terutama ketahanan erobik dan sekecil
mengkin mengakibatkan persoalan medis
 Harus dapat dinikmati, mudah dilakukan dengan teratur,
tanpa memerlukan bakat khusus dan tanpa memerlukan
fasilitas dan peralatan khusus
 Harus mempunyai manfaat yang dapat dirasakan dan
diukur dalam waktu yang relatif singkat, dan setelah itu
tetap terasa bermanfaat
 Tidak menghabiskan waktu banyak, dan tidak terlalu
melelahkan (segera pulih kembali dalam waktu 30 – 60
menit setelah akhir latihan)
 Program latihan FITT
 Frekwensi : Senin,
 Intensitas : 65 % Djmak
 Time : 20 menit
 Tipy latihan : jalan
Soal ujian Mid Semester Teori Olahraga I
(dikerjakan dirumah, dikumpul minggu depan)

 1. Apa yang anda ketahui tentang kebugaran

jasmani kaitannya dengan perkuliahan
olahraga di UPN “Veteran” Yogyakarta ?.
 2. Buatlah program latihan olahraga untuk
meningkatkan kebugaran jasmani sesuai
dengan prinsip-prinsip latihan yang benar
untuk jangka waktu 2 bulan (8 minggu),
dapat berupa latihan erobik, latihan beban,
kalistenik, maupun gabungan, serta dengan
cabang olahraga sesuai pilihan.
 Ketentuan-ketentuan mengerjakan:

 Dikerjakan di kertas folio bergaris dan ditulis

tangan.
 Identitas harus jelas : Nama, Nomer Mahasiswa,
Jurusan dan Fakultas.
 Dicantumkan juga data tentang : Tinggi Badan,
Berat Badan dan Jumlah Denyut Jantung per
menit pada saat istirahat (bangun tidur).
 Dikumpulkan di R. Transit Dosen Gedung Urip
Sumoharjo (Babarsari). Dan menandatangani
daftar hadir.
 DJM = 220 – Umur
jika umur 20 th maka DJM = 220 – 20
= 200
contoh program latihan untuk umur 20 th

Frekwensi Intensitas Time Tipe

Senin 65% x 200 = 130/menit 20 Menit Jalan
Rabu 65% x 200 = 130/menit 20 Menit Jogging
Jumat 65% x 200 = 130/menit 20 menit Bersepeda