PENINGKATAN KEBUGARAN

JASMANI MELALUI PROGRAM

LATIHAN
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 2
NAMA : Galih Permadi, S.Or, M.Pd
TEMPAT TGL LAHIR : Lumajang, 2 November 1984
ALAMAT : Senduro – Lumajang

RIWAYAT PENDIDIKAN FORMAL:

TK Muslimat Senduro - Lumajang berijasah tahun 1991
SD Negeri 2 Senduro Lumajang berijasah tahun 1997
SMP Negeri 1 Senduro Lumajang berijasah tahun 2000
SMA Negeri 3 Lumajang berijasah tahun 2003
Diploma 1 Wearness Education Center Malang berijasah tahun 2004
Sarjana Olahraga Universitas Negeri Surabaya berijasah tahun 2007
Akta mengajar Universitas Wijaya Kusuma Surabaya berijasah
Magister Pendidikan Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Surabaya 2012
SERTIFIKASI :
Pelatihan kebugaran untuk atlet, National University of Singapore
di Singapura (2007)
Sport science today and tomorrow, the university of western
Australia di Surabaya (jan 2010)
Penyusunan program gizi dan anthropometri bagi intruktur fitness
di Jogjakarta (juli 2006)
Pelatihan yoga dan pilates di Surabaya (juni 2008)
Pelatihan Pendidikan Jasmani dan olahraga bagi Guru olahraga di
Surabaya (November 2008)
Licensi B Pelatih Bola basket JATIM (lulus feb 2006)

RIWAYAT PEKERJAAN :
Instruktur fitness Primalaras Graha resident Surabaya (2006 –
2007)
Instruktur fitness Mercure Grand Mirama Hotel Surabaya (2007 –
2008)
Guru olahraga Merlion international school (2008 – 2009)
Konsultan kurikulum Olahraga dan Kebugaran Merlion International
School (2009 – 2010)
Pelatih fisik tim dayung JATIM (Garda Musa Open) (2008/2009)
Tenaga Kesehatan Olahraga BKOR-PIPPM (2010)
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 5
 SEHAT
 Keadaan sejahtera dari badan,
jiwa, dan sosial yang
memungkinkan setiap orang
hidup produktif secara sosial
dan ekonomi
(Undang-Undang no.23, 1992)
 KEBUGARAN JASMANI
 Kemampuan tubuh seseorang
untuk melakukan pekerjaan
sehari-hari tanpa menimbulkan
kelelahan yang berlebihan
 AKTIVITAS FISIK
PENGERTIAN : CONTOH :
• Setiap gerakan • Membersihkan rumah
tubuh yang • Mencuci
meningkatkan
pengeluaran • Menyeterika
tenaga dan energi • Memasak
• Berkebun
• Naik-turun tangga
• Mengendarai mobil
 Exercise vs. Lifestyle Physical
Activity

Exercise Lifestyle
Peran AF - babel
Physical Activity
dr. Imran Agus Nurali, SpKO 9
 Energy Balance
Energy Energy
Intake Expenditure

Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 10

 OLAHRAGA
CONTOH :
PENGERTIAN :
• Jalan kaki
• Salah satu bentuk
aktivitas fisik yang • Bersepeda
dilakukan secara • Berenang
terstruktur,
terencana, dan • Senam
berkesinambungan • Dansa
dengan tujuan untuk
meningkatkan
kebugaran jasmani
 TAHAPAN AKTIVITAS FISIK
• Aktivitas fisik untuk hidup sehat
• Aktivitas fisik untuk hidup aktif
• Latihan fisik untuk kebugaran
jasmani
• Latihan fisik untuk prestasi olahraga
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 13
 Tip – Tip Sukses dalam Latihan

Buat daftar evaluasi kesehatan dan kebugaran apa yang anda

dapat dari latihan

Mengetahui kekurangan sehingga bisa anda perbaiki untuk

menuju kearah yang lebih baik
Tentukan sasaran kebugaran yang realistis dalam jangka
panjang dan jengka pendek

Carilah teman yang satu misi dengan anda

Jadwalkan latihan anda 3-5 kali perminggu, pilih waktu yang

khusus utk kenyamanan latihan

Perhatikan badan anda dan pada peningkatan beban latihan

harus perlahan – lahan
Tip – Tip Sukses dalam Latihan
Jangan cepat putus asa bila tidak ada
peningkatan
Kenakan baju dan sepatu yang nyaman untuk
latihan
Atur latihan anda paling sedikit 2 jam setelah
makan dan lama latihan 1 – 1½ jam (aktif)
Bersabarlah, latihan olahraga mempunyai banyak
keuntungan yang segera ataupun lama setelah
latihan baru dirasakan. Tungu aja pasti akan
datang waktu itu
Waspadalah pada tanda – tanda dari latihan yang
berlebihan ( sesak nafas, pusing, kaku, nyeri
dada, kehilangan kontrol pada otot serta mual )
Apabila sudah merasakan gejala seperti diatas
maka segera hentikan latihan sementara dan
konsultasi ke dokter anda
 PRINSIP S.P.O.R.T
untuk pemantapan kondisi kebugaran

Specifity ( kekhususan ), menghilangkan cara latihan yang

berdasarkan kira – kira saja. Karena tubuh anda akan
menyesuaikan pada kekhususan latihan yang anda pilih kalau
anda ingin membentuk otot – otot, anda harus melakukan
latihan beban yang keras juga
Progression ( peningkatan ) naikkan kemampuan badan anda
secara bertahap, dan biasakan tubuh anda menyesuaikan pada
kemampuan yang baru dan kemudian anda tingkatkan lebih
banyak lagi ( cedera terjadi karena melakukan terlalu banyak
dan peningkatan terlalu cepat )
Overload ( beban lebih ) anda melakukan peningkatan beban
latihan dengan meningkatkan intensitas,set, repetisi, berat, bila
program latihan anda sudah menjadi ringan rasanya, ini adalah
saatnya anda untuk meningkatkan beban latihan, naikkan 10%
dari kemampuan anda sekarang
 RUMUS UNTUK MENUJU
KEBUGARAN AEROBIK
F.I.T.
Frequency ( jumlah latihan yang diperlukan
dalam satu minggu untuk menimbulkan efek
latihan ). 3 – 5 kali perminggu + upayakan agar
anda beristirahat paling sedikit 1 hari setiap
minggu untuk mengghindari cedera
Intensitas ( tingkatan stres fisiologis pada badan
selama malakukan latihan ) latihan sebaiknya
antara 70 – 85 % dari denyut jantung maksimal (
training zone )
Waktu 20 – 60 menit untuk peningkatan lakukan
bertahap
Reversibility ( dapatkan kembali ) anda tidak dapat
menyimpan latihan – latihan olahraga.bila anda
berhenti latihan maka tampaklah tanda – tanda
menurunnya kemampuan keterampilan anda, daya
tahan, kekuatan, dan lainnya, dari kemampuan
seblumnya. Oleh karena itu teruslah berlatih
Taining effect ( efek latihan ) bila anda melakukan
latihan – latihan untuk aktivitas tertentu, secara
bertahap dan progresif meningkatkan kemampuan
badan anda, hasil daripada peningkatan kondisi otot
dan kardiorespirasi ( jantung dan pernafasan ) adalah
training effect
 Contoh program latihan meningkatkan sistem
kardiorespirasi:
saudara tata usia 30 th
rumus 220 – usia
220 – 30 = 190 X 70 % = 133
220 – 30 = 190 X 85 % = 165
jadi zona latihan untuk seseorang usia 30 th 133 sampai
dengan 162 denyut permenit
Create a “Train Smart Zone”
Peran AF - babel 21
Peran AF - babel 27
Peran AF - babel Magazines Newspapers 28
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 29
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 30
Fitness Park & City Forest
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 31
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 32
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 33
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 34
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 35
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 36
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 37
Peran AF - babel dr. Imran Agus Nurali, SpKO 39