TP.

Atletik Dasar

NOMOR JALAN
CEPAT I
Oleh:

Dr. Muhammad Kamal, M.Pd.

1. Sejarah Jalan Cepat
• Sejarah jalan cepat berakar dari sejarah jalan kaki yang
sudah berlangsung sejak 4 juta tahun sebelum masehi
(SM).

• Australopithecus afarensis, seekor primata menjadi

pelopor jalan kaki yang kini diterapkan oleh jutaan
manusia serta hewan di bumi.

• Saat itu Australophitecus afarensis memulai gaya berjalan

dengan menggunakan dua kaki, hal ini menjadi ciri khas
dari keluarga hominidae (keluarga primata).

• Saat itu gaya berjalan dengan dua kaki membuat kedua

tangan lebih leluasa dalam melakukan berbagai hal,
seperti membuat perkakas dan lain-lain.
• Sejarah ini berlanjut hingga tahun 100 A.D (tahun
kabisat pada pemerintahan Romawi), Kaisar Hadrian
berjalan kaki mengelilingi seluruh daerah
kekaisarannya.

• Bangsa Romawi saat itu mendefinisikan satu mil setara

dengan seribu langkah militer atau setara dengan
kecepatan dua langkah kaki.

• Pada tahun 1600-an, Raja Charles II dari Inggris

berjalan kaki dari Whitehall ke Hampton Court, jaraknya
sekitar 13 mil atau setengah jarak dari lari maraton.

• Pada 1801 hingga 1803, Johann Gottfried Seume

berjalan kaki dari Jerman ke Sisilia, kemudian kembali
lagi ke Jerman.
• Pada tahun 1805-1807 Johann Gottfried berjalan kaki
dari Jerman ke Rusia, Finlandia, serta Swedia.

• Pada 1864, sebuah klub untuk pecinta jalan kaki di

Jerman didirikan, yakni Black Forest Wandervein.

• Berjalan kaki meraih popularitas dan menjadi olahraga

terfavorit di Eropa dan Amerika pada tahun 1860
hingga 1903.

• Edward Payson Weston, dikenal sebagai bapak

pedestrianisme modern karena aksinya dimana saat itu
ia bertaruh dengan Presiden Lincoln (Presiden Amerika
Serikat kala itu).
• Lincoln memenangkan pemilihan tersebut dan akhirnya
Edward mengahadiri pelantikan Lincoln di Washington
D.C., dengan berjalan kaki dari Boston.

• Olimpiade pertama untuk olahraga jalan kaki

diselenggarakan pertama kali pada 1906, dalam
Olimpiade Athena.

• Saat itu kategori kompetisi jalan kaki adalah 1.500

meter, yang dicetuskan oleh George Bonhag.

• Kompetisi kedua untuk jalan kaki diselenggarakan di

Olimpiade London, pada 1908, kategori perlombaannya
adalah jalan kaki 3.500 meter, jalan kaki 10 mil, serta
lintasan balap 20 km dan 50 km.
• Pada tahun 1912, jalan cepat 10 km diselenggarakan
pada lintasan sebagai salah satu nomor Olimpiade.

• Tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang

sejak 1956 dipertandingkan dalam Olimpiade.

• Tetapi pada saat Olimpiade tahun 1980 di Mokswa,

olahraga jalan cepat 50 km dicantumkan kembali
dalam nomor perlombaan.

• Dalam Olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20

km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu
diperlombakan, pada 1990-an, jalan kaki menjadi
olahraga yang paling populer dan digemari oleh 65
juta masyarakat Amerika Serikat.
• Sejarah jalan cepat di Indonesia sebagai nomor yang
diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik yakni
pada tahun 1978.

• Jarak yang diperlombakan di indonesia yakni untuk

wanita: 5 km dan 10 km, sedangkan untuk pria: 10
km dan 20 km.
2. Pengertian Jalan Cepat
• Pengertian Speed Mach atau jalan cepat adalah gerak
maju dengan melangkahkan kaki tanpa adanya
hubungan terputus dengan tanah.

• Setiap kaki melangkah kaki depan harus menyentuh

tanah sebelum kaki tanah meninggalkan tanah.

• Jalan cepat adalah suatu gerak maju (lokomosi)

yang efi sien melalui tuas-tuas (tungkai dan kaki)
ditopang dengan pinggul dan diimbangi oleh
gerakan lengan.

• Jalan cepat merupakan gerak maju langkah kaki yang

dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan
tanah tetap terpelihara dan tidak terputus, meskipun
dilakukan dengan cepat tapi bukan berarti berlari.
• Jadi selama melangkah, kaki yang bergerak maju
pejalan kaki harus berhubungan menyentuh tanah
sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.

• Kaki penyangga harus diluruskan tidak bengkok di

lutut untuk sekurang-kurangnya sesaat dalam posisi
tegak vertikal.

• Secara teknis jalan dan lari tidak ada perbedaan yang

berarti, baik jalan maupun lari adalah gerakan
memindahkan badan ke muka dengan langkah-
langkah kaki.

• Perbedaan jalan cepat dan lari adalah pada gerakan

jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan kontak
dengan tanah. Artinya, setiap saat salah satu kaki
selalu terjadi kontak menginjak tanah.
• Sedangkan pada saat berlari ada saat melayang pada
waktu melangkah. Artinya, pada saat tertentu kedua
kaki lepas atau tidak menyetuh menginjak tanah.

• Dalam peraturan perlombaan atletik IAAF pasal

230, definisi jalan cepat sebagai berikut: Jalan
cepat adalah suatu gerakan langkah maju yang
dilakukan sedemikian rupa sehingga si pejalan
(kaki) tetap kontak dengan tanah, tidak ada saat
hilang kontak dengan tanah (melayang) yang
teramati oleh mata telanjang. Gerakan maju ke
depan harus diluruskan (tidak bengkok pada
lutut) sejak saat sentuhan pertama dengan tanah
hingga mencapai posisi badan tegak.
3. Karakteristik Jalan Cepat

1) Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

2) Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun

paha ke depan.

3) Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut

menjadi lurus.

4) Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu

harus tumit kaki.

5) Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki

tumpu lepas dari tanah ganti dengan kaki ayun.
6) Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala,
punggung, dada, pinggang, hingga tungkai bawah
sedikit condong ke depan.

7) Siku dilipat 90°, ayunan lengan kiri ke depan

bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki
kanan.

8) Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri

bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan
bersamaan dengan kaki kiri.
4. Nomor yang Diperlombakan pada Jalan Cepat

1) Pria nomor lari jalan cepat menempuh jarak 10, 20,

30, 50 km.
2) Junior A (pria): 5, 10, 20 km.
3) Junior B (pria): 5 dan 10 km.
4) Pelajar pria: 1, 3, 5 km.
5) Wanita nomor lari jalan cepat dengan jarak tempuh 3,
5, 10, 20 km.
6) Junior A (wanita): 3 dan 5 km.
7) Junior B (wanita): 3 dan k km.
8) Pelajar wanita: 1 dan 3 km.
5. Aturan Jalan Cepat
1) Selama perlombaan jalan cepat, tugas seorang hakim
(judges) adalah mengamati atau memperhatikan para
peserta jalan cepat dan menentukan apakah mereka
melakukan jalan cepat dengan teknik yang betul atau
tidak.

2) Titik pengamatan seorang hakim jalan cepat adalah

memperhatikan dengan cermat bahwa kontak
dengan tanah dilakukan dengan kaki depan sebelum
kaki belakang lepas kontak dengan tanah dan kaki
depan diluruskan pada lutut pada saat kontak
pertama sampai mencapai posisi badan tegak.

3) Pelanggaran terhadap ini akan menimbulkan

pemberian peringatan dan akhirnya dijatuhkan
diskualifi kasi.
4) Pada saat melangkah salah satu kaki harus selalu
kontak dengan tanah.

5) Didiskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan)

disebabkan oleh:

• Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat

pada waktu perlombaan

• Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan

berlangsung.

• Pada perlombaan jalan cepat yang dilaksanakan di

track (lintasan), peserta yang terkena diskualifikasi
harus meninggalkan lintasan.
 • Jika dilaksanakan di jalan raya, peserta yang terkena
diskualifikasi harus mencopot nomer dada dan
segera keluar meninggalkan perlombaan.

6) Peserta pada perlombaan jalan cepat diberi peringatan

terlebih dahulu apabila melakukan pelanggaran
sebanyak satu kali, bila berbuat lagi maka akan
langsung didiskualifikasi.
6. Hal-hal yang Perlu Dilakukan ketika Jalan Cepat

1) Pada saat berjalan usahakan badan dalam posisi tegak,

jangan condong ke depan maupun ke belakang

2) Posisi pundak jangan terangkat, hal ini penting agar

tidak cepat lelah saat mengayungkan lengan

3) Pada saat melangkah ke depan usahakan pandangan

dalam posisi lurus ke depan dan melangkah lurus satu
garis antara kaki kanan dan kaki kiri.

4) Pada saat melakukan posisi menumpu, perhatikan

tumit harus mendarat terlebih dahulu dan terus
lakukan gerakan ke arah depan secara teratur.
5) Lakukan posisi lengan dan bahu ke arah depan dan
belakang secara bergantian (lengan kanan dan
lengan kiri).

6) Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat.

7) Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.

8) Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-

otot daerah perut.

9) Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.

10)Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.

11) Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak
lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari
pinggang.
7. Hal-hal yang Perlu Dihindari ketika Jalan Cepat

1) Kaki melangkah dengan menggunakan seluruh

telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki. 

2) Tidak menyentuh tanah atau dalam kondisi

melayang seperti saat berlari.

3) Badan terlalu condong ke depan atau ke belakang.

4) Titik gravitasi tubuh (pusat keseimbangan tubuh)

dinaik-turunkan.

5) Titik gravitasi didorong secara berliku-liku

6) Langkah kaki terlalu pendek atau panjang

7) Merelaksasi atau mengendurkan otot kaki.

8. Manfaat Jalan Cepat

1) Jalan cepat dapat mengencangkan tubuh

• Manfaat olahraga jalan cepat yang pertama yaitu

dapat mengencangkan tubuh.

• Bagi mereka yang mengalami penurunan berat badan

secara drastis, biasanya kulit jadi mengendur.

• Olahraga jalan cepat mampu membuat kulit atau

bagian tubuh menjadi lebih kencang lagi.
2) Jalan cepat dapat menyingkirkan lemak

• Manfaat jalan cepat juga membuat tubuh

mengeluarkan banyak keringat.

• Keringat yang banyak dihasilkan melalui pembakaran

lemak dalam tubuh.

• Olahraga ini bisa menjadi solusi menurunkan berat

badan.

3) Jalan Cepat bermanfaat untuk fleksibilitas tubuh

• Semakin rutin menggerakkan tubuh akan membuat

tubuh jadi lebih fleksibel dan nyaman digerakkan.
4) Manfaat jalan cepat dapat melancarkan sirkulasi darah

• Bukan hanya mampu mengencangkan tubuh dan

membakar lemak, namun juga mampu melancarkan
peredaran darah.

5) Manfaat jalan cepat dapat meningkatkan tenaga

• Tubuh akan menjadi lebih bertenaga dan terbiasa

saat melakukan olahraga ini secara rutin.
TERIMA KASIH
SEMOGA BERMANFAAT