AKTIVITAS DAN LATIHAN

LOVELY G.SEPANG, BSN., M.K.M

INTRODUCTION
• Pola aktivitas-latihan adalah rutinitas latihan, aktivitas, waktu luang,
danr ekreasi yang dilakukan seseorang.
a) Aktivitas kehidupan sehari-hari (activity daily living ADL):
memberikan pengeluaran energy.
b) Tipe, kualitas latihan (mis, olahraga)
• Mobilitas adalah kemampuan bergerak dengan bebas, mudah,
berirama, dan terarah di lingkungan.
• Penting karena individu harus bergerak untuk melindungi diri sendiri
dari trauma untuk memenuhi kebutuhan dasar.
• Penting bagi kemandirian; individu yang tidak mampu bergerak secara
total sama rentan dan bergantungnya dengan seorang bayi.
PERGERAKAN NORMAL
• Pergerakan normal dan stabilitas adalah hasil kerja dari system muskulo
skeletal yang utuh, system saraf yang utuh, system saraf yang utuh, dan
strukturtelinga bagian dalam yang utuh yang bertanggung jawab untuk
keseimbangan.
• Pergerakan tubuh terdiri dari 4 elemen dasar:
1. Kesejajaran tubuh (postur)
2. Pergerakan sendi
3. Keseimbangan
4. Gerakan terkoordinasi
1. KESEJAJARAN DAN POSTUR
• Keseimbangan terjadi : garis gravitasi melewati pusat gravitasi
dan dasar penyangga.
• Berdiri tegak: pusat gravitasi berada di pusat pelvis di sekitar
pertengahan antara umbilicus dan simfisis pubis; memusatkan
berat tubuh secara simetris di sepanjang garis gravitasi.
• Keseimbangan lebih baik diperoleh pada posisi duduk atau
berbaring dibandingkan posisi berdiri.
• Tubuh sejajar: ketegangan pada sendi, otot, tendon, atau
ligament diminimalkan dan struktur serta organ internal dapat
disangga dengan baik.
• Fungsi otot tubuh hamper secara terus menerus membuat
penyesuaian kecil yang memungkinkan postur tegak atau
duduk meskipun tarikan gravitasi ke bawah tidak pernah
berakhir.
1. KESEJAJARAN DAN POSTUR
• Meningkatkan pengembangan paru dan meingkatkan
fungsi sirkulasi, ginjal. Dam Gi secara efisien.
• Postur seseorang adalah salah satu kriteria untuk
mengkaji kesehatan umum, kebugaran fisik. dan daya
Tarik.
• Merefleksikan alam perasaan, harga diri, dan kepribadian
seseorang.
1. KESEJAJARAN DAN POSTUR
2. MOBILITAS SENDI
• Sendir adalah unit fungsional dalam system
musculoskeletal.
• Otot fleksor lebih kuat dari otot ekstensor.
• Jika seorang tidak aktif sendi ditarik dalam posisi fleksi
(menekuk). Apabila kecenderungan ini tidak diimbangi
dengan latihan dan perubahan posisi, otot akan memendek
secara permanen dan sendi menjadi terfiksasi dalam posisi
fleksi.
• Pergerakan sendi: fleksi, ekstensi, hiperekstensi, abduksi,
aduksi, rotasi, sirkuduksi, eversi, inversi, pronasi, supinasi
2. MOBILITAS SENDI
 3. KESEIMBANGAN
• Mekanisme yang mengatur keseimbangan tubuh: mekanisme ekuilibrium.
• Sensasi ekulibrium bergantung pada asupan informasi dari:
1) Labirin (telinga bagian dalam)
o Koklea, vestibula, dan kanalis semisirkulasris
2) Penglihatan (vestibule-ocular)
3) Reseptor peregang otot dan tendon (vestiobulospinal)
• Dalam keadaan normal apparatus vestibularis (vestibula dan kanalis) mengirim sinyal ke
otal agar terjadi reflex yang dibutuhkan untuk merubah posisi sesuai kebutuhan.
• Reseptor di otak bereaksi terhadap kesalahan posisi kepala dari arah manapun.
• Saat kepala bergerak, aliran cairan dalam vestibula dan kanalis semisirkularis menstimulasi
sensorik rambut informasi ini bergerak menuju ke batang otak bukan ke korteks
serebral seperti indra khusus lainnya terjadi respons reflex yang cepat terjadap
ketidakseimbangan tubuh.
4. PERGERAKAN TERKOORDINASI
• Pergerakan yang seimbang, halus, dan terarah adalah hasil kerja dari fungsi korteks
serebral, serebelum (otak kecil), dan ganglia basalis yang tepat.
• Korteks serebral = memulai aktivitas motoric volunteer
• Serebelum= mengkoordinasi aktivitas pergerakan motoric
• Ganglia basalis= mempertahankan postur tubuh
• Korteks serebral= mengoprasikan pergerakan, bukan otot.
• Mis> korteksi mengarahkan lengan untuk mengangkat gelas susu. Serrebelum yang bekerja
di bawah tingkat kesadaran, mencampur dan mengkoordinasikan otot yang terlibat dalam
pergerakan volunteer. Serebelum tidak mengarahkan pergerakan tetapi menerjemahkan
“instruksi” dari serebral korteks menjadi tindakan yang terinci oleh banyak otot yang
berbeda di tangan, lengan dan bahu.
• Bila serebelum cedera, pergerakan menjadi kikuk, tidak pasti, dan tidak terkoordinasi.
LATIHAN
NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH (NIH, 1995)
A. Aktivitas fisik adalah, “pergerakan tubuh yang dihasilkan oleh
otot rangka yang memerlukan pengeluaran energy dan
menghasilkan manfaat kesehatan yang prgresif”.
B. Latihan adalah, “sebuah tipe aktivitas fisik yang mengalami
pererakan tubuh secara terencana, terstruktur, dan berulang
yang dilakukan untuk memperbaiki atau mempertahankan
satu atau lebih komponen kebugaran fisik.”
TIPE LATIHAN
• Latihan melibatkan kontraksi dan relaksasi otot secara
aktif.
• Diklasifikasikan menurut tipe kontraksi otot ( isotonic,
isometric, isokinetic) dan menurut sumber energinya
(aerobic dan anaerobic).
 Latihan isotonic (dinamik)
• Latihan yang memendekkan otot untuk menghasilkan kontraksi otot dan
pergerakan aktif.
• Berlari, berjalan, berenang, bersepeda, ADL, ROM aktif (range of motion).
• Contoh latihan di tempat tidur: mendorong atau menarik melawan objek
yang diam, menggunakan rekstok gantung untuk mengangkat tubuh dari
tempat tidur, mengangkat bokong dari tempat tidur dengan tangan menekan
kasur, dan mendorong tubuh ke posisi duduk.
• Keuntungan: meningkatkan tonus otot, massa, dan kekuatan otot serta
mempertahankan fleksibilitas sendi dan sirkulasi.
• Perubahan pada tubuh selama latihan: denyut jantung dan curah jantung
meningkat sehingga aliran darah ke seluruh tubuh pun meningkat. Tekanan
darah mengalami sedikit perubahan atau tidak berubah sama sekali.
Latihan isotonic (dinamik)
Latihan isometric (stasis atau di tempat)
• Latihan yang memerluykan perubahan tegangan otot tetapi tidak ada
perubahan dalam panjang otot dan tidak ada pergerakan otot atau sendi.
• Melibatkan aktivitas menekan benda padat dan berguna untuk
1. menguatkan otot abdomen, gluteus, quadriceps yang mana digunakan
untuk ambulasi.
2. Mempertahankan kekuatan otot yang tidak bergerak di dalam gips atau
traksi
3. Latihan daya tahan
• Latihan isometric di tempat tidur: meluruskan kaki pada posisi terlentang,
menegangkan otot paha, dan menekan lutut pada tempat tidur,
mempertahankanyya selama beberapa detik. (set quadriceps/quad)
• Keuntungan: peningkatan denyut jantung dan curah jantung sedang, tapi
tidak meningkatkan aliran darah secara bermakna ke bagian tubuh yang lain.
Latihan isometric (stasis atau di tempat)
 Latihan aerobik
• Aktivitas yang memerlukan jumlah oksigen yang lebih besar dari yang
biasa diperlukan.
• Menggunakan banyak kelompok otot, dilakukan secara berkelanjutan, dan
berirama.
• Berjalan , lari pagi, bersepeda, berdansa, bermain ski, lompat tali, berdayung,
berenang, dan berseluncur.
• Memperbaiki pengondisian kardiovaskular dan kebugaran fisik.
• Intensitas latihan dapat diukur dengan 2 cara: denyut jantung target, tes
berbicara, Skala Borg mengenai persepsi pengeluaran energy.
 Latihan aerobik
PENYULUHAN: PERAWATAN SEJAHTERA (PANDUAN UNTUK AKTIVITAS FISIK)
• Frekuensi: 3x seminggu
• Durasi: kumulatif 30 menit perhari
• Intensitas: “sedang” seperti yang diukur oleh tes bicara dan skala persepsi
pengeluaran energy.
• Tipe latihan: berjalan, bersepeda, berenang untuk pemula dan lansia.
Aktivitas yang lebih memerlukan energy adalah lari pagi, berlari, dan
lompat tali.
• Keamanan: apabila di luar rumah periksa perlengkapan apabila berfungsi
dengan benar, menggunakan helm dan alat pelindung lain, membawa kartu
identitas dan informasi kedaruratan.
Latihan anaerobik
• Aktivitas otot yang tidak dapat menarik oksigen dengan cukup dari aliran
darah, dan jalur anaerobic digunakan untuk memberikan energy
tambahan dalam waktu singkat.
• Tipe latihan ini d igunakan dalam pelatihan daya tahan untuk atlet.
MANFAAT LATIHAN
 SISTEM MUSKULOSKELETAL
• Ukuran, bentuk, tonus, dan kekuatan otot (termasuk otot jantung)
dipertahankan dengan latihan ringan dan ditingkatkan dengan latihan berat.
• Latihan berat: mengakibatkan terjadi hipertrofi (pembesaran) otot dan
efisiensi kontraksi otot mengalami peningkatan.
• Meningkatkan fleksibilitas sendri dan rentang pergerakan. Densitas tulang
dipertahankan melalui latihan menahan beban. Tekanan pada saat menahan
beban mempertahankan keseimbangan antara osteoblast (sel yang
membentuk tulang) dan osteoclast (sel penyerap atau penghancur tulang).
SISTEM KARDIOVASKULAR
• Meningkatkan frekuensi denyut jantung, kekuatan kontraksi
otot jantung, dan suplai darah ke jantung dan otot.
• Curah jantung (jumlah darah yang dipompa oleh jantung)
meningkat sebanyak 30 L/menit. Curah jantung yang normal
hanya 5 L/menit.
SISTEM PERNAPASAN
• Meningkatkan ventilasi.
• Pada latihan berat: asupan O2 meningkat 20x lebih
besar dibandingkan asupan normal. Ventilasi normal
sekitar 5-6 L/menit.
• Latihan yang secukupnya juga mencegah
pengum[pulan secret di dalam bronkus dan
bronkiolus, menurunkan upaya pernapasan, dan
meningkatkan ekskursi diafragma.
SISTEM PENCERNAAN
• Meningkatkan selera
makan dan tonus otot
saluran pencernaan,
yang memfasilitasi
gerakan peristaltic.
SISTEM METABOLIK
• Meningkatkan laju matabolik, sehingga meningkatkan produksi
panas tubuh dan produk sisa (produk buangan) serta
penggunaan kalori.
• Latihan berat: laju metabolic meningkat sebanyak 20x lebih
besar dibandingkan laju metabolic normal.
• Meningkatkan trigliserida dan penggunaan asam lemak,
sehingga menurunkan serum trigliserida dan kolesterol.
• Meningkatkan efetifitas insulin sehingga menurunkan kadar
gula darah.
SISTEM PERKEMIHAN
• Latihan yang adekuat meningkatkan efisiensi aliran
darah, sehingga tubuh mengekskresikan sisa
metabolism secara lebih efektif.\
• Stasis (stagnasi) urine di kandung kemih dapat
dicegah.
SISTEM PSIKONEUROLOGIS
• Menghasilkan rasa sejahtera dan meningkatkan
toleransi terhadap stress.
• Meningkatkan konsep diri dengan mengurangi depresi
dan meningkatkan citra tubuh seseorang.
• Tingkat energy meningkat dan juga kualitas tidur.
FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KESEJAJARAN
TUBUH DAN AKTIVITAS TUBUH
1. TUMBUH KEMBANG
• Usia dan perkembangan system muskoloskeletal dan saraf seseorang
mempengaruhi postur tubuh, proporsi tubuh, massa tubuh, pergerakan
tubuh, dan reflex.
• Newborn baby: bergeraj menuyrut reflex dab acak. Semua ekstrimitas
biasanya dalam keadaan fleksi.
• Kontrol terhadap pergerakan berkembang cepat selama 1 thn pertama.
• Perkembangan motoric kasar mendahului kete3rampilan motoric halus.
• Motorik kasar perkembangan nya searah dari kepala ke kaki yaitu, kontrol
kepala, merangkak, menarik diri ke posisi berdiri, berdiri, dan berjalan.
• Usia 1-5 tahun keterampilan motoric kasar dan halus diperhalus.
• Mis. Anak prasekolah mengendarai sepeda roda tiga, menari, berlari,
melompat, menggunakan krayon untuk mewarnai, mengencangkan retleting,
meyikat gigi.
1. TUMBUH KEMBANG
• 6-12 tahun: penghalusan keterampilan motoric terus berlanjut
dan pola latihan untuk kehidupan berikutnya ditentukan
secara umum.
• Program pendidikan fisik di sekolah, pertandingan-
pertandingan.
• Postur anak di sekolah sangan menakjubkan, sering kali
merupakan postur terbaik di sepanjang kehidupan
seseorangt.
• Kebiasaan postural yang terbentuk selama masa remaja
sering kali menetap sampai masa dewasa.
 1. TUMBUH KEMBANG

• Antara usia 20-40 thn mengalami beberapa perubahan fisik yang mempengaruhi
mobilitas.
• Tonus otot dan densitas tulang menurun, sendi kehilangan fleksibilitasnya, waktu
reaksi melambat, dan massa tulang menurun (wanita osteoporosis).
• Osteoporosis umu dialami wanita lansia dan terutama mempengaruhi sendi
ekstremitas bawah dan punggung yang menahan beban.
• Semua perubahan mempengaruhi postur, gaya berjalan, dan keseimbangan lansia.
• Postur agak maju ke depan dan membungkuk, sehingga pusat gravitasi menjadi di
depan.
• Sebagai kompensasi lutut sedikit fleksi untuk menyangga.
• Gaya berjalan pun berubah; jarak kaki melebar, melangkah lebih pendek, dan
berjalan agak diseret.
 2. KESEHATAN FISIK
• Mobilitas dan toleransi aktivitas dipengaruhi oleh setiap gangguan yang
mengganggu kemampuan system saraf, system musculoskeletal, system
kardiovaskular, system pernapasan, dan apparatus vestibular.
• Masalah kongenital: dysplasia pinggul, spina bifida, serebral palsy, distrofi
otot mempengaruhi fungsi motoric.
• Gangguan system saraf: parkinsons, multiple sclerosis, tumor pada system
saraf pusat, spastik (tonus otot yang terlalu besar), flaccid ( tanpa tonus
otot)
• Gangguan musculoskeletal: terkilir, keseleo, fraktur, dislokasi sendi,
amputasi,dll.
 3. KESEHATAN JIWA
• Depresi dan stress menahun mempengaruhi keinginan seseorang untuk bergerak.
• Seorang depresi tidak memiliki antusiasme untuk melakukan aktivitas apapun dan
bahkan kekurangan energy untuk melalukan kebersihan diri.
• Jelas terlihat melalui postur tubuh merosot dengan kepala menunduk.
• Orang bahagia berdiri tegak.
• Stress menahun dapat menghilangkan cadangan energy tubuh sampai ke titik letih
sehingga menghambat keinginan untuk melakukan latihan, walaupun latihan dapat
memberi energy kepada seseorang dan memfasilitasi koping.
 4. NUTRISI
• Kurang nutrisi dan nutrisi berlebih mempengaruhi kesejajaran
tubuh dan mobilitas tubuh.
• Gizi buruk dapat melemahkan otot dan mengakibatkan keletihan.
• Kekurangan vit D mengakibatkan deformitas tulang selama masa
pertumbuhan.
• Asupan kalsium yang tidak memadai meningkatkan risiko
osteoporosis.
• Kegemukan dapat mengganggu pergerakan dan meberi dampak
buruk pada p[ostur dan keseimbangan.
 5. NILAI DAN SIKAP PRIBADI
• Banyak dipengaruhi oleh keluarga.
• Keluarga yang melakukan latihan teratur dalam rutinitas keseharian
mereka atau meluangkan waktu bersama-sama melalukan suatu
aktivitas, anak-anak belakjar untuk menghargai aktivitas fisik.
• Nilai tentang penampilan fisik mempengaruhi partisipasi utnuk
latihan secara teratur.
• Lokasi geografi dan harapan peran budaya seseorang.
6. FAKTOR EKSTERNAL
• Suhu yang sangat tinggi atau rendah
• Kelemdbapan yang tinggi
• Ketersediaan fasilitas
• Keamanan lingkungan
7. PEMBATASAN YANG DIPROGRAMKAN
• Secara medis dilakukan untuk beberapa masalah kesehatan.
• Untuk meningkatkan pemulihan: gips, braces, traksi untuk
imobilisasi bagian tubuh.
• Klien yang mengalami napas pendek disarankan untuk tidak
disaranakn menaiki tangga.
• Tirah baring mungkin menjadi pilihan terapi untuk klien tertentu.
• Meredakan edema, mengurangi kebutuhanb metabolic dan O2,
meningkatkan perbaikan jaringan, atau untuk menurunkan nyeri.