STANDARD KECERGASAN

FIZIKAL KEBANGSAAN
(SEGAK)
SEKOLAH RENDAH DAN
MENENGAH
 Prosedur
1. Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan.
Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid
dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira
pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.
2. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan
Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih
murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu,
bersama rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut
urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
1. Naik Turun Bangku ( 3 minit )
2. Tekan Tubi ( 1 minit )
3. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )
4. Jangkauan Melunjur
3. Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat
sebelum melakukan ujian ini.
4. Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan.
Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.
5. Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain
pada bulan yang sama.
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
 Nama Ujian:
 Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
 Tujuan:
 Menilai komposisi badan
BMI = BERAT (kg)
 Tahap:
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina: TINGGI X TINGGI (m)
 Lelaki dan Perempuan
 Alatan dan kemudahan:
 Pengukur tinggi
 Penimbang berat
 Borang skor
 Pengurusan dan organisasi:
 Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.
 Prosedur:
 Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan
mengukur ketinggian dalam meter.
 Kira indeks jisim badan berdasarkan formula di atas.
 Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.
( LELAKI )

Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berat

Berlebihan Berlebihan
<14.0 14.0 – 18.6 >18.6 – 21.0 >21.0
9
<14.2 14.2 – 19.4 >19.4 – 22.2 >22.2
10
<14.6 14.6 – 20.2 >20.2 – 23.2 >23.2
11
<15.0 15.0 – 21.0 21.0 – 24.2 >24.2
12
<15.4 15.4 – 21.8 >21.8 – 25.2 >25.2
13
<16.0 16.0 – 22.6 >22.6 – 26.0 >26.0
14
<16.6 16.6 – 23.4 >23.4 – 26.8 >26.8
15
<17.2 17.2 – 24.2 >24.2 – 27.6 >27.6
16
<17.8 17.8 – 24.8 >24.8 – 28.2 >28.2
17
 Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.
( PEREMPUAN )
Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berat
Berlebihan Berlebihan
<14.8 14.8 – 19.2 >19.2 – 21.8 >21.8
9
<14.0 14.0 – 19.9 >19.9 – 22.9 >22.9
10
<14.4 14.4 – 20.8 >20.8 – 24.0 >24.0
11
<14.8 14.8 – 21.6 >21.6 – 25.2 >25.2
12
<15.3 15.3 – 22.5 >22.5 – 26.2 >26.2
13
<15.8 15.8 – 23.2 >23.2 – 27.2 >27.2
14
<16.3 16.3 – 24.0 >24.0 – 28.0 >28.0
15
<16.8 16.8 – 24.5 >24.5 – 28.8 >28.8
16
<17.3 17.3 – 25.2 >25.2 – 29.6 >29.6
17
(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)
 UJIAN 1
TURUN NAIK BANGKU
3 MINIT
 Nama Ujian:
 Naik Turun Bangku 3 minit 1
 Tujuan:
 Menilai Daya Tahan
Kardiovaskular
 Tahap: 2
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan
5
 Jantina:
 Lelaki dan Perempuan
 Alatan dan kemudahan:
 Bangku - Ketinggian 30.5 cm
 Jam Randik
 Borang Skor
3
 Rakaman atau Metronome
 Pengurusan dan organisasi
 Aktiviti dijalankan berpasangan.
 Letakkan bangku di atas lantai 4
yang rata dan selamat. (Pastikan
bangku tidak bergerak semasa
ujian dijalankan).
 Sediakan rakaman atau
metronome rentak 96 detik
seminit.
 Prosedur
1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang
sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana
sesuai) diletakkan di atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik,
kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan
naik atau sebaliknya).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau
metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk
serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat
perlakuan dalam jangkamasa 1 minit.
9. Jika murid tidak menamatkan lakuan
selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.
 UJIAN 2
TEKAN TUBI
( LELAKI )
 Nama Ujian:
 Ujian Tekan Tubi
 Tujuan:
 Menilai keupayaan daya tahan dan
kekuatan otot tangan serta otot bahu
 Tahap:
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina:
 Lelaki
 Alatan dan kemudahan:
 Kawasan lapang dan rata.
 Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang
x 10 cm lebar).
 Jam Randik / CD 50 detik.
 Pengurusan dan organisasi:
 Ujian dilaksanakan secara
berpasangan.
 Murid A melakukan ujian dan murid
B sebagai pencatat.
 Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong
hadapan dengan berat badan
disokong oleh tangan yang lurus
dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. Bersedia
2. Turunkan badan dengan
membengkokkan siku sehingga
dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan Kiraan
sedia. Lakuan
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu Satu
bengkok
minit atau murid tidak berupaya siku
Ulangan
meneruskannya. Lakuan
5. Ujian akan ditamatkan jika murid
tidak melakukan aktiviti secara
sempurna mengikut arahan 1 Lakuan
hingga 3.
lurus
6. Murid B mengira dan merekod tangan
bilangan lakuan Murid A.
 UJIAN 2
TEKAN TUBI SUAIAN
( PEREMPUAN )
 Nama Ujian:
 Ujian Tekan Tubi Suaian
 Tujuan:
 Menilai keupayaan daya tahan dan
kekuatan otot tangan serta otot bahu
 Tahap:
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina:
 Perempuan
 Alatan dan kemudahan:
 Kawasan lapang dan rata.
 Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang
x 10 cm lebar ).
 Jam randik.

 Pengurusan dan organisasi

 Ujian dilaksanakan secara
berpasangan.
 Murid A melakukan ujian dan murid
B sebagai pencatat.
 Prosedur
1. Mula dengan kedudukan sokong
hadapan dengan berat badan
disokong oleh tangan yang lurus
dan lutut yang bengkok. Kaki Bersedia
bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan
membengkokkan siku sehingga
dada menyentuh span. Kiraan
3. Luruskan tangan seperti Lakuan Satu
kedudukan sedia. bengkok
siku
Ulangan
4. Tekan tubi diteruskan sehingga Lakuan
murid tidak berupaya
meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid
tidak melakukan aktiviti secara Lakuan
sempurna mengikut arahan 1 lurus
hingga 3. tangan
6. Murid B mengira dan merekod
bilangan lakuan Murid A.
 UJIAN 3
Ringkuk Tubi Separa
( Partial Curl-Up )
1 minit
 Nama Ujian:
 Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up)
1 minit
 Tujuan :
 Menguji daya tahan dan kekuatan
otot abdomen
 Tahap :
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina :
 Lelaki dan perempuan
 Alatan dan kemudahan :
 Pita lekat bersaiz 2.5 cm
 Pita ukur
 Jam randik

 Pengurusan dan organisasi

 Lekatkan pita pelekat secara selari
pada lantai di kiri dan kanan. Jarak
antara pita adalah 10 cm.
Lekatkan pita pelekat secara selari
pada lantai di kiri dan kanan. Jarak
antara pita adalah 10 cm.

10cm
 Prosedur

Sedia Kedudukan asal

Ringkuk

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan
menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang
prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
7. Murid B mengira ulangan perlakuan.
8. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-
1. Berasa tidak selesa.
2. Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
3. Tumit diangkat.
 Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
 Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.
 Tumit diangkat.
 Badan/ bahu senget.
 Punggung terangkat.
 Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

 Rapatkan belakang ke lantai.
 Bahu sentuh lantai.
 Rapatkan tumit ke lantai.
 Seimbangkan bahu/badan.
 Buka kaki.
 Bengkokkan lutut.
 UJIAN 4
JANGKAUAN MELUNJUR
 Nama Ujian:
 Jangkauan Melunjur
 Tujuan:
 Mengukur fleksibiliti
 Tahap:
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina:
 Lelaki dan perempuan
 Alatan dan kemudahan:
 Alat pengukur jangkauan
 Borang skor.
 Pengurusan dan organisasi:
 Gunakan alat pengukur jangkauan yang
disediakan.
 Prosedur

Sedia Jangkau Rehat

1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda
23 sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam
keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang
mungkin atas pita pengukur.
5. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
6. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubaan terbaik diambil kira
sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
7. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
 LELAKI 13 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 72 ke 73 – 97 98 – 122 121 – 146 147 ke
BANGKU bawah atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 31 ke 21 – 30 10 – 20 1–9 0
atas

RINGKUK 41 ke 27 – 40 15 – 27 2–4 1 ke
TUBI SEPARA atas bawah

JANGKAUAN 42 ke 33 – 41 23 – 32 14 – 22 13 ke
MELUNJUR atas bawah
 PEREMPUAN 13 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 70 ke 71 – 99 100 – 131 – 159 160 ke
BANGKU bawah 130 atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 29 ke 20 – 28 11 – 19 2 – 10 1
atas

RINGKUK 32 ke 9 – 31 8 – 20 1–7 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 41 ke 34 – 40 26 – 33 19 – 25 18 ke
MELUNJUR atas bawah
 LELAKI 14 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 73 ke 74 – 98 99 – 124 125 – 149 150 ke
BANGKU bawah atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 37 ke 25 – 36 12 – 24 1 – 11 0
atas

RINGKUK 43 ke 31 – 42 18 – 30 5 – 17 4 ke
TUBI SEPARA atas bawah

JANGKAUAN 44 ke 35 – 43 25 – 34 15 – 24 14 ke
MELUNJUR atas bawah
 PEREMPUAN 14 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 70 ke 71 – 98 99 – 128 129 – 156 157 ke
BANGKU bawah atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 29 ke 20 – 28 10 -19 1–9 0
atas

RINGKUK 30 ke 20 – 29 9 – 19 1–8 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 42 ke 35 – 41 26 – 34 18 – 25 17 ke
MELUNJUR atas bawah
 LELAKI 15 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 73 ke 74 – 98 99 – 124 125 – 149 150 ke
BANGKU bawah atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 38 ke 26 – 37 14 – 25 2 – 13 1
atas

RINGKUK 43 ke 31 – 42 18 – 30 6 – 17 5 ke
TUBI SEPARA atas bawah

JANGKAUAN 45 ke 36 – 44 25 – 35 19 – 24 18 ke
MELUNJUR atas bawah
 PEREMPUAN 15 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 71 ke 72 – 102 103 – 136 – 166 167 ke
BANGKU bawah 135 atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 31 ke 21 – 30 10 – 20 1–9 0
atas

RINGKUK 34 ke 21 – 33 20 – 8 1–7 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 43 ke 36 – 42 27 – 35 19 – 26 18 ke
MELUNJUR atas bawah
 LELAKI 16 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 77 ke 78 – 103 104 – 132 – 158 159 ke
BANGKU bawah 131 atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 37 ke 27 – 36 15 – 26 4 – 14 3 ke
atas bawah

RINGKUK 42 ke 30 – 41 16 – 29 4 – 15 3 ke
TUBI SEPARA atas bawah

JANGKAUAN 46 ke 36 – 45 25 – 35 15 – 24 14 ke
MELUNJUR atas bawah
 PEREMPUAN 16 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 77 ke 78 – 106 107 – 138 – 166 167 ke
BANGKU bawah 137 atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 29 ke 19 – 28 9 – 18 1–8 0
atas

RINGKUK 31 ke 20 – 30 8 – 19 1–7 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 43 ke 34 – 42 24 – 33 16 – 23 15 ke
MELUNJUR atas bawah
 LELAKI 17 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 68 ke 69 – 97 98 – 128 129 – 158 159 ke
BANGKU bawah atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 40 ke 28 – 39 16 – 27 5 – 15 4 ke
atas bawah

RINGKUK 43 ke 30 – 42 15 – 29 1 – 14 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 47 ke 37 – 46 26 – 36 17 – 25 16 ke
MELUNJUR atas bawah
 PEREMPUAN 17 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 78 ke 79 – 106 107 – 135 – 162 163 ke
BANGKU bawah 134 atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 27 ke 19 – 26 9 – 18 1–8 0
atas

RINGKUK 31 ke 20 – 30 7 – 19 1–6 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 44 ke 36 – 43 26 – 35 18 – 27 17 ke
MELUNJUR atas bawah
 KEPUTUSAN
KESELURUHAN
 SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA
SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK
MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN
PEMARKAHAN

Bil Jumlah skor keseluruhan Gred Pernyataan

1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG
2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK
3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK
4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA
5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI
ULASAN SKOR UJIAN
KECERGASAN FIZIKAL

 TURUN NAIK BANGKU

 TEKAN TUBI
 RINGKUK TUBI SEPARA
 JANGKAUAN MELUNJUR
- UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT -
SKOR ULASAN
Tahniah. Kekalkan prestasi daya
5 tahan kardiovaskular anda.
Tingkatkan usaha untuk mencapai
4 tahap cemerlang.
Daya tahan kardiovaskular anda
3 pada tahap sederhana.
Gandakan usaha untuk tingkatkan
2 tahap pencapaian daya tahan
kardiovaskular yang dikehendaki.
Daya tahan kardiovaskular anda
1 mesti diperbaiki.
CADANGAN AKTIVITI
Teruskan dengan melakukan aktiviti
mematuhi prinsip latihan.
Lakukan aktiviti aerobik seperti
senamrobik dan joging sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu .
Tahap kecergasan yang lebih baik
boleh dicapai dengan melakukan
aktiviti seperti berenang, fartlek dan
par course.
Lakukan aktiviti seperti berbasikal,
berjogging, skipping dan main bola
sepak tiga kali seminggu selama 30
minit secara berkala.
Lakukan aktiviti yang melibatkan daya
tahan kardiovaskular lebih kerap
seperti lompat tali, berjalan laju, dan
berenang. Dapatkan nasihat daripada
guru Pendidikan Jasmani atau pakar
perubatan.
 - UJIAN TEKAN TUBI -
SKOR ULASAN
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
5 anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
Kekalkan kecergasan fizikal anda
4 dengan meneruskan latihan berkala dan
melakukan prinsip tambah bebanan.
Tingkatkan kecergasan fizikal anda
3 dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.
Anda perlu pertingkatkan kecergasan
2 fizikal. Dapatkan nasihat guru
Pendidikan Jasmani anda.
Perlu berusaha dengan menjalani
1 latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani.
CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau hoki.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau hoki.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau bola
keranjang.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau bola
baling.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi
selama 5 minit setiap pagi dan petang.
Kekerapan latihan memainkan peranan
penting dalam latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju
dan bersukan setiap petang.
- UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA -
SKOR ULASAN
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
5 anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
Kekalkan kecergasan fizikal anda
4 dengan meneruskan latihan berkala
dan melakukan prinsip tambah
bebanan.
Tingkatkan kecergasan fizikal anda
3 dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.
Anda perlu pertingkatkan kecergasan
2 fizikal. Dapatkan nasihat guru
Pendidikan Jasmani anda.
Perlu berusaha dengan menjalani
1 latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani.
CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau hoki.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau hoki.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau bola
keranjang.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau bola
baling.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti rengkuk
selama 5 minit setiap pagi dan petang.
Kekerapan latihan memainkan peranan
penting dalam latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju
dan bersukan setiap petang.
- UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR -
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
Tahniah. Teruskan dengan Lakukan aktiviti kelenturan.
5 melakukan aktiviti mematuhi
prinsip latihan.
Tahap kelenturan anda baik dan Tingkatkan usaha untuk mencapai
4 boleh dipertingkatkan lagi. tahap cemerlang seperti aktiviti kilas
pinggang dan rengkuk.
Tahap kelenturan anda pada tahap Tahap kecergasan yang lebih baik
3 sederhana dan perlu berusaha boleh dicapai dengan melakukan
lagi. aktiviti seperti berenang dan
senamrobik.
Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang
2 dikehendaki dengan melakukan aktiviti
duduk dan kilas pinggang lebih kerap.
Tahap kelenturan anda mesti Perlu melakukan aktiviti yang
1 diperbaiki. melibatkan kelenturan lebih kerap
seperti lentik belakang dan bangkit
tubi.