RENANG DAN ATLETIK

Dyo Wiratama
Muhammad Adel Maulana Putra
Azra Muzaiyana
Rafi Danabrata
Samy Muhammad Haikal
Ahmad Fatoni Ardiansyah
Maudya Endah
Alisa Febriyanti
Cabang Olahraga Atletik
1. Lari (Jarak Jauh, Menengah, Pendek, Estafet, Gawang)
2. Lompat Jauh
3. Lempar Lembing
4. Tolak Peluru
5. Lompat Galah
6. Jalan Cepat
Lompat Jauh
A. Definisi dan Sejarah
Lompat jauh adalah olahraga yang dilakukan dengan berlari dan
melompat sejauh mungkin ke dalam bak pasir yang telah disediakan.
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), lompat jauh adalah
olahraga yang dilakukan dengan melompat ke depan lalu meletakkan
kaki pada jarak yang dapat dijangkau, jarak lompatan dihitung dari
titik awal lompatan hingga jejak pertama di bak pasir sesudah
lompatan.

Lompat jauh (long jump) mulai diperlombakan pada ajang

Olimpiade pertama di Athena, Yunani, 1896. Akan tetapi,
keberadaan lompat jauh ternyata sudah ada sebelum 1896. Asal-usul
olahraga lompat jauh bermula ketika 13 abad lalu atau sekitar tahun
708 Masehi saat ada Olimpiade Kuno di Yunani.
Lompat Jauh
B. Teknik Dasar
• Run-up atau titik awal untuk berlari Sebagai awalan untuk melakukan
olahraga lompat jauh, berlari sangat menentukan kesiapan atlet dalam
melakukan lompatan dan saat pendaratan menyentuh bak pasir. Jumlah
langkah kaki saat berlari ditentukan oleh usia atlet serta tingkatan
atletnya apakah pemula, menengah atau profesional. Dikutip
dari Greatest Sporting Nation, penentuan jumlah langkah kaki ini
bergantung pada pengalaman atlet serta teknik lari cepat. Umumnya
untuk atlet pemula jumlah langkah kakinya sekitar 12 hingga 19
langkah. Sedangkan untuk tingkat profesional, jumlah langkah kakinya
berkisar 20 hingga 22 langkah.
• Take-off atau persiapan untuk melompat Selain berlari, persiapan
untuk melompat sangat menentukan seberapa jauh titik pendaratan di
bak pasir. Agar menghasilkan lompatan yang jauh, pastikan posisi
pinggul berada sedikit di depan bahu, saat akan melakukan take-
off atau lompatan di papan. Arahkan pandangan fokus ke depan serta
kepala dalam posisi tegak.
Lompat Jauh
B. Teknik Dasar
• Sikap Melayang di udara, saat melayang di udara posisi
 tubuh yang bisa dilakukan adalah dengan mengangkat ka
ki sambil menyentuh jari kaki atau merentangkan lengan s
erta kaki atau sambil berlari di udara.
Jika tiga hal ini dilakukan dengan baik dan benar akan me
nghasilkan jarak lompatan yang jauh.

• Landing Saat melakukan pendaratan, usahakan bagian

tumit kaki yang pertama kali menyentuh bak pasir.
Saat landing, tekan tumit kaki ke bawah serta otot paha
dikencangkan agar pinggul terangkat. Jarak lompatan
diukur dari bagian tubuh yang menyentuh pasir yang
posisinya berdekatan dengan papan atau titik saat
melakukan take-off. Biasanya gerakan saat mendarat
atau landing dilakukan dengan menjaga posisi kaki tegak
serta tubuh sedikit condong ke depan atau mendorong
kaki sambil memutar tubuh ke samping.
Lompat Jauh
C. Aturan Pertandingan
• Peraturan-peraturan umum dalam cabang olahraga lompat jauh adalah
sebagai berikut:
• Jika peserta lompat jauh lebih dari delapan orang, maka setiap peserta
diperbolehkan melompat sebanyak tiga kali. Lompatan diambil adalah
lompatan yang terjauh. Jika peserta hanya delapan orang atau kurang
dari delapan orang, setiap peserta diperbolehkan melompat sebanyak
enam kali. Melompat dilakukan secara bergiliran.
• Hasil lompatan diukur dari bekas anggota tubuh terdekat atau paling
belakang yang menyentuh bak pasir.
• Setiap peserta diberi waktu satu giliran selama 1,5 menit. Lompatan
yang sama ditentukan dengan melihat hasil lompatan yang terbaik.
Jika masih sama, akan dilihat hasil dari lompatan yang ketiga.
Demikian seterusnya.
Renang
A. Definisi dan Sejarah
Renang adalah upaya untuk menggerakkan (mengapungkan
atau mengangkat) semua bagian tubuh ke atas permukaan air.
Olahraga renang kerap dilakukan tanpa perlengkapan atau
bantuan. Jadi, dalam renang lebih banyak menggunakan
anggota tubuh, terutama bagian tangan dan kaki untuk
bergerak atau mengapung di air.

Renang pertama kali diperkenalkan oleh Mattew Webb pada

tahun 1875. Ia adalah orang yang berhasil melintasi Teluk
Inggris dengan berenang selama 21 jam. Renang akhirnya
menjadi salah satu cabang olahraga pada abad ke-19 di
London, Inggris. Awalnya, renang merupakan olahraga yang
tidak begitu digemari
 Renang
B. Gabungan Teknik Dasar
1. Teknik Pernapasan
Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang perenang. Untuk melatihnya, berdirilah
di tepi kolam dengan rendah dan wajah berada di atas permukaan air. Tarik napas melalui mulut,
tahanlah selama beberapa saat. Masukkan kepala ke dalam air, lalu embuskan napas melaui hidung.
2. Teknik Mengapung
Kunci untuk belajar mengapung atau mengambang adalah tubuh harus rileks dan tidak panik. Ada dua
posisi mengapung yang perlu Anda kuasai, yaitu mengambang dalam posisi telentang dan mengambang
berdiri.
3. Teknik Mengapung
Ada banyak cara untuk bisa mengapung di air yang umumnya mudah dipelajari jika sudah mampu
untuk menghilangkan 4 faktor di atas. Ketika seseorang sudah mampu mengapung, maka orang tersebut
juga akan mudah untuk menambah kesimbangan dan konsentrasi dari setiap perenang. Sedangkan
keseimbangan dalam berenang dalam hal ini sangat diperlukan terutama supaya bisa mengapung di atas
air.
4. Koordinasi
Koordinasi juga merupakan gerak dasar berenang yang terakhir, jadi tanpa menciptakan koordinasi
yang baik, bisa dikatakan Anda belum mengusai teknik gerak dasar berenang. latihan koordinasi
gerakan renang adalah sebuah bentuk / upaya latihan yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada
pada gerak dasar renang, yaitu dimulai dari gerakan pernfasan, meluncur yang dilanjutkan dengan
gerakan kaki, lengan. Dilakukan dengan saksama sehingga terwujudlah suatu gaya renang bebas yang
baik dan benar.
 Renang
B. Aturan Permainan
1. Gaya Bebas
Gaya bebas sering disebut sebagai front crawl. Pada praktiknya, posisi
tubuh, kaki, serta wajah menghadap ke air, tangan kanan dan kiri saling
bergantian untuk diangkat. Peraturan yang harus diperhatikan bagi perenan
adalah:
• Perenang bebas menggunakan gaya apapun, kecuali untuk individual
medley (berenang dengan menggunakan empat gaya) atau relay medle
(berenang secara estafet menggunakan empat gaya).
• Setelah mencapai bagian ujung kolam, perenang harus menyentuh
dinding kolam.
• Perenang harus beberapa kali muncul ke permukaan air, kecuali untuk
kategori perlombaan yang tidak memperbolehkan perenang untuk muncul
ke permukaan air.
 Renang
B. Aturan Permainan
2. Gaya Punggung (Backstroke)
Untuk gaya punggung posisi badan bagian depan serta wajah menghadap
ke atas. Tapi praktiknya tidak jauh beda dengan gaya bebas, karena tangan
kanan dan kiri akan diangkat saling bergantian. Peraturan yang harus
diperhatikan:
• Mulai dari garis start hingga akhir, perenang diwajibkan untuk berenang
dengan mengunakan gaya punggung.
• Perenang beberapa kali harus muncul ke permukaan air. Namun, ada
pula perlombaan yang tidak memperbolehkannya (khusus perlombaan
renang dengan jarak tidak lebih dari 15 meter).
• Saat akan mencapai garis finish, perenang harus menyentuh dinding
kolam.
 Renang
B. Aturan Permainan
3. Gaya Dada (Breaststroke)
Gaya dada merupakan salah satu jenis gaya renang yang bisa dilakukan
dengan santai dan cukup mudah dipelajari. Meski demikian ada beberapa
peraturan yang harus diperhatikan oleh perenang saat mengikuti
perlombaan renang. Berikut peraturannya:
• Selama perlombaan wajib menggunakan gaya dada.
• Setelah memulai garis start dan saat akan melaukan putaran, bagian
wajah dan kepala wajib muncul ke permukaan air sebelum tangan
diayunkan.
• Setelah menyelesaikan garis finish, perenang harus menyentuh dinding
kolam dengan kedua tangannya baik di dalam air ataupun di permukaan
air.
 Renang
B. Aturan Permainan
4. Gaya Kupu-kupu (Butterfly)
Gaya kupu-kupu untuk posisi wajah dan badan bagian depan menghadap ke
air, sedangkan tangan posisinya diangkat bersamaan dan memutar.
Peraturan yang harus diperhatikan;
• Kedua lengan wajib diayunkan ke depan dan ke belakang, saat bagian
wajah dan kepala muncul ke permukaan air.
• Gerakan kaki dan tangan harus seimbang dan harus dilakukan secara
bersamaan.
• Perenang diperbolehkan untuk tidak muncul ke permukaan air jika jarak
kolam tidak lebih dari 15 meter.
Lari
A. Definisi dan Sejarah
• Pengertian olahraga lari
Olahraga lari adalah langkah cepat yang pada saat dilakukan, membuat tubuh jadi
memiliki kecenderungan melayang akibat hanya ada satu kaki yang menjejak tanah
dalam satu waktu.
Olahraga ini merupakan salah satu cabang atletik yang paling populer.
• Sejarah olahraga lari
Perlombaan lari resmi sudah dilakukan sejak ribuan tahun yang lalu dan dahulu.
Kegiatan ini seringkali diadakan sebagai bagian dari ritual keagamaan, termasuk saat
pertama kali diikutkan sebagai cabang olahraga di olimpiade zaman Yunani kuno, tahun
776 sebelum Masehi.
Perkembangan olahraga lari modern dimulai pada tahun 1800-an di Inggris. Pada tahun
1860, negara tersebut mengadakan perlombaan lari amatir untuk pertama kalinya.
Pada 1896, Olimpiade modern pertama kali digelar dan di perlombaan yang sama, dan
lari secara resmi menjadi olahraga yang dipertandingkan secara internasional. Lalu di
tahun 1913, perwakilan 16 negara membentuk International Amateur Athletic
Federation (IAAF).
Hingga saat ini IAAF masih berdiri, dan menjadi organisasi yang membuat aturan baku
bagi olahraga lari di seluruh dunia.
 Lari
B. Sarana dan perlengkapan perlombaan olahraga lari
Dalam perlombaan lari yang resmi, ada beberapa sarana dan prasarana yang perlu
digunakan, tergantung dari nomor lari yang sedang dilaksanakan. Namun secara garis
besar, berikut ini adalah beberapa yang wajib ada di setiap pertandingan lari.
• Lintasan
Lintasan lari yang digunakan di setiap pertandingan bisa memiliki ukuran berbeda. Namun
ketentuannya adalah lebar keseluruhan lintasan tidak boleh kurang dari 9,76 meter.
Lintasan dibagi menjadi delapan jalur dan masing-masing jalurnya memiliki luas minimal
1,22 meter.
Di lintasan tersebut harus terdapat garis start dan garis finish yang ditandai dengan garis
putih selebar 5 cm.
• Start block
Start block atau balok start adalah tumpuan yang digunakan pelari saat melakukan start.
• Tiang finish
Tiang finish terbuat dari bahan yang kuat dan dicat putih dengan tinggi 1,4 meter, lebar 8
cm dan tebal 2 cm. Tiang ini biasanya ditancapkan 30 cm dari lintasan tepi.
• Kursi finish
Kursi finish digunakan sebagai tempat berdiamnya orang yang bertindak sebagai pencatat
waktu (timer).
 Lari
B. Sarana dan perlengkapan perlombaan olahraga lari
• Stopwatch
Stopwatch yang digunakan pada perlombaan lari biasanya berjumlah lebih dari satu.
Pada lari jarak pendek misalnya, stopwatch yang digunakan pada satu pelari adalah tiga
buah sehingga pencatatan waktu bisa dilakukan secara lebih akurat.
• Kamera
Seiring berkembangnya teknologi, kini setiap lintasan lari biasanya dilengkapi dengan
kamera yang akan merekam gerak peserta, mulai dari garis start hingga finish. Kamera
ini berguna untuk menganalisis pertandingan apabila ada pelanggaran sekaligus menjadi
bukti untuk memperkuat keputusan panitia soal pemenang perlombaan.
• Sepatu lari
Sepatu untuk lintasan lari, berbeda dari sepatu yang dipakai jika Anda berlari di jalanan
aspal. Sepatu lintasan lari memiliki jarum-jarum tajam di bawahnya, sehingga bisa lebih
menjejak lintasan.
• Pakaian lari
Pakaian yang digunakan setiap pelari dilengkapi nomor dan identitas lain seperti
lambang organisasi, sponsor, ataupun bendera kebangsaan.
• Pistol start
Pistol start digunakan sebagai penanda mulainya pertandingan.
 Lari
C. Nomor Perlombaan Lari
Nomor pertandingan pada olahraga lari dapat dibagi menjadi lima, sebagai berikut ini:
1. Lari jarak pendek
Lari jarak pendek adalah nomor lari yang dipertandingkan pada jarak 100 m, 200 m,
dan 400 m. Cabang olahraga lari ini juga dapat disebut sebagai lari sprint.
Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar di lakukan 4 tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
2. Lari jarak menengah
Lari jarak menengah dibagi menjadi dua jarak, yaitu 800 m dan 1.500 m. Untuk
nomor lari 800 m, pelari memulai pertandingan dengan start jongkok, sedangkan pada
nomor 1.500 meter, pertandingan dimulai dengan start berdiri.
3. Lari jarak jauh
Nomor lari jarak jauh dipertandingkan pada jarak di atas 5.000 meter. Jarak lari jarak
jauh yang sering diperlombakan adalah nomor 5.000 meter, 10.000 meter, dan lari
marathon 42.195 meter.
Lari jarak jauh 5.000 m dan 10.000 dapat dipertandingkan dalam lintasan di stadion
maupun di jalan raya. Sementara itu, lari maraton umumnya diadakan di jalan raya.
 Lari
C. Nomor Perlombaan Lari
4. Lari estafet
Lari estafet atau lari sambung adalah nomor lomba lari yang dilakukan secara beregu
dan tiap pemain di regu tersebut harus menempuh jarak tertentu sebelum
memberikan tongkat penyambung lomba (tongkat estafet) ke teman satu tim yang
ada di depannya.
Pada perlombaan resmi, jumlah lari estafet yang bertanding dalam satu tim biasanya
berjumlah 4 orang. Lari estafet yang sering dilombakan berjarak 4 x 100 meter dan 4
x 400 meter.
Artinya, tiap orang dalam regu tersebut wajib berlari sejauh 100 atau 400 meter
sebelum akhirnya bisa mencapai teman satu tim yang ada di posisi selanjutnya dan
memberikan tongkat estafet untuk melanjutkan lomba.
5. Lari gawang
Lari gawang adalah nomor lomba lari yang dilakukan dengan cara melompati
gawang atau rintangan hingga mencapai garis finish. Jarak yang dipertandingkan ada
tiga, yaitu 100 m putri, 110 m putra, dan 400 m untuk nomor putri maupun putra.
Tinggi gawang yang digunakan pada tiap nomor pertandingan berbeda. Tinggi
gawang yang digunakan dalam lomba lari 100 m adalah 0,84 m dan untuk 110 m
adalah 1,067 m. Untuk jarak 400 m putri, tinggi gawang yang digunakan adalah
0,762 m dan untuk putra 0,914 m.
Jalan Cepat
A. Definisi dan Sejarah
• Sejarah Jalan Cepat
Melansir laman IAAF, lomba berjalan dimulai dari abad ke-17 dan ke-18.
Pada masa itu, para pejalan (footmen) akan berlari dan/atau berjalan di
samping pelatih mereka. Para bangsawan pada masa tersebut akan bertaruh
siapa di antara mereka yang bisa memenangi perlombaan. Jalan cepat
kemudian menjadi aktivitas profesional yang semakin populer pada abad ke-
19. Pada ajang Olimpiade, jalan cepat putra dengan jarak 20 kilometer mulai
dilombakan pada 1956. Kemudian untuk putri, nomor jalan cepat mulai
dilombakan pada Olimpiade 1992 dengan jarak awal adalah 10 kilometer,
lalu meningkat menjadi 20 kilometer pada tahun 2000.
• Pengertian Jalan Cepat
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, jalan cepat adalah salah satu
cabang olahraga atletik yang dilombakan. Jarak tempuhnya yaitu 5 km, 10
km, 20 km, dan 50 km yang sebagian telapak kakinya harus menyentuh
tanah. Olahraga jalan cepat bisa diartikan sebagai gerakan ke depan tanpa
mengalami hubungan terputus dengan tanah.
Jalan Cepat
B. Teknik Dasar
• Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan atau start adalah teknik untuk memulai jalan cepat. Tahapan melakukan
start jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Sikap bersedia dengan berdiri di belakang garis start
2. Ketika petugas memberikan aba-aba "bersedia", letakkanlah salah satu kaki lurus ke
belakang dan kaki lainnya digerakkan ke depan (posisi masih di belakang garis
start). Adapun, posisi lutut sedikit ditekuk
3. Posisi badan lurus dan agak maju ke depan, sementara kedua tangan berada di sisi
tubuh dalam kondisi rileks
4. Berat badan ditumpukan ke kaki bagian depan
5. Ketika petugas memberikan aba-aba "ya" atau membunyikan pistol start,
gerakkanlah kaki belakang ke depan dibarengi mengayunkan tangan ke belakang
dan depan secara bergantian
• Posisi Badan
Sikap badan yang benar ketika melakukan jalan cepat adalah menghadap lurus ke depan.
Sementara, siku membentuk sudut 90 derajat dan tangan digerakkan secara harmonis
dengan kaki.
Jalan Cepat
B. Teknik Dasar
• Teknik Langkah Kaki
Langkah kaki saat jalan cepat adalah kaki digerakkan ke depan dengan
berat badan atau beban tubuh bertumpu pada paha. Pada saat jalan cepat
dan melakukan gerak melangkah ke depan, posisi kaki tumpu adalah
kontak dengan tanah. Posisi lutut kaki yang benar saat melakukan
gerakan topang depan pada jalan cepat adalah diluruskan.
• Teknik Akhiran (Finish)
Teknik finish yang benar dalam perlombaan jalan cepat adalah tidak
langsung berhenti ketika menyentuh garis finish. Sebakinya, tetap
melakukan gerakan jalan cepat setidaknya sampai sejauh lima meter dari
garis finish. Setelah menyentuh garis finish, gerakan bisa diperlambat
sampai akhirnya benar-benar berhenti.
Jalan Cepat
C. Aturan Pertandingan
Peraturan jalan cepat menurut IAAF adalah sebagai berikut :
1. Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat
kaki bagian belakang diangkat untuk melangkah.
2. Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap
melanggar.
3. Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri
yang berbeda. Kartu merah diberikan oleh ketua juri. Jika baru
pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu kuning.
4. Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri.
5. Atlet tidak boleh menyentuh tanah dengan tangannya. Atlet
dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala,
lengan atau kaki) berhasil melewati garis finish.
 Tolak Peluru
A.Definisi dan Sejarah
• Pegertian Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga lempar dalam atletik yang dilakukan dengan cara menolak atau
mendorong peluru atau bola yang terbuat dari logam sejauh mungkin dari titik lempar menuju titik pendaratan
menggunakan teknik tertentu. Tidak seperti olahraga cabang lempar lainnya, yaitu lempar cakram, lempar
lembing, dan lempar martil, tolak peluru dapat dilakukan di lapangan indoor maupun outdoor. Hal ini
disebabkan tolak peluru tidak membutuhkan area pendaratan yang luas, tidak lebih dari 25 meter.
Meski terlihat mudah dilakukan, tolak peluru tergolong olahraga berat yang tidak dapat dilakukan sembarangan.
Ada dua faktor yang menentukan dalam olahraga tolak peluru, yaitu postur tubuh atlet dan penguasaan
tekniknya. Atlet dengan postur tubuh besar cenderung memiliki energi yang lebih besar pula sehingga cocok
untuk olahraga ini. Baik laki-laki maupun perempuan, para atlet juara dunia rata-rata memiliki postur tubuh
besar dan energi yang kuat untuk melakukan tolakan.
• Sejarah Tolak Peluru
Tolak peluru (the shot put) telah dikenal sejak dua ribu tahun yang lalu, yaitu sejak masa Kerajaan Yunani kuno,
tetapi dengan tata cara dan peraturan yang berbeda. Menurut Homer, pada zaman dahulu, tolak peluru dikenal
dengan nama lempar beban atau weight throwing. Sayangnya, tidak ditemukan catatan sejarah yang menjelaskan
bentuk dan bahan yang digunakan sebagai peluru pada waktu itu. Yang pasti, tolak peluru menjadi salah satu
bentuk latihan perang yang dilakukan para prajurit dari Troya dan kemudian dipertandingkan antar-prajurit.
Catatan sejarah tentang olahraga tolak peluru yang berhasil ditemukan adalah tentang diadakannya kompetisi di
Skotlandia pada abad pertama. Kemudian, pada abad ke-16, Raja Henry VII dari Inggris menyelenggarakan
pertandingan yang sama, yaitu lempar palu dan lempar beban. Saat itu, kompetisi di kalangan masyarakat
Inggris diadakan sebagai cara untuk menguji kekuatan para pria. Peluru yang digunakan ketika itu masih terbuat
dari batu, bukan logam seperti sekarang.
Tolak Peluru
B. Teknik Dasar
• Teknik Memegang Peluru
Peluru besi yang digunakan dalam olahraga tolak peluru memiliki bobot cukup
berat, yaitu antara 3 kg hingga 7 kg lebih. Karena itu, Anda harus menguasai
cara memegang peluru dengan benar agar jari tidak terluka atau bahkan patah.
Teknik memegang peluru yang aman dapat dilakukan dengan 3 cara berikut.
• Letakkan peluru di telapak tangan. Pegang peluru dengan erat menggunakaan
jari-jari tangan dengan posisi jari-jari dikembangkan. Gunakan jari telunjuk,
jari tengah, dan jari manis untuk meletakkan peluru. Letakkan jari kelingking
di bagian samping peluru dalam posisi menekuk, sementara ibu jari berada
pada posisi biasa untuk menjaga keseimbangan peluru. Berikan tenaga lebih
pada ibu jari agar bisa menahan peluru lebih kuat sehingga tidak jatuh.
• Rapatkan jari-jemari, termasuk kelingking, dan tempelkan pada bagian
belakang peluru. Letakkan ibu jari di bagian samping peluru agar seimbang.
• Cara ketiga hampir sama dengan cara kedua, yaitu dengan merapatkan jari-
jari, tetapi dengan posisi sedikit lebih renggang. Teknik ini cocok untuk Anda
yang memiliki telapak tangan kecil.
Tolak Peluru
B. Teknik Dasar
• Teknik Meletakkan Peluru di Leher
Sebelum meletakkan peluru di leher, Anda harus sudah memutuskan teknik
memegang peluru yang paling disukai, nyaman, dan bisa menghasilkan tenaga
tolakan yang paling besar. Penggunaan tangan kanan sangat dianjurkan untuk
memegang peluru, kecuali bagi Anda yang kidal.

Setelah peluru dipegang dengan teknik yang benar, tempelkan peluru pada leher
samping kanan. Ibu jari menempel di atas tulang yang ada di bagian bahu atau
tulang selangka. Posisikan siku lurus dan sejajar dengan bahu dan miringkan
kepala ke arah peluru supaya kedudukan peluru lebih stabil dan mantap.

• Teknik Menolak Peluru

Selain teknik memegang peluru dan meletakkannya di leher, teknik melempar
atau menolak peluru juga perlu diperhatikan agar menghasilkan lemparan sejauh
mungkin. Berikut penjelasannya.
Tolak Peluru
C. Aturan Pertandingan
• Setiap cabang olahraga tentu memiliki peraturan sendiri, termasuk tolak peluru. Ada sembilan poin peraturan dalam cabang
olah raga tolak peluru yang wajib ditaati para atlet.
• Atlet diperbolehkan memasuki lingkaran tolakan dari arah mana saja. Biasanya, para atlet memilih untuk memasuki
lingkaran dari samping dan belakang.
• Atlet tolak peluru hanya diberi waktu selama 60 detik untuk menyelesaikan pertandingan, dihitung sejak namanya dipanggil.
Jika dalam waktu 3 menit belum juga melakukan tolakan, atlet dikenakan diskualifikasi.
• Atlet dilarang menggunakan sarung tangan, tetapi boleh menggunakan pelindung ruas jari (taping) selama pertandingan.
• Atlet boleh memegang bagian dalam wilayah lemparan berupa lingkaran besi.
• Atlet harus menahan peluru menggunakan leher selama melakukan gerakan tolakan.
• Atlet akan didiskualifikasi jika meletakkan peluru tidak sesuai dengan peraturan, misalnya di belakang kepala atau di depan
perut.
• Peluru hanya boleh ditolak dengan menggunakan satu tangan dengan posisi lebih tinggi dari bahu.
• Gerakan tolakan hanya boleh dilakukan di dalam lingkaran. Sedikit saja kakinya berada di luar batas lingkaran, atlet
tersebut dinyatakan didiskualifikasi.
• Peluru harus mendarat di sektor area pendaratan yang disediakan (34,92 derajat). Atlet akan didiskualifikasi jika peluru
jatuh di luar sektor pendaratan atau tiga kali melakukan kegagalan.
• Pengukuran dilakukan mulai dari lokasi tempat peluru pertama kali jatuh sampai ke tengah lingkaran.
• Setelah melakukan lemparan, atlet harus meninggalkan lingkaran melelui sisi belakang lingkaran.
• Atlet baru boleh meninggalkan lingkaran setelah peluru mendarat.
Lempar Lembing
A. Definisi dan Sejarah
• Pengertian Lempar Lembing
Gerak melempar sebagai sebuah olahraga masuk sebagai salah satu cabang atletik.
Dalam kategori olahraga lempar dalam atletik saat ini, terdapat juga jenis nomor
perlombaan lempar lembing. Seperti dikutip dari Kamus Besar Bahasa Indonesia
(KBBI) lempar lembing adalah bentuk olahraga melemparkan tombak kayu
dengan ujung berlapis logam runcing sejauh mungkin.
• Sejarah Lempar Lembing
Perkiraan awal dari bentuk olahraga lempar lembing berasal dari aktivitas berburu
dan perang pada peradaban awal manusia. Mengutip laman Badan Atletik Dunia
(World Athletics), olahraga lempar lembing banyak ditemukan dalam peradaban
Yunani kuno.
Lempar lembing lantas dimasukkan sebagai bagian dari kategori olahraga
pentatlon pada ajang Olimpiade di era Yunani kuno sekitar tahun 708 sebelum
masehi. Namun, saat Olimpiade era modern digelar, lempar lembing baru
dipertandingkan pada Olimpiade London 1908 serta terbatas untuk atlet putra.
Kategori perlombaan lempar lembing untuk atlet putri baru digelar saat Olimpiade
berlangsung di Los Angeles, Amerika Serikat pada 1932.
Lempar Lembing
B. Teknik Dasar
Ragam teknik memegang lembing dibedakan menjadi tiga yakni:
• Fork atau V Grip : Pegangan lembing jenis ini dilakukan dengan posisi
lembing berada di antara jari telunjuk dan jari tengah membentuk huruf
V.
• Finnish grip : Finnish grip merupakan teknik memegang lembing dengan
cara Finlandia. Teknik memegang lembing dengan cara Finlandia adalah
dengan meletakkan tiga jari yakni kelingking, tengah, manis saling
berdekatan dengan ibu jari bertemu dengan jari tengah. Dalam
melakukan teknik Finnish grip, posisi telunjuk terletak agak jauh dari
ketiga jari lain serta diluruskan sehingga menyentuh bagian ujung dari
ulir pegangan pada lembing.
• American grip : Jenis pegangan American grip atau pegangan cara
Amerika ini tidak jauh berbeda dengan cara memegang lembing Finnish
grip. Perbedaan terletak pada posisi antar ketiga jari yakni kelingking,
tengah, dan manis lebih rapat dibandingkan pegangan gaya finlandia
serta posisi jari telunjuk yang sedikit ditekuk.
Lempar Lembing
B. Teknik Dasar
Teknik melempar lembing yang benar adalah membawa lembing dengan
posisi siku tangan pembawa lembing berada cukup tinggi. Lalu usahakan
kaki kiri melangkah terlebih dahulu sebelum kaki kanan, serta
mengarahkan pandangan menuju titik tujuan lemparan.
Jelang melempar, condongkan badan ke depan dengan posisi tangan
yang melempar lembing berada di atas serta bergerak ke depan searah
dengan tujuan lembing. Sikap akhir setelah lembing lepas dari tangan
adalah kaki kanan (terkuat) di depan, badan membungkuk, dan kaki kiri
(terlemah) diangkat ke belakang.
Lempar Lembing
C. Aturan Pertandingan
Selain menentukan peralatan dan area lapangan pertandingan, IAAF juga menentukan cara perhitungan dan sejumlah larangan bagi
atlet lempar lembing.

1. Tidak diperbolehkan menggunakan taping untuk merekatkan dua atau lebih jari yang membantu atlet dalam melempar, termasuk
untuk penggunaan sarung tangan.
2. Setiap atlet hanya memiliki waktu satu menit untuk melakukan lemparan. Jika mencapai 15 detik terakhir dan atlet belum
melempar, wasit akan mengibarkan bendera kuning sebagai peringatan. Jika melebihi batas waktu, poin atlet tidak akan dihitung.
3. Selama melakukan ancang-ancang, atlet harus tetap berada dalam area landasan. Dilarang untuk menyentuh sela-sela atau tanah
yang berada di luar landasan.
4. Atlet harus melempar lembing ke bagian atas lengan lempar dan tidak boleh melewati garis batas lengkungan lemparan.
5. Pelanggaran terjadi jika pelempar berputar sepenuhnya sehingga bagian punggung mengarah ke area pendaratan lembing. Atlet
tidak boleh memutar badan pada tahap apapun sampai lemparan dan pendaratan selesai.
6. Lembing harus mendarat dalam area pendaratan dan hanya perlu membuat tanda pada permukaan tanah, tidak perlu hingga
menempel atau melubangi rumput.
7. Atlet umumnya akan melakukan tiga kali percobaan melempar lembing dalam sebuah kompetisi. Pada beberapa kasus, atlet bisa
melakukan hingga enam kali percobaan.
8. Wasit akan menentukan pemenang dengan kriteria lemparan yang sah dan memperoleh jarak terjauh.
9. Jika terdapat seri, kedua atlet akan melakukan sekali percobaan lagi. Atlet yang mendapat lemparan terbaik pada percobaan ini
keluar sebagai pemenang.
Lompat Galah
A. Definisi dan Sejarah
• Pengertian Lompat Galah
Lompat galah adalah sebuah lomba trek dan lapangan dimana orang
memakai sebuah galah panjang dan fleksibel sebagai alat untuk
melompati sebuah pembatas. Kompetisi lompat galah dikenal
bangsa Yunani kuno, Kreta dan Keltik
• Sejarah Lompat Galah
Lompat galah telah ada sejak abad ke-16, bahkan ada bukti yang
memperlihatkan bahwa olahraga aerobik ini telah ada sejak zaman
Yunani Kuno. Di dunia modern, lompat galah juga telah ada di
Jerman sejak tahun 1850-an. Kala itu, asosiasi gimnastik
memasukkannya dalam rangkaian kontes.Pada tahun 1857, lompat
galah masih menggunakan bambu. Barulah kemudian berkembang
menjadi bahan baja pada tahun 1940an, dan terus berkembang
menjadi serat karbon.
Lompat Galah
B. Teknik Dasar
1. Lari di track sembari memegang galah di tangan, postur tubuh tegak
2. Sebelum lompat, tancapkan galah di metallic pit yang disebut planting
box
3. Pastikan galah tertancap langsung ke arah depan, tiga langkah sebelum
mulai bertumpu
4. Lompat ke udara sekuat tenaga hingga setinggi pundak
5. Ketika melompat, ayunkan kaki ke atas melewati galah
6. Bergoyang ke belakang, posisi tetap di belakang galah
7. Angkat kaki jauh ke atas kepala sebelum berputar
8. Lengkungkan tubuh tepat di atas bilah lompat
9. Mendarat di mat secara perlahan
Lompat Galah
C. Aturan Pertandingan
• Menyebutkan nama dan berat badan atlet
• Atlet harus memulai gilirannya dalam waktu dua menit sejak namanya disebut
• Apabila tersisa dua atlet lagi, jeda boleh mencapai empat menit
• Apabila tersisa satu atlet lagi, jeda boleh mencapai enam menit
• Pada kategori ketinggian tertentu, maksimal percobaan adalah sebanyak tiga kali
• Setelah gagal sebanyak tiga kali berturut-turut, atlet dicoret dari turnamen
• Setelah mencoba usaha pertama, biasanya disarankan mencoba berurutan lompatan kedua dan ketiga di
ketinggian yang sama
• Apabila ada dua atlet dengan nilai seri, pemenangnya adalah yang paling sedikit melakukan percobaan
• Atlet dilarang menggunakan penambah berat dalam bentuk apapun
• Atlet dilarang memakai sepatu yang memberikan keuntungan tersendiri
• Kecuali ada cedera, atlet dilarang memakai perban di jari-jarinya
• Tidak boleh ada atlet yang menggunakan galah milik atlet lain
• Planting box harus diperiksa memastikan tidak ada zat asing apapun