LATIHAN FISIK BAGI

CALON JAMAAH HAJI  

dr. Ampera M, S.Ked., MH

Kepala BKOM Prov.Sulsel
2016
TUJUAN PELAKSANAAN LATIHAN FISIK
BAGI CALON JAMAAH HAJI

 Untuk memelihara dan meningkatkan

kebugaran jasmani bagi Jemaah haji
agar tetap sehat dan bugar sebelum
keberangkatan ,selama menunaikan
ibadah haji dan sampai tiba kembali
ke tanah air.
PENGERTIAN LATIHAN FISIK
 Harsono latihan adalah sesuatu proses
berlatih yang sistematis yang dilakukan
secara berulang-ulang, dan yang kian hari
jumlah beban latihannya kian bertambah.

 LATIHAN FISIK yang benar harus dilaksanakan

secara teratur,berencana, menurut jadwal,
menurut pola dan sistem tertentu, metodis,
bersinambung dari yang sederhana ke yang
lebih kompleks. 
 MANFAAT LATIHAN FISIK YANG BAIK BENAR
TERUKUR DAN TERATUR
 Meningkat kebugaran jantung paru, kekuatan dan ketahanan otot, kelenturan,
keseimbangan, koordinasi, kecepatan dan tenaga.
 Menurunkan kadar gula darah yang tinggi, tekanan darah tinggi, kadar kolesterol
LDL tinggi, menurunkan obesitas (terutama massa lemak di dalam perut),
menurunkan stres psikis.
 Meningkatkan massa tulang, meningkatkan kadar kolesterol HDL, meningkatkan
massa otot yang menurun akibat proses penuaan, membantu meningkatkan daya
ingat dan konsentrasi serta daya tahan tubuh khususnya terhadap infeksi saluran
napas atas, meningkatkan hormon endorfin yang memperbaiki mood dan rasa
senang atau bahagia.
 Meningkatkan fungsi seksual dan menjaga keseimbangan hormonal.

 Menurunkan risiko kematian akibat penyakit penyakit jantung dan stroke,

menurunkan risiko terkena diabetes melitus tipe 2, demensia (kemunduran fungsi
otak), osteoporosis (pengeroposan tulang).
 Mengembalikan atau memperbaiki fungsi fisik yang menurun akibat penyakit
maupun trauma fisik.
 Menurunkan risiko beberapa jenis kanker (payudara, kolon, prostat, dinding rahim)
serta meningkatkan kualitas hidup dan kemampuan fisik pada pengidap kanker.
 Satu-satunya cara mencapai tubuh ideal, proporsional, atletis dan sehat
Komponen Kebugaran Jasmani Yang
Penting Bagi Jemaah Haji
Daya
Daya tahan
tahan jantung-paru
jantung-paru (kardiorespirasi)
(kardiorespirasi)

Kekuatan
Kekuatan dan
dan daya
daya tahan
tahan otot
otot

Kelenturan
Kelenturan

Keseimbangan
Keseimbangan

Daya Ledak Otot (Power)

 PRINSIP- PRINSIP LATIHAN FISIK
1. Perlu menerapkan prinsip latihan fisik yang baik, benar, terukur, dan teratur
guna mencegah timbulnya dampak yang tidak diinginkan.
2. Latihan fisik terdiri dari pemanasan, latihan inti dan diakhiri dengan
pendinginan.
3. Pemanasan dan pendinginan berupa peregangan dan relaksasi otot serta
sendi serta dilakukan secara hati-hati dan tidak berlebihan.
4. Frekuensi latihan fisik dilakukan 3-5 x/minggu dengan selang 1 hari istirahat.
Latihan fisik dilakukan pada intensitas ringan-sedang dengan denyut nadi : 70 –
80 % x Denyut Nadi Maksimal (DNM) untuk jemaah haji sehat dan 60 – 70 % x
Denyut Nadi Maksimal (DNM) untuk jemaah haji risti. DNM = 220 – umur.
5. Latihan fisik dilakukan secara bertahap dan bersifat individual, namun
dapat dilakukan secara mandiri dan berkelompo
6. Latihan fisik bagi jemaah haji risti dilakukan dibawah pengawasan
tenaga kesehatan yang terlatih dalam kesehatan olahraga.
 Par-Q & You
1. Pernahkah anda mendengar dokter yang mengatakan bahwa anda menderita suatu
kelainan jantung ?
2. Apakah anda seringkali mengalami nyeri dada atau nyeri di jantung anda ?
3. Seringkah anda merasa akan pingsan atau mengeluh rasa pusing kepala yang agak
parah ?
4. Pernahkah dokter memberitahukan kepada anda bahwa tekanan darah anda terlalu
tinggi ?
5. Pernahkah dokter memberitahu kepada anda bahwa anda mengidap suatu
masalah persendian atau tulang ?
6. Apakah anda membawa serta obat-obat berdasarkan resep, seperti obat untuk
kelainan jantung, tekanan darah tinggi , diabetes ?
7. Apakah terdapat suatu alasan fisik yang belum disebutkan diatas bahwa anda
seharusnya tidak boleh mengikuti suatu program aktivitas fisik ?
 
 PENDAFTARAN DAN PENGISIAN PAR-Q
PENATALAKSANAAN & YOU
LATIHAN FISIK
JAWABAN TIDAK JAWABAN YA

Pemeriksaan Kesehatan

Klasifikasi Skrining
EKG ≥ 40 th Layak Tidak Layak

Layak Tidak Layak Pengobatan Rujukan

Hasil EKG Pembebanan Abnormal

PENGUKURAN KEBUGARAN

TINGKAT KEBUGARAN

PROGRAM OLAHRAGA
SESUAI DENGAN JAMAAH PEMANTAUAN
HAJI SEHAT DAN RISTI

EVALUASI
PELAKSANAAN LATIHAN FISIK
a. Sebelum keberangkatan
b. Selama di pesawat / perjalanan
c. Selama di pemukiman (Arab Saudi)
d. Setelah kepulangan
 sistematika latihan fisik
senam aerobik
Tangkudung (2004:7) sebagai berikut:
1. Pemanasan ( Warming Up ) 5- 10 menit.

Kegiatan ini merupakan kegiatan pendahuluan yang

pelaksanaannya mengandung unsur sebagai berikut:
 Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap
 meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi

istirahat ke denyut nadi latihan.

Peningkatan suhu tersebut biasanya dilakukan dengan

gerakan, seperti jalan di tempat atau gerakan dasar
yang sederhana seperti mengayunkan kepala ke
samping kiri dan kanan dan gerakan lengan atau kaki
yang sederhana
 Peningkatan elastisitas otot dan ligamentum di
sekitar persendian.

Latihan untuk meningkatkan elastisitas otot dan

ligamentum ini dapat dilakukan dengan gerakan
peregangan terhadap kelompok otot besar yang
ditahan dalam waktu tertentu. Pelaksanaannya
harus dilakukan secara perlahan-lahan dan
tidak terlampau memaksakan.

Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun

mental ke aktivitas yang dilaksanakan.
b. Latihan Inti ( 20-60 menit )
 Latihan inti biasanya merupakan gerakan yang

sudah lebih aktif dan melibatkan gerakan yang

disiplin untuk melatih bagian tubuh tertentu
dengan pengulangan yang cukup.
 Latihan inti hendaknya mengikuti alur tertentu

yang sudah direncanakan sebelumnya, gerakan

yang dipilih dinilai dari bagian atas tubuh ke
bawah atau dari bagian kepala, bahu, lengan,
pinggang ke gerakan gabungan.
 Biasanya pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak

secara progresif, yaitu dari tahap gerakan tunggal

bagian tubuh hingga pergerakan bagian tubuh
secara bersamaan
 Pada latihan inti harus memperhatikan dosis
latihan dan zona latihan
 Dosis latihan dilakukan sesuai dengan kondisi
kesehatan calon jemaah haji
yang dilakukan secara bertahap dengan prinsip
olahraga BBTT dan FITT.
 Zona latihan 70-85 % dari DNM yang dapat diukur
ditengah- tengah fase latihan inti. Hindari gerakan-
gerakan yang bersifat high impact pada calon
jemaah haji yang beresiko tinggi atau yang
kebugarannya kurang.
 c. Pendinginan (Cooling-down)
 Kegiatan tahap akhir dari senam aerobik, yaitu melakukan
gerakan-gerakan yang menurunkan frekuensi denyut nadi
untuk kembali mendekati denyut nadi yang normal.
 Pelaksanaan gerakan pendinginan ini harus merupakan

penurunan secara bertahap dari gerakan dengan intensitas

tinggi ke gerakan yang berintensitas rendah.
 Ditinjau dari segi faal tubuh, perubahan gerakan yang

bertahap tadi berguna untuk menghindari penumpukan asam

laktat yang menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada otot
di tempat tertentu.

Dengan demikian proses pendinginan ini dimaksudkan untuk

mengurangi penumpukan dari aam laktat yang merupakan
sisa pembakaran dalam otot
 SISTEMATIKA LATIHAN FISIK JOGGING (Jalan cepat)
Bagi jemaah haji sehat :

1. WARMING UP ( PEMANASAN 5-10 MENIT )

2. LATIHAN INTI : Jalan cepat (20-60 MENIT)
3. PENDINGINAN ( 5-10 Menit ).

Waktu Selang Waktu

Bulan Jarak Pengulangan
tempuh istirahat keterangan
ke- (Km) per sesi latihan
(menit) (menit)
I 1,6 20 - 25 1 -
II 1,6 20 2 15
III 1,6 20 2 10 Zona latihan
IV 1,6 20 2 5
V 1,6 15 2 10
VI 1,6 15 2 5

Bagi jemaah haji dengan risti :

Waktu Selang Waktu

Bulan Jarak Frekuensi per
tempuh istirahat keterangan
ke- (Km) sesi latihan
(menit) (menit)
I 1,6 25 - 30 1 -
II 1,6 25 2 15
III 1,6 25 2 10 Zona latihan
IV 1,6 25 2 5
V 1,6 20 2 10
VI 1,6 20 2 5
Alternatif latihan fisik lain yang dapat dilakukan :

Sepeda statis

Berenang

Treadmill
 Perhatian : Pada penderita penyakit
1. Jantung dan Hipertensi :
a. Tidak melakukan latihan dengan beban dari luar seperti dumbel dsb kecuali
tekanan darah dibawah £ 160 / 100 mmHg, dengan menggunakan botol air
mineral 600 cc.
b. Tidak dianjurkan dengan latihan intensitas yang berubah-ubah selama sesi
latihan.
2. Diabetes Melitus :
a. Dianjurkan membawa permen atau makanan kecil berkalori selama
mengikuti sesi latihan
b. Tidak dianjurkan lama latihan lebih dari 60 menit
3. Arthritis / Berat badan berlebih : Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-
gerakan High impact
4. Cedera tulang dan sendi : Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan
High impact serta intensitas latihan tidak terkontrol
5. Low Back Pain : Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan yang
bersifat Low dan High impact, tetapi dapat melakukan berupa renang, senam lantai
dsb.
6. Paru – Paru, Ginjal dan Epilepsi : Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan Intensitas
tidak terkontrol
 Latihan Kekuatan Otot

Dilakukan pada hari saat jemaah haji tidak

melakukan latihan aerobik. Dilakukan masing-
masing selama 10 – 15 menit.

1. Latihan Kekuatan Otot :

Gambar 1 :
◦ Latihan kekuatan otot kaki, lutut, pinggul dan
punggung. Diawali dari posisi duduk, ke 2
lengan dipinggang.
◦ Ke posisi berdiri, namun kedua lutut
dibengkokkan dan ditahan selama 8
hitungan / 10 detik dan kembali ke posisi
duduk. Gerakan diulangi 3 – 5 kali.
 Gambar 2 :
 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.
 Diawali dari posisi duduk, ke 2 lengan menggenggam Sebuah

air mineral isi 600 cc. Kedua lengan diluruskan kesamping dan
ditahan selama 8 hitungan / 10 detik dan kembali ke posisi
lurus kebawah. Gerakan diulangi 3 – 5 kali.

Gambar 3 :
 Latihan kekuatan otot tungkai sisi dalam dan luar. Diawali dari

posisi berdiri, kedua lengan bertolak pinggang. Dengan

menggunakan pita karet (rubber band) atau ban roda dalam
sepeda atau sesuatu yang lentur, dikaitkan antara 2 kaki.
 Gerakan dimulai dengan meluruskan salah satu tungkai

kesamping, tahan selama 8 hitungan / 10 detik dan kembali ke

posisi semula. gerakan diulangi 3 – 5 kali.
 Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lainnya. Untuk

menjaga keseimbangan dapat dilakukan berdekatan dengan

dinding.
Gambar 4 :
 Latihan kekuatan otot tungkai bawah.

 Diawali dari posisi setengah berbaring di lantai.

Dengan menggunakan pita karet (rubber band)

atau Ban roda dalam sepeda atau sesuatu yang
lentur, di Kaitkan antara 2 kaki. Salah satu
tungkai di bengkok Kan. Gerakan dimulai
dengan meluruskan tungkai yang bengkok lurus
ke atas, tahan selama 8 hitungan / 10 detik dan
kembali ke posisi semula. Gerakan diulangi ke 3
– 5 kali. Lakukan hal yang sama pada tungkai
lainnya.
 LATIHAN FISIK SELAMA DI PESAWAT
1. Pada posisi duduk, kedua lengan disamping badan. Palingkan leher
kearah samping kanan sehingga otot-otot leher sebelah kiri teregang,
dan tahan selama 8 hitungan / 10 detik dan lemaskan. Ulangi gerakan
sejumlah 3 kali. Gerakan sebaliknya dilakukan kearah kiri.
2. Pada posisi duduk, kedua lengan disamping badan. Kedua bahu diangkat
dan diregangkan sehingga terasa regangan pada atas bahu dan otot-
otot leher. Lakukan selama 8 hitungan / 10 detik dan lemaskan. Ulangi
gerakan sejumlah 3 kali.
3. Pada posisi duduk, kedua telapak tangan bertemu dibelakang kepala.
Regangkan lengan dan bahu selama 8 hitungan / 10 detik dan lemaskan.
Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.
4. Pada posisi duduk, salah satu lengan dibengkokkan dengan melewati
belakang kepala dan dipegang oleh lengan yang lain. Regangkan dan
tahan selama 8 hitungan / 10 detik dan lemaskan. Ulangi gerakan
sejumlah 3 kali. Gerakan sebaliknya dilakukan dengan yang lain.
5. Posisi duduk, luruskan kedua lengan keatas dan gabungkan
tangan satu dengan lainnya, dengan telapak tangan
menghadap ke arah bawah, regangkan dan tahan selama 8
hitungan / 10 detik. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.
6. Posisi duduk, kedua lengan diluruskan kedepan dan tangan
yang bersatu dengan lainnya dengan posisi telapak tangan
menghadap ke depan. Regangkan dan tahan selama 8
hitungan / 10 detik . Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.
7. Pada posisi duduk, kedua tangan dalam posisi mendorong
dengan lengan ditekuk pada ke 2 siku. Seluruh jari-jari tangan
dibuka dan diregangkan selama 8 hitungan / 10 detik dan
kemudian dilemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.
8. Berdiri dan berjalan didalam pesawat (jika
memungkinkan) selama 5 – 10 menit.
 LATIHAN FISIK SELAMA DI ARAB SAUDI

1. Aktivitas selama di Arab Saudi baik dalam

perjalanan (berjalan kaki) maupun kegiatan beribadah
sudah merupakan bentuk aktivitas fisik yang
sedang – berat, sehingga tidak memerlukan lagi
kegiatan berupa latihan aerobik
2. Untuk menjaga stamina selama di pemukiman,
jemaah haji dapat melakukan stretching dan
pemanasan, sama seperti dengan kegiatan sebelum
keberangkatan.
3. Kegiatan dapat dilakukan selama di pemukiman secara
mandiri atau berkelompok
4. Dilakukan minimal 3 – 5 x sehari selama 5 – 10 menit
TERIMA KASIH