BENTUK LATIHAN MENAMBAH

AKTIFITAS FISIK
LATIHAN AKTIFITAS FISIK DENGAN FIT
(FREQUENCY, INTENSITY, AND TIME)

▪Aktivitas yang dilakukan mencapai ukuran

frekuensi, intensitas, dan waktu yang kuat
dalam meningkatkan kapasitas tubuh.
▪Intensitas selalu dijadikan ukuran berlatih
sudah mencapai target latihan.
MENGUKUR TRAINING ZONE
Cara mengukur training zone yang umum digunakan dalam ilmu
melatih fisik, yaitu menggunakan denyut nadi atau Heart Rate (HR).
Training zone yang diartikan sebagai batas paling rendah dan tertinggi
intensitas latihan.
Rentang HR yang masuk dalam training adalah 40-85% dari HR
maksimal, sedangkan HR yang lebih dari 85% latihan masuk dalam
aktivitas anaerobik (Souza, 2019)
 REKOMENDASI PERSENTASE TARGET LATIHAN DARI HRMAX
Intensitas (%)
Pemberi Nama Mendekati
Rekomendasi Maksimal/ Berat Sedang Ringan Sangat
ringan
Maksimal
ACSM ≥ 96 77-95 64-76 57-63 < 57
Organisasi CDC   70-85 50-70    
Fitbit Fat
Peak: Cardio:
85-100 70-84   Burn:  
50-69
Perusahaan Polar
penyedia produk Maximum: Hard: Moderate: Light: Very Light:
kebugaran 90-100 80-90 70-80 60-70 50-60
Garmin Zone 5: Zone 4: Zone 3: Zone 2: Zone 1:
90-100 80-90 70-80 60-70 50-60
RUMUS MENENTUKAN TARGET
CONTOH
“Seseorang dengan usia 20 tahun ingin latihan
dengan intensitas latihan aerobik sedang menurut
ACSM, yaitu pada intensitas 64-76%”.

Langkah untuk menghitung HR target sebagai berikut.

1. Tentukan HRMax dengan rumus 220-usia, maka HRmax

= 220-20 = 200 denyut/menit.

2. Tentukan target intensitas latihan, pilih persentase

yang diinginkan dari rentang yang sudah ditentukan
(64-76%). Contoh dipilih 65%.

3. Maka target HR latihan yang harus dicapai orang

tersebut adalah:
MENGUKUR
DENYUT
NADI
HR ISTIRAHAT (HEART RATE REST/ HRREST).
▪ HRRest adalah denyut nadi yang diukur saat Anda
istirahat secara total, waktu yang paling cocok untuk
mengukur denyut nadi istirahat ada saat pagi hari
setelah Anda bangun tidur (Madell, 2020)
 INTENSITAS LATIHAN BERDASARKAN DENYUT
NADI METODE KARVONEN
Kategori Target HR
Sangat ringan < 30
Ringan 30-39
Moderat 40-59
Berat 60-89
Hampir maksimal sampai
≥ 90
maksimal